Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[CapitãoMaromba]

o que voce acha desse treino q eu montei, com as dicas q vi aqui no post

peito, ombro e triceps .

Supino plano 5X5

Supino inclinado com halter 3X8

Crucifixo inclinado 2X12

desenvolvimento militar 5X5

elevação lateral 3X12

testa 3X8

paralelas 3Xfalha

Costas , bicep e antebraço

chin-up 3Xfalha

barra fixa 3X8-10 ( ja estou colocando caneleiras de 4kg nas pernas)

remada curavada 5X5

encolhimento 2X12

rosca direta 3X8

rosca martelo 3X12

rosca inversa 3X15~20 ( ja que dizem q o antebraço reaje melhor com high reps)

Perna e pantu

agachamento 5X5

leg press 3X15~20

extenssora 3X20

flexora 3X10

pantu em pé no hack : 3X30 ( controlando o movimento )

soleo : 3 X 15

Quero dicas pra melhorar meu treino, faço ABCX2. . tenho dificuldade em peito/ombro e nas pernas. me dêem dicas..

Ta legal, mas tira aquela rosca inversa do treino de bíceps, rosca martelo dá conta do recado... E coloca paralelas antes de testa no treino A !!!

[brayanbobs]

Não treino abc2x, mas sim abcab, lendo o tópico fiquei meio preocupado com a questão de volume de treino, vou postar só o ab que é o que se repete...

A - Peito/Triceps

- Supino reto - 3x10

- Supino inclinado c/ halteres - 3x10

- Crucifixo reto - 3x10

- Paralelas - 3x8

- Triceps Francesa - 3x10

- Triceps na polia alta - 3x10

B - Costas/Biceps

- Pull ups - 3x8 com carga

- Levantamento Terra - 4x6

- Remada Curvada - 3x8ou10

- Chin ups - 3x8 com carga

- Rosca direta - 3x8

- Rosca alternada - 1x8

E ai galera, ta muito pesado? levo em média 1 hora pra terminar esse treino..

abs

[Talas]

Nem sou especialista mas ja sei que a galera vai mandar vc tirar esse triceps na polia e a rosca alternada, alem de mandarem vc botar ombro junto com peito e triceps.

Paralela + 1 de triceps ja ta bom.

[mathhh]

paralelas + testa/supino fechado/ou rosca francesa

[ThorFitness]

Pooo tinha que fixar esse tópico cara.. =x

[CratosMuscular]

Ajudou d+ mano, amanhã começo com esse treino, abraços

[uiu]

Pessoal, bm dia

Baseado no seu post, muito bom, por sinal.

Gostaria que dessa uma analisada nessa variação. Prefiro 4 para músculos grande e geralmente 3 para pequenos.

A-) Peito/Tríceps/Ombo

Paralelas = 4x6-8 - aquecimento

Supino reto = 5x5

crucifixo reto = 4x8 ou 3x12

Supino declinado = 5x5

crucifixo inclinado com halter = 4x8 ou 3x12

Testa com halter = 5x5

Remada alta = 3x12

Supino fechado = 4x8

Militar = 5x5

Elevação lateral = 4x8 ou 3x12

B-) Costas/Biceps/Trapézio

Barra fixa = 4x6-8 - aquecimento

Cavalinho = 5x5

Barra curvada = 4x8 ou 3x12

Remada Unilateral=2x20

Pulley em pé = 4x8 ou 3x12

Barra fixa fechada = 4x8-12

Rosca direta - barra reta = 5x5

Rosca martelo = 2x12 ou 3x8

Encolhimento=4x8-12

encolhimento frente= 4x8-12

C-) Pernas

agachamento livre = 5x5

leg press= 4x8

stiff= 4x6-8

gemos sentados =4x15-25

gemeos em pé = 4x15-25

Com certeza deve ter muita coisa errada, mas se puderem dar uma corrigida, eu agradeço.

Valeu pessoal, abraços e Boas festas!

[Monráá]

Caso, fosse necessário incluir mais um exercício para ombro, optaria por qual ?

[mathhh]

desenvolv e elevação lateral

lembrando q ombro se treina antes de tríceps

[Erick Moura Rodrigues]

Meu treino tá abcabc

A:Peito e costas

B:Biceps e triceps

C:Perna ombro

Treino a 7 meses

16 anos

1,72 M

65 Kg

O que acham?

