Avaliação Treino De Hipertrofia Feminino

[Kah2014]

Bom, li vários posts e vi que o pessoal gosta de trocar informações e ajudar, então, gostaria da opinião de vocês no meu treino. Comecei a malhar ano passado, malhei por três meses. Parei por um mês porque fui viajar, voltei e malhei mais um mês e quando chegou dezembro tive que parar de novo. Verão pra mim é puxado por causa do trabalho. Voltei dia 10 de fevereiro e voltei com vontade de fazer o treino valer a pena!

HELP ME

Idade: 29 anos

Peso: entre 52 e 53 kg

Altura: 1,62

Treino de segunda a sábado às seis da manhã, geralmente uma hora . Treino ABC2x.

Tomo uma cápsula de BCAA pré treino e uma pós com hiper proteico.

A

Agachamento livre 4x10 -

Agachamento cross 3x10

Afundo com halter (caminhando - dou dois passos e agacho)

Leg baixo 3x10

Peck deck 3x15

Bíceps barra reta 3x15

Levantamento Terra 3x10 (comecei essa semana)

Abs infra e banco 3x15

B

Stiff 3x10

Glúteo cabo perna estendida 3x10

Flexora deitada 3x10

Elevação de quadril Smith 3x10

Leg alto 3x10

Remada baixa 3x15

Tríceps testa 3x15

Tríceps coice 3x15

C

Adutor máquina 3x10

Abdutor máquina 3x10

Abdutor com caneleira 3x10

Agachamento sumô com step 3x10

Elevação frontal 3x15

Elevação lateral 3x15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

Acho que é isso, escrevi muita besteira? rsrs

o que me dizem sobre meu treino??

Editado Março 14, 2014 às 15:22 por Kah2014

[MBD]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

[LuanaS]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

agachamento no cross... é assim...dai agacha.... e acho que ela quis dizer avanço sim

achei muito volumoso, dá pra tirar alguns isoladores :/

Editado Março 14, 2014 às 16:12 por LuanaS

[Kah2014]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

agachamento no cross... é assim...dai agacha.... e acho que ela quis dizer avanço sim

achei muito volumoso, dá pra tirar alguns isoladores :/

Bom MDB, o agacho é esse mesmo que a LuanaS postou.

Eu não tenho meu treino aqui comigo e coloquei os exercícios de cabeça então acho que troquei o nome mesmo rs

Fiquem a vontade pra me dizer o que mudar e já agradeço!

[MBD]

Bom MDB, o agacho é esse mesmo que a LuanaS postou.

Eu não tenho meu treino aqui comigo e coloquei os exercícios de cabeça então acho que troquei o nome mesmo rs

Fiquem a vontade pra me dizer o que mudar e já agradeço!

Bem, entendi. Mudei algumas ordens, séries e repetições. Tirei algumas coisas e acrescentei outras. Se ficar com alguma dúvida avisa. Eu faria da seguinte maneira:

A

Agachamento livre 5x8-10

Levantamento Terra Sumô 4x6-8

Avanço alternado com Halteres 4x20 (10 cada perna)

Supino Reto Halteres 3x8-10

Peck deck 3x10

Bíceps barra reta 3x8-10

Abs infra e banco 3x15

B

Flexora deitada 12-10-8-6 (pré exaustão)

Leg alto 3x10-12

Elevação de quadril Smith 3x10

Remada baixa 3x15

A: Stiff 3x8-10

B: Tríceps testa 3x15

A: Glúteo cabo perna estendida 3x10

B; Tríceps Corda Pulley 3x15

C

Agachamento sumô com step 5x8-10

Adutor máquina 3x8-10

Abdutor máquina 3x8-10

Bi-Set: Elev. Frontal + Elev. Lateral 3x15+15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

[heltonvalentini]

Gostaria de falar sobre a suplementação que você mencionou. Se você não come nada antes do treino a dosagem de BCAA está muito baixa.

Para o BCAA te dar um resultado significativo é necessário consumir 10g de BCAA.

Em relação ao treino, acho que o que o MDB postou está bacana.

O importante é anotar seus pesos/repetições e aumentar a carga. Só assim (e com dieta adequada) terá resultados expressivos.

