Querido Diário (O Original).

[Banger]

Acompanhando

[danilorf]

Imagino, deve ser ótimo jogar o peso no chão rsrsrs, mas pelo menos dá pra treinar, nem sei quando vou poder voltar a treinar pesado.

Tá na hora de testar umas metodologias diferentes então ein mano... Ficar nessa de máximas todos os dias parece que não muito certo com você, uma vez que volta e meia você fica lesionando e perdendo tempo parado depois... Tenta um juggernaut, tem uns relatos bem interessantes dele por aqui.

Eles deixam usar chalk nessa academia? Fui fazer um set de 5 no terra numa academia convencional esses dias, e sem chalk é muito sofrido. Mas segue firme ae mano!

Danilo, cara, uma vez vc tinha comentado de umas sapatilhas Do-Win. Faz tempo. Por acaso vc tem ai o link que onde posso comprar? Ou pode ser qualquer outra marca.

Abraço!

Não sei, mas eu também nem tenho magnésio... Eu tô treinando com straps, mas mesmo assim a barra começa escorregar um pouco na última série.

O site é atletismoecia, joga no google que você vai ver. Tem também a da F.Reis, mas não sei se eles entregam por correio.

Acompanhando

Opa, valeu mano!

---

Treino de hoje:

Semana 3 - Dia 1

A ) Arranco direto chão + descida de arranco (última rep do arranco pegando embaixo):

54/3+2, 58/3+2, 62/3+2, 68/2+2, 72/2+2

B ) Puxada direta em suspensão + push press (última rep a partir dos 76kg pegando embaixo):

66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+2, 88/2

C ) Segundo tempo pela frente:

66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2

D ) Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x5

E ) Halting deadlift + puxada alta fechada:

88/5, 94/4, 100/4, 104/4, 110/4

F ) Push press pelas costas aberto + agacho de arranco:

54/3+3, 62/3+2, 72/2+1

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Era pra eu ter feito esse treino semana passada, mas por conta de provas de fim de semestre, festas e a caralha toda acabei fazendo hoje. Vai alterar um pouquinho o planejamento que eu tinha em mente, de a semana mais volumosa ser a passada (segunda semana). Agora a mais volumosa será a terceira, mas ainda vai seguir uma lógica que não me trará problemas pra organizar o resto do treino como eu imagino.

O volume das semanas até agora está assim:

Semana 1 = ~ 22%

Semana 2 = ~ 33%

Semana 3 = ~ 45%*

*É o que está previsto, ainda estou no começo dela.

No geral venho sentindo uma melhora muito grande nos push presses, e no meu segundo tempo. No começo da semana 1, não conseguia jogar mais de 80kg pra cima no push press e muito menos no segundo tempo, hoje consegui fazer 2 repetiçoes pra 82kg no push, e 2 repetiçoes pra 88kg no segundo tempo com uma técnica muito boa e consistente.

Minha estabilidade e o lockout dos cotovelos que eram uma problema pra mim agora estão bem melhores também... Ainda não desenvolvi nenhum peso durante os treinos.

E os agachos estão saindo sem problemas também.

Agora é esperar o fim das 6 semanas preparatórias pra começar o período de transição de mais umas 4 semanas pro período competitivo.

Abraços.

Ah, esqueci de falar, nas semanas 4, 5 e 6, vou diminuir um pouco as repetiçoes na faixa dos 60 ~ 69% e aumentar levemente na faixa dos 70 ~ 79%.

Editado Junho 9, 2014 às 20:34 por danilorf

[DouglasOliveira]

Danilo gasta quanto tempo para fazer esse. Treino? Vei tou tentando fazer uns clean and press pra começa o treino de agacho, e esse negocio e destruidor adimiro muito vc aguentar fazer isso assim sem contar que seus treinos devem demorar um bucado e esse negócio cansa PA caraí kk.. Abraço e segue firme nos treinos

[Gui312]

Pra quem treinava em uma gym de verdade ir para uma academia dessa que nós meros mortais vamos deve ser foda hahahahah

[danilorf]

Danilo gasta quanto tempo para fazer esse. Treino? Vei tou tentando fazer uns clean and press pra começa o treino de agacho, e esse negocio e destruidor adimiro muito vc aguentar fazer isso assim sem contar que seus treinos devem demorar um bucado e esse negócio cansa PA caraí kk.. Abraço e segue firme nos treinos

Cara, com o aquecimento (que são alongamentos, cadeira adutora e abdutora, hiperextensão e abdominais), fica em torna de umas duas horas.