[frankx]

o que acham ? a divisão ficou abc-off-abc , a margem de reps é entre 6---8 , e optei por exercicios com halteres porque tenho assimetria no peito , dorsal e biceps , lado direito bem mais desenvolvido que o esquerdo

A

supino reto com halter x3

desenvolvimento c halter x3

supino fechado x3 (se não sentisse uma dor grande no ombro faria paralelas)

crucifixo inclinado x1

B

Remada Unilateral x4

Puxada x3

Rosca Alternada c halter x3

C

Agachamento x4

Extensora x3

Panturrilha sentado x3

[CapitãoFitness]

Ainda não fixaram esse tópico? Lol

o que acham ? a divisão ficou abc-off-abc , a margem de reps é entre 6---8 , e optei por exercicios com halteres porque tenho assimetria no peito , dorsal e biceps , lado direito bem mais desenvolvido que o esquerdo

A

supino reto com halter x3

desenvolvimento c halter x3

supino fechado x3 (se não sentisse uma dor grande no ombro faria paralelas)

crucifixo inclinado x1

B

Remada Unilateral x4

Puxada x3

Rosca Alternada c halter x3

C

Agachamento x4

Extensora x3

Panturrilha sentado x3

Ao meu ver esta otimo, eu só adicionaria leg press pra pernas no lugar de Extensora... Ou agachamento Frontal

[palestrino]

Pessoal, bm dia

Baseado no seu post, muito bom, por sinal.

Gostaria que dessa uma analisada nessa variação. Prefiro 4 para músculos grande e geralmente 3 para pequenos.

A-) Peito/Tríceps/Ombo

Paralelas = 4x6-8 - aquecimento

Supino reto = 5x5

crucifixo reto = 4x8 ou 3x12

Supino declinado = 5x5

crucifixo inclinado com halter = 4x8 ou 3x12

Testa com halter = 5x5

Remada alta = 3x12

Supino fechado = 4x8

Militar = 5x5

Elevação lateral = 4x8 ou 3x12

B-) Costas/Biceps/Trapézio

Barra fixa = 4x6-8 - aquecimento

Cavalinho = 5x5

Barra curvada = 4x8 ou 3x12

Remada Unilateral=2x20

Pulley em pé = 4x8 ou 3x12

Barra fixa fechada = 4x8-12

Rosca direta - barra reta = 5x5

Rosca martelo = 2x12 ou 3x8

Encolhimento=4x8-12

encolhimento frente= 4x8-12

C-) Pernas

agachamento livre = 5x5

leg press= 4x8

stiff= 4x6-8

gemos sentados =4x15-25

gemeos em pé = 4x15-25

Com certeza deve ter muita coisa errada, mas se puderem dar uma corrigida, eu agradeço.

Valeu pessoal, abraços e Boas festas!

E quando tu for fácil full body? Vai fazer 17491648168 exercícios? 2 pra grandes e 1 pra pequeno já ta de ótimo tamanho. Mais intensidade e menos volume, no MÁXIMO 3 pra grandes e 2 pra pequenos, mas ainda sim acho exagero

[Álvaro Queiroz]

Bela iniciativa, cara. Parabéns pelo tópico.

Eu estava no AB2x só que não me acostumei com a ideia de dividir pernas, não consegui botar isso na minha cabeça. Sempre simpatizei com o abc. Separei meu treino dessa forma, o que acha?

A - Peito - Ombro - Tríceps

Supino reto - 4x6

Paralelas - 4x8

Crucifixo inclinado c/ Halter - 3x8

Militar - 4x6

Tríceps Testa barra reta : 3x8

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Levantamento Terra - 4x6

Barra fixa - 4x-

Remada Curvada - 4x6

Serrote - 2x20

Encolhimento - 3x12

Rosca barra reta - 3x6

C - Perna / Panturrilha

Agachamento - 4x6

Extensora - 3x8

Stiff - 3x8

Flexora - 3x8

Panturrilha sentado - 4x20

Panturrilha em pé - 4x12

Obs: Faço o treino de costas no dia seguinte após ter feito o levantamento terra, mas eu sou iniciante no Levantamento Terra, ainda estou aprimorando o movimento, pego um peso leve. Então nem sinto perna, nadinha. Agora pra costas eu sinto bem. Como está leve pra pernas acho que não atrapalha em nada malhar pernas no dia seguinte.

[gugababo]

posso malhar abc2x com 4 exercicios para grupos musculares grandes 3 para pequenos? quero dar mais intensidade aos treinos mas nao sei se estou pronto para um abcd ou abcde, agradeço!!

[pedro amaral]

Se quer dar intensidade aumento a carga ou faça metodos. 4 para grandes e 3 para pequenos acho muito

[machadoyuri]

Mais quais são os dias de treinar com essa divisão que o Capitão Maromba fez ?

