Diário De Treino - Hipertrófico (Alisson)

[Alisson_S]

Boa tarde pessoal,

Comecei a treinar a 2 semanas, meu treino é totalmente focado em hipertrofia (muito puxado), pois tenho 1,88 de altura e até mês passado/retrasado pesava 66 kg, fiquei sabendo pelo exame na academia que tô devendo um bom tanto de gordura . Antes de começar a treinar já resolvi dar um ajuste e melhorar a alimentação. Quando comecei a treinar estava com 70,5 kg, duas semanas depois mesmo treinando todo dia ganhei 1,5 kg. Como sou iniciante não tenho certeza, mas acho que estou no caminho certo. Ainda não tirei as medidas e nem vou tirar heheheheheheheheh ... não quero ficar paranoico. Vou esperar mais uns 20 dias e ver quais foram os resultados reais pelas medidas. Mas não sei se é psicológico, mas eu acho que já deu uma diferença ... nada notável... mas uma camiseta ou outra parece que tá mais justa, principalmente nas costas.

Tentando não fugir da regra e ficando no assunto do treino vou relatar como foram essas duas semanas de treino....

O começo !

Inchaço

Como já disse, meu treino é BEM puxado... em alguns exercícios a carga aumenta em cada série e vou até a exaustão do músculo... nos primeiros dias meus braços incharam assustadoramente... não conseguia nem esticar e ma-le-má lavar a cabeça... fiquei preocupado e achei aqui no fórum sobre a recuperação do músculo, etc... e dicas de como tratar se fosse alguma lesão muscular e tal. Oque mais me preocupou foi que um pouco abaixo do cotovelo na parte superior do antebraço formaram umas bolsas como se tivesse com acúmulo de líquido e não lembro onde li que era normal que tinha algo a ver com vascularização e que em pessoas muito magras e com pouquíssima gordura isso era normal. Como o local não ficou quente, vermelho nem edemaciou, eu desencanei e depois de uns 2 dias sumiu e ficou beleza. Mas doeu MUITO... difícil até pra dormir.

Abdominais

Me arrebentam ... tenho muita dor nas costa quando faço abdominal, tenho até dificuldade para respirar de tanto que dói. Mas não é dor na coluna, é na região dos rins ou um pouco mais acima, depois de 5 minutos que paro não dói mais nada, mas não entendo porque. Meu instrutor disse que é porque eu forço mais as costas do que contraio o abdômen para fazer o exercício. Sei lá ... alguém já passou por algo parecido ?

Rotina

Treino todo dia, de segunda à sexta, estou tentando ir no sábado também, mas estou em dúvida se não é melhor passar o final de semana dando um tempo para os músculos se recuperarem.

Alimentação

Ainda não fui ao nutricionista, vou na semana que vem para desenvolver uma melhor dieta. Mas estou tomando HardMass18000 3x ao dia e Malto+Dex 1x ao dia... em resumo...

7:00 - Café da manhã: 01 Copo de leite, bolacha e pão. + 4 colheres de HardMass (com água, mas quero mudar para leite... o melhor é desnatado certo ??)

9:30 - Lanche: 01 fruta e 01 Iogurte

12:00 - Almoço: Normalmente ... Arroz, brócolis, frango, ovos de codorna, salada (as vezes massa) e suco de laranja

14:00 - Lanche: 01 fruta e 01 Iogurte ou um sanduíche natural de frango ou salame

16:00 - Café da tarde: Leite e Pão ou Ovos cozidos

18:00 - 4 colheres de HardMass

18:50 - Treino - Pós treino - Malto e Dex combinados. (Tá faltando um Whey né ???)

20:30 - Janta: Bem variado ... As vezes Arroz frango e salada , Purê de batatas e Nuggets , as vezes Macarrão...
23:00 - Lanche: Bolacha e Leite ou Cereal (sucrilhos) + 04 colheres de HardMass

Bebendo no mínimo 2 lts de água por dia ... se contar todos os líquidos chega a 3 lts.