Pra quem treinava em uma gym de verdade ir para uma academia dessa que nós meros mortais vamos deve ser foda hahahahah

hahahah, bem isso mesmo.

[proxy]

Qual o objetivo do halting deadlift? Porque não faz um deadlift completo?

Outra detalhe: o overhead squat tem qual objetivo em levantamento olímpico?

[danilorf]

Qual o objetivo do halting deadlift? Porque não faz um deadlift completo?

Outra detalhe: o overhead squat tem qual objetivo em levantamento olímpico?

Trabalhar a posição do quadril na primeira puxada. O agacho de arranco é pra ganhar estabilidade na posição funda do arranco, combinei ele com o push press por trás pra já trabalhar ainda mais a força do lockout de cotovelos.

Semana 3 - Dia 2

A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco (peguei a última rep do arranco embaixo a partir de 62kg):

54/2+2, 58/2+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+1

B ) Puxada direta chão + push press (peguei a última rep da puxada embaixo a partir de 82kg):

66/2+3, 72/3+3, 76/3+3, 82/2+1, 88/2+1

C ) Segundo tempo pelas costas:

66/2, 72/2, 76/2, 82/1, 88/2

D ) Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x2

E ) Terra de arranco com quadril alto + halting deadlitf + puxada alta aberta:

72/3+1+1, 76/3+1+1, 82/2+1+1, 86/2+1+1, 90/2+1+1

F ) Push press pelas costas + agacho de arranco:

54/3+2, 62/2+2, 72/1+1

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Comentários:

Arranco ok, sem muito o que comentar.

Arremesso teve umas duas ou três repetições que eu não gostei, mas depois o resto saiu muito bem, sem contar que fiz 88kg pro push press.

Segundo tempo pelas costas foi ruim hoje, técnica inconsistente.

Agacho ok.

Resolvi fazer esse esquema na puxada pra salvar um pouco do quadríceps e jogar mais esforço pra cadeia posterior, uma vez que essa semana está bem puxado os agachamentos. Mas acho que vou manter assim por um tempo, tô sentindo falta de um trabalho mais voltado exclusivamente ao fortalecimento da cadeia posterior.

Push press + agacho de arranco ok.

[Danilo Z]

Tá na hora de testar umas metodologias diferentes então ein mano... Ficar nessa de máximas todos os dias parece que não muito certo com você, uma vez que volta e meia você fica lesionando e perdendo tempo parado depois... Tenta um juggernaut, tem uns relatos bem interessantes dele por aqui.

Pois é.

Eu gostei demais de agachar 5~6 x por semana cara, consegui 200 Kgs no agacho e 160 no agacho frontal PURE RAW, essa lesão quebrou minhas pernas, nem sei o q houve ao certo, o ortopedista disse q meu ciático inflamou, receio q minha falta de mobilidade contribuiu pra isso, amanhã começo a fisioterapia , e depois irei fazer um Pilates pra melhorar de vez essa mobilidade de mesa q tenho.

Depois q recuperar vou testar sim uns waves e trabalhar com % , por agora só consigo treinar bem exercícios como barra fixa ... paralelas...floor press... o resto nem pensar.

[danilorf]

Semana 3 - Dia 3

A ) Arranco direto do chão + descida de arranco (14)

54/2+2, 58/2+2, 62/2 - 2, 68/1, 62/1

B ) Agachamento (40)

98/2, 104/2, 112/6x6

C ) Stiff Legged Deadlift (45)

52/8, 62/8, 72/7, 82/7, 92/5, 102/5, 112/5

D ) Militar frente (28)

32/10, 42/8, 52/5 - 5

E ) Bom dia (20)

42/10 - 10

Por hoje foi isso. Minha perna está bem fadigada devido aos agachamentos contínuos dessa semana e os arrancos estavam saindo com bastante dificuldade hoje. Resolvi parar nos 68kgs e pular o arremesso e jogar as repetições dos exercícios que eu não fez em outros exercícios como esse militar, o SLDL e o bom dia.

