Rumo Ao Topo!

[Slow Right]

Fala marombas, tudo certo??

Bom, criei um tópico semana passada (Ajudem, estagnação?!?!) e a galera foi super gente fina e me ajudaram a chegar em um treino legal e que eu acredito que dará certo, vamos a ele:

Objetivo: Força/Hipertrofia

A – Peito / Ombros / Tríceps

1- Supino reto 4x

2- Supino reto com halteres 4x

3- Desenvolvimento militar 4x

4- Mergulho 4x

B – Costas / Bíceps

1- Barra fixa 4x

2- Remada curvada 4x

3- Levantamento terra 1x

4- Rosca direta 4x

C - Pernas

1- Agachamento livre 4x

2- Leg press 4x

3- Mesa flexora 4x

4- Panturrilha em pé 3x

E quando comecei com ele hoje senti que seria interessante criar um diário para compartilhar minha evolução com vocês, vamos as medidas (que são as mesmas do outro post) em centímetros:

Braço:33

Coxas: 51

Peito: aprox. 90

Panturrilha: ?

Peso: 64kg

Altura: 163

Sistema de progressão:

Semana 1 e 5: 4 reps.

Semana 2 e 6: 6 reps.

Semana 3 e 7: 8 reps.

Semana 4 e 8: 12 reps

Já deixarei meu primeiro relato sobre o treino A, que inclusive iniciei hoje:

1 - Supino reto 30---30 senti dificuldade em executar o exercício pois nunca coloquei tal carga na barra a média de repetições em todas as 4 séries foram 4 reps.

2 - Supino reto halteres 26---26 foi mais fácil a execução, pensei que seria mais difícil mesmo com menor carga devido a debilitação do peitoral, mas foi susse... a média de repetições das 4 séries ficou em 5 reps.

3 - Militar press 18---18 parecia estar leve mas quanto subi o peso para 20---20 senti uma dor articular entao reduzi novamente para 18---18 e fiz com calma para me acostumar melhor com o movimento... Média de reps ficou em 6 reps nas 4 séries

4 - Mergulho (entre bancos) coloquei 40 quilos no colo e fiz com uma execução extremamente lenta para não precisar usar mais peso, pra não sobrecarregar as articulações do punho e ombro logo de cara, a média de reps ficou em 5 reps por série...

Meu descanso está girando em torno de 2 a 3 min entre as séries... Qualquer dúvida é só mandar que terei o maior prazer em ajudar e sugestões serão muito bem vindas, desde que com coerência para o treino que estou executando...

[vitorsa2]

quanto tempo vc tem de treino? pq isso ai ta meio fraco

[Slow Right]

quanto tempo vc tem de treino? pq isso ai ta meio fraco

Tenho 1 ano de treino (1 ano que estou firme, pq na barriga já levei alguns períodos e parei), parece leve mas a progressão é que vai me fazer ganhar... Eu nunca trabalhei com essas cargas, estava com problemas em outros treinos, fiz esse hoje (lembrando que esse primeiro período de 2 semanas é voltado à força) e já senti a diferença... Abrass t+

Só completando a minha semana é feita ABCAB...

Editado Maio 28, 2013 às 00:22 por Slow Right

[Slow Right]

Olá, hoje fiz meu segundo treino ... Vamos aos comentários kkkk...

Na remada curvada coloquei 25---25 foi de boa pq já fiz esse movimento em outros treinos, fiz em média 5 reps por série...

O levantamento terra acabei realizando 3 séries pois só uma senti que não foi o suficiente para trabalhar (dei graças a Deus de ter feito a remada antes) coloquei 40---40 e fiz em média 4 reps por séries...

Nos chin ups coloquei caneleiras de 3 kg em cada perna e foi sossegado também pois já fazia push ups, fiz em média 4 reps por série...

Na rosca direta coloquei 15---15 fiz 4 reps e senti que não faria as outras corretamente então desci para 13---13 e fiz as outras 3, a média de reps tbm foi de 4 por série...

Tudo extremamente dentro do que eu pensei, estou gostando bastante, mesmo não tendo aquele pump que eu tanto AMO, to me sentindo bem trabalhado, os músculos pesam depois dos treinos, meus descansos estão sendo de 2 a 3 minutos, o que me deixa com muito tempo livre e isso não me agrada muito kkkkkk... E é esse meu relato de hj...

Fiquem com Deus, abraço t+

Obs.:Passei chin ups para o terceiro lugar, então realizei remada curvada - levantamento terra - chin ups - rosca direta...

