mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Olá Fabi, poderia me ajudar...

eu dei uma lida por aqui mas não consegui chegar a uma conclusão...

quais seriam as mobilizações pra que haja uma melhora na execução do agachamento? Eu não consigo fazer sem o calço, ai tenho que ficar colocando anilhas...

Oi Leo, o conjunto de mobs abaixo vai te ajudar, com certeza:

Couch stretch todos os dias, 2 min em cada posição, cada perna

Posteriores com elástico todos os dias: 2 min mínimo, cada perna

Posição funda do agacho com pés paralelos como aquecimento nos dias de agacho: uns 2 ou 3 minutos já ajuda

Por último, mashing pra liberar os quadríceps, eu faço umas 3 vezes por semana.

Pra todos eles tem vídeo do mobilitywod explicando.

Insista nas mobilizações todos os dias por pelo menos 2 a 3 semanas que vc verá diferença. Por insistir eu digo: é fazer o quanto aguenta e ir aumentando o tempo, e não ficar com preguiça, risos!

[Ricardo Queiroz]

Fabi, você que é a garota dos mobs, tem alguns legais para o pulso? A poucos anos tomei um tombo e perdi parte da mobilidade do pulso, o que acaba prejudicando alguns exercícios. Já procurei especialistas para "tentar resolver isso" mas não deu em merda nenhuma kkkkkkk

Faço uns alongamentos meia boca que ajudaram um pouco, mas nada significativo...

Editado Setembro 8, 2014 às 23:58 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Fabi esta virando ponto de referência de mobs do forum, daqui a pouco estará atendendo com horário marcado

[FabianaF]

Fabi, você que é a garota dos mobs, tem alguns legais para o pulso? A poucos anos tomei um tombo e perdi parte da mobilidade do pulso, o que acaba prejudicando alguns exercícios. Já procurei especialistas para "tentar resolver isso" mas não deu em merda nenhuma kkkkkkk

Faço uns alongamentos meia boca que ajudaram um pouco, mas nada significativo...

Meu pulso esquerdo é zoado por natureza e sentia dor quando fazia flexão, supino ou desenvolvimento. Front squat tb (tipo, resumindo, todos os exercícios haha).

Melhorou quando comecei a aquecer com rosca pulso no dia de high-bar e rosca pulso inversa no dia de front. 3x12, com carga de leve a moderada.

Além disso, pra nós de pulso zoado, é importante observar sempre se vc não tá quebrando a mão nesses exercícios que eu citei. Dá sempre uma olhada antes de começar a série. No caso do front, tenha a certeza que o peso está nos ombros e não nas mãos.

Fabi esta virando ponto de referência de mobs do forum, daqui a pouco estará atendendo com horário marcado

Hauahauhaau só estou repassando tudo que aprendi com Martin e Danilo, eu tb tinha preguiça de mobilizar até sentir na pele o quanto é importante!

[Leooc13]

Oi Leo, o conjunto de mobs abaixo vai te ajudar, com certeza:

Couch stretch todos os dias, 2 min em cada posição, cada perna

Posteriores com elástico todos os dias: 2 min mínimo, cada perna

Posição funda do agacho com pés paralelos como aquecimento nos dias de agacho: uns 2 ou 3 minutos já ajuda

Por último, mashing pra liberar os quadríceps, eu faço umas 3 vezes por semana.

Pra todos eles tem vídeo do mobilitywod explicando.

Insista nas mobilizações todos os dias por pelo menos 2 a 3 semanas que vc verá diferença. Por insistir eu digo: é fazer o quanto aguenta e ir aumentando o tempo, e não ficar com preguiça, risos!

Pode deixar que vou insistir sim, e tenho que insistir muito kkkkk

Tentei esse couch stretch e não consegui ficar por 30 segundos na primeira parte do movimento com cada perna

Tenho duas duvidas:

Eu até que consigo ficar na posicao do agacho por um tempo, porém tudo "torto". Com uma postura correta não dá (eu caio para tras). Eu vi que no video o cara fala que pode apoiar eu acho, mas não entendi se era só para apoiar mesmo, ou se eu poderia me segurar em algum lugar... Se eu for ter que fazer sem me "segurar" em nenhum lugar vai ser dificil :x

E outra, como eu poderia fazer esse quads mashing sem o foam roller, poderia ser com o pé de outra pessoa mesmo? (igual a de um video que ele faz no musculo de dentro da perna de outro cara). E o pé que está pressionando o quadriceps tem que ficar se movendo, ou é só pressionar mesmo?

