Treinamento Bi Serie Abc Avaliem

[ronan..]

Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento.

Treino ha 1 ano e meio.

Objetivo HIPERTROFIA

Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X

1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod

2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada

3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod

4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada

O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series

A: costa e biceps

Puxada frente + remada

Terra + remada curvada

Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex)

Rosca direta + rosca alternada

Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm)

B : peito , triceps e ombro

Supino reto c halter + crucifixo reto

Supino inclinado c halter + crucifixo

Triceps pulley+ triceps frances

Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso

C : perna, abdomen e panturrilha

Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk)

Avanco c barra livre + cadeira extensora

Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé

Pant.sentado+ pant em pé + tibial

Abd completo

Abd infra

Abd obliquo

Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe

Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs

Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido.

E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima.

Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk.

Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado.

É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais.

Abraço , VALEU

Editado Maio 10, 2014 às 23:24 por ronan..

[Phinx]

Eu nao curto bi-set, tri-set pq no MEU CASO dificulta e muito na progressao de carga.

[ronan..]

Eu nao curto bi-set, tri-set pq no MEU CASO dificulta e muito na progressao de carga.

Eae meo, psé. Tbm nao curto nao , mas essa ficha é só pra 1 mes. N sou mto fã tbm aahehaheu

[philip_np]

Eae meo, psé. Tbm nao curto nao , mas essa ficha é só pra 1 mes. N sou mto fã tbm aahehaheu

Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento.

Treino ha 1 ano e meio.

Objetivo HIPERTROFIA

Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X

1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod

2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada

3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod

4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada

O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series

A: costa e biceps

Puxada frente + remada

Terra + remada curvada

Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex)

Rosca direta + rosca alternada

Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm)

B : peito , triceps e ombro

Supino reto c halter + crucifixo reto

Supino inclinado c halter + crucifixo

Triceps pulley+ triceps frances

Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso

C : perna, abdomen e panturrilha

Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk)

Avanco c barra livre + cadeira extensora

Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé

Pant.sentado+ pant em pé + tibial

Abd completo

Abd infra

Abd obliquo

Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe

Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs

Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido.

E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima.

Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk.

Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado.

É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais.

Abraço , VALEU

Meu deus, bi-set em terra, agachamento e supino etc não há quem agüente com cargas pesadas, faria bi-set ou tri-set. em exercícios isoladores, apenas, por exemplo faço uma série de paralelas e faço rosca alternada, não dá pra fazer, no seu caso terra + remada curvada! você está fazendo os dois com o mesmo peso?

Bons treinos.

[ronan..]

Meu deus, bi-set em terra, agachamento e supino etc não há quem agüente com cargas pesadas, faria bi-set ou tri-set. em exercícios isoladores, apenas, por exemplo faço uma série de paralelas e faço rosca alternada, não dá pra fazer, no seu caso terra + remada curvada! você está fazendo os dois com o mesmo peso?

Bons treinos.

Dae philip, concordo contigo , sou adepto do bi serie pra musc pequenos apenas. Vou ficar com esse treino mais 2 semanas apenas. Ja vamo mudar.

To fazendo os dois com o mesmo peso bosta kk. Uso uma barra de 40kg pros dois. Sempre fiz esses 2 , só que separados claro. Fazia c/ (35/40)-----(35/40) o terra, mas sem condicao dai de fazer outro exercicio em seguida.

Particularmente, era dessa podridao pos cada serie que eu gostava ahehaheu. E nao de apenas ficar ofegante ao fazer dois exercicios meia boca juntos entende?!

Vlw , bons treinos

[Higor Teixeira]

Num entendi.

Tu sabe que é ruim... Não curte... Usa "peso bosta"...Mas continua fazendo?

Muda logo ué? Pra quê perder mais duas semanas?

[ronan..]

Num entendi.

Tu sabe que é ruim... Não curte... Usa "peso bosta"...Mas continua fazendo?

Muda logo ué? Pra quê perder mais duas semanas?

Psé, nao tem muita logica mesmo, a nao ser pra teste . Só vo fica mais essa e a proxima semana desse treino, entao como o prof é parceiro e sempre monta uns treinos bacanas, vou esperar essas 2 semanas ai, creio que n vao interferir muito. O que pesa tbm eu acho, é a minha pouca resistencia pra esse treino em especifico. Vou conversar com o professor sobre a proxima ficha, vou prezar pelos compostos, o BASICÃO.

Ou seja, , n to curtindo mesmo kk, mas que custa 2 semanas nesse ai, enquanto isso vou bolando um novo pra daqui 2 semanas.

Queria era a opiniao mesmo sobre esse tipo de treinamento , mas valeu pela resposta. Bons treinos!

