(Avaliação) Ab 2X Iniciante

PandaSJP · Abril 28, 2014 às 17:03

Idade: 27

Altura: 1,75
Peso:72,8
BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg
Medidas: (opcional)

04 meses de academia

AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana)

TREINO A

EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA

Supino com barra 3x10 12-12

Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8

Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR

Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4

Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO

Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO

TREINO B
Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO

Remada em polia baixa 3x10 ?

Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W

Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO

Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0

Extensora de pernas 3x10 0

Flexão de pernas 3x10 0

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0

Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso.

Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta.

Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda.

Desde já agradeço a atenção de todos.

A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.

Editado Abril 28, 2014 às 17:15 por PandaSJP

Pablo79 · Abril 28, 2014 às 18:11

Idade: 27

Altura: 1,75

Peso:72,8

BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg

Medidas: (opcional)

04 meses de academia

AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana)

TREINO A

EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA

Supino com barra 3x10 12-12

Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8

Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR

Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4

Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO

Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO

TREINO B

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO

Remada em polia baixa 3x10 ?

Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W

Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO

Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0

Extensora de pernas 3x10 0

Flexão de pernas 3x10 0

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0

Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso.

Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta.

Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda.

Desde já agradeço a atenção de todos.

A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.

Não curti o treino, achei mal estruturado.

Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior.

O meu montei assim:

A

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Supino fechado (único isolador)

B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Passada afundo

Panturrilha em pé

A2

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca barra W (único isolador)

B2

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha em pé

Editado Abril 28, 2014 às 18:15 por Pablo79

nan101 · Abril 28, 2014 às 18:16

No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5.

PandaSJP · Abril 28, 2014 às 18:26

Não curti o treino, achei mal estruturado.

Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior.

O meu montei assim:

A

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Supino fechado (único isolador)

B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Passada afundo

Panturrilha em pé

A2

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca barra W (único isolador)

B2

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha em pé

Você faz quantas series e repetições?

Qual o tempo de descanso entre series?

Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos.

No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5.

Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim.

Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta.

Pablo79 · Abril 28, 2014 às 18:28

Você faz quantas series e repetições?

Qual o tempo de descanso entre series?

Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos.

Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim.

Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta.

4x6 com pesos

4x até cansar nos sem peso.

Nos isoladores faço 3x6. E na passada afundo faço apenas 2x.

O único que pode dificultar é a barra, mas vai fazendo que vai subindo o número de repetições com o tempo.

BDM · Abril 28, 2014 às 18:40

Pra mim tá médio.
Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa :oink:

Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro
costas/bíceps/perna

PandaSJP · Abril 28, 2014 às 18:43

Pra mim tá médio.

Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa

Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro

costas/bíceps/perna

A divisão do meu treino esta igual ao seu.

Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei?

Obrigado

BDM · Abril 28, 2014 às 20:15

A divisão do meu treino esta igual ao seu.

Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei?

Obrigado

Rapaz,

Não sou o mais indicado para te ajudar, sou novo no fórum e na musculação em geral.

Só quis deixar claro que vale a pena um AB2x sim, principalmente se vc não tem todos os dias disponíveis para ir a academia, ou mais do que 4.

O que eu falaria apenas é focar sim nos compostos, mas se quiser colocar 1 isolador não vai estragar em nada seu treinamento. Também é importante não deixar ele muito volumoso, o que seria contra-produtivo tanto no curto quanto no longo prazo.

De resto, deixo com caras mais experientes.

Editado Abril 28, 2014 às 20:15 por BDM

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 12:39

Valeu BDM.

E ai galera, mais dicas??? Não esta tão ruim assim???

É muito complicada a execução do levantamento terra? Vejo nos fóruns que todos indicam esse exercício. Qual exercício da serie eu substituiria pelo levantamento terra, e se ñ substituir, aonde que ele se encaixa melhor?

Valeu Galera..

Eduardo90 · Abril 29, 2014 às 12:49

Realmente ta fraco

O único composto para pernas é o Leg press

Eu acho que o SL seria uma boa opção, pois são 3x na semana, e tem 5/3/1 que pode ser feito 3x ou 4x na semana só que é um pouco mais avançado

No seu caso não precisa de tantos exercícios para cada grupo muscular, aumentando a frequência e diminuindo o volume

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 13:49

Realmente ta fraco

O único composto para pernas é o Leg press

Eu acho que o SL seria uma boa opção, pois são 3x na semana, e tem 5/3/1 que pode ser feito 3x ou 4x na semana só que é um pouco mais avançado

No seu caso não precisa de tantos exercícios para cada grupo muscular, aumentando a frequência e diminuindo o volume

Eduardo, eu sou novo na área ai.. Você consegue me explicar de forma simples, por qual motivo esta fraco Brother?