Vou postar as series que estou fazendo para o pessoal opinar. Estou acompanhando o fórum desde quando comecei a treinar e já agradeço adiantado a todos por compartilharem suas experiências e conhecimentos, achei respostas para muitas dúvidas aqui, realmente me ajudou MUITO.

Abraços.

Alisson.

[Henrique Freitas HF]

Acompanhando..

Manolo, coloca a tipo/divisão de treino que você ta fazendo atualmente.

[lnsanity]

Acompanhando tbm

[Popa]

Acompanhando!

Acompanhando!

Editado Outubro 1, 2013 às 19:55 por Popa

[dogfigth]

Acompanhando.

[Alisson_S]

Acompanhando..

Manolo, coloca a tipo/divisão de treino que você ta fazendo atualmente.

Blz Henrique... como comecei a pouco tempo, não decorrei todos os nomes hehehehehehehehehe... Mas vou fazer a lista no treino hoje e vou postar amanhã!

Valeu.

[Alisson_S]

Olha aí o treino...

Eu sei que os pesos são baixos (tem mulher que levanta mais kkkkkkkkkkkk), mas tô só começando

*Aumento de carga a cada seção.

"A" - Peito e Ombro

*Supino Reto - 3 x 10-12 --- 1ª 20k - 2ª 24k - 3ª 28k

Supino Declinado - 3 x 10 --- 24k

Crucifixo - 4 x 10-12 --- 6k

*Voador - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k

Elevação Frontal - 3 x 10 --- 5k

*Elevação Lateral - 3 x 10 --- 1ª e 2ª 5k - 3ª 6k

Remada Alta - 4 x 8 --- 20k

*Desenvolvimento - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k

"B" - Bíceps e Tríceps

*Rosca Direta Barra - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 20k - 3ª 24k

Rosca Máquina - 3 x 10 --- 20k

*Rosca Halteres - 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k

Concentrado - 4 x 8 --- 7k

*Tríceps Pulley - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k

Tríceps Corda - 3 x 10-12 --- 15 k

Tríceps Inverso - 3 x 10-12 --- 20k

*Tríceps Francês - 4 x 8 --- 1ª 7k - 2ª 8k - 3ª 10k

"C" e "D" eu posto amanhã.

[Thiago Miranda]

Acompanhando aqui, quanto a questão do leite, muito difícil responder se o desnatado é melhor, se voce quer menos gordura no corpo, com toda certeza desnatado. Agora se voce não se importa com as gorduras, e um pouquinho a mais de proteinas .. Manda ver no Integral parceiro !

Mais uma dica, tira um exercícios de bíceps, e um de tríceps, se quiser até deixa no de tríceps, mais o recomendado é tirar pois são músculos menores, 3 exercícios já esta de bom tamanho. Por exemplo, voce colocou 4 exercícios pra peito, como o peito é um musculo grande é necessario um numero maior de exercícios, tb se faz isso com perna !

A galera gosta de usar o Whey depois do treino, porque é um tipo de proteina que se absorve mais rapido e melhor depois dos treinos. Mas não se esqueca que é só um acrescimo de proteinas na dieta.

Espero ter ajudado ! Flws

[Alisson_S]

Acompanhando aqui, quanto a questão do leite, muito difícil responder se o desnatado é melhor, se voce quer menos gordura no corpo, com toda certeza desnatado. Agora se voce não se importa com as gorduras, e um pouquinho a mais de proteinas .. Manda ver no Integral parceiro !

Mais uma dica, tira um exercícios de bíceps, e um de tríceps, se quiser até deixa no de tríceps, mais o recomendado é tirar pois são músculos menores, 3 exercícios já esta de bom tamanho. Por exemplo, voce colocou 4 exercícios pra peito, como o peito é um musculo grande é necessario um numero maior de exercícios, tb se faz isso com perna !

A galera gosta de usar o Whey depois do treino, porque é um tipo de proteina que se absorve mais rapido e melhor depois dos treinos. Mas não se esqueca que é só um acrescimo de proteinas na dieta.