Editado Maio 12, 2014 às 18:43 por ronan..

[Higor Teixeira]

Não sou a favor de confiar parcialmente, não.

Ou tu confia 100% no instrutor ou não confia. Pelo que tu falou, tu não confia! E te dou razão. Você já apresentou algumas razões pra desconfiar dele. E na minha opinião, você que tá certo.

Não faça bi-sets nos compostos. Deixa pra ALGUNS isolados.

É um ABC2x? Dá pra diminuir um pouco volume. E joga Ombros pro treino de Peito (eu gosto nessa ordem: Peito/Ombros/Tríceps).

E volto a dizer: pra que perder 2 semanas? Muda logo.

Um treino ABC2x que eu curto bastante:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Crucifixo Inclinado 3x8

Militar 5x5

Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo

Rosca Direta 3x8

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8

Stiff ou RDL 4x8

Panturrilhas em Pé

Panturrilhas Sentado

Ai dá pra vc complementar com alguns exercícios que você julgue necessário (antebraço, trapézio, por exemplo).

[nan101]

Bi-set de Remada curvada e Terra...de duas uma: ou tu faz com carga muito menores do que vc aguenta ou arrebenta sua lombar.

[VinixD]

Pra fazer curvada e terra no mesmo dia minha coluna já grita, imagina bi-set...

Fico com o treino do Higor, mto melhor. Já que é pra mudar, mude de uma vez oras. Vc mesmo disse que o treino é fraco, só serve pra cansar, e vai continuar?

[surf]

Se tu quer dar uma variada faça pré-exaustão, se vc tiver experiencia com low reps é claro.

Ex:

fly 3x15 reps lentas.

supino reto 3x3 ou 5x3 ou 5x5

Acabou peito.

[ronan..]

Bi-set de Remada curvada e Terra...de duas uma: ou tu faz com carga muito menores do que vc aguenta ou arrebenta sua lombar.

Pra fazer curvada e terra no mesmo dia minha coluna já grita, imagina bi-set...

Fico com o treino do Higor, mto melhor. Já que é pra mudar, mude de uma vez oras. Vc mesmo disse que o treino é fraco, só serve pra cansar, e vai continuar?

Dito e feito, ja to sentindo uma dor incomoda na lombar antes de dormir , hj foi costa e biceps.

[ronan..]

Não sou a favor de confiar parcialmente, não.

Ou tu confia 100% no instrutor ou não confia. Pelo que tu falou, tu não confia! E te dou razão. Você já apresentou algumas razões pra desconfiar dele. E na minha opinião, você que tá certo.

Não faça bi-sets nos compostos. Deixa pra ALGUNS isolados.

É um ABC2x? Dá pra diminuir um pouco volume. E joga Ombros pro treino de Peito (eu gosto nessa ordem: Peito/Ombros/Tríceps).

E volto a dizer: pra que perder 2 semanas? Muda logo.

Um treino ABC2x que eu curto bastante:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Crucifixo Inclinado 3x8

Militar 5x5

Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo

Rosca Direta 3x8

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8

Stiff ou RDL 4x8

Panturrilhas em Pé

Panturrilhas Sentado

Ai dá pra vc complementar com alguns exercícios que você julgue necessário (antebraço, trapézio, por exemplo).

Dae higor, entao cara, acho que vou mudar logo esse treino mesmo. Achei bacana esse treino ai que tu mostrou, vou dar uma lida no programa 5x5, é baseado nessa linha de treino esse que tu passou né?

Dois exercicios pra peito mesmo? Ja que paralelas n consigo realizar n sei pq (provavelmente pela fraqueza da carcaça kk).

Periodizacao funciona como, ou prezo mais pela progressao de cargas semana a semana?

O trapezio e antebraco eu encaixo em quais dias? E o abdomen, deixo por conta só dos compostos ou treino tbm?

Foi mal pelo tanto de pergunta kk , mas to com só um tablet no momento e n to conseguindo procura e ler muita coisa. Se tiver algum conteudo que possa linkar eu leio, e se puder tirar essas duvidas fico agradecido

[Higor Teixeira]

Dae higor, entao cara, acho que vou mudar logo esse treino mesmo. Achei bacana esse treino ai que tu mostrou, vou dar uma lida no programa 5x5, é baseado nessa linha de treino esse que tu passou né? Num é bem o SL 5x5, não. Eu gosto da ideia deste volume (5x5) pros compostos principais. Tbm gosto de fazer 4x6. Fica a seu critério.

