Diário Do Renato - Iniciando No Stronglift 5X5

[Renato Martins Chaves]

Idade: 25
Altura: 1.78m
Peso: 72.40kg (última avaliação... já deve ter subido um pouquinho)
BF: 14.37% (última avaliação... mas tenho uma barriguinha que incomoda rsrsr)
Objetivo: Hipertrofia e perda de gordura

Meu treino anterior: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125689-6-meses-de-academia-avaliem-meu-treino/

Não sei se foi o fato de ter tido uma semana ruim e isso influenciou, mas .... acabei totalmente desmotivado com o meu treino atual.

Pretendo fazer uma mudança mais drástica e esse Stronglift me parece a melhor opção.

Ainda não defini totalmente como vai ser o treino nem se farei aeróbicos nos dias OFF. (estou aberto a sugestões)
Acho que a minha idéia é um "bulk limpo" por enquanto.

Objetivo de shape, primeiramente, é algo parecido com o do Daniel Craig nos filmes do 007 rsrsr

...

Quarta-feira farei minha avaliação nutricional e aí posto os resultados.

E é o dia em que pretendo iniciar esse novo treino. Até lá espero já postar tudo direitinho rsrsr

Fotos de hoje:

Mais fotos

Podem analisar e dar sugestões sobre o shape (ou falta dele rsrsrsrs)

Editado Maio 26, 2013 às 19:27 por Renato Martins Chaves

[Renato Martins Chaves]

Antes de postar o treino um desabafo rsrs

Fiz minha avaliação hoje na nutricionista e pela primeira vez depois que entrei na academia e comecei a me alimentar direito. perdi massa magra.

Como não fiquei doente no último mês e não fugi quase nada da dieta conclui que foi esse meu treino ABCD.

Foi a pá de cal sobre esse treino e as fichas de instrutores lá da academia

Treino de 29/05/13

TREINO A

Agachamento livre: 20kg mais a barra

Supino reto: 20kg mais a barra

Remada curvada: 20kg mais a barra

Treino foi tranquilo e rápido. Terminei em menos de 1 hora mesmo manda uns 10min de esteira no final.

Já cheguei a fazer agachamento de 46kg pra 10 repetições e supino de 44kg pra 8 repetições, então em alguns momentos o treino ficou um pouco desestimulante.... mas vou seguir o protocolo.

Foda o cara que tava revezando comigo no supino falando que "tava bom de eu aumentar o peso e tal". Vou ter paciência rsrsr

A remada curvada que pegou um pouco mais.
Não o peso em si mas a execução. Tô tentando fazer com o tronco mais paralelo possível ao solo(diferente do que a galera faz na minha academia).

A lombar pelo visto trabalha demais nesse tipo de treino.

É o jeito aproveitar esse começo pra melhorar as execuções

[Renato Martins Chaves]

Meu diário ainda é fantasma mas tudo bem rsrsr

Treino de 31/05/2013

TREINO B

Agachamento livre: 24kg + a barra

Overhead press (como é o nome em português ?!): 10kg + barra de 7,5 kg.

Levantamento Terra: 30kg + barra de 7.5 kg

Resolvi pelo menos por enquanto aumentar a progressão do agachamento e supino pra 4kg por treino.

Depois baixo pra 2, talvez quando estiver chegando perto das minhas máximas anteriores.

No OHP fui mais conservador já que nunca tinha feito.
Exercício muito bom de se fazer.


No terra, acabei fazendo 2 séries de 5.

AInda não estava completamente certo do movimento. Não pretendo repetir isso sempre.
Só os aquecimentos e a série principal.

No final ainda fiz uma séries de chin ups só pra ver como estou. Consegui 10 (esperava até menos)

Ainda estou pensando em como encaixar os exercícios de assistência.
Pretendo colocar o chin up mesmo e paralelas.

This is it rsrs

[Renato Martins Chaves]

Treino de 03/06/2013

TREINO A

Agachamento: 28kg + a barra

Supino: 24kg + a barra

Remada curvada: 22kg + a barra

Treino ainda bem tranquilo mesmo eu dando uma pequena acelerada na progressão das cargas.

A maior dificuldade mesmo foi que eu perdi as contas no número de séries da remada rsrsrs -.-

Acho que vou levar um papelzinho e caneta na próxima
Dessa vez fiz a remada com a mesma barra do terra e desenvolvimento (7,5kg), que é um pouco mais pesada que a anterior.