[Kah2014]

Bem, entendi. Mudei algumas ordens, séries e repetições. Tirei algumas coisas e acrescentei outras. Se ficar com alguma dúvida avisa. Eu faria da seguinte maneira:

A

Agachamento livre 5x8-10

Levantamento Terra Sumô 4x6-8

Avanço alternado com Halteres 4x20 (10 cada perna)

Supino Reto Halteres 3x8-10

Peck deck 3x10

Bíceps barra reta 3x8-10

Abs infra e banco 3x15

B

Flexora deitada 12-10-8-6 (pré exaustão)

Leg alto 3x10-12

Elevação de quadril Smith 3x10

Remada baixa 3x15

A: Stiff 3x8-10

B: Tríceps testa 3x15

A: Glúteo cabo perna estendida 3x10

B; Tríceps Corda Pulley 3x15

C

Agachamento sumô com step 5x8-10

Adutor máquina 3x8-10

Abdutor máquina 3x8-10

Bi-Set: Elev. Frontal + Elev. Lateral 3x15+15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

[Kah2014]

Gostaria de falar sobre a suplementação que você mencionou. Se você não come nada antes do treino a dosagem de BCAA está muito baixa.

Para o BCAA te dar um resultado significativo é necessário consumir 10g de BCAA.

Em relação ao treino, acho que o que o MDB postou está bacana.

O importante é anotar seus pesos/repetições e aumentar a carga. Só assim (e com dieta adequada) terá resultados expressivos.

Oi heltonvalentini!

Eu não coloquei minha alimentação mesmo, é que achei que ia virar um diário e estou até pensando em fazer porque preciso de uma boa dieta rsrs

Eu como uma banana (as vzs duas) com aveia e tomo uma cápsula de BCAA antes do treino.

Vou começar a anotar e aumentar com frequência. Parar de ser preguiçosa!!

Obrigada por comentar!

[LuanaS]

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

o foco do leg press é quadriceps, agachamentos, levantamento terra e afundo substituem.

AB, significa que um dia vc faz o A, no outro o B

bi set é conjugado.... vc faz uma serie do exercicio x, + uma serie do exercicio y, dai descansa, depois novamente x+y

Editado Março 14, 2014 às 18:24 por LuanaS

[MBD]

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

Vai morrer nada. Você pediu treino de hipertrofia e é mais ou menos por aí... rs.

Bem, quanto à dor pode ser algum problema, o ideal é ir num médico ver. Sente só nesse exercício? Eu adicionaria as séries do Leg no agachamento, que é bem mais efetivo do que o próprio Leg, se for o caso.

ABAB é tipo bi-set, só que tem intervalo entre um e outro (pouco mas tem). A ideia é ganhar tempo.

O bi-set é um atras do outro sem parar. 15 reps frontal + 15 reps lateral. Só depois das 30 descansa.

o foco do leg press é quadriceps, agachamentos, levantamento terra e afundo substituem.

AB, significa que um dia vc faz o A, no outro o B

bi set é conjugado.... vc faz uma serie do exercicio x, + uma serie do exercicio y, dai descansa, depois novamente x+y

Não não Luana, A B é no sentido de intercalar os dois exercícios porém com intervalo, diferente do bi-set que é conjugado sem intervalo.

[LuanaS]

Vai morrer nada. Você pediu treino de hipertrofia e é mais ou menos por aí... rs.

Bem, quanto à dor pode ser algum problema, o ideal é ir num médico ver. Sente só nesse exercício? Eu adicionaria as séries do Leg no agachamento, que é bem mais efetivo do que o próprio Leg, se for o caso.

ABAB é tipo bi-set, só que tem intervalo entre um e outro (pouco mas tem). A ideia é ganhar tempo.

O bi-set é um atras do outro sem parar. 15 reps frontal + 15 reps lateral. Só depois das 30 descansa.

Não não Luana, A B é no sentido de intercalar os dois exercícios porém com intervalo, diferente do bi-set que é conjugado sem intervalo.

ata, essa é nova pra mim hehehehe.... é que no meu treino faço a1 e a2, achei se fosse no mesmo sentindo....

[Kah2014]

o foco do leg press é quadriceps, agachamentos, levantamento terra e afundo substituem.

AB, significa que um dia vc faz o A, no outro o B

bi set é conjugado.... vc faz uma serie do exercicio x, + uma serie do exercicio y, dai descansa, depois novamente x+y

Ah, que bom. Tenho até medo de me dar algum problema porque malhei 3 meses e consegui me machucar, então melhor prevenir!

Entendi, obrigada LuanaS!

[LuanaS]

Ah, que bom. Tenho até medo de me dar algum problema porque malhei 3 meses e consegui me machucar, então melhor prevenir!