Não entendi muito bem o que quis me dizer.

Eu vou tentar encontrar (de novo, pois já procurei) um treino SL com alguns exercícios de fácil execução e postar aqui no tópico. Deixe-me pesquisar.

Editado Abril 29, 2014 às 13:50 por PandaSJP

Eduardo90 · Abril 29, 2014 às 14:11

Fica muito volumoso para se treinar um AB, porque seria assim Semana1 - seg A - Qau B - Sex A / Semana2 - SegB - QuaA - SexB - assim sucessivamente, certo ?

Eu acho que seria Muito exercício para ser feito desse jeito, pra quem vai 3x na semana a frequência é mais interessante, só que com alguns exercícios básicos, como Agachamento (se você pode fazer é INSUBSTITUÍVEL), Terra, Overhead Press (EM PÉ), Remada, Barra Fixa, Supino, Paralela. Na minha opinião esses exercícios são obrigatórios, a menos que tenha alguma limitação (física. ou a academia não tem estrutura) o resto é pra complementar o treino, corrigir um músculo menos desenvolvido. Não digo que não são bons, mas são "menos" importantes. o seu foco deve ser em cima dos básicos, assim como a dieta é MAIS importante que a suplementação, 100g de picanha é melhor que um scoop de whey. Se você fizer os exercícios básicos em progressão é necessário, o que fizer depois vem como complemento

Não estou falando que esses exercícios são a solução pra tudos, mas com certeza é a melhor opção, não a ÚNICA, mas a melhor... Na minha opinião

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 14:48

Fica muito volumoso para se treinar um AB, porque seria assim Semana1 - seg A - Qau B - Sex A / Semana2 - SegB - QuaA - SexB - assim sucessivamente, certo ?

Eu acho que seria Muito exercício para ser feito desse jeito, pra quem vai 3x na semana a frequência é mais interessante, só que com alguns exercícios básicos, como Agachamento (se você pode fazer é INSUBSTITUÍVEL), Terra, Overhead Press (EM PÉ), Remada, Barra Fixa, Supino, Paralela. Na minha opinião esses exercícios são obrigatórios, a menos que tenha alguma limitação (física. ou a academia não tem estrutura) o resto é pra complementar o treino, corrigir um músculo menos desenvolvido. Não digo que não são bons, mas são "menos" importantes. o seu foco deve ser em cima dos básicos, assim como a dieta é MAIS importante que a suplementação, 100g de picanha é melhor que um scoop de whey. Se você fizer os exercícios básicos em progressão é necessário, o que fizer depois vem como complemento

Não estou falando que esses exercícios são a solução pra tudos, mas com certeza é a melhor opção, não a ÚNICA, mas a melhor... Na minha opinião

Na realidade eu tento ir 4 vezes na semana (não é sempre que consigo), assim eu trabalho pelo menos 2x na semana cada músculo. A ideia é ir segunda, quarta, sexta e sábado. Você acha que o treino de peito/ombro/triceps esta volumoso? Eu ja retirei da serie um de tríceps e dois de ombro.

Alguns desses exercícios que você citou eu acho que consigo fazer, o problema é fazer da forma correta. Barra fixa e paralelas (esse substitui pelo banco dai, o movimento é parecido) eu ñ tenho força para fazer.

Em relação a dieta, eu não faço nada de muito especial, ja melhorei bastante minha alimentação, como com mais frequência ao longo do dia (a cada 3 horas + ou -), ñ tomo refri dia de semana, bastante salada, produtos mais naturais e tal. Eu não como muito, ñ faço aqueles pratão e tal, raramente isso ocorre.

Eu tenho facilidade para engordar.

Tava pensando em mandar um suplemento para completar oque eu ñ consigo nas refeições; Eu so não quero ganhar peso, devido a essa facilidade de engordar;

Eduardo90 · Abril 29, 2014 às 15:04

Na verdade eu acho que tem alguns exercícios que não tem necessidade. exemplo: crucifixos, extensão de triceps, roscas. Para Triceps O supino, overhead press e a parelala já são suficientes, pra bíceps a remada, barra fixa e barra fixa supinada (chin ups)

Com o SL você vai 3x na semana e trabalha seus músculos 3x na semana que pode ser melhor do que 2x. Não PRECISA ser o SL pode ser qualquer um que tenha mais frequência, se quiser montar um da uma lida aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Humb · Abril 29, 2014 às 16:45

Acompanhando as dicas.