Editado Maio 28, 2013 às 21:12 por Slow Right

[Carbonera]

Acompanhando aqui.

[Slow Right]

Acompanhando aqui.

Obrigado, abrass t+...

[Korra]

Acompanhando aqui também o/

Oh Slow, como foi que você desenvolveu esse seu plano de treino? Você ta numa academia padrão? Os instrutores não acham ruim vc ir com ficha própria?

[Slow Right]

Acompanhando aqui também o/

Oh Slow, como foi que você desenvolveu esse seu plano de treino? Você ta numa academia padrão? Os instrutores não acham ruim vc ir com ficha própria?

Oii, obrigado por acompanhar : ]

Estou em uma academia padrão sim, eu sempre gostei de inovar e experimentar em relação ao treino, então quando fiz a avaliação física o meu instrutor me passou um treino e eu fico a vontade para muda-lo quando eu quero, mas procuro manter os exercícios que ele me passa, mudando só ordem, numero de séries e quais utilizar... Então eu chego com uma ideia e uma base de treino e objetivo, no caso deste a progressão de força e hipertrofia e ele me guia, bem parceiro ele, aceita opiniões, não é fechado...

[Korra]

É, treinador assim é difícil viu.

Eu achei interessante a progressão do seu treino com relação as repetições, reza a lenda, o aumento das repetições não necessariamente hipertrofia, mas ajuda drasticamente no aumento da resistência.

Eu to devendo dar uma estudada nisso mais afundo, existem 3 tipos diferentes de fibras musculares, e elas são responsáveis por efeitos diferentes também. Se eu achar compartilho aqui.

Mas como disse, interessante pra caramba seu treino, fiquei curiosa pra saber os resultados

[Slow Right]

É, treinador assim é difícil viu.

Eu achei interessante a progressão do seu treino com relação as repetições, reza a lenda, o aumento das repetições não necessariamente hipertrofia, mas ajuda drasticamente no aumento da resistência.

Eu to devendo dar uma estudada nisso mais afundo, existem 3 tipos diferentes de fibras musculares, e elas são responsáveis por efeitos diferentes também. Se eu achar compartilho aqui.

Mas como disse, interessante pra caramba seu treino, fiquei curiosa pra saber os resultados

Difícil msm, mt gente boa...

Bom, faço faculdade de odontologia, na matéria de fisiologia lá no primeiro ano nós estudamos tecido muscular, tem alguns livros de fisiologia que podem te ajudar, vou pegar a bibliografia e passar pra vc...

Obrigado hehe tomara que sejam bons kkkk...

Bom vamos aos relatos de hj...

Hoje foi dia de perrrrnas, começando por agachamento livre, leg press, flexora e por ultimo panturrilhas..

No agachamento coloquei 40---40 e fiz... 4 repetições sofridas, fiz as quatro séries, as pernas ficaram beem bambas mas ainda tinha o leg, hj eu agradeci aos longos intervalos kk...

No leg press coloquei 180kg total e mandei 4 séries de 4 reps, difícil pra caramba executar com precisão os movimentos com tamanha carga, mas é isso ai com o tempo vou melhorando...

A mesa flexora é meio que isoladora né, senti o tendão durante o movimento mas deve ser por causa desse isolamento e carga, não por lesão em si, mas vou me cuidar... Foram 4 series de 4 reps com 45 kg de carga...

Na panturrilha em pé me surpreendi, tive que colocar 170 kg para poder fazer apenas 4 reps por série, mas é pelo sistema de alavancas, acredito que o aparelho estava exercendo uma força de no max 85 kg em mim...

Senti as pernas mais ou menos trabalhadas, acho que são grupamentos muito grandes para se exaustarem com apenas 4 exercícios, mas vou continuar assim mesmo...

Obs.: Que ódio deste feriado, vou ter que ficar sem treinar peito ombros e triceps quinta, o que fazer? treino peito costas biceps triceps e ombro sexta? faço peito sexta e entro com costa biceps segunda? Ou pulo o treino e mantenho costa biceps sexta?? Obrigado e a todos um grande abraço...

Editado Maio 29, 2013 às 20:27 por Slow Right

[Korra]

Oooooooooopa, então faço biologia, to estudando fisiologia agora to ligada na bibliografia.

Então, treino de perna é brutal...é sofrível pra qualquer um, vc pegou bem nos pesos. E eu também to meio jururu desse feriado, uma pena. Mas eu se fosse você, fazia a sequencia sempre, nao importa quando cai o dia, se na 2º ou 3º ou 4º o importante é fazer a sequência, nunca pule o treino.