Entendi, obrigada LuanaS!

só retificando o que eu disse sobre o ABAB....

como o MBD disse "ABAB é tipo bi-set, só que tem intervalo entre um e outro (pouco mas tem). A ideia é ganhar tempo."

[Kah2014]

Vai morrer nada. Você pediu treino de hipertrofia e é mais ou menos por aí... rs.

Bem, quanto à dor pode ser algum problema, o ideal é ir num médico ver. Sente só nesse exercício? Eu adicionaria as séries do Leg no agachamento, que é bem mais efetivo do que o próprio Leg, se for o caso.

ABAB é tipo bi-set, só que tem intervalo entre um e outro (pouco mas tem). A ideia é ganhar tempo.

O bi-set é um atras do outro sem parar. 15 reps frontal + 15 reps lateral. Só depois das 30 descansa.

Não não Luana, A B é no sentido de intercalar os dois exercícios porém com intervalo, diferente do bi-set que é conjugado sem intervalo.

Sim e é disso que preciso, incentivo!

Sinto dor no leg e no 4 apoios.

Hmm vou tentar adicionar então.

Eu já faço algo parecido com ABAB em alguns exercícios pra economizar tempo.

Vamos ver se assim meus músculos vão aparecer na próxima foto

[MBD]

Sim e é disso que preciso, incentivo!

Sinto dor no leg e no 4 apoios.

Hmm vou tentar adicionar então.

Eu já faço algo parecido com ABAB em alguns exercícios pra economizar tempo.

Vamos ver se assim meus músculos vão aparecer na próxima foto

A dor que você sente é em que região exatamente? Estou suspeitando que o problema é mobilidade de quadril...

Toca o terror aí e depois nos avisa. Bons treinos.

[PandaFreak!]

Olha, em relação a escolha dos exercícios nem opinarei,

Mas mudaria essa divisão, pra um Abc2x não acho legal não,

Gosto de A - Quadríceps, B - Posterior e Gluteos, C - Superiores.

Claro com Abdominais onde preferir e etc.

Kah, você não treina 'costas' ?

[Kah2014]

A dor que você sente é em que região exatamente? Estou suspeitando que o problema é mobilidade de quadril...

Toca o terror aí e depois nos avisa. Bons treinos.

Imagino que seja entre a bacia e o fêmur sabe? Acho que pode ser nesse ligamento.

Li agora sobre tendinite no glúteo médio e a dor é no quadril mas pode irradiar pra perna e pode ser confundida com a compressão do nervo ciático. As vezes sinto dor na perna sem ter feito exercício e penso que é por causa do ciático. To achando que descobri do que se trata

Pode deixar, amanhã mesmo vou fazer esse treino!

Obrigada, pra você também!

[MBD]

Faça essa série de alongamentos / ativação antes de TODOS os dias de treino, vai te ajudar. Seu problema deve ser encurtamento de quadril, falta de mobilidade. Isso vai te ajudar.

[Kah2014]

A dor que você sente é em que região exatamente? Estou suspeitando que o problema é mobilidade de quadril...

Toca o terror aí e depois nos avisa. Bons treinos.

Imagino que seja entre a bacia e o fêmur sabe? Acho que pode ser nesse ligamento.

Li agora sobre tendinite no glúteo médio e a dor é no quadril mas pode irradiar pra perna e pode ser confundida com a compressão do nervo ciático. As vezes sinto dor na perna sem ter feito exercício e penso que é por causa do ciático. To achando que descobri do que se trata

Pode deixar, amanhã mesmo vou fazer esse treino!

Obrigada, pra você também!

Olha, em relação a escolha dos exercícios nem opinarei,

Mas mudaria essa divisão, pra um Abc2x não acho legal não,

Gosto de A - Quadríceps, B - Posterior e Gluteos, C - Superiores.

Claro com Abdominais onde preferir e etc.

Kah, você não treina 'costas' ?

Oi PandaFreak!

Será que pra mim seria bom?

eu vou tentar de várias formas pra ver a qual eu me adapto e que dá resultados!

Eu faço remada baixa, com pouquinho peso rsrs

Faça essa série de alongamentos / ativação antes de TODOS os dias de treino, vai te ajudar. Seu problema deve ser encurtamento de quadril, falta de mobilidade. Isso vai te ajudar.

Vou dar uma olhada sim, obrigada.