Dois exercicios pra peito mesmo? Ja que paralelas n consigo realizar n sei pq (provavelmente pela fraqueza da carcaça kk). Se tu analisar, não são só 2 exercícios de peito. Militar, Paralelas e Supino Fechado acabam trabalhando os 3 grupos do treino A - Peito, Ombro e Tríceps - alguns em maior outros em menor proporção. Essa é a "mágica" dos exercícios compostos. Quanto às paralelas, é normal a dificuldade no começo. Sugiro que você comece a fazer, mesmo "sem conseguir". Faça nem que seja 10x1. E ai você vai pegando a manha, ganhando força, até que você consiga fazer a série corretamente.

Periodizacao funciona como, ou prezo mais pela progressao de cargas semana a semana? Eu não sou muito fã de ficar trocando de treino não. Com o tempo, você deve conseguir determinar o melhor treino pra você e pode ficar nele "a vida toda". Para isso, basta você trabalhando as variáveis de progressão (carga, tempo de descanso e/ou cadência). Portanto, sugiro a progressão de cargas, inicialmente.

O trapezio e antebraco eu encaixo em quais dias? E o abdomen, deixo por conta só dos compostos ou treino tbm? Trapézio e ante-braço, seu quiser, coloque no treino B. Lembrando que chin-ups+ curvada + terra já vai dar uma boa trabalhada nos antebraços, assim como o trapézio no terra. Mas nada que impeça de você colocar algum exercício complementar para estes grupos. Vai da sua avaliação e necessidade. O mesmo vale pra abdômen: Agacho + Curvada + Terra + Stiff/RDL bem executados, dão um bom estímulo para o abdomên. Mas, novamente, nada impede de colocar algumas séries específicas.

Foi mal pelo tanto de pergunta kk , mas to com só um tablet no momento e n to conseguindo procura e ler muita coisa. Se tiver algum conteudo que possa linkar eu leio, e se puder tirar essas duvidas fico agradecido

Seguem as minhas considerações.

Abs

Editado Maio 13, 2014 às 10:52 por Higor Teixeira

[Luís Guilherme.m]

Higor Teixeira tava sumido parceiro!!! Assino embaixo com tudo que disse ai!

[Higor Teixeira]

Higor Teixeira tava sumido parceiro!!! Assino embaixo com tudo que disse ai!

Tava mesmo... Correria da p*rra!!

Tentando voltar... Na medida do possível!!

Abs

[ronan..]

Fla galera, ja foi pro saco as 2 semanas kk.

Ja comecei esse trein novo, essa semana vai ser mais pra definir as cargas

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 (fiz leg press)

Stiff ou RDL 4x8 (fiz stiff)

Panturrilhas em Pé (fiz 4x12)

Panturrilhas Sentado (fiz 3x8)

N senti tanto o treino, vamos ver amanha. Mas isso tbm pq foi um teste com as cargas.

Amanha vou fazer peito/ombro/triceps , seguinte n tenho mta confianca em fazer supino c barra, teria problema fazer com halter? ja que minhas "cargas pesadas" sao leves kkk

Dei descanso de 2 min / 2.5 entre series e 1min nos de panturilha.

Vlw, pela ajuda!

Abraço

[Higor Teixeira]

Começou pelo C?? Na terça?

O que vc diz por "não sentir o treino"?

Não tem problema fazer com halter. Mas se tu nunca fizer com a barra, nunca vai ter "confiança"! Justamente por suas cargas serem leves, que eu iria de supino na barra e trabalharia a progressão de cargas tranquilamente.

Achei esse descanso aí um pouco demorado. Se suas cargas ainda não são de fato pesadas, dá pra diminuir um pouco!! Mas vai da sua avaliação pessoal. Se ainda tá "cansado" pra fazer outra série, descanse! Só toma cuidado pra num descansar demais e matar a intensidade do treino!.

[philip_np]

Fla galera, ja foi pro saco as 2 semanas kk.

Ja comecei esse trein novo, essa semana vai ser mais pra definir as cargas

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 (fiz leg press)

Stiff ou RDL 4x8 (fiz stiff)

Panturrilhas em Pé (fiz 4x12)

Panturrilhas Sentado (fiz 3x8)

N senti tanto o treino, vamos ver amanha. Mas isso tbm pq foi um teste com as cargas.

Amanha vou fazer peito/ombro/triceps , seguinte n tenho mta confianca em fazer supino c barra, teria problema fazer com halter? ja que minhas "cargas pesadas" sao leves kkk

Dei descanso de 2 min / 2.5 entre series e 1min nos de panturilha.

Vlw, pela ajuda!

Abraço

Eu faria o agachamento livre 5x5 e depois umas 4x6 no RDL, é muito superior ao Stiff, procura no youtube e depois faria um bulgarian squat.