[Slow Right]

O importante é fazer a sequência, nunca pule o treino.

Oks vou manter peito na sexta entao hehe... obrigado t+

[Slow Right]

Olá marombas, tudo bom??

No treino de hoje eu fiz tudo kkk... Peito, costas, ombro, bíceps e tríceps...

Usei as mesmas cargas e achei incrível que em apenas uma semana conseguir subir a média de reps, que subiram pra 5, consegui colocar 20---20 no desenvolvimento militar e no levantamento terra coloquei 45---45 e fiz com 3 séries de 4 reps, o treino ficou um pouco comprido porém foi bem proveitoso... Acho que hoje é isso hehee... Abraço a todos e bom fds...

[Slow Right]

E aee marombas, td bom?

Hoje foi treino de peito, ombros e tríceps

A progressão do supino reto 30---30 não ocorreu kkk mantive apenas 5 reps, não consegui subir para 6 ainda, mas no reto com halteres 26---26 que eu tinha conseguido 4 dessa vez fi 5... No desenvolvimento militar continuou a mesma coisa, na verdade até caiu o rendimento porque com 18---18 eu fiz apenas 5 reps e eu havia feio 6... No mergulho eu bati a meta que era de 6 reps, consegui hehee, com 40 kg no colo...

Senti um pouco a lombar no desenvolvimento militar, sei não ein...

A dieta ta foda, depois do treino é whey e multivitamínico, meia hora depois arroz e carne vermelha... Vamo que vamo...

[netrix]

Acho que vc começou os exercícios com muita carga, vai atrapalhar muito na progressão, tipo no segundo treino de peito que vc nn conseguiu progredir.

Quando iniciei esse método de treino fiz um deload pra continuar progredindo. Seria mais interessante vc fazer um deload, e ir progredindo a cada treino.

Suas cargas estão boas, vou acompanhar aqui. Vai ter fotos?

[Slow Right]

Acho que vc começou os exercícios com muita carga, vai atrapalhar muito na progressão, tipo no segundo treino de peito que vc nn conseguiu progredir.

Quando iniciei esse método de treino fiz um deload pra continuar progredindo. Seria mais interessante vc fazer um deload, e ir progredindo a cada treino.

Suas cargas estão boas, vou acompanhar aqui. Vai ter fotos?

E aii blz?? Então cara é que eu fazia com cargas parecidas, por exemplo o supino eu ja fazia com 25---25 fraga, eu alterei ao ponto de conseguir fazer apensa 4 na primeira semana, não sei se foi bom mas... kkkkk... Desculpe a ignorância mas um deload seria regredir as cargas??

Bom terá fotos se eu aprender como postar kkkk alguma dica aii? valew até mais e obrigado pela idéia...

[Korra]

Realmente, as cargas estão cabulosas. Mas acredito que seja bom sim, tem exercícios que a progressão é bem mais lenta mesmo.

PS: hj foi meu treino de 'braço, costas, peito, etc' eu não progredi muito não, treinei como uma mocinha haha

[Slow Right]

Realmente, as cargas estão cabulosas. Mas acredito que seja bom sim, tem exercícios que a progressão é bem mais lenta mesmo.

PS: hj foi meu treino de 'braço, costas, peito, etc' eu não progredi muito não, treinei como uma mocinha haha

kkkkkkkkkk...

Olá marombas, hoje o treino foi costas e bíceps, to super feliz que a progressão foi a melhor até agora...

Na remada curvada com 25---25 fiz uma média de 8 reps por série... Aumentei 3 reps com a mesma carga...

No levantamento terra com 45---45 fiz em média 6 reps por série... Progredi 10Kgs e 2 reps em comparação com o primeiro...

Nos chinups fiz em média de 6 reps por série... O esperado desta semana...

Na rosca direta eu fiquei feliz pra karalhoo kkkk... Fiz as 6 reps esperadas SQN, eu não esperava consegui-las mas o fiz e fiz 5 séries, apenas na ultima que fiz apenas 4 e na quinta travou, mas ta perfeito...

To gostando demais das divisões... Ao final do programa estipulado vou postar as fotos de antes, durante e depois... Abraço a todos e até mais

[Slow Right]

E aee marombas, blz?

Hoje foi pernas... Os pesos os mesmos e graças a Deus as médias de reps subiram todas para 6... Top, ta tudo doendo kkk... Abrass e até amanhã...

[Korra]

Po esse seu treino eu quero conferir o resultado, muito diferente colocar um peso cabuloso e ir só aumentando repetição com o tempo. Muito tenso.

