Sobre A Insulina, O Ig, Será Que Realmente Importa?

[marcelorc]

Muitas vezes nos pegamos dando dicas informando que, se você comer alimento de ALTO IG estocariamos mais gordura, que o baixo IG cria mais músculos, bem, talvez não seja 100% assim.

A diferença do IG dos alimentos para a hipertrofia, não muda nada, a diferença seria mais na questão de micronutrientes e a saciedade, não por que a insulina muda algo sobre a saciedade, mas sim por que em alimentos de baixo IG comemos mais por menos calorias. O que vou aqui mostrar a vocês é que não se preocupem achando que estão fazendo um bulking sujo devido ao fato de comer pão branco, macarrão, entre outros alimentos ditos alto IG, esse alimento pouco importa para a hipertrofia e para o acumulo da gordura.

O que muitas vezes acontece é que comemos alimentos de alto IG seguidos de péssimas gorduras, estas que irão ajudar no seu acumulo, e não de fato, o IG do carboidrato do alimento.

Segue o artigo retirado e traduzido do site https://weightology.net:

Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratado e espancado. Ele foi escalado como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu.

Insulina:

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, o carboidrato na refeição é dividido em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra em seu sangue. Seu pâncreas sente a glicose subindo e libera insulina. A insulina permite que a glicose entre no fígado, músculo, e as células de gordura. Uma vez que sua glicose no sangue começa a cair, os níveis de insulina voltam para baixo também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, a glicose sobe, sobe insulina, a glicose vai para baixo, e de insulina diminui. Os níveis de insulina são tipicamente menor no início da manhã, uma vez que tem sido geralmente pelo menos 8 horas após a última refeição.

A insulina não só regular o açúcar no sangue. Ele tem também outros efeitos. Por exemplo, estimula os músculos para a construção de uma nova proteína (um processo chamado de síntese proteica).Também inibe a lipólise (a desagregação de gordura) e estimula a lipogénese (a criação de gordura).

Sendo o último o efeito pelo qual a insulina tenha chegado a sua má reputação. Porque carboidratos estimula o organismo a liberar insulina, que fez com que algumas pessoas afirmem que uma dieta rica em hidratos de carbono vai causar-lhe ganho de gordura. Seu raciocínio, em poucas palavras, é assim:

Dieta rica em carboidratos -> Alto Insulina -> lipogênese aumentada / Diminuição da lipólise -> aumento da gordura corporal -> Obesidade

Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixos. Sua cadeia lógica é algo como isto:

Dieta pobre em carboidratos -> Baixo Insulina -> Diminuição da lipogênese / aumento da lipólise -> Diminuição da gordura corporal

No entanto, essa lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muitos dos mitos que cercam a insulina.

MITO: Uma dieta rica em carboidratos leva a altos níveis de insulina

FATO: A insulina só é elevada durante o tempo após uma refeição em indivíduos saudáveis

Um equívoco em relação a uma alta ingestão de carboidratos é que ele vai levar a níveis cronicamente elevados de insulina, o que significa que você vai ganhar gordura, porque a lipogênese constantemente excederá a lipólise (lembre-se que o ganho de gordura só pode ocorrer se a taxa de lipogênese excede a taxa de lipólise). No entanto, em pessoas saudáveis, a insulina só sobe em resposta às refeições. Isto significa que apenas a lipogénese excederá lipólise durante as horas depois de uma refeição (conhecido como o período pós-prandial ). Durante os tempos que você estiver em jejum (como longos períodos entre as refeições, ou quando você está dormindo), a lipólise excederá a lipogênese (ou seja, você está queimando gordura). Ao longo de um período de 24 horas, tudo vai equilibrar (assumindo que no seu não estão consumindo mais calorias do que você está gastando), o que significa que você não vai ganhar peso. Aqui está um gráfico que mostra como isso funciona:

Após as refeições, a gordura é depositada com a ajuda de insulina. No entanto, entre as refeições e durante o sono, a gordura é perdida. Equilíbrio Fat será zero ao longo de um período de 24 horas, se o consumo de energia corresponde gasto energético.

Esta é apenas uma carta grosseira que eu fiz, mas a área verde representa a lipogênese ocorrendo em resposta a uma refeição. A área azul representa ocorrendo lipólise em resposta ao jejum entre as refeições e durante o sono. Ao longo de um período de 24 horas, estes serão equilibradas supondo que você não está consumindo mais calorias do que você gasta. Isto é verdadeiro mesmo se a ingestão de carboidratos é alta. Na verdade, há populações que consomem dietas ricas em carboidratos e não tem altas taxas de obesidade, tais como a dieta tradicional dos habitantes de Okinawa . Além disso, se o consumo de energia é menor do que o gasto de energia, uma dieta rica em carboidratos irá resultar na perda de peso, assim como qualquer outra dieta .