Sou novo nisso tudo, to meio perdido hehe

[Ricardo Queiroz]

Meu pulso esquerdo é zoado por natureza e sentia dor quando fazia flexão, supino ou desenvolvimento. Front squat tb (tipo, resumindo, todos os exercícios haha).

Melhorou quando comecei a aquecer com rosca pulso no dia de high-bar e rosca pulso inversa no dia de front. 3x12, com carga de leve a moderada.

Além disso, pra nós de pulso zoado, é importante observar sempre se vc não tá quebrando a mão nesses exercícios que eu citei. Dá sempre uma olhada antes de começar a série. No caso do front, tenha a certeza que o peso está nos ombros e não nas mãos.

Pois é, não consigo nem fazer flexão por causa disso, sempre faço com punho cerrado, na ponta dos dedos ou com algum apoio (as barrinhas de flexão ou halteres coloridos rsrsrs). Esse lance de observar se o pulso está "quebrado" eu foco muito nisso pois se não manter ele todo neutro e estabilizado eu me ferro demais (só continuo progredindo em supino e ohp por causa dele estar retinho na execução rsrsrs), em relação ao FS eu tive de mudar o apoio, eu faço com a pegada em x por cima da barra, que a falta de mobilidade do pulso esquerdo (já o direito é todo certinho rsrsr) é tão grande que não consigo fazer do outro jeito. Hoje já não tenho "muitos problemas" pois arrumei alternativas e certos métodos para continuar a progressão, mas sei que uma hora ele vai chiar quando eu fizer snatch e oh-squat com carga alta. Vou começar a fazer esses lances aqui em casa mesmo nos dias de descanso (já que tenho umas barrinhas e anilhas pequenas) vlws

Editado Setembro 9, 2014 às 00:22 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Hahahahaha relaxa que é assim mesmo, nas minhas primeiras vezea do couch eu não aguentava muito tempo e saía quase aleijada. Dói quadril, dói posterior, dói quad, dói panturrilha, dói a alma

Hoje faço os 2 minutos de boa!

Não acho que tem problema se apoiar na posição funda do agacho, desde que vc trabalhe pra tirar o apoio com o tempo. Essa posição vai te ajudar com os tornozelos e pelo que vc fala, os seus estão bem duros, haha!

Mashing é melhor com o pé de outra pessoa, como o Kstar mostra no vídeo. Pede pra alguém apoiar (pra se equilibrar) em algum lugar e colocar o pé em cima dos seus quads, não precisa fazer força. Vai guiando o pé dela nas posições que te dói, pode ser mais pra cima, pra baixo, um pouco pra dentro ou fora - varia de pessoa pra pessoa.

Aí, é só ela mover o pé pra frente e pra trás - e vc segura firme na dor, pq quando acharem os trigger points, vai querer chorar de dor, haha! Façam até sentir que liberou o músculo que estava preso.

[Leooc13]

Ah entendi, valeu Fabi

Uma coisa que eu percebo quando tento tirar as mãos do apoio na posição do agacho, é que parece que os dedos do meu pé querem subir um pouco, e eu acabo fazendo força no tornozelo. Acho que é porque eu realmente tenho os tornozelos duros hehe

[FabianaF]

Tb tive esse problema nas flexões e só resolvi comprando suporte. Tudo bem logo depois mudei o treino e não usei mais, massss... haha.

A pegada do front que vc fazia era com a mão toda? Eu só consigo fazer direito com a pegada de dois dedos, tem um vídeo do Candito explicando.

Editado Setembro 9, 2014 às 00:56 por FabianaF

[FabianaF]

Ah entendi, valeu Fabi

Uma coisa que eu percebo quando tento tirar as mãos do apoio na posição do agacho, é que parece que os dedos do meu pé querem subir um pouco, e eu acabo fazendo força no tornozelo. Acho que é porque eu realmente tenho os tornozelos duros hehe

Talvez ajude vc achar a melhor distância dos pés e abrir um pouco as pontas. Vai forçando aos poucos o tornozelo pra fora, que nem essa foto:

https://www.thestrengthagenda.com/wp-content/uploads/2012/11/Jon-North-Hip-Flexibility-Stretch-Elbows-Squat11-470x260.jpg

---

Mobs de hoje!