[Marlene Pires]

Eu tô só aprendendo, mas pelo que já recebi de ajuda aqui no fórum, me pareceque seu treino é circuito, né? Tipo, vc faz um exercício para superiores e inferiores no mesmo dia, sabe eu começei assim tb, foi o que me passaram na academia, mas daí, os amigos aqui do fórum montaram um treino para mim que é só pernas num dia e superiores no seguinte, é um negócio de lower ... mas é muito melhor e muito prazeroso, do jeito que tá seu treino dizem que se perde muito massa magra assim, e se vc estiver fazendo cutting é bom vc começar a fazer aeróbicos e tals...sempre após o treino ou em horário diferente. Então, veja direitinho sobre seu treino com a galera aqui ou pague uma consultoria esportiva online para que façam um planejamento para vc e assita muiot vídeos na internet ensinando como se executa corretamente os exercicios, se vc quiser posso te indicar profissionais que fazem consultoria esportiva pela e são treinadores de fisiculturstas campões e não se esqueça que em 12 semans tem que se mudar o treino.

[Sigrdrifa]

Eu acho que não precisa dessa variação toda de agachamentos e hack squat, manteria os clássicos como o avanço, o agachamento livre, faria cada cadeia de músculos em dias alternados até mesmo pra n ficar volumoso(sugiro um upper/lower).

E não dá pra ficar pensando se vai morrer, se vai cansar, melhor fazer direito do que fazer só pra dizer que faz :/

Pegue pesado e seja feliz!

Abraço

Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

[Kah2014]

Eu tô só aprendendo, mas pelo que já recebi de ajuda aqui no fórum, me pareceque seu treino é circuito, né? Tipo, vc faz um exercício para superiores e inferiores no mesmo dia, sabe eu começei assim tb, foi o que me passaram na academia, mas daí, os amigos aqui do fórum montaram um treino para mim que é só pernas num dia e superiores no seguinte, é um negócio de lower ... mas é muito melhor e muito prazeroso, do jeito que tá seu treino dizem que se perde muito massa magra assim, e se vc estiver fazendo cutting é bom vc começar a fazer aeróbicos e tals...sempre após o treino ou em horário diferente. Então, veja direitinho sobre seu treino com a galera aqui ou pague uma consultoria esportiva online para que façam um planejamento para vc e assita muiot vídeos na internet ensinando como se executa corretamente os exercicios, se vc quiser posso te indicar profissionais que fazem consultoria esportiva pela e são treinadores de fisiculturstas campões e não se esqueça que em 12 semans tem que se mudar o treino.

Oi Marlene! Eu não sei bem o que é melhor pra mim, ainda estou experimentando e vendo como meu corpo reage. Sou magra, com dificuldade para engordar, minha dieta ainda não está 100% e isso atrapalha bastante né?! Um dos colegas deu uma olhada no meu treino e mudou algumas coisas e estou testando pra ver se dou conta. Pode ser mesmo que com essa divisão que você falou seja melhor assim não perco massa magra, que aliás, é o que preciso urgentemente rsrs Me mande os profissionais, agradeço!!

Eu acho que não precisa dessa variação toda de agachamentos e hack squat, manteria os clássicos como o avanço, o agachamento livre, faria cada cadeia de músculos em dias alternados até mesmo pra n ficar volumoso(sugiro um upper/lower).

E não dá pra ficar pensando se vai morrer, se vai cansar, melhor fazer direito do que fazer só pra dizer que faz :/

Pegue pesado e seja feliz!

Abraço

Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

Oi CathWoman, obrigada pela sua colaboração!

Como funciona esse upper/lower?

Se eu pensar muito desisto rsrs

Como diz o meu irmao: "pára de ser mulherzinha"

To tentando ficar focada mesmo, como tu disse, ou faz direito ou nem faz né?!

Valeuu!!

[Sigrdrifa]

Então, a ideia é colocar seu treino dividido em Upper(cadeia de superiores) e lower(cadeia de inferiores).
Por mim ficaria assim:

Upper

Bi set: Supino Reto 3x5 / Remada curvada 3x5

Desenvolvimento 3x5
Tríceps testa 3x10

Peck deck 3x10

Rosca direta 3x10

Abs infra e banco 3x10

Lower

Levantamento Terra 5x5
x

Agachamento livre 3x10

Stiff 3x8
x
Flexora deitada 3x8

Afundo com barra 4x8(Cada perna)
Elevação de quadril com barra 3x10

Bi set: Adutor na polia 3x8 / Abdutor máquina 3x8

Panturrilha gêmeos 3x15

Os sublinhados vc tenta revezar, por exemplo: Segunda upper, Terça lower(agacho e flexora), quarta upper, quinta lower(terra e stiff), sexta upper.