No final do treino fiz 3x12 de mergulho na paralela só pra testar. Consegui com relativa facilidade.

Só não sei se a execução foi perfeita. Talvez não desci tanto quanto podia.

Pedirei pra alguém observar na próxima vez...

É isso aí. Por enquanto tá tranquilo.

Vou focando na execução mesmo. Tentarei filmar em breve para analisar depois.

Ansioso já pelo treino de quarta

[Renato Martins Chaves]

Dia OFF, mas nem tanto rsrs

Teve um joguinho de futebol depois do trabalho e também malhei panturrilha.

Vou deixar pra treinar panturrilha nos dias em que não estiver fazendo stronglift, ou seja, pelo menos 3 vezes por semana.

POr enquanto estou seguindo o treino da minha ficha velha mas pretendo mudar depois.

Elevação plantar em pé na máquina: 3x15 + 15 elevações no step

Elevação plantar sentado : 3x20

Vamos ver se com dias específicos pra panturrilha, eu treino melhor e faço essas benditas crescerem

[Renato Martins Chaves]

De volta ao meu diário fantasma rsrsr -.-

Treino de 05/06/2013

TREINO B

Agachamento livre: 32kg

Desenvolvimento com barra: 14kg + barra de 7,5 kg.

Levantamento Terra: 34kg + barra de 7,5kg

Já tô sentindo que as pernas estão "trabalhando" no agachamento livre. Pretendo continuar com uma progressão mais alta até chegar aos 40kg.
Por enquanto tá tranquilo. Na maioria das vezes desço bem embaixo.
Só por precaução vou me consultar com um ortopedista semana que vem pra ver como estão os joelhos.

Overhead Press.... vacilei !!!!!

Não tinha visto antes de treinar meu peso anterior e subi demais !! Não pretendo continuar nessa progressão
Agora, esse exercício é de longe o que estou tendo mais dificuldade.

Fazendo com 22kg no total, não vou dizer que foi extremamente difícil mas .... se tem um em que acho que vou estagnar primeiro é nesse.

Meus ombros mesmo não são meu forte

Levantamento terra tá legal !!

O único problema é que na minha academia, mesmo usando as anilhas de 15kg, acho que a barra ainda fica baixa demais.

Tive que usar steps. Só tá me faltando filmar a execução mesmo pra ver se está tudo certo.

No final do treino tentei 3 séries de pull up e me saí até bem.

Fiz 5 repetições nas duas primeiras e 6 na última, com dificuldade.

Não vou dizer que a execução estava perfeita, mas com certeza estava passando com o queixo da barra, pelo menos.

Agora é tentar descansar pro treino de sexta.

[Pedro_jane]

to seguindo aqui, só que tava em off....resolvi aparecer pra vc fica feliz kkk

[Renato Martins Chaves]

Valeu cara !! -.- kkkkk

Hoje foi descanso e um treininho rápido de panturrilha.

Dessa vez me senti um pouquinho quebrado... talvez por ter feito as barras ontem !!

[Augusto Silva]

Acompanhado.

[Likewrong]

Acompanhando. Quando você diz carga x + barra esse x é a carga total ou carga de cada lado da barra?

Shape ta maneiro, BF bom, só meter bastante kcal pra colocar uma carcaça. Abração!

[Renato Martins Chaves]

X seria carga total das anilhas !!

Vou ver se mais pra frente realizo todos os exercícios com a mesma barra...

[Likewrong]

X seria carga total das anilhas !!

Vou ver se mais pra frente realizo todos os exercícios com a mesma barra...

Entendi. Agora da pra acompanhar certinho o seu diário. Ta com a dieta certinha? O SL no começo é relativamente tranquilo, mas depois fica bem tenso progredir sem excedente calórico. Vide os diários da galera ae!

Bons treinos!

[Renato Martins Chaves]

Treino do dia 07/06/2013

TREINO A

Agachamento: 36kg

Supino: 28kg

Remada curvada: 24kg

Por enquanto tudo tranquilo.
Só o meu joelho esquerdo que as vezes faz umas coisas estranhas oO rs... mas já marquei ortopedista pra segunda.

Tô agachando bem. Passando dos 90º !!

Sexta que vem vou igualar minha marca máxima no agacho

A maior dificuldade hoje foi a remada curvada.