Se você é iniciante, pode fazer com halter, no seu caso eu faria uma vez com barra e outra com halter, começaria com a barra vazia com o 5x5 e 1kg a mais de cada lado por semana, nesse caso tu faria somente uma vez supino com barra.

Se as cargas não estão desafiadoras, >2min de descanso é um pouco demais, mas aí tu vai controlando.

[ronan..]

Começou pelo C?? Na terça?

O que vc diz por "não sentir o treino"?

Não tem problema fazer com halter. Mas se tu nunca fizer com a barra, nunca vai ter "confiança"! Justamente por suas cargas serem leves, que eu iria de supino na barra e trabalharia a progressão de cargas tranquilamente.

Achei esse descanso aí um pouco demorado. Se suas cargas ainda não são de fato pesadas, dá pra diminuir um pouco!! Mas vai da sua avaliação pessoal. Se ainda tá "cansado" pra fazer outra série, descanse! Só toma cuidado pra num descansar demais e matar a intensidade do treino!.

Comecei pelo C , vou fazer o A hoje, na sexta o B , e no sabado antebraço, panturrilha e talvez abdomen.

O n sentir tenho quase ctza que foi pelo descanso demasiado, vou baixar pra 1min .

Vou mandar na barra mesmo, colocar um peso tranquilo pra ver qual é.

Valeu, abraço.

Eu faria o agachamento livre 5x5 e depois umas 4x6 no RDL, é muito superior ao Stiff, procura no youtube e depois faria um bulgarian squat.

Se você é iniciante, pode fazer com halter, no seu caso eu faria uma vez com barra e outra com halter, começaria com a barra vazia com o 5x5 e 1kg a mais de cada lado por semana, nesse caso tu faria somente uma vez supino com barra.

Se as cargas não estão desafiadoras, >2min de descanso é um pouco demais, mas aí tu vai controlando.

Eae meo, o stiff n seria melhor pra posterior que o rdl? N conhecia o exercicio, me pareceu como um meio termo entre o terra eo stiff kk, é mais ou menos isso? Vou fazer bulgarian no proximo treino , mas estou inclinado ao leg press ahehahehu

N entendi o lance da barra, pq seria da barra vazia? Fazer por exemplo na segunda c barra e na quinta c halter , isso?

Valeu, abraço .

Ah e vou tentar nas paralelas aquela progressao de 10x1 , 10x2... , qual o intervalo entre cada uma dessas 10 series?

Editado Maio 14, 2014 às 18:43 por ronan..

[Higor Teixeira]

Comecei pelo C , vou fazer o A hoje, na sexta o B , e no sabado antebraço, panturrilha e talvez abdomen.

O n sentir tenho quase ctza que foi pelo descanso demasiado, vou baixar pra 1min .

Vou mandar na barra mesmo, colocar um peso tranquilo pra ver qual é.

Se vai fazer o B na sexta, não faça antebraço no sábado não. No treino de Dorsal e Bíceps já trabalha bem o antebraço. Se fizer algum exercício específico, faça na sexta tbm.

[ronan..]

Se vai fazer o B na sexta, não faça antebraço no sábado não. No treino de Dorsal e Bíceps já trabalha bem o antebraço. Se fizer algum exercício específico, faça na sexta tbm.

Bahh, nem tinha me tocado.

Valeu Higor

[anonimo13]

Acho que pra ver resultado em treino de força tem que ser no mínimo 1 mês, tbm não sou fã de treinos INTEIROS com bi set ou bi série !
prefiro pirâmide, da uma boa força e um pump bom tbm !

[ronan..]

Acho que pra ver resultado em treino de força tem que ser no mínimo 1 mês, tbm não sou fã de treinos INTEIROS com bi set ou bi série !

prefiro pirâmide, da uma boa força e um pump bom tbm !

Eae cara, tbm n sou fã.

Vou deixar piramide pra um prox treino, vou seguir fazendo esse novo ABC

[ronan..]

Da pra fazer as paralelas no graviton ate aguentar com o peso do corpo, muda alguma coisa dos musc trabalhados?

Faço ela c o cotvelo mais pra tras , ou mais aberto ?

[ronan..]

Fiz o treino A hoje,

Pensei que só o militar ia ser pouco pra terminar com o ombro. Totalmente ao contrario, mesmo fazendo com uma carga nao tao alta , foi um malabarismo pra tirar a camiseta em casa kkk parece que os braço estao caindo ayehaheu . N sei pq n fazia esse exercicio antes, do caralho!

Quanto ao supino , fiz com barra mesmo , o peso n ficou perto do limite digamos, mas isso compensei na velocidade e concentracao do movimento.

É isso, bons treinos !

Editado Maio 15, 2014 às 00:01 por ronan..