Quanto a ideia de trocar de treino a cada 12 semanas, sou extremamente contra. No que tá bom não se mexe.

Editado Março 20, 2014 às 14:55 por CathWoman

[Babi_25]

Boa tarde, sou nova por aqui, tenho uma duvida sobre meu treino,

Gostaria de ajuda, malho a 2 meses e me sinto um pouco perdida, (academia que frequento é boa, mas o acompanhamento não é muito bom) faço um treino em circuito, mas era com poucas cargas e fui aumentando por minha conta mesmo, principalmente nas pernas, minha duvida é se posso estar queimando massa ao invés de ganhar, pois malho todo dia de SEG-SAB, poderiam me dizer se estou treinando algum músculo repetido? ou se estou dando o intervalo correto das 48h?, agradeceria muito se vcs me dessem opinião sobre esse treino, meu objetivo é hipertrofia, ja me disseram que o treino não esta respeitando as 48h e com isso não terei bons resultados, já estou adaptada a esse treino e com os aparelhos, tem como eu muda-lo para uma forma EFICAZ porem utilizando os mesmos aparelhos??? (eu tenho 1,70 de alt. e 69kg) meu treino é o seguinte:

TREINO A

15 MIN DE ESTEIRA
PUXADA SUPINADA 3X12

ABDUTOR 3X12

ADUTOR 3X12

FLEXÃO DE PERNAS 3X12
ABDOMINAL 3X15

AGACHAMENTO NO SMITH 3X10

LEG 90° 3X10

STIFF 3X12

CADEIRA FLEXORA 3X12

15 MIN BIKE

TREINO B

15 MIN DE ESTEIRA

SUPINO RETO ARTICULADO 3X10

MAQUINA DE GLUTEOS 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL 3X10

ROSCA 21 3X10

ABDOMINAL 3X15

AGACHAMENTO SISSI 3X10

LEG 45 3X12

PANTURRILHA NO LEG 3X12

CADEIRA EXTENSORA 3X10

15 MIN BIKE

[Sigrdrifa]

Babi, alem de ressuscitar um tópico vc ta postando no tópico da dúvida de outra pessoa e eu recomendo que vc procure antes de criar o seu pq com certeza ele vai parar no "falta de pesquisa"

Abraço

Enviado de meu XT1058 usando Tapatalk

[Kah2014]

Boa tarde, sou nova por aqui, tenho uma duvida sobre meu treino,

Gostaria de ajuda, malho a 2 meses e me sinto um pouco perdida, (academia que frequento é boa, mas o acompanhamento não é muito bom) faço um treino em circuito, mas era com poucas cargas e fui aumentando por minha conta mesmo, principalmente nas pernas, minha duvida é se posso estar queimando massa ao invés de ganhar, pois malho todo dia de SEG-SAB, poderiam me dizer se estou treinando algum músculo repetido? ou se estou dando o intervalo correto das 48h?, agradeceria muito se vcs me dessem opinião sobre esse treino, meu objetivo é hipertrofia, ja me disseram que o treino não esta respeitando as 48h e com isso não terei bons resultados, já estou adaptada a esse treino e com os aparelhos, tem como eu muda-lo para uma forma EFICAZ porem utilizando os mesmos aparelhos??? (eu tenho 1,70 de alt. e 69kg) meu treino é o seguinte:

TREINO A

15 MIN DE ESTEIRA

PUXADA SUPINADA 3X12

ABDUTOR 3X12

ADUTOR 3X12

FLEXÃO DE PERNAS 3X12

ABDOMINAL 3X15

AGACHAMENTO NO SMITH 3X10

LEG 90° 3X10

STIFF 3X12

CADEIRA FLEXORA 3X12

15 MIN BIKE

TREINO B

15 MIN DE ESTEIRA

SUPINO RETO ARTICULADO 3X10

MAQUINA DE GLUTEOS 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL 3X10

ROSCA 21 3X10

ABDOMINAL 3X15

AGACHAMENTO SISSI 3X10

LEG 45 3X12

PANTURRILHA NO LEG 3X12

CADEIRA EXTENSORA 3X10

15 MIN BIKE

Oi Babi! Pelo pouco que sei acho que seu treino tá longo, seria melhor dividir em três treinos. Mas aí a divisão fica por conta do pessoal do fórum que sabe tudo!!