Acho que vou ter que dar uma trabalhada na flexibilidade dos posteriores da coxa e lombar. As vezes arqueio um pouquinho as costas na hora do movimento..

Depois do Stronglift fui pras paralelas e fiz 3x12... relativamente fácil.
Na 3ª série inclusive adicionei 4 kgs só pra ver se fazia alguma diferença

Depois posto minha dieta completa.)
Estou a alguns meses indo a uma nutricionista se bem que, como falei antes, esse últimos mês foi péssimo pra mim (perdi massa e BF subiu).

....

Tô só lembrando aqui .... meses atrás eu fazia agachamento com 30 no limite extremo (by Galvão kkkk) ... achando que ia morrer

[Renato Martins Chaves]

Hoje mais cedo, depois do trabalho, fui ao ortopedista para a consulta.

Aparentemente não tem nada de errado com as minhas articulações.
Eu tava até querendo tirar umas ressonâncias mas o médico falou que não precisava rsrs então pronto.

Treino de 10/06/2013

Treino B

Agachamento: 40kg + a barra

Desenvolvimento: 16kG + a barra

Levantamento Terra: 40kg

Depois do treino fiz duas séries de pull ups ; 6/7 repetições ... e uma de chin up: 9 repetições.

O treino tá ficando bom.

Me senti bem no agacho. Ótimo saber que estou prestes a quebrar minha PR (46kg) por muito

Overhead Press que estava mais preocupado consegui fazer bem. Só em uma das série que dei uma desequilibrada mas nada demais.
Dá pra evoluir.

No Terra dei uma subida um pouco maior no peso.
Não queria que ele ficasse menor que o agachamento (se bem que vai acabar ficando de novo depois rsrsr)


Levei meu irmão pra academia hoje e pedi pra ele filmar os movimentos.

Vou postar depois pro pessoal analisar (y)

[Likewrong]

Você progrediu 4kg no agachamento. Acho melhor progredir de 2 em 2 mesmo e só no terra fazer essa transição de 4kg. Seu corpo vai agradecer mais tarde e você poderá treinar por mais tempo sem pensar em deload.

3x12 na paralelas tranquilo? Você ta fortinho hein, aposto que vai longe nesse treino, parabéns!

[Renato Martins Chaves]

Pois é rsrsr só não sei se estou fazendo corretamente.
E lá as "paralelas" não são paralelas rsrsr

....

Vou abaixar a progressão do agachamento agora que cheguei nos 40kg.
Não queria ficar muito tempo treinando tão "leve"

....

Estou upando os vídeos.

Por favor, vejam os vídeo ai e analisem a execução.

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

Sobre o Terra;.. será que fica melhor fazer sem esses steps ?

[Renato Martins Chaves]

Hoje fui um pouquinho mais tarde pro treino mas blz...

Treino de 12/06/2013

Treino A

Agachamento Livre: 42kg

Supino Reto: 30kg

Remada Curvada: 26kg + a barra de 7,5kg

2

3Não sei se pelo cansaço do dia de trabalho, mas hoje senti o treino pegarum pouquinho rs
Ainda tranquilo. Longe de estagnar acho.

Senti só um pequeno desconforto no joelho depois do agachamento.

Depois do treino fui fazer tríceps na paralela.
Fiz uns ajustes com o instrutor da academia e realmente ficou mais difícil.

O exercício é foda rsrs mas consegui os 3x12.
É com certeza um dos exercícios que vale a pena "dominar"

Editado Junho 14, 2013 às 23:53 por Renato Martins Chaves

[Renato Martins Chaves]

Hoje descansei um pouco depois do trabalho e fui pra academia meio na "hora do Rush".
Isso atrapalhou um pouquinho.... principalmente no agachamento com uns caras perguntando quantas séries faltavam.

Treino B - 14/06/2013

Agachamento livre: 44 kg

Overhead Press: 18 kg + 7,5kg da barra

Levantamento Terra: 44kg + 7,5kg da barra

No final do treino fiz 3 séries de pull ups.
Consegui 7/7/6 repetições ... na última falhei indo até as últimas rsrrs

O agachamento agora sim tá pesado. Já dá pra ficar com o rosto vermelho rsrs
Tirando o fato da "pressão'' pra terminar logo as séries, deu pra fazer tudo relativamente bem.

Só dei uma entortada feia na penúltima repetição da última série, mas acho que foi mais uma falta de atenção.