Foam roller, banda iliotibial: 5 min totais em cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 posições

Terminal knee extensions: 4x15 cada perna

*Posteriores com elástico: 2 min cada perna

*Pq dói tanto depois do RDL de ontem, Deus? Pq???

[philip_np]

Talvez ajude vc achar a melhor distância dos pés e abrir um pouco as pontas. Vai forçando aos poucos o tornozelo pra fora, que nem essa foto:https://www.thestrengthagenda.com/wp-content/uploads/2012/11/Jon-North-Hip-Flexibility-Stretch-Elbows-Squat11-470x260.jpg

Concordo, isso que acontece com o Leo me acontece quando não faço o que a Fabi disse no OH Squat, alem de toda a técnica do exercício.

[planeta]

eae

tava lesionado nem pude treinar, mais de 20 dias parado

agora voltei a caminhada, pelo menos.

[FabianaF]

Concordo, isso que acontece com o Leo me acontece quando não faço o que a Fabi disse no OH Squat, alem de toda a técnica do exercício.

Por isso que a gente demora pra começar a primeira rep do agacho, o que acho certo. Uma pequena diferença na largura ideal dos pés atrapalha toda a execução.

Ontem mesmo vi um cara agachando, mal botava o peso na lomba e já começava o movimento. Resultado? Teve que ajustar os pés no meio da primeira série :/

eae

tava lesionado nem pude treinar, mais de 20 dias parado

agora voltei a caminhada, pelo menos.

Planetico! Machucou o que? Nesse tempo parado pelo menos cuidou da dieta (que pergunta ingênua a minha, hahaha)?

[planeta]

hahaha pra vc ver,, sem nem caminhada fazer, perdi 3kg

eu não podia sair pra comprar porcaria hahaha

só faazia 2 refeições por dia e nada mais

[FabianaF]

hahaha pra vc ver,, sem nem caminhada fazer, perdi 3kg

eu não podia sair pra comprar porcaria hahaha

só faazia 2 refeições por dia e nada mais

Então tá explicado, pra fazer o planetinha se manter na dieta, basta amarrar as pernas dele no sofá, hahahaha!

[philip_np]

Por isso que a gente demora pra começar a primeira rep do agacho, o que acho certo. Uma pequena diferença na largura ideal dos pés atrapalha toda a execução.

Ontem mesmo vi um cara agachando, mal botava o peso na lomba e já começava o movimento. Resultado? Teve que ajustar os pés no meio da primeira série :/

Planetico! Machucou o que? Nesse tempo parado pelo menos cuidou da dieta (que pergunta ingênua a minha, hahaha)?

Nem fale, Fabi. Sexta na academia o instrutor da academia (gente boa) queria ensinar OHSquat a um cara que aparentava ser sua primeira vez no agacho livre e já pôs 30kg de cada lado e não descia nada e o instrutor insistindo que tem que fazer, tava quase chorando ali do lado aeuhaeuheauheauaeh

[Cah_]

Fabi, quando eu era nova eu torci o tornozelo e ele nunca ficou 100% novamente. Nao consigo treinar panturrilha direito por causa disso, eh como se ele tivesse solto. Será que as mobilizações ajudariam? Quais sao as mobilizações para tornozelo?

[Ricardo Queiroz]

Tb tive esse problema nas flexões e só resolvi comprando suporte. Tudo bem logo depois mudei o treino e não usei mais, massss... haha.

A pegada do front que vc fazia era com a mão toda? Eu só consigo fazer direito com a pegada de dois dedos, tem um vídeo do Candito explicando.

Eu fazia com 2/3 dedos, mas depois que comecei a fazer a outra pegada achei muito diferente (para melhor), conseguia ter um melhor apoio nos ombros e superior do peito, a descida saia melhor, enfim... só benefícios

E esse lance ai de novatos com o ego nas alturas começando o agacho é foda, tem uns que quase sai um good morning kkkkkkkkkkkk

[_Dan]

Fabi esta virando ponto de referência de mobs do forum, daqui a pouco estará atendendo com horário marcado

Agora eu ri kkkkkkkkkkkk

@fabi dando dicas de mobs no agacho:

Meu agacho melhorou muito depois que eu comecei a ficar na posição baixa, com os pés paralelos por uns 3~~4(um dia chego nos 10) minutos antes de executar as séries principais do dia. Valeu novamente, Fabi!