Acho que as informações acabam ficando "perdidas" no fórum. Poderiam criar um tópico com treinos e dicas para iniciantes, alternativa de exercícios para quem tem algum tipo de restrição (física ou da academia) com todas essas informações.

Você abre um tópico sobre avaliação de treino e a maioria só responde que tá volumoso e/ou manda montar um FB, um SS ou SL (os novatos não conhecem essas siglas) ou AB2X etc. Lembro que perguntei em um post um exercício alternativo para o Overhead Press p/ quem tem tendinite no ombro e ninguém respondeu até hoje.

Com 4 meses de academia qualquer um se sente inseguro para montar um treino sozinho, ainda mais levando em consideração que a execução desses exercícios livres não são fáceis de se aprender sozinho. Some a isso professores de academia que fazem tudo, menos verificar se os alunos estão executando os exercícios de maneira correta. Vejo isso direto la na academia...

Fica a sugestão.

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 17:20

Acompanhando as dicas.

Acho que as informações acabam ficando "perdidas" no fórum. Poderiam criar um tópico com treinos e dicas para iniciantes, alternativa de exercícios para quem tem algum tipo de restrição (física ou da academia) com todas essas informações.

Você abre um tópico sobre avaliação de treino e a maioria só responde que tá volumoso e/ou manda montar um FB, um SS ou SL (os novatos não conhecem essas siglas) ou AB2X etc. Lembro que perguntei em um post um exercício alternativo para o Overhead Press p/ quem tem tendinite no ombro e ninguém respondeu até hoje.

Com 4 meses de academia qualquer um se sente inseguro para montar um treino sozinho, ainda mais levando em consideração que a execução desses exercícios livres não são fáceis de se aprender sozinho. Some a isso professores de academia que fazem tudo, menos verificar se os alunos estão executando os exercícios de maneira correta. Vejo isso direto la na academia...

Fica a sugestão.

É bem Humb. exatamente assim que me sinto.

Antes de conhecer o fórum até tinha um pouco mais de segurança, mais depois que eu postei a serie que estava fazendo e os caras falaram que tava de lixo para pior, ai eu vi o quanto a coisa é complicada. pensava que era mais simples; Agora passo o dia aqui no fórum e ñ chego a conclusão alguma. Ta foda...

Mas vamos lá, estou tentando montar minha serie, (de acordo com minhas limitações e inseguranças de execuções) a quase duas semanas, e nada ainda. Espero chegar em alguma conclusão ainda essa semana.

Na verdade eu acho que tem alguns exercícios que não tem necessidade. exemplo: crucifixos, extensão de triceps, roscas. Para Triceps O supino, overhead press e a parelala já são suficientes, pra bíceps a remada, barra fixa e barra fixa supinada (chin ups)

Com o SL você vai 3x na semana e trabalha seus músculos 3x na semana que pode ser melhor do que 2x. Não PRECISA ser o SL pode ser qualquer um que tenha mais frequência, se quiser montar um da uma lida aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Eduardo, eu vi um vídeo de um cara aqui do grupo onde ele ressalta a importância de se realizar crucifixos para o aumento do volume peitoral. Dizendo ser melhor que supinos e cia...

Essa serie que postei, você acredita estar muito volumosa? Po, o treino A parece que esta bem de boa, já tirei uma porrada de coisa que eu estava fazendo antes. e na B, eu acho que esta com mias exercícios mesmo, pois tem uma porrada de perna.

Eu não consigo fazer paralelas e barra fixa, ñ tenho força para isso!

É possivel montar uma serie AB legal, com base principal essa que eu postei para avaliação? Tirando alguns poucos exercicios ou substituindo por outros que eu consiga executar?

O levantamento terra (esse é muito indicado em todas as series aqui no fórum), posso pedir para o instrutor me ensinar depois que eu conseguir encaixa-lo em minha serie.

AINDA NÃO OLHEI O FÓRUM QUE ME INDICOU, VOU OLHAR AGORA.

Valeu galera,

Editado Abril 29, 2014 às 17:23 por PandaSJP

Humb · Abril 29, 2014 às 18:06

Bom, a conclusão que eu cheguei lendo vários tópicos de treino é a seguinte:

(FB) Full Body 3X para quem não tem muito tempo p/ treinar ou AB2X ou ABC2X p/ quem tem mais tempo.