Espero ter ajudado ! Flws

Olá Thiago,

Blz, valeu pelas dicas... ajudou sim

A respeito do suplemento, o instrutor disse que seria bom tomar o HardMass do modo como estou tomando mas incluir o Whey no pós treino, bem dizer eu tomaria em seguida da Malto e Dex. Mas o pessoal quer vender né ?! Então fiquei meio cabreiro também se precisava mesmo ou não. Como não tava com a grana para o Whey, não comprei e não tô tomando.

Vi no site ontem uma matéria sobre Creatina. Seria exagero incluir para o treino ?

Valeu pela ajuda, obrigado.

[GaabrielM]

Não é exagerado brother creatina no começo é muito bom logo você vai sentir uma diferença . Sobre whey você nem precisar tomar brother , use apenas se não tiver tempo para comer .

Vou acompanhar aqui irmão .

[Thiago Miranda]

Creatina ? Não seria exagero não brother, mais acho muito cedo pra tomar creatina. A creatina é um dos melhores suplementos que existem, mas assim, voce terá ótimos resultados quando aliado a um bom treino e uma boa alimentação. Pra iniciante não é recomendado porque voce não sabe o treino ideal pro seu corpo, com qual treino voce vai dar mais resultados... Se voce já sabe disso, vai fundo, pesquisa um pouco sobre a creatina (consumo de agua, horarios pra ingestão), e arrocha nisso aí parceiro.

Flws

[GaabrielM]

Acho isso da creatina bem pessoal eu quando comecei logo na primeira semana comecei usar a creatina ...

Nunca tive problemas por causa da creatina , se você conhecer um pouco seu corpo seria uma boa mandar ela no começo ...

[GaabrielM]

Fala brother , como você ta ?

Almoçou ja ? Bora comer pra ficar "gordo" IOEWIOWEIOWIOEEOWI

[Alisson_S]

Treino "C" - Costa

Puxada Frente - 3 x 12 --- 35k

Puxador Vertical - 3 x 12-10 --- 20k

Remada Fechada Sentado - 3 x 12-10 --- 40k (Revesei o aparelho com uma moça ontem... ela puxava 45 sem suar e eu morrendo com os 40 kkkkkkkkkkkkkk )

Cavalo 2 Posições - 4 x 8 --- 15k

Remada Serrote - 3 x 12-10 --- 8k

Voador Invertido - 3 x 12-10 --- 30k

Encolhimento - 3 x 12-10 --- 30k

Elevação+Abdução - 3 x 10 --- 4k (numa marra miserável ... )

Fala brother , como você ta ?

Almoçou ja ? Bora comer pra ficar "gordo" IOEWIOWEIOWIOEEOWI

Fala Mano ... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... opa ... bati um rango aqui no trampo... Arroz, frango assado e lasanha .... Aproveitei que aqui tá uma chuva pesada e tirei um sono de 1 hrs hehehehehehehehehe.

Agora é trampar, fazer os lanches e ir sofrer na academia hoje ... é dia de perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... o complicado é que tive um acidente de moto anos atras e tive 7 fraturas na perna direita, rompimento de tendão, músculo e tudo mais que podia arrebentar ... então não posso pegar pesado.

[Alisson_S]

Treino de ontem... PERNA

Treino "D"

Hack Agachado - 3 x 12-10 --- 30k

Leg Inclinado - 3 x 12 --- 70k

Extensora - 3 x 12-10 --- 25k

Flexora - 3 x 12 --- 30k

Abdutora - 3 x 12 --- 30k

Adutora - 3 x 12 --- 30k

Panturrilha em Pé - 3 x 12 --- 40k

Panturrilha Sentado Máquina - 3 x 12 --- 25k

Meu treino de perna é bem tranquilo, principalmente no Hack que é oque eu mais sinto o joelho e tenho uma limitação de ângulo no tornozelo. Mas mesmo aparentemente sendo pouco peso, para mim é bem puxado, principalmente Hack, extensora e flexora.