O desenvolvimento também tá ficando pesadinho.

Na quarta série fiz as repetições quase em slow motion rsrs

Aí fiz algo que provavelmente vou repetir: fiz um pequeno aquecimento antes dá série e fez bastante diferença.

A última série fiz quase toda na explosão. Show !!

O levantamento terra acabou sendo o mais tranquilo do dia.

Fiz um aquecimento aumentando a carga aos poucos e depois a série principal. Sinto que ainda dá pra progredir bastante na carga.

Hoje foquei em melhorar a execução.

O treino definitivamente está ficando trabalhoso.



Vou aproveitar esse final de semana pra melhorar as questões de flexibilidade, lombar e tal...

[Renato Martins Chaves]

Treino de 17/06/2013 - TREINO A

Agachamento Livre: 46kg (igualando PR)

Supino: 32kg

Remada Curvada: 28kg

Treino hoje um pouquinho demorado. Acho que deu mais de uma hora.

No agachamento hoje procurei ajeitar a execução.

Faço high bar mas estava executando quase como low bar ... indo muito com os quadris pra trás.
Hoje tentei descer o mais vertical possível. Acho que fui bem.

Já tá pesando um pouquinho mas nada que assuste. Bom saber que quarta quebro minha PR e na sexta chego aos 50 kg.

Supino... tranquilo. Só tô precisando filmar pra dar uma analisade de "fora" na execução.

Na remada curvada é tô tendo um pequeno problema.
Não consigo ficar 100¢ na horizontal sem curvar a lombar.
Normalmente faço as repetições com uma pequena angulação. Isso é errado ?

De qualquer forma vou trabalhar nessa questão da flexiblidade/ mobilidade.

Como o treino durou muito, não quis perder muito tempo com exercícios de assistência.
Fiz umas duas séries de tríceps na paralela e uma coisinha de abdominal. Nem vou considerar dessa vez...

[_henriqueeL]

Acompanhando, legal sua explicação.

Vai que vai!

[agaboy]

Fala Renato!

Chato no SL5x5 é o começo mesmo. Perseverança!

Um diário que recomendo ler:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91686-caverna-do-a-f/

Ele bateu mais de 130kg no squat só com o SL5x5.

[_henriqueeL]

Ah e posta teus vídeos de Execução lá na área Treinamento.

[Likewrong]

Não, não tem "problema" a pendlay não ser totalmente reta. Mas, se você puder corrigir isso a cada treino, melhor para você.

Creio que a angulação ali vai atingir uma determinada área das costas. Como a pendlay é o "movimento inverso" do supino reto, creio que ela "pegue" uma área maior das dorsais com relação as outras remadas. Trabalhando a musculatura por igual.

Enfim, apenas minha opinião de merda.

Parabéns pelo PR no agacho. Abração!

[Renato Martins Chaves]

Hoje seria dia de treino B, mas houve uma mudança de planos.

Devido ao jogo da seleção hoje aqui na cidade, foi feriado (WTF ?! rs) e aí a academia não abriu.

Vou deixar o treino para amanhã... e aí vou aproveitar pra mudar minha rotina de treinos.

Farei o stronglift na terça, quinta e sábado.

Provavelmente ficará melhor pra mim até em relação aos horários de aula na faculdade

Editado Junho 19, 2013 às 22:03 por Renato Martins Chaves

[Renato Martins Chaves]

Treino do dia 20/06/2013
TREINO B

Agachamento Livre: 48 kg + a barra (ainda não sei o peso)

Overhead Press: 20kg + barra de 7,5kg

Levantamento Terra: 48kg + barra de 7,5kg

3 séries de pull ups : 8/8/ 7,5 repetições rsrs

Agachamento tá pesando mais ainda está possível progredir.

Senti um pequeno desconforto no joelho. Devo filmar novamente minha execução agora que estou fazendo o movimento de uma forma diferente.

OHP tá começando a pesar.
Engraçado que mais uma vez melhorei o desempenho nas últmas séries.

Na última inclusive rsrs perdi as contas e com certeza fiz mais de 5 repetições.

Provavelmente no próximo treino já vá fazer o exercício tirando a barra do hack de agachamento, pra economizar um pouco a energia de "subir a barra".