[FabianaF]

Nem fale, Fabi. Sexta na academia o instrutor da academia (gente boa) queria ensinar OHSquat a um cara que aparentava ser sua primeira vez no agacho livre e já pôs 30kg de cada lado e não descia nada e o instrutor insistindo que tem que fazer, tava quase chorando ali do lado aeuhaeuheauheauaeh

Tipo assim, o cara começando no agacho e ele passa (na minha opinião) o mais difícil de todos? Que dó, haha!

Fabi, quando eu era nova eu torci o tornozelo e ele nunca ficou 100% novamente. Nao consigo treinar panturrilha direito por causa disso, eh como se ele tivesse solto. Será que as mobilizações ajudariam? Quais sao as mobilizações para tornozelo?

Cathy, vc chegou a ir ao médico e não deu em nada? Se já examinou e tal e não tem nada, posso dar uma procurada em mobs pra tornozelo.

No agacho, o que me ajudou foi a posição funda do agacho, mas certeza que tem rotinas específicas

Agora eu ri kkkkkkkkkkkk

@fabi dando dicas de mobs no agacho:

Meu agacho melhorou muito depois que eu comecei a ficar na posição baixa, com os pés paralelos por uns 3~~4(um dia chego nos 10) minutos antes de executar as séries principais do dia. Valeu novamente, Fabi!

Que sensacional, Dan! Fico feliz que tenha te ajudado no agacho

Não esquece de fazer mashing de vez em quando pra liberar os músculos do quad, tá?

[_Dan]

Tipo assim, o cara começando no agacho e ele passa (na minha opinião) o mais difícil de todos? Que dó, haha!

Cathy, vc chegou a ir ao médico e não deu em nada? Se já examinou e tal e não tem nada, posso dar uma procurada em mobs pra tornozelo.

No agacho, o que me ajudou foi a posição funda do agacho, mas certeza que tem rotinas específicas

Que sensacional, Dan! Fico feliz que tenha te ajudado no agacho

Não esquece de fazer mashing de vez em quando pra liberar os músculos do quad, tá?

O mashing eu to criando coragem ainda, pelo seus relatos parece ser tão dolorido quanto o agacho aheuaheuahurhau

Vou procurar uns vídeos, pra ver como é o movimento e essa semana mesmo eu faço o/

[Francisco Wendemberg]

Racismo! pros outros ela passa coisas "fazíveis" mas pra mim, passou aquele tal de couch strech lá que dói bagarai! Só observo! Se bem que depois que comecei a fazer, já tô pensando em mudar meu agacho pra ATG, pq estou descendo até o chaum chaum cahum! rsrsrsrsrs Vlw Fabi! Ontem fiquei 7 minutos agachado direto, daew tenho uma pergunta! Tu acha melhor fazer as mobs num dia separado ou, antes ou, depois dos treinos? Ontem tenho certeza que só fiquei 7 minutos pq fiz depois de todos os exercícios pois, se fosse antes, eu não ficava nem 3!

Editado Setembro 9, 2014 às 12:30 por Francisco Wendemberg

[Antedegemon]

Fabi, quando eu era nova eu torci o tornozelo e ele nunca ficou 100% novamente. Nao consigo treinar panturrilha direito por causa disso, eh como se ele tivesse solto. Será que as mobilizações ajudariam? Quais sao as mobilizações para tornozelo?

Tenta fazer as flexões diárias em casa de um artigo da T-nation, que consiste em fazer 101 flexões plantares durante um mês e sim todos os dias, 101 é o objetivo se não aguentar faz menos.

Basicamente é só ficar descalço e fazer flexões plantares com 2 segundos pra subir 2 segundos no "pico" e 2 segundos pra descer, totalizando 6 segundos cada repetição. Acho que não força o tornozelo, bem eu nunca senti.

[FabianaF]

O mashing eu to criando coragem ainda, pelo seus relatos parece ser tão dolorido quanto o agacho aheuaheuahurhau

Vou procurar uns vídeos, pra ver como é o movimento e essa semana mesmo eu faço o/

Dói mesmo, mas o resultado é muito bom, alivia bastante a perna! Pega o vídeo que eu postei aqui umas páginas atrás, do Kstar fazendo o Pat Mendes sofrer de dor, hauahua.