Uma boa notícia... ontem estava esperando minha esposa terminar o treino dela e aproveitei para treinar peito um pouco... resolvi testar e ver se estou ficando mais forte e fui fazer supino reto e consegui fazer as séries com 15k de cada lado. Pra quem estava morrendo para fazer com 12 e 14 na última série na semana passada acho que tá bom né ?! Semana que vem vou começar com 14k nas duas primeiras e na última fazer com 16k.
Devagar e sempre, o importante é evoluir

Editado Outubro 4, 2013 às 13:28 por Alisson_S

[lnsanity]

As cargas do seu treino A é o peso ttotal? (Anilhas+barra?)

[Alisson_S]

As cargas do seu treino A é o peso ttotal? (Anilhas+barra?)

Olá Insanity,

Não, só anilhas. Não conto o peso da barra.

[Alisson_S]

Andei lendo no fórum a respeito controlar os macros, etc.... Confesso que não entendi quase nada ... Achei um tópico que tem um conteúdo bem grande aqui no fórum inclusive explicando cálculos etc, com site e tal... mas meu inglês é péssimo... não entendi nada.

Existe algum modo "simples" de calcular, saber quanto preciso, etc ???

[Henrique Freitas HF]

Andei lendo no fórum a respeito controlar os macros, etc.... Confesso que não entendi quase nada ... Achei um tópico que tem um conteúdo bem grande aqui no fórum inclusive explicando cálculos etc, com site e tal... mas meu inglês é péssimo... não entendi nada.

Existe algum modo "simples" de calcular, saber quanto preciso, etc ???

Existem alguns sites que ajudam você a calcular kcal e mostram a quantidade de macros ingeridas sem nenhum esforço..

www.fatsecret.com.br é um q eu ja usei e recomendo..

Aqui no fórum tem tbm uma planilha q fica num tópico fixo muito boa, e tbm tem a planilha bpm q é de um grupo de amigos aqui do fórum

Abraço rapaz..

Editado Outubro 4, 2013 às 19:16 por Henrique Freitas HF

[Alisson_S]

Opa... valeu Henrique... Fiz uma busca por "Planilha" no fórum e encontrei bastante coisa... Estou olhando bastante coisa, depois vou colocar o link aqui também, caso alguém precise.

O site que você indicou é muito massa ! Curti muito... tô montando a dieta e tal... quero controlar certinho para ter certeza que estou me alimentando corretamente, valeu mesmo, obrigadão.

Abraço.

[GaabrielM]

Opa... valeu Henrique... Fiz uma busca por "Planilha" no fórum e encontrei bastante coisa... Estou olhando bastante coisa, depois vou colocar o link aqui também, caso alguém precise.

O site que você indicou é muito massa ! Curti muito... tô montando a dieta e tal... quero controlar certinho para ter certeza que estou me alimentando corretamente, valeu mesmo, obrigadão.

Abraço.

Fala irmão basicamente para você ter um ganho de peso você precisa ingerir : 1,5 a 2g de proteína por KG , 0,8g de gordura por KG , 3g a 4g de carbo por KG ( sobre carbo eu não me recordo 100% ) E ter cerca de 20% a mais de calorias do que você precisa ...

Como ta o treino brother , treinou hoje ja ?

[Henrique Freitas HF]

Opa... valeu Henrique... Fiz uma busca por "Planilha" no fórum e encontrei bastante coisa... Estou olhando bastante coisa, depois vou colocar o link aqui também, caso alguém precise.

O site que você indicou é muito massa ! Curti muito... tô montando a dieta e tal... quero controlar certinho para ter certeza que estou me alimentando corretamente, valeu mesmo, obrigadão.

Abraço.

Opa...disponha rapazz..que bom q gostou!!!

Estamos aqui para nos ajudar..

[Alisson_S]

Fala irmão basicamente para você ter um ganho de peso você precisa ingerir : 1,5 a 2g de proteína por KG , 0,8g de gordura por KG , 3g a 4g de carbo por KG ( sobre carbo eu não me recordo 100% ) E ter cerca de 20% a mais de calorias do que você precisa ...