[Slow Right]

Po esse seu treino eu quero conferir o resultado, muito diferente colocar um peso cabuloso e ir só aumentando repetição com o tempo. Muito tenso.

Nossa, muito tenso kkk... É o método que o meu figurante aii (chris hemsworth- thor) usou pra fica pequenininho assim kkk... Mas pelo meu ver ta dando resultados, por enquanto to me sentindo mais denso, musculatura rígida, e meu BF subiu um pouquinho no olhometro...

Só lembrando, as cargas estão altas mas de acordo com a realização perfeita do movimento...

Editado Junho 6, 2013 às 15:00 por Slow Right

[Korra]

E putz esse ator foi um cara que cresceu monstruosamente. Eu nessa brincadeira de corrigir a minha dieta 100% e tomar suplemento adequadamente, já ganhei 1,5kg em 3 semanas O.O Sério, não sei se é de qualidade ou to só retida. (Duvido um pouco, eu não ganhei barriga até agora, e quando acordo de manhã da pra ver uns gominhos ainda haha)

[Gabriel138]

Olá,

Boa tarde!

deload é exatamente o que pensou,regredir as cargas para tardar a estagnação,por exemplo estou sem treinar a um mês,estava batendo 100k no terra,para algumas reps vou voltar a treinar segunda que vem,vou fazer o deload para me re adaptar e,não estagnar tão rapido!Des.militar é dificil mesmo,meu maximo foi com 20kg de cada lado para 3 repetições!!

abraços

[Slow Right]

E putz esse ator foi um cara que cresceu monstruosamente. Eu nessa brincadeira de corrigir a minha dieta 100% e tomar suplemento adequadamente, já ganhei 1,5kg em 3 semanas O.O Sério, não sei se é de qualidade ou to só retida. (Duvido um pouco, eu não ganhei barriga até agora, e quando acordo de manhã da pra ver uns gominhos ainda haha)

Olha, parabéns pela evolução, acho que não tive um ganho como este mas estou indo hehe...

deload é exatamente o que pensou,regredir as cargas para tardar a estagnação,por exemplo estou sem treinar a um mês,estava batendo 100k no terra,para algumas reps vou voltar a treinar segunda que vem,vou fazer o deload para me re adaptar e,não estagnar tão rapido!Des.militar é dificil mesmo,meu maximo foi com 20kg de cada lado para 3 repetições!!

abraços

Opa, valeu pelo esclarecimento, bons treinos t+

E ai marombada, td certo? Ontem no treino de peito as médias continuaram as mesmas, não bati 6 mas sim 5, em ombros consegui fazer as 6 e em tríceps fiz 7... Hoje fiz o treino de costas e bíceps, costas mantive a média de remada curvada em 6, como estava sentindo um pouco a lombar, decidi fazer o terra em apenas uma série, fiz com 45---45 1x5 e assim manterei agora no treino, nos chin ups consegui ter média 7, já subi mais um kkkk, na rosca direta disparou para 8 O.O fiquei bem feliz kkkk... Abraço a todos e bons treinos...

Editado Junho 7, 2013 às 13:43 por Slow Right

[Slow Right]

Olá marombas, td bem? Bom galera, to vindo aqui hoje ra anunciar que durante as próximas duas semanas terei que travar o projeto, pois tenho alguns trabalhos a fazer e vou precisar definir um pouco para isso, então durante as próximas duas semanas estarei executando este treino:

Dia 1 – Peito

1- Supino reto 4x8-12

2- Supino reto com halteres 3x12 REST PAUSE

3- Supino inclinado com halteres 3x12

4- Paralelas máquina 3x8-12 REST PAUSE

5- Supino fechado 3x12

Dia 2 – Costas

1- Barra fixa supinada fechada 4x8-12

2- Remada T-bar 3x12 REST PAUSE

3- Levantamento terra 3x8

4- Remada baixa supinada 3x8

5- Puxador atrás 3x12 REST PAUSE

6- Rosca Scott máquina 3x8

7- Rosca martelo 3x8

Dia 3 – Pernas

1- Agachamento livre 4x8-12

2- Leg press x agachamento hack 3x12

3- Mesa extensora 3x12

4- Mesa flexora x stiff 4x8-12

5- Panturrilha em pé x panturrilha gangorra 3x20

Dia 4 – Ombros

1- Desenvolvimento militar 4x8-12 REST PAUSE

2- Desenvolvimento Arnold 3x12

3- Desenvolvimento por trás 3x12

4- Elevação lateral alternado 3x12

5- Encolhimento 4x8-12 REST PAUSE

Dia 5 – Braços

1- Rosca direta com halteres x Tríceps testa 4x8-12

2- Rosca alternada x tríceps testa alternada 3x12

3- Rosca spider x tríceps francês 3x12

4- Rosca scott x Tríceps mergulho 3x12

Estarei executando também após o treino 30 minutos de esteira leve, aprox. a 4,6 km/h... Depois destas duas semanas e dos trabalhos realizados voltarei no ponto do projeto em que parei... Valew galera t+...