Sexta-feira é o último treino da semana, e provavelmente a coisa vai estar difícil. Os agachamentos hoje foram difíceis, e provavelmente eu vou estar com bastante fadiga acumulada. Provavelmente vou fazer bastante repetições nos 70%, tanto no arranco quanto no arremesso.

Abraços.

[proxy]

vejo poucos atletas de LPO fazendo overhead squat. Algum motivo?

[danilorf]

vejo poucos atletas de LPO fazendo overhead squat. Algum motivo?

Na verdade muitos fazem. Se você procurar os canais russos ou outros que seguem mais a metodologia deles, vai ver que muitos deles fazem em complexos, durante aquecimentos e etc. Porém, tem o fato de que o overhead squat é mais usado para iniciantes que tem problemas de mobilidade/estabilidade. A partir de um certo ponto, quando a técnica já está desenvolvida, ele é substituído por outros exercícios.

Semana 3 Dia 4

A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/2+1; 58/2+1; 62/3+2 - 2+1 - 2+1; 68/2+1 - 2+1 - 2+1

*pegando embaixo na última repetição a partir de 62kg.

B ) Puxada direta em suspensão:

66/4; 72/4; 76/3 - 2; 82/3 - 2; 88/3; 94/2; 100/2

*pegando embaixo na última repetição a partir de 82kg.

C ) Segundo tempo de arremeso pela frente:

66/3; 72/4; 76/3 - 3 - 2; 82/3 - 2 - 2; 88/2 - 1

D ) Agachamento

98/2; 104/2; 112/6x2

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Treino bom hoje. Repetições consistentes no geral, tirando o segundo tempo nas últimas séries. Fui até 100kg no arremesso só pra brincar, fazia tempo que não fazia com essa carga, e só de pegar em pé deu pra ver que estou mantendo a força, mesmo com os agachamentos sendo priorizados.

Até semana que vem.

[Aless]

Teus agachos estão sempre na base de 112kg para doubles... qual a tinha 1RM estimada? Tá trabalhando com percentual nela?

[danilorf]

Teus agachos estão sempre na base de 112kg para doubles... qual a tinha 1RM estimada? Tá trabalhando com percentual nela?

Aless, tô fazendo esse programa aqui: https://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/news/nv003.html

A RM estimada é de 140kg, segundo as anilhas e barras da academia, que é uma RM que eu bati consistentemente durante uma semana inteira, antes de entrar nesse ciclo. Porém........ com barras e anilhas oficiais eu creio que deva ser mais, pois antes do incidente no palmeiras e antes de começar o treino de agacho lá, no começo do ano, minha RM tava em 147,5kg. E ao longo do tempo eu tava fazendo varias repetições pra 135kg... Mas enfim, o que conta pra programação é o que eu tô batendo agora com os pesos de lá da academia.

[danilorf]

Semana 4 - Dia 1

A ) Arranco em suspensão direto + descida de arranco:

54/3+2 - 2+1, 58/3+2 - 2+1, 62/3+2 - 2+1 - 2+1, 68/2+1 - 2+1 - 2+1, 72/2+1 - 1+1* - 2+1

*errei a segunda repetição de bobeira, estava desconcentrado, mas depois saiu.

*lembrando que a partir de 62kg, a última repetição do arranco eu estava pegando em baixo.

B ) Puxada direta em suspensão + push press:

66/3+3, 72/3+3, 76/2+2 - 2+2, 82/2+2 - 2+2, 88/2 - 2*

*era pra ter feito uma rep pelo menos com 88, mas não saiu, porém como o volume na faixa de 70 ~ 79% aumentou, e eu fiz 4 reps com 82kg, estou satisfeito por hoje.