Treino AB2X considerado ideal pela galera (peguei de um post):

Treino A (segunda e quinta)

Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5
OHP 3x5 (Overhead Press)
Paralelas 3x5-8
Panturrilha 3x10-12

Treino B (terça e sexta)
Levantamento Terra 3x5
Remada Curvada 3x5
Barra Fixa 3x5
Rosca Direta 3x5-8

O que NÃO É discutido aqui (e eu considero isso muito importante):

Quanto tempo a pessoa tem de treino?

Ela tem algum problema que limite a execução de algum exercício?

Existe alguma alternativa para um exercício? Qual(is)?

Qual a idade da pessoa?

Esse treino que eu peguei aí é considerado TOP pela maioria do pessoal. Mas ele seria adequado para um cara de 35 anos, por exemplo, que está começando a treinar?

É muito fácil vir aqui e zoar o treino de alguém inexperiente, mas poucos realmente se importam em ajudar.

Esqueci dessas siglas:

SL = Stronglift

SS = Starting Strength

São dois tipos de treinos somente com exercícios compostos (sem máquina) com foco na progressão de cargas.

Editado Abril 29, 2014 às 18:11 por Humb

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 18:57

Bom, a conclusão que eu cheguei lendo vários tópicos de treino é a seguinte:

(FB) Full Body 3X para quem não tem muito tempo p/ treinar ou AB2X ou ABC2X p/ quem tem mais tempo.

Treino AB2X considerado ideal pela galera (peguei de um post):

Treino A (segunda e quinta)

Agachamento 5x5

Supino Reto 3x5

OHP 3x5 (Overhead Press)

Paralelas 3x5-8

Panturrilha 3x10-12

Treino B (terça e sexta)

Levantamento Terra 3x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa 3x5

Rosca Direta 3x5-8

O que NÃO É discutido aqui (e eu considero isso muito importante):

Quanto tempo a pessoa tem de treino?

Ela tem algum problema que limite a execução de algum exercício?

Existe alguma alternativa para um exercício? Qual(is)?

Qual a idade da pessoa?

Esse treino que eu peguei aí é considerado TOP pela maioria do pessoal. Mas ele seria adequado para um cara de 35 anos, por exemplo, que está começando a treinar?

É muito fácil vir aqui e zoar o treino de alguém inexperiente, mas poucos realmente se importam em ajudar.

Esqueci dessas siglas:

SL = Stronglift

SS = Starting Strength

São dois tipos de treinos somente com exercícios compostos (sem máquina) com foco na progressão de cargas.

Eu posso fazer paralela banco, no lugar de paralela livre?

não consigo fazer barra, qual posso colocar no lugar?

Eduardo90 · Abril 29, 2014 às 19:41

Você é INCIANTE e natural, não é vantajoso muito exercício. Na minha opinião o melhor exercício pra peito seria a paralela, e pra parte superior o Overhead Press, se você melhorar o seu OHP você melhora o supino. Vejo todos os exercícios que HUMB postou, todos tem os exercicios que eu te indiquei, ESSES SÃO OS MAIS IMPORATNATES, por enquanto esqueça crucifixos, máquinas e isoladores

COLOQUE AGACHAMENTO no seu treino

Esse treinos que ele colocou é uma boa forma de treinar todo o corpo 3x na semana, uma das melhores opções principalmente para naturais

Eu já fiz ABC2x ABCD e ABCDE hoje em dia eu faço o 5/3/1 - treino de força, posso te dizer que foi a melhor opção que eu tive em relação a treinos

COMO eu disse, FOCO NO AGACHAMENTO, TERRA, OHP, SUPINO, BARRA FIXA, PARALELA, REMADA... barra fixa troque por puxada na frente e paralela para o banco, mas tente todo treino fazer os dois. Veja videos de como progredir na barra fixa e na paralela, e mude assim que possível

Pablo79 · Abril 29, 2014 às 19:43

Bom, a conclusão que eu cheguei lendo vários tópicos de treino é a seguinte:

(FB) Full Body 3X para quem não tem muito tempo p/ treinar ou AB2X ou ABC2X p/ quem tem mais tempo.