[pedro amaral]

segunda-peito,ombro,triceps

terça-costa,biceps,trapezio

quarta-pernas

[RAFABRAVE]

minha pequena contribuiçao...

acho legal repetir apenas 1 treino na semana... segunda e sexta... aí fica assim

seg - peito ombr tricep

terç- pernas

quarta - costas trap bicep

quinta - DESCANSO ou Aerobio

sexta = SEGUNDA

...

aí na outra semana vc muda o treino de seg...

pra mim funciona legal assim...

[LatrellSpencer]

Recentemente mudei a divisão do treino:

Treino ABC

Seg - Costas, Bíceps e Antebraço

Qua - Peito, Tríceps e Panturrilha

Sex - Pernas, Ombros e Trapézio

Tentei fazer ombro, peito e triceps mas ficou muito pesado tenho apenas 7 meses de treino. Essa divisão está boa?

[Saintgraal]

joga trapézio junto com costas

esquece antebraço

você ja treina bem eles nas puxadas, se elas forem descentes.

[philip_np]

Pra antebraço farmers walk e sustentações DL.

[Saintgraal]

Recentemente mudei a divisão do treino:

Treino ABC

Seg - Costas, Bíceps e Antebraço

Qua - Peito, Tríceps e Panturrilha

Sex - Pernas, Ombros e Trapézio

joga trapézio junto com costas

esquece antebraço

você ja treina bem eles nas puxadas, se elas forem descentes.

perdão, double

Editado Outubro 18, 2014 às 15:49 por saintgraal

[supino123]

Aproveitando o tópico vou postar oque eu montei aqui baseado nas suas dicas ^^ meu futuro treino vou começar com ele só próxima semana....

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Supino inclinado halter 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6

Remada Cavalinho 4x8

pulldown 4x6

Chin ups 3x6

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

extensora 4x6

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15

Gemeos em pé 4x15

Só uma dúvida, o treino ABC2X é Seg,Ter,Quar,Quin,Sex,Sab ?

Editado Outubro 23, 2014 às 05:07 por supino123

[LatrellSpencer]

joga trapézio junto com costas

esquece antebraço

você ja treina bem eles nas puxadas, se elas forem descentes.

Valeu man

joga trapézio junto com costas

esquece antebraço

você ja treina bem eles nas puxadas, se elas forem descentes.

Tenho outra dúvida, posso treinar bíceps antes de costas? Meu ponto fraco é o bíceps e quero dar prioridade nele mas, ai vou ferrar meu treino de costas. Eu estava pensando em botar triceps e biceps num dia só mas acabei de mudar a divisão e quero mante-la.

[Stein]

Seg - Costas, Bíceps e Antebraço

Qua - Peito, Tríceps e Panturrilha

Sex - Pernas, Ombros e Trapézio

Tentei fazer ombro, peito e triceps mas ficou muito pesado tenho apenas 7 meses de treino. Essa divisão está boa?

se treina a 7 meses não precisa isolar antebraço..

não está boa..

siga o padrão.

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / biceps

perna completa..

panturrilha ds dn ou tsd.

Tenho outra dúvida, posso treinar bíceps antes de costas?

não, se cansar o bíceps o treino de costas não vai render, e durante o treino de costas o bíceps já vai trabalhar bastante..

Meu ponto fraco é o bíceps e quero dar prioridade nele mas, ai vou ferrar meu treino de costas. Eu estava pensando em botar triceps e biceps num dia só mas acabei de mudar a divisão e quero mante-la.

um dia so com isoladores para um músculo pequeno com seu tempo de treino é um tiro no pé...

não vai te deixar com braços maiores não..

abraço.

[Saintgraal]

Valeu man

Tenho outra dúvida, posso treinar bíceps antes de costas? Meu ponto fraco é o bíceps e quero dar prioridade nele mas, ai vou ferrar meu treino de costas. Eu estava pensando em botar triceps e biceps num dia só mas acabei de mudar a divisão e quero mante-la.

não

segue a dica do Der

é a mesma que eu ia dar

[LatrellSpencer]

se treina a 7 meses não precisa isolar antebraço..

não está boa..

siga o padrão.

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / biceps

perna completa..

panturrilha ds dn ou tsd.

abraço.

Eu já to usando essa divisão mesmo:

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / biceps

perna

Valeu pelas dicas! abraço tmj

[supino123]

nossa agora me confudi todo

esse treino nao é 6 dias por semana nao???

seg A

ter B

quar C

Qui A

Sex B

Sáb C

Editado Outubro 28, 2014 às 16:05 por supino123

[Stein]

nossa agora me confudi todo

esse treino nao é 6 dias por semana nao???

seg A

ter B

quar C

Qui A

Sex B

Sáb C

não existe a necessidade de casar a letra a um determinado dia da semana..

é só fazer sequencial..