C ) Segundo tempo pelas costas:

66/3, 72/3, 76/2 - 2, 82/2 - 2, 88/2 - 2

Eu estava me desconcentrando em algumas repeticoes, mas no final consegui manter o foco e as reps foram muito boas.

D ) Agachamento costas:

98/2, 104/2, 118/5x5

E ) Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta

72/2+2+2, 76/2+2+2, 82/2+1+1 - 2+1+1, 86/2+1+1 - 1+1+1, 90/2+1+1 - 1+1+1

Remada unilateral

Flexoes

Extensao de triceps em pé por cima da cabeça

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Treino bem cansativo hoje, mas já esperava por isso. Como era começo de semana, e eu vinha de um descanso de sábado e domingo, aproveitei pra jogar o maior volume dessa semana 4 - que é a semana de maior volume deste meso - no primeiro dia, que ficou em 45% do volume semanal.

Quanto ao meso, serão mais três semanas, com 800 repetições. A intensidade média relativa subiu um pouco também, com mais repetições na casa de 70~79% e menos na casa de 60~69%.

Abraços.

[Crisao23]

Acompanhando. Tenho muito interesse em LPO, porém não faço idéia ainda de onde treinar em SP, sem ter experiência prévia e aprender aos 37 anos. Vi que F. Reis tem um CT mas é bem fora de mão.

[rubinho157]

Sinceramente, não sei como você ficou tanto tempo dormindo pouco e conseguindo progredir mesmo assim. Senti a primeira lesão dentro da academia ontem. Tornozelo, última rep do Agacho.

[danilorf]

Acompanhando. Tenho muito interesse em LPO, porém não faço idéia ainda de onde treinar em SP, sem ter experiência prévia e aprender aos 37 anos. Vi que F. Reis tem um CT mas é bem fora de mão.

Sim, fica bem fora de mão pra mim também o CT Reis. Tem um CrossFit perto do Pacaembu que tem um box exclusivo pra LPO, mas o preço é uma facada pra eu que ganho salário de estagiário, lol.

Sinceramente, não sei como você ficou tanto tempo dormindo pouco e conseguindo progredir mesmo assim. Senti a primeira lesão dentro da academia ontem. Tornozelo, última rep do Agacho.

Putz, mas é séria a coisa? Vai ter que ficar parado quanto tempo?

--

Semana 4 dia 2

Arranco direto do chão + descida de arranco

54/2+3, 58/2+3, 62/3+2, 68/3, 72/2-1

Puxada direta do chão + power jerk

66/1+2, 72/1+2, 76/2+2, 82/1+2, 88/1+2

Agacho costas:

98/2, 104/2,112/6x2

Stiff legged Deadlift:

92/5, 98/5, 104/5, 112/5

[rubinho157]

Putz, mas é séria a coisa? Vai ter que ficar parado quanto tempo?

Acho que menos de uma semana sem fazer nada ficaria bom, mas falta só mais uma semana e essa sexta-feira pra tirar uma semana leve. Foda que já estava sentindo que deveria tirar um tempo fora desde a semana passada.

Eu tô enfaixando e indo assim mesmo, mas só dá pra ir no máximo até a paralela.

[Crisao23]

Sim, fica bem fora de mão pra mim também o CT Reis. Tem um CrossFit perto do Pacaembu que tem um box exclusivo pra LPO, mas o preço é uma facada pra eu que ganho salário de estagiário, lol.

Complicado. Onde treino é ótimo para treinos de força, porém sem chance para LPO. Valeu pela dica, deve ser caro pra caramba. Só colocar crossfit no nome que o custo sobe absurdos.

[danilorf]

Acho que menos de uma semana sem fazer nada ficaria bom, mas falta só mais uma semana e essa sexta-feira pra tirar uma semana leve. Foda que já estava sentindo que deveria tirar um tempo fora desde a semana passada.

Eu tô enfaixando e indo assim mesmo, mas só dá pra ir no máximo até a paralela.

Boa sorte na recuperação então cara!