Editado Junho 11, 2013 às 19:27 por Slow Right

[Korra]

Pocha, muito bom seu treino. To ligada esse negócio de tempo é bem difícil, eu mesma as vezes sinto a faculdade apertar. Nessa última semana deixei de treinar 5º e 6º por conta dos preparativos pro baile de formatura, acontece.

[Slow Right]

Pocha, muito bom seu treino. To ligada esse negócio de tempo é bem difícil, eu mesma as vezes sinto a faculdade apertar. Nessa última semana deixei de treinar 5º e 6º por conta dos preparativos pro baile de formatura, acontece.

Realmente é complicado hehee...

Galera, dei uma mudadinha alí em cima (na verdade atualizei para o que estou realmente fazendo)... O que acham? Abrass...

[Korra]

Está extremamente completo, se um treino desses não der certo, cara... não sei oque vai dar O.õ

[Gabriel138]

Olá marombas, td bem? Bom galera, to vindo aqui hoje ra anunciar que durante as próximas duas semanas terei que travar o projeto, pois tenho alguns trabalhos a fazer e vou precisar definir um pouco para isso, então durante as próximas duas semanas estarei executando este treino:

Dia 1 – Peito

1- Supino reto 4x8-12

2- Supino reto com halteres 3x12 REST PAUSE

3- Supino inclinado com halteres 3x12

4- Paralelas máquina 3x8-12 REST PAUSE

5- Supino fechado 3x12

Dia 2 – Costas

1- Barra fixa supinada fechada 4x8-12

2- Remada T-bar 3x12 REST PAUSE

3- Levantamento terra 3x8

4- Remada baixa supinada 3x8

5- Puxador atrás 3x12 REST PAUSE

6- Rosca Scott máquina 3x8

7- Rosca martelo 3x8

Dia 3 – Pernas

1- Agachamento livre 4x8-12

2- Leg press x agachamento hack 3x12

3- Mesa extensora 3x12

4- Mesa flexora x stiff 4x8-12

5- Panturrilha em pé x panturrilha gangorra 3x20

Dia 4 – Ombros

1- Desenvolvimento militar 4x8-12 REST PAUSE

2- Desenvolvimento Arnold 3x12

3- Desenvolvimento por trás 3x12

4- Elevação lateral alternado 3x12

5- Encolhimento 4x8-12 REST PAUSE

Dia 5 – Braços

1- Rosca direta com halteres x Tríceps testa 4x8-12

2- Rosca alternada x tríceps testa alternada 3x12

3- Rosca spider x tríceps francês 3x12

4- Rosca scott x Tríceps mergulho 3x12

Estarei executando também após o treino 30 minutos de esteira leve, aprox. a 4,6 km/h... Depois destas duas semanas e dos trabalhos realizados voltarei no ponto do projeto em que parei... Valew galera t+...

Caro camarada tudo bem????

Não sou muito fã de treinos assim,para naturais,sei que é uma semana só,mas se tiver faltando tempo pode ser o jeito

Edit: Li incompleto foi mal,em todo modo,acho que pode reduzir volume de um treino ou outro,o de ombros por exemplo

abração!

Editado Junho 11, 2013 às 23:54 por Gabriel138

[Slow Right]

Caro camarada tudo bem????

Não sou muito fã de treinos assim,para naturais,sei que é uma semana só,mas se tiver faltando tempo pode ser o jeito

Edit: Li incompleto foi mal,em todo modo,acho que pode reduzir volume de um treino ou outro,o de ombros por exemplo

abração!

Obrigado pela dica, eu tirei o arnold press (nunca gostei de fazer msm kkkk...)

Na verdade, eu preciso dar uma "secada" para um trabalho que vem dia 29, então optei por um treino de maior volume, não focando em força como eu estava fazendo, para maiores gastos calóricos pós treino, eu não faço aeróbicos, por isso essa opção... Claro, sempre mantendo a massa, minha dieta continua a mesma, somente os gastos pós que aumentaram, e não é coisa exorbitante que eu preciso perder não shuashauh... Abraços e bons treinos...

Editado Junho 14, 2013 às 03:42 por Slow Right