O terra continua tranquilo.
Sinto o corpo todo trabalhar mas ainda acho ruim por estar fazendo apenas 1x5.
Mas isso vai mudar com o tempo rsrs

E pra fechar: realmente estou evoluindo na barra fixa

8 repetições ... só na última série que não consegui, mas fui até a falha.

Editado Junho 20, 2013 às 23:37 por Renato Martins Chaves

[Renato Martins Chaves]

Treino de 22/06/2013

TREINO A

Agachamento Livre: 50kg

Supino Reto: 34 kg

Remada Curvada: 30kg + barra de 7,5kg

Yes !! Finalmente cheguei aos 50kg no agachamento !!

Lendo o fórum vejo que não é uma marca tão impressionante, mas pra mim continua sendo emblemática rsrsr ... metade da carga aonde eu quero chegar
E não foi tão difícil como achei que seria.

Supino depois foi tranquilo. Meu único problema é que ainda dou umas desequilibradas e a barra não faz a "viagem" dela perfeitinha.

Remada Curvada tranquila também. Acho que estou melhorando na execução.

Depois do treino fiz 3x12 nas paralelas.
Acho que já consegui corrigir o problema da execução. A partir do próximo treino vou começar a adicionar peso (caneleiras)

A única coisa que está me preocupando um pouco é que, de acordo com a balança da academia, estou perdendo peso nos últimos dias.

Não sei o que aconteceu. Acredito que tenha mantido a dieta e não fiquei doente.

Só tive um estressezinho pro questões sentimentais kkkkkkk ... será que fo isso ?

Editado Junho 29, 2013 às 13:19 por Renato Martins Chaves

[Renato Martins Chaves]

Passada rápida na academia pra um treino de panturrilha.

3 séries de elevação plantar em pá na máquina até a falha + 15 no step (carga em pirâmide)

3 séries de elevação plantar sentado na máquina até a falha.(pirâmide invertida rsrs)

Visualmente, acho que elas estão crescendo rs
Pelo menos estou com essa impressão


Aproveitei também pra pesar algumas barras de lá !!

Descobri que a barra com que faço agachamento livre e supino, pesa 9,85 kg (vou arredondar pra 10)

Além de mais pesada ela é maior que a outra que usava em alguns exercícios.

Á partir de amanhã vou usá-la para todos os exercícios do stronglift, a fim de ficar algo mais padronizado (y)

[Shion Winchester]

Acompanhando cara. Segue firme. Foco na dieta.

[Renato Martins Chaves]

Relato do treino de ontem... 25/06/2013

Treino B

Agachamento Livre: 52 kg + 10 kg da barra

Overhead Press; 20Kg + 10kg da barra

Levantamento Terra: 52 kg + 10 kg da barra

O treino está definitivamente ficando pesado !!
Já to começando a urrar na maioria das repetições no agachamento rs

Acredito que esteja descendo até mais ou menos 90º no agacho mas precisarei filmar a execução novamente pra ter certeza.
O negócio tá pesando. Às vezes desço e acho que não vou conseguir subir kkkkk
Provavelmente vou ter que pedir auxílio dos instrutores em breve.

Esse é o problema em não ter parceiro de treino...

No overhead press mantive o peso das anilhas mais aumentei o da barra, que agora é maior também.
Tive alguns desequilíbrios (barra subir torta em alguma repetição) mas deu pra fazer as séries.

Mas que tá ficando complicado está rs


No Terra é que notei que tenho um pequeno problema.
Não consegui manter as escápulas travadas. Isso é um erro ?

Acredito que mantive a coluna a mais reta possível, de qualquer forma.

Vou ter que praticar um pouco mais esse "travamento".no aquecimento da próxima vez.
Acho que foi mais uma questão de fléxibilidade mesmo.

Depois do treino fiz duas séries de pull ups (acho que consegui 9 e 8 repetições) e uma de chin up (já estava morto e só fiz 6)

[Renato Martins Chaves]

Por motivo de jogos da Copa da Confederações na cidade, houveram alguns feriados e eu só pude treinar 2x nessa semana.
Hoje foi o segundo treino

TREINO A - 29/06/2013

Agachamento Livre: 54kg + 10kg da barra

Supino Reto: 36kg + 10kg da barra

Remada Curvada: 32kg + 10kg da barra

No final fiz 3 séries de tríceps na paralela.

Todas com 12 repetições, se bem que na última série as repetições finais foram horríveis rs
Usei duas caneleiras de 2kg.