Complicado. Onde treino é ótimo para treinos de força, porém sem chance para LPO. Valeu pela dica, deve ser caro pra caramba. Só colocar crossfit no nome que o custo sobe absurdos.

300 conto 3x na semana, uaheuaheuaheuahe...

--

Semana 4 - Dia 3

Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/4+2, 58/3+2, 62/3+2 - 3+2, 68/3+2 - 2+2, 72/2+1 - 2+1

Puxada direta em suspensão + push press:

66/2+4, 72/2+4, 76/2+4, 82/3+2, 88/2

Agacho costas:

98/2, 104/2, 126/4x4

Segundo tempo pela frente:

66/3, 72/3, 76/3, 82/3, 88/2-1

Terra com quadril alto + halting deadlift + puxada alta fechada:

88/2+2+2, 94/3+2+2, 100/3+2+2, 104/3+2+2, 110/3+2+2

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Treino bom hoje. As repetições nas séries mais pesadas estão ficando bem mais consistentes. No arranco peguei todas em cima hoje, assim como no arremesso.

Nos push presses era pra eu ter feito 3 reps na série de 82, mas como eu fiz muitas puxadas e pushs em uma única série acabei cansando demais e não saíram, mas ainda assim o volume do que eu estou aguentando fazer com esses pesos está aumentando.

Segundo tempo foi muito bom hoje. Apenas nas duas últimas séries que faltou uma estabilidade melhor. Mas como vinha do push press, dou um desconto.

Agacho fácil.

Puxadas foram bem cansativas. Na última série, pra terminar a puxada alta foi um sacríficio... Mas tem que fortalecer essas costas também, não só os agachos.

No geral estou feliz com a progressão dos treinos. Mesmo com um treino específico pro agachamento, que pelo que eu li por aí, é bem taxativo ao corpo, e com um volume bem alto de puxadas, os outros exercícios estão progredindo muito bem também.

[proxy]

Danilo, se você tivesse que numerar por importância os principais exercícios para LPO, que ordem você colocaria a lista abaixo:

1 - back squat

2 - front squat

3 - clean and jerk

4 - snatch

5 - hang snatch/clean and jerk

6 - push press

Outro detalhe: em PL, agacho, supino e terra são os principais movimentos, e os demais são auxiliares. No LPO a lógica segue a mesma? Snatch e C & J como principais e o resto todo é auxiliar, sendo que o volume principal do treino deve ser focado nos exercícios principais?

[danilorf]

Danilo, se você tivesse que numerar por importância os principais exercícios para LPO, que ordem você colocaria a lista abaixo:

1 - back squat

2 - front squat

3 - clean and jerk

4 - snatch

5 - hang snatch/clean and jerk

6 - push press

Outro detalhe: em PL, agacho, supino e terra são os principais movimentos, e os demais são auxiliares. No LPO a lógica segue a mesma? Snatch e C & J como principais e o resto todo é auxiliar, sendo que o volume principal do treino deve ser focado nos exercícios principais?

Dependendo do manual que você pega, as divisões entre os exercícios serão ligeiramente diferentes, mas a coisa fica mais ou menos assim:

Principais:

Arranco e variações (supensão, saindo de blocos, déficit...)

Arremesso e variações (idem acima, mais tesoura (split jerk) ou power jerk ou squat jerk e variações desses, como por exemplo, com a barra nas costas)

*O Roman, se não me engano inclui o push press como exercício da categoria do arremesso, mas o Medvedev incluía na lsita dos exercícios de prensa, que é o que eu faço.

Suplementares:

Agacho (frente ou costa) - O mais importante de todos os suplementares.

Puxadas (halting deadlifts, terras, puxadoes, puxadas comuns...)

Prensas - militares, push presses, supinos.

E por aí vai.. A classificação varia de autor pra autor. Mas os exercícios mais importantes são esses 3 primeiros - arranco, arremesso e agachamentos.

Quanto ao volume vai depender da fase do treino. Tem fases onde se foca no desenvolvimento da força nos agachos e puxadas e push presses, como eu estou fazendo, tanto que 60% do volume de treino está sendo dedicada a isso, mas outras fases como o período competitivo, o volume maior vai para arranco e arremesso.