MITO: Carboidratos leva a insulina, o que leva armazenamento de gordura

FATO: o seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa

Um dos maiores equívocos em relação à insulina é que ele é necessário para o armazenamento de gordura. Não é. Seu corpo tem formas de armazenar e reter gordura, mesmo quando a insulina é baixa. Por exemplo, não é uma enzima em células de gordura chamada lipase hormono-sensível (HSL). HSL ajuda a quebrar a gordura. Insulina suprime a actividade de HSL, e assim suprime a decomposição da gordura. Isso fez com que as pessoas apontem o dedo para o carboidratos como causa de ganho de gordura.

No entanto, a gordura também irá suprimir HSL, mesmo quando os níveis de insulina são baixos . Isso significa que você não será capaz de perder gordura mesmo quando a ingestão de carboidratos é baixa, se você for comer demais em calorias. Se você não comia carboidrato, mas 5000 calorias de gordura, você ainda seria capaz de perder a gordura, mesmo que a insulina não seria elevada. Isso seria porque a alta ingestão de gordura iria suprimir HSL. Isto também significa que, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, você ainda precisa comer menos calorias do que gasta para perder peso.

Agora, algumas pessoas podem dizer: "Basta tentar e consumir 5000 calorias de azeite e ver o quão longe você conseguir." Bem, 5.000 calorias de azeite não é muito palatável então é claro que eu não vou muito longe. Eu não iria muito longe consumir 5.000 calorias de açúcar de mesa pura também.

MITO: A insulina dá fome

FATO: A insulina suprime o apetite

É um fato bem conhecido que a insulina de forma aguda suprime o apetite. Isto tem sido demonstrado em dezenas e dezenas de experimentos . Isto será importante quando falamos sobre a próxima equívoco ...

MITO: Carboidratos é singularmente responsável pela condução de insulina

FATO: A proteína é um potente estimulador da insulina também

Este é provavelmente o maior equívoco que está lá fora. Os hidratos de carbono têm uma má reputação por causa de seu efeito sobre a insulina, mas a proteína estimula a secreção de insulina também. Na verdade, ele pode ser tão potente de um estímulo de insulina como carboidratos. Um estudo recente comparou os efeitos de duas refeições diferentes em insulina . Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidratos. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidratos. Ambas as refeições continham 675 calorias. Aqui está um gráfico da resposta de insulina:

Comparação da resposta à insulina entre baixa proteína, refeição rica em carboidratos e rica em proteínas, baixo refeição carb

E aqui está um gráfico da resposta de açúcar no sangue:

Comparação da resposta de açúcar no sangue de baixa proteína, refeição rica em carboidratos e rica em proteínas, baixo refeição carb

É possível ver que, apesar do facto de a resposta de açúcar no sangue foi muito maior na refeição com mais hidratos de carbono, a resposta de insulina não foi maior. De facto, a resposta de insulina foi um pouco mais elevada após a refeição rica em proteínas, embora isto não tenha sido estatisticamente significativo.

Algumas pessoas podem argumentar que a condição de "low-carb" não era realmente de baixo carboidrato porque tinha 75 gramas de carboidratos. Mas esse não é o ponto. O ponto é que a refeição de alto carboidrato teve quase o dobro de carboidratos, juntamente com uma maior resposta da glicose, mas a secreção de insulina foi um pouco menor. A proteína foi tão poderoso para estimular a insulina como o carboidrato.

Eu também posso ouvir os argumentos que vêm como, "Sim, mas a resposta à insulina é maior e mais prolongado com a proteína." Isso não era verdade neste estudo também.

Resposta à insulina de alta proteína e refeições de alta carb

Você pode ver no gráfico que houve uma tendência de insulina para o pico mais rápido com a condição de alta proteína, com uma resposta média de 45 uU / mL em 20 minutos após a refeição, em comparação com cerca de 30 uU / mL em condição de alta carb.