Treino AB2X considerado ideal pela galera (peguei de um post):

Treino A (segunda e quinta)

Agachamento 5x5

Supino Reto 3x5

OHP 3x5 (Overhead Press)

Paralelas 3x5-8

Panturrilha 3x10-12

Treino B (terça e sexta)

Levantamento Terra 3x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa 3x5

Rosca Direta 3x5-8

O que NÃO É discutido aqui (e eu considero isso muito importante):

Quanto tempo a pessoa tem de treino?

Isso não é relevante. Treinar compostos e com menos volume é bom para todo mundo independente do tempo de treino.

Ela tem algum problema que limite a execução de algum exercício?

Se a pessoa tem problema de saúde devia seguir as orientações de um médico, não de um desconhecido da internet.

Existe alguma alternativa para um exercício? Qual(is)?

Isso sim pode ser oferecido sugestões, mas a pessoa tem que avisar isso antes.

Qual a idade da pessoa?

Desde que a pessoa esteja bem de saúde, não importa a idade. O peso é sempre o que a pessoa aguenta pegar. E se nunca executou um exercício é sempre orientado a aprender sem peso, somente com a barra. E só após estar com uma boa execução colocar e progredir carga.

Esse treino que eu peguei aí é considerado TOP pela maioria do pessoal. Mas ele seria adequado para um cara de 35 anos, por exemplo, que está começando a treinar?

Sim! Eu tenho 34 anos, voltei a treinar em dezembro após 9 anos parado por uma lesão no ombro. E sigo um treino AB2x baseado em compostos. Coloquei ele aqui neste tópico, por exemplo.

É muito fácil vir aqui e zoar o treino de alguém inexperiente, mas poucos realmente se importam em ajudar.

Esqueci dessas siglas:

SL = Stronglift

SS = Starting Strength

São dois tipos de treinos somente com exercícios compostos (sem máquina) com foco na progressão de cargas.

Editado Abril 29, 2014 às 19:44 por Pablo79

PandaSJP · Abril 29, 2014 às 20:08

Você é INCIANTE e natural, não é vantajoso muito exercício. Na minha opinião o melhor exercício pra peito seria a paralela, e pra parte superior o Overhead Press, se você melhorar o seu OHP você melhora o supino. Vejo todos os exercícios que HUMB postou, todos tem os exercicios que eu te indiquei, ESSES SÃO OS MAIS IMPORATNATES, por enquanto esqueça crucifixos, máquinas e isoladores

COLOQUE AGACHAMENTO no seu treino

Esse treinos que ele colocou é uma boa forma de treinar todo o corpo 3x na semana, uma das melhores opções principalmente para naturais

Eu já fiz ABC2x ABCD e ABCDE hoje em dia eu faço o 5/3/1 - treino de força, posso te dizer que foi a melhor opção que eu tive em relação a treinos

COMO eu disse, FOCO NO AGACHAMENTO, TERRA, OHP, SUPINO, BARRA FIXA, PARALELA, REMADA... barra fixa troque por puxada na frente e paralela para o banco, mas tente todo treino fazer os dois. Veja videos de como progredir na barra fixa e na paralela, e mude assim que possível

Beleza meu brother, ja imprimi o treino aqui.

Não tem problema eu fazer ele segunda, quarta, sexta e sábado neh?

Realizo todos os exercícios com o máximo de peso possível, mantendo a quantidade de repetições e tal.

Esse treino vai me ajudar a dar uma definição legal músculos?

Por quanto tempo tu acha que eu tenho que manter esse treino? Dois meses como indicado?

Cara, MUITO obrigado por sua atenção.

Vou tentar fazer umas fotos de antes e depois... Ai dedico o resultado a vc/forum...haha

Eduardo90 · Abril 29, 2014 às 20:26

Beleza meu brother, ja imprimi o treino aqui.

Não tem problema eu fazer ele segunda, quarta, sexta e sábado neh?

Realizo todos os exercícios com o máximo de peso possível, mantendo a quantidade de repetições e tal.

Esse treino vai me ajudar a dar uma definição legal músculos?

Por quanto tempo tu acha que eu tenho que manter esse treino? Dois meses como indicado?

Cara, MUITO obrigado por sua atenção.