[FabricioZanchetta]

Vi uns posts atrás tu falando que reclamou com o técnico sobre o tempo do treino.

Pra lpo tu acha melhor um treino de 2h-2:30h ou acha melhor treinos mais curtos tipo 1:30h ?

Meus treinos ficavam ali pra 2:30h, mas eu nunca tive aptidão em treinar por todo esse tempo. Acabei dividindo os treinos e trinando todo dia. Antes ia segunda/quarta/sexta, hoje alterno os dias.

Snatch+squat / clean&jerk+puxada

Em cada dia faço 1 ou 2 exercícios acessórios, consigo fazer o treino em 1:30h e me sinto um pouco melhor assim. Mas de fato não sei se pra lpo o melhor seria um treino mais longo mesmo.

O que tu me diz?

[danilorf]

Vi uns posts atrás tu falando que reclamou com o técnico sobre o tempo do treino.

Pra lpo tu acha melhor um treino de 2h-2:30h ou acha melhor treinos mais curtos tipo 1:30h ?

Meus treinos ficavam ali pra 2:30h, mas eu nunca tive aptidão em treinar por todo esse tempo. Acabei dividindo os treinos e trinando todo dia. Antes ia segunda/quarta/sexta, hoje alterno os dias.

Snatch+squat / clean&jerk+puxada

Em cada dia faço 1 ou 2 exercícios acessórios, consigo fazer o treino em 1:30h e me sinto um pouco melhor assim. Mas de fato não sei se pra lpo o melhor seria um treino mais longo mesmo.

O que tu me diz?

Eu não tenho problema em treinar mais de duas horas, fisicamente falando. O problema que eu estava tendo, é que eu tava em época de provas. Então, tirando o tempo que eu ia e voltava de ônibus, o tempo que eu ficava no estágio, se eu fosse treinar tudo isso, eu não estudaria...

Eu prefiro fazer um treino de 2h ou até mesmo 3h em um dia, e descansar no outro, do que ter que ir dois dias seguidos.

[danilorf]

Semana 5 - Dia 1

Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/3+1, 58/2+1 - 2+1, 62/3+1 - 2+1, 68/2+1 - 2+1, 72/3+1 - 2+1

*últimas repetições a partir de 62kg pegando embaixo.

Puxada direta em suspensão + push press:

66/2+4, 72/2+4, 76/3+4, 82/2+2 - 1+2, 88/2 - 1+1

*última rep da série de 2 com 88 e a rep. única seguinte, pegando embaixo.

** era pra ter feito 1 rep de push na primeira série de 88, mas acabei perdendo a posição do tronco na hora de empurrar, o que jogou a barra um pouco a frente, e também faltou leg drive e finalização forte dos ombros. A última série saiu fácil.

Segundo tempo pelas costas:

66/2, 72/2, 76/3, 82/3, 88/3

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x2

Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta

72/2+2+1, 76/2+1+1, 82/2+2+2, 86/2+2+2, 90/2+2+2

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Essa semana vou ter que treinar em dias consecutivos (hoje, amanhe e sexta), pois segunda acabei indo ver o jogo de tarde e de noite, e, não consegui acordar de manhã pra ir na academia. Terça de manhã ainda estava pra rua por causa do jogo e acabei não indo a noite também.

Mas enfim, treino bom hoje. Acho que foi a primeira vez que eu fiz uma série com 72kg pra 3 reps no arranco, e apesar de não me sentir muito explosivo (treinei logo após ao acordar), as reps estavam encaixando legal. A mesma coisa quanto ao segundo tempo pelas costas: nunca tinha feito 3 reps em uma única série.

De resto nada em especial a comentar.