Esta tendência para uma maior resposta à insulina foi associada com uma tendência para uma maior supressão do apetite. Os indivíduos tinham uma tendência para menos fome e mais plenitude após a refeição rica em proteínas:

Comparação de baixa proteína, alta carb e alta proteína, refeições baixas em carboidratos e seus efeitos sobre a fome e saciedade

Aqui estão os resultados de um outro estudo que comparou os efeitos de quatro tipos diferentes de proteína na resposta de insulina para uma refeição. Este estudo foi interessante porque eles fizeram milkshakes de diferentes proteínas (atum shakes?? ECA!! Claro que algumas pessoas podem lembrar o atum agitar receitas das misc.fitness.weights dias). A balança continha apenas 11 gramas de carboidratos e 51 gramas de proteína. Aqui está a resposta de insulina para os diferentes shakes:

A resposta de insulina a quatro proteínas diferentes

É possível ver que todas estas proteínas produziram uma resposta de insulina, apesar do fato de o hidrato de carbono na agitação foi baixa. Houve também diferentes respostas de insulina entre as proteínas de soro de leite com a mais alta produção de resposta à insulina.

Agora, alguns podem argumentar que a resposta é devido à gliconeogênese (um processo pelo qual o seu fígado converte a proteína em glicose). A ideia é que a proteína irá ser convertida em glicose, o que irá então aumentar os níveis de insulina. Como mencionei anteriormente, as pessoas vão dizer que isso irá resultar em um muito mais lento, a resposta de insulina mais prolongado, já que leva tempo para que o seu fígado para transformar proteína em glicose. No entanto, esse não é o caso, porque a resposta de insulina foi rápida, com um pico em 30 minutos e voltando-se rapidamente em 60 minutos:

A resposta insulínica a diferentes tipos de proteínas

Esta resposta rápida de insulina não era devido a alterações na glucose do sangue. De fato, a proteína de soro de leite, o que causou a maior resposta à insulina, provocou uma queda da glicose no sangue;

Glicose resposta a diferentes tipos de proteínas

A resposta à insulina foi associado com a supressão do apetite. De fato, a proteína de soro de leite, o que teve a maior resposta à insulina, causou o maior supressão do apetite. Aqui está um gráfico mostrando a ingestão de calorias dos assuntos quando eles comeram o almoço quatro horas depois de beber o shake:

Ingestão de calorias em um almoço consumido quatro horas depois de consumir várias proteínas

Os participantes comiam cerca de 150 calorias a menos no almoço, quando eles tinham a proteína de soro de leite, que também causou a maior resposta à insulina. Na verdade, houve uma fortíssima correlação inversa entre a insulina e a ingestão de alimentos (uma correlação de -0,93).

Eis os dados de outro estudo que analisou a resposta de insulina para uma refeição que continha 485 calorias, 102 gramas de proteína, 18 gramas de hidratos de carbono, e quase nenhuma gordura:

Resposta de insulina a uma proteína, baixa refeição rica em carboidratos em pessoas magras e obesas

Você pode ver que a resposta de insulina foi exagerada nos indivíduos obesos, provavelmente devido à resistência à insulina. Aqui está um gráfico da resposta de glicose no sangue. Pode ver havia nenhuma relação entre a resposta de glicose e insulina, que foi semelhante ao do estudo discutido anteriormente.

Resposta de glicose no sangue em resposta a uma proteína, baixo refeição rica em carboidratos magros e obesos

O fato é que a proteína é um potente estimulador da secreção de insulina, a secreção de insulina e este não está relacionada com as alterações no nível de açúcar no sangue ou a gluconeogénese a partir da proteína. De fato, um estudo constatou carne para estimular tanto a secreção de insulina, como o arroz integral . A resposta de açúcar no sangue de 38 tipos diferentes de alimentos só poderia explicar 23% da variabilidade na secreção de insulina no presente estudo. Assim, não há muito mais que está por trás da secreção de insulina do que apenas carboidratos.

Então, como a proteína pode causar um rápido aumento nos níveis de insulina, tal como mostrado no estudo de proteínas de soro de leite antes? Aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) pode estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina, sem ter que ser convertido em glicose pela primeira vez. , por exemplo, o aminoácido leucina estimula diretamente as células do pâncreas de produzir insulina , e há uma relação dose-resposta direta (ou seja, mais de leucina, mais insulina é produzida).

Alguns poderiam dizer: "Bem, com certeza, a proteína provoca a secreção de insulina, mas isso não irá suprimir a queima de gordura, pois também causa a secreção de glucagon, que neutraliza os efeitos da insulina." Eu mencionei anteriormente como a insulina irá suprimir a lipólise. Bem, algumas pessoas pensam que o glucagon aumenta a lipólise para cancelar isso.