Vou tentar fazer umas fotos de antes e depois... Ai dedico o resultado a vc/forum...haha

Muito complicado, vou tentar ir por partes

1- Não vejo problema em treinar sábado. Embora acho que não vai ter muita vantagem, sábado eu corro, ou jogo bola ou faço qualquer atividade (pode ser um treino)

2- NÃO, esse treino não vai te dar uma definição legal nos músculos, quem faz isso é a DIETA, definição = Volume + BF baixo. E de verdade se você esta preocupado com definição esse treino não é o mais indicado. Esse treino vai te ajudar a dar volume e se estiver comendo bem, é bem provável que fique "definido"

3- Tempo de treino é uma coisa bem relativa, a base do meu treino eu não vou mudar NUNCA (AGACHAMENTO, OHP, TERRA) eu posso mudar o que vem depois.

OBS, não precisa fazer exatamente sempre com o máximo de peso, foca na progressão de cargas, o importante é você sempre pegar mais peso, se começar com seu máximo, vai ser bem difícil progredir.

Só pra te aliviar, você esta começando, então qualquer coisa que fizer vai dar resultado, se ficar em casa fazendo flexão e barra vai crescer. Estamos tentando te dizer que o que normalmente funciona melhor a longo prazo, que é progressão nos básicos. Se você quer ser um BB pro, ou usar drogas, ai isso muda bastante. mas por enquanto vai se dar muito bem la na frente

PandaSJP · Abril 30, 2014 às 12:47

Cara, na verdade eu ñ quero ser nenhum Pro e tal. Tenho até medo de ficar muito volumoso, ñ faz meu tipo aquela coisa inxadona e tal. A ideia é criar e definir a musculatura, minha meta é manter o meu peso... mas com BF baixo. Pelo o que li no site isso é meio impossível.

Eu estou com umas fotos aqui, so que eu ñ sei como postar aqui p vcs dar um olhada. Quem sabe olhando as fotos facilite para e melhore para vcs darem umas dicas e tal do que devo fazer.

Sabe dizer como eu posto as fotos?

hoje ja troquei uma ideia com o instrutor da academia falando que vou mudar minha serie, e ele tera que me ensinar a fazer exercícios novos. fez uma cara de que ñ gostou muito..mas....

Valeu meu brother,

BDM · Abril 30, 2014 às 13:08

Meu treino (peito/ombro/tríceps/perna):

Supino reto 4x12-12-10-8
Supino declinado 3x12-12-10
Fly inclinado 3x10

Shoulder Press (pode ser elev laterial ou frontal) 3x12

Paralelas 3x10
Tríceps corda 3x12-10-8

Agachamento 3x15-12-10
Cadeira flexora 3x12
Abdutora 3x15 :thumbsdown_anim:

Abdominal 4x20

Eu tiraria abdutora que não presta, mas manteria o resto.

Dá 1h de treino :king:

PandaSJP · Abril 30, 2014 às 14:46

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3351

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http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3343

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http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3345

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3346

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3341

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3340

É ai, o indicado é isso mesmo?

Mais dicas pessoal?

Valeu Galera

Editado Abril 30, 2014 às 14:47 por PandaSJP

busarello · Abril 30, 2014 às 16:09

01 - Há um tópico para fotos de usuários;

02 - Se pretende "relatar", sugiro que abra um diário.

PandaSJP · Abril 30, 2014 às 16:13

01 - Há um tópico para fotos de usuários;

02 - Se pretende "relatar", sugiro que abra um diário.

Na realidade, eu estou aproveitando meu tópico e como estou tendo a ajuda de vários participantes nele achei que seria mais fácil para mim!

É necessário apagar?

busarello · Abril 30, 2014 às 16:16

Na realidade, eu estou aproveitando meu tópico e como estou tendo a ajuda de vários participantes nele achei que seria mais fácil para mim!

É necessário apagar?

Não, não precisa apagar.

MAS o que você está fazendo seria mais produtivo em um diário. Primeiro porque cedo ou tarde você vai levar um alerta e provavelmente o tópico será fechado. Segundo porque com um diário você ganha um "controle", ou seja, sempre vai poder rever estratégias que usou no passado.

PandaSJP · Abril 30, 2014 às 16:19

Não, não precisa apagar.

MAS o que você está fazendo seria mais produtivo em um diário. Primeiro porque cedo ou tarde você vai levar um alerta e provavelmente o tópico será fechado. Segundo porque com um diário você ganha um "controle", ou seja, sempre vai poder rever estratégias que usou no passado.

beleza,

Vou verificar como funciona essa parada do diário.

Obrigado.

BDM · Abril 30, 2014 às 16:42

beleza,

Vou verificar como funciona essa parada do diário.

Obrigado.

Panda, como ficou seu treino, depois do debate?

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