Editado Junho 26, 2014 às 01:36 por danilorf

[danilorf]

Semana 5 - Treino 2

Arranco direto chão + descida de arranco:

54/2+1 (todas embaixo, tinha me esquecido de pegar pelo menos uma em cima), 58/1+1(pegando em cima), 62/2+1(uma em cima e outra embaixo), 68/2+1(idem anterior), 72/1+1(em cima), 76/1(embaixo), 82/1(embaixo)

Puxada direta chão + power jerk:

72/1+1, 76/1+1, 82/1+1, 88/1+1, 94/1+1, 100/1+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 134/3x3

SLDL:

104/3, 110/2, 116/2, 122/2

--

Treino bom hoje. Como o volume era baixo, resolvi jogar umas repetições na casa dos 90% do que está programado pra eu atingir ao final de todo macro. O arranco fiz bem até, contando que o déficit, por a anilha não ser olímpica, é de 6 cm (medi com a régua, e o raio da anilha é de 16 e alguns quebrados), foi uma repetição bem sólida, sem muitas dificuldades.

O arremesso + power jerk... Peguei todas em cima na puxada do arremesso, e pelo déficit, os 100kgs, foram um pouco desafiadores, acho que uns 107,5kg, eu consigo nele. Já o power jerk foi meio difícil também. Porém, como ele ajuda a trabalhar a questão da postura na hora do impulso, estou fazendo ele nesses dias de volume baixo e onde a intensidade vai chegar até 90% só, e isso porque não estou no período competitivo. Como minha tesoura é mais forte que o power jerk, já houve uma grande melhora nela também.

Agacho pesadinho. Comer bem até o fim de semana pra ajudar na recuperação, já que estou fazendo os treinos sem intervalo.

SDLD de boa.

[DouglasOliveira]

Semana 5 - Treino 2

Arranco direto chão + descida de arranco:

54/2+1 (todas embaixo, tinha me esquecido de pegar pelo menos uma em cima), 58/1+1(pegando em cima), 62/2+1(uma em cima e outra embaixo), 68/2+1(idem anterior), 72/1+1(em cima), 76/1(embaixo), 82/1(embaixo)

Puxada direta chão + power jerk:

72/1+1, 76/1+1, 82/1+1, 88/1+1, 94/1+1, 100/1+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 134/3x3

SLDL:

104/3, 110/2, 116/2, 122/2

--

Treino bom hoje. Como o volume era baixo, resolvi jogar umas repetições na casa dos 90% do que está programado pra eu atingir ao final de todo macro. O arranco fiz bem até, contando que o déficit, por a anilha não ser olímpica, é de 6 cm (medi com a régua, e o raio da anilha é de 16 e alguns quebrados), foi uma repetição bem sólida, sem muitas dificuldades.

O arremesso + power jerk... Peguei todas em cima na puxada do arremesso, e pelo déficit, os 100kgs, foram um pouco desafiadores, acho que uns 107,5kg, eu consigo nele. Já o power jerk foi meio difícil também. Porém, como ele ajuda a trabalhar a questão da postura na hora do impulso, estou fazendo ele nesses dias de volume baixo e onde a intensidade vai chegar até 90% só, e isso porque não estou no período competitivo. Como minha tesoura é mais forte que o power jerk, já houve uma grande melhora nela também.

Agacho pesadinho. Comer bem até o fim de semana pra ajudar na recuperação, já que estou fazendo os treinos sem intervalo.

SDLD de boa.

velho em deficit assim é osso. tipo 6 cm e muita muita coisa kk

lembro de meu terra quando usva as de anilhas de 25 kg em vez da de 10 kg com step.. da mt diferença

[danilorf]

Olar,

Acabei viajando na semana passada, e treinei só esses dois dias mesmo, o que acabou prejudicando um pouco meu desempenho nos treinos dessa semana, obviamente.

Semana 6 - Dia 1

Arranco direto em suspensão + descida de arranco: 54/2+1, 58/3+1, 62/3+2, 68/2+1 - 2+1, 72/2+2 - 2+2

Puxada direta em suspensão + push press: 72/3+3, 76/2+2, 82/2+1, 88/2

Segundo tempo frente: 72/3, 76/2, 82/2, 88/1

Agacho costas: 98/2, 104/2, 112/6x2

Puxada alta fechada: 94/6, 100/5, 104/4, 110/5

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Semana 6 - Dia 