Como ta o treino brother , treinou hoje ja ?

Blz ... valeu GaabrielM

Então cara... tô treinando de segunda a sábado... mas na sexta-feira foi F****** ! Meu patrão pegou no meu pé o dia todo, não consegui fazer minha pausa para o lanche da tarde, fui para a academia já com fome e não rendeu legal o treino... fiz o supino reto com 26k mesmo ... no meio da semana eu falei que tinha feito com 28k mas foi bem puxado .... se eu fizer com 28k o resto do treino não rende legal. Aí acho que não vale a pena. Então vou fazer ainda essa semana com 26k e começar a colocar 28k só na última série... semana que vem passo pra 28k desde o começo e vamos ver como vai o resto do treino.

Ah... vou começar a tomar creatina amanhã ! .... e comprei 1/2 de albumina !

Queria sugestões do pessoal em quais horários ou onde encaixar na minha dieta a albumina e a creatina.

O treino de sábado foi muito bom ... tomei um café da manhã bom e rendeu legal (Bíceps e tríceps), mas tô ficando irritado com a diferença de força que tenho do braço direito para o esquerdo ! No Concentrado o braço direito vai com 8k e completo todas as séries... no esquerdo nem a pau ! Estou fazendo com 6k e ainda assim na última sério o esquerdo quase para no meio do caminho nas últimas puxadas. O instrutor falou que vai ver essa semana para fazer os exercícios unilaterais para eu desenvolver por igual a força nos braços... tipo fazer supino com halteres e outras coisas que ele vai me passar.

Quero ver a diferença que vai dar com a creatina... já tomei quando tinha 18 anos e achei que dá uma boa diferença. Vamos ver né ?!

Ah... outra boa notícia ... pesei (não consegui resistir kkkkkkkkkkkkkkk) ontem ... 72,6 .

Abraço.

Obrigado a todos que estão acompanhando, opinando, ajudando, torcendo.....

[Alisson_S]

Procurei no fórum umas matérias sobre albumina e como tomar... vou incluir no Shake da manhã e a creatina pelo que vi não faz diferença o horário, então vou tomar no Shake antes de dormir...

Daqui a pouco parto para a academia ... Treino "C" ... um dos que mais gosto ... - Vou tentar subir a carga hoje na Puxada Frontal e na Remada Fechada.

Uma dúvida ... o exercício "Elevação+Abdução" por ser com Halteres e um exercício que é bem puxado, não deveria ser feito primeiro ??? Ele é o último atualmente.

[Alisson_S]

Treino de ontem ... "C"

Estava com a intenção de aumentar os pesos... mas decidi manter... tenho notado que meu maior problema não é a força e sim a resistência. Um exemplo: Na remada sentado eu poderia puxar 50kg nas primeira série ... mas não terminaria as outras duas. A mesma coisa nos outros exercícios.

Sendo assim estou seguindo as dicas e deixando o ego de lado e focando no treino, em criar resistência e força. Senti que foi "mais fácil" o treino de ontem do que o passado. Semana que vem ainda manterei os pesos e na outra vou subir a carga.

Tô meio "chateado" porque o pequeno inchaço (que para iniciante faz uma diferença) das primeiras semana sumirão e tenho a impressão que estou do mesmo modo que antes, mesmo ganhando peso a única diferença que senti foi na cintura e nas costas. Tô desde ontem depois do treino com uma dor de cabeça chata que não passa :\ e ontem tive uns momentos de tremedeira durante o treino. Acho que preciso melhorar minha alimentação e dormir melhor. Os treinos estão me deixando exausto.

É isso ... Hoje é Treino "D" - Perna ... vamos ver como vai.