Racismo! pros outros ela passa coisas "fazíveis" mas pra mim, passou aquele tal de couch strech lá que dói bagarai! Só observo! Se bem que depois que comecei a fazer, já tô pensando em mudar meu agacho pra ATG, pq estou descendo até o chaum chaum cahum! rsrsrsrsrs Vlw Fabi! Ontem fiquei 7 minutos agachado direto, daew tenho uma pergunta! Tu acha melhor fazer as mobs num dia separado ou, antes ou, depois dos treinos? Ontem tenho certeza que só fiquei 7 minutos pq fiz depois de todos os exercícios pois, se fosse antes, eu não ficava nem 3!

Nem vem que eu recomendei couch stretch para todos, senhor Francisco Weimaraner! Hahahahaha!

Continue firme no couch que verá muita melhora no agacho. Eu acho melhor fazer as mobs depois do treino. E quem faz antes, que não seja num horário muito próximo. Tem uns tópicos discutindo essa questão aqui no fórum, falando que se vc alongar "demais" logo antes do treino, ele pode ser prejudicado.

No caso da posição funda do agacho, pode fazer um pouquinho logo antes de iniciar (tipo como se fosse parte do aquecimento) que ajudará.

Tenta fazer as flexões diárias em casa de um artigo da T-nation, que consiste em fazer 101 flexões plantares durante um mês e sim todos os dias, 101 é o objetivo se não aguentar faz menos.

Basicamente é só ficar descalço e fazer flexões plantares com 2 segundos pra subir 2 segundos no "pico" e 2 segundos pra descer, totalizando 6 segundos cada repetição. Acho que não força o tornozelo, bem eu nunca senti.

Boa dica, às vezes o incômodo no tornozelo é pelo exercício que vc faz hoje pra pantu. De qq jeito, vou dar uma pesquisada em mobs pra área!

[ricardo89]

hoje eu tb já mobilizei! meus quads estavam muito ferrugentos do treino de ontem! sinto-me muito melhor agora!

[FabianaF]

hoje eu tb já mobilizei! meus quads estavam muito ferrugentos do treino de ontem! sinto-me muito melhor agora!

Tá linda essa mobilização pelas mobilizações!

[JulianaJuju]

Senti a mesma dor hoje! Por causa do RDL ontem, e alongar os posteriores no outro dia é suicídio kkkkkkkkk

[FabianaF]

Senti a mesma dor hoje! Por causa do RDL ontem, e alongar os posteriores no outro dia é suicídio kkkkkkkkk

O que vc vai perceber é que a DMT nos posteriores diminuirá, do que se não alongasse. Isso ajuda pacas na recuperação do "andar sem parecer um pinguim", haha

[JulianaJuju]

O que vc vai perceber é que a DMT nos posteriores diminuirá, do que se não alongasse. Isso ajuda pacas na recuperação do "andar sem parecer um pinguim", haha

kkkkkkkkkkk

Vero, faz sentido!

[FabianaF]

Treino 38:

Aquecimento com hiperextensão, abs, adutora, abdutora e rosca pulso inversa

(65) Agacho frente:

18kg /6 - 6 - 6

23kg / 6 - 6 - 6

28kg / 5 - 5 - 5

30,5kg / 5 - 5 - 4

(64) Desenvolvimento:

10,5kg / 6 - 6 - 6

13kg / 6 - 6 - 6

15,5kg / 5 - 5 - 5

18kg / 5 - 4 (3) - 4 (3)

(63) Pendlay:

18kg / 6 - 6 - 6

20kg / 6 - 6 - 6

22kg / 5 - 5 - 5

24kg / 4 - 4 - 4

Definitivamente treinar no calor não é legal.

No desenvolvimento, comecei a sofrer já com 15,5kg, é o fim do cutting mesmo, haha! As duas últimas séries parei em 3 reps pq ia falhar, fora que a lombar começou a reclamar por conta da execução.

Fui pro pendlay querendo morrer de tristeza, haha! A última rep das séries de 24kg saíram pela metade, talvez nem devesse contar O.o

(É que as do OHP eu nem tentei subir, né)