A ideia de que o glucagon aumenta a lipólise é baseada em três coisas: o fato de o tecido adiposo humano tem receptores de glucagon , o fato de que o glucagon aumenta a lipólise em animais, bem como o fato de que o glucagon tem sido demonstrado aumentar a lipólise em células de gordura humana in vitro (em uma cultura de células). No entanto, o que acontece in vitro não é necessariamente o que acontece in vivo (em seu corpo). Nós temos um caso aqui em que os dados mais recentes derrubou velho pensamento. Research utilizando técnicas modernas tem mostrado que o glucagon não aumenta a lipólise em humanos . Outros estudos utilizando as mesmas técnicas mostraram resultados semelhantes . Eu também vou notar que esta pesquisa não conseguiu encontrar qualquer efeito lipolítico in vitro .

Deve ser lembrado por glucagon é liberado em resposta à proteína em primeiro lugar. Desde que a proteína estimula a secreção de insulina, o que iria causar uma rápida queda da glicose no sangue não se hidrato de carbono é consumido com a proteína. Glucagon impede esta rápida queda do açúcar no sangue, estimulando o fígado a produzir glicose.

Insulina: Não Tal vilão

O fato é que a insulina não é este terrível hormônio, produtora de gordura que devem ser mantidas tão baixas quanto possível. Ele é um hormônio importante para o apetite e regulação do açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente queria manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas ... você comeria uma proteína de baixo, de baixo carboidrato, dieta rica em gordura. No entanto, não vejo ninguém recomendando isso.

Tenho certeza que alguns estão tendo alguma dissonância cognitiva lendo este artigo agora. Eu sei porque eu experimentei a mesma descrença anos atrás, quando eu descobri este papel e como proteína causou grandes respostas de insulina. Na época, eu tinha a mesma opinião que os outros têm ... que a insulina teve que ser mantida sob controle e tão baixo quanto possível, e que os picos de insulina fosse uma coisa ruim. Eu tive dificuldade em conciliar esse estudo e as minhas crenças a respeito de insulina. No entanto, como o tempo passou, e como eu li mais pesquisas, descobri que as minhas crenças a respeito de insulina eram simplesmente errado.

Agora, você pode estar se perguntando por que os carboidratos refinados pode ser um problema.Muitas pessoas pensam que é devido aos picos rápidos na insulina. No entanto, é óbvio que não é a insulina, porque a proteína pode causar picos rápidos na insulina também. Um problema com os hidratos de carbono refinados é um problema de densidade de energia. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade de energia muitas vezes não são como saciar como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade de energia é um forte preditor da capacidade de um alimento para criar a saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade energética criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, bem que estão além do escopo deste artigo.

A linha de fundo é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dado. É uma das principais razões pelas quais a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina, mesmo em uma dieta de alta proteína e baixo. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deve se preocupar com qualquer dieta funciona melhor para você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology semanais , as respostas individuais aos particulares dietas são altamente variáveis ​​e que funciona para uma pessoa não vai necessariamente funcionar para outra. Eu estarei escrevendo um post no futuro sobre a necessidade de abordagens individualizadas para nutrição.

Outras informações:

https://fitnfly.com/learn-about-food/nutrition-facts-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17610996?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862?ordinalpos=4&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Editado Agosto 19, 2013 às 16:32 por marcelorc

[ZOOM]

É o que sempre digo.

Mesmo que seja verdade que o corpo absorve mais rápido as calorias de hidratos de carbono de alto IG, se você quer emagrecer, não importa qual carboidrato que você coma, uma vez que a lipólise agirá por mais tempo no organismo e superará a lipogênese (considerando uma dieta hipocalórica).

[marcelorc]

É o que sempre digo.

Mesmo que seja verdade que o corpo absorve mais rápido as calorias de hidratos de carbono de alto IG, se você quer emagrecer, não importa qual carboidrato que você coma, uma vez que a lipólise agirá por mais tempo no organismo e superará a lipogênese (considerando uma dieta hipocalórica).

Tanto para emagrecer como para hipertrofiar, não importa!

[Saintgraal]

Tanto para emagrecer como para hipertrofiar, não importa!

isso ae!

ganhou meu like o seu artigo

[NiggaFat]

Unica diferença entre pão de sal (30GR de carboidratos e IG ALTO) e aveia somando 30Gramas, minha glicemia simplesmente não sobe com a aveia.

[Shemp]

Unica diferença entre pão de sal (30GR de carboidratos e IG ALTO) e aveia somando 30Gramas, minha glicemia simplesmente não sobe com a aveia.

mas ae tu tem diabete... é diferente...

[mpcosta82]

Boa intenção, deve ter dado um bom trabalho para traduzir... mas já foi postado aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/