[Alisson_S]

Treino de ontem ... Treino "D" Perna

Me surpreendi demais ontem, quando fui para a academia estava dormindo (dormindo mesmo) em pé no ônibus :\ ... achei que ia ser uma droga o treino... mas para minha surpresa, rendeu muuuuuuito ... e pelo desempenho que tive no treino de ontem, tenho certeza que posso subir um pouco algumas cargas no próximo treino

Hack Agachado - 3 x 12-10 --- 30k

Leg Inclinado - 3 x 12 --- 70k

Extensora - 3 x 12-10 --- 25k > 30k

Flexora - 3 x 12 --- 30k

Abdutora - 3 x 12 --- 30k

Adutora - 3 x 12 --- 30k

Panturrilha em Pé - 3 x 12 --- 40k

Panturrilha Sentado Máquina - 3 x 12 --- 25k

[Henrique Freitas HF]

Bom dia Manolo...
Essas cargas ai são total ou lado???

A pants da pra deixar mais intenso ai eim, sua panturrilhas só vão crescer com muito mais intensidade no treino, pq ela ja está "acostumada" com trabalho duro, então você precisa ultrapassar esse limite.


Abraço.

[Alisson_S]

Bom dia Manolo...

Essas cargas ai são total ou lado???

A pants da pra deixar mais intenso ai eim, sua panturrilhas só vão crescer com muito mais intensidade no treino, pq ela ja está "acostumada" com trabalho duro, então você precisa ultrapassar esse limite.

Abraço.

Fala Henrique, boa tarde !

Então cara, essas cargas são totais ...

Eu tenho o joelho e o tornozelo direitos ferrados por causa de um acidente. Não posso forçar muito ... o progresso nas pernas vai ser bem lento :\

Eu ainda tenho placa e parafuso no tornozelo... o Hack e o Leg com essas cargas baixas já estão me causando alguma dor no joelho e tornozelo, mas depois de algumas horas passa. Só não quero arriscar lesionar.

Mas vou seguir sua dica e subir a carga na Panturrilha em Pé ... na sentado o tornozelo queima onde tem a placa

Valeu Henrique, obrigado pela dica. Abraço.

[Alisson_S]

Treino de ontem ... Fiz algumas modificações nas cargas e achei melhor ... senti forçar bastantes os músculos e fiz as séries completas.

Ontem fui par ao treino determinado a executar todas as séries e colocar meu treino em ordem correta... com cargas que eu fosse capaz de completar as TODAS as séries até o fim e ao mesmo tempo forçasse o músculo ao limite no final da série. Acho que acertei legal.

Foi foda ... mas foi ótimo... tô satisfeito

"A" - Peito e Ombro

*Supino Reto - 3 x 10-12 --- 1ª 20k - 2ª 24k - 3ª 28k ---> 3 x 12 - 26k (13k de cada lado da barra)

Supino Declinado - 3 x 10 --- 24k ---> 26k

Crucifixo - 4 x 10-12 --- 6k --- > 7k

*Voador - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k ---> 1ª 40k - 2ª 40k - 3ª 45k

Elevação Frontal - 3 x 10 --- 5k ---> 6k

*Elevação Lateral - 3 x 10 --- 1ª e 2ª 5k - 3ª 6k ---> 3 x 10 - 6k

Remada Alta - 4 x 8 --- 20k - Sem aumento

*Desenvolvimento - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k ---> 3 x 12 - 6k

RESUMO DE ONTEM...

TREINO 100%

DIETA 101% (3851cals - 46%carb, 29%prot.)

[Henrique Freitas HF]

Fala Henrique, boa tarde !

Então cara, essas cargas são totais ...

Eu tenho o joelho e o tornozelo direitos ferrados por causa de um acidente. Não posso forçar muito ... o progresso nas pernas vai ser bem lento :\

Eu ainda tenho placa e parafuso no tornozelo... o Hack e o Leg com essas cargas baixas já estão me causando alguma dor no joelho e tornozelo, mas depois de algumas horas passa. Só não quero arriscar lesionar.

Mas vou seguir sua dica e subir a carga na Panturrilha em Pé ... na sentado o tornozelo queima onde tem a placa

Valeu Henrique, obrigado pela dica. Abraço.

Entendi, qndo se trata dessas questões de saúde é melhor não vacilar néh...

Mas você vai conseguir uma boa evoluçao sim, é só não desistir e seguir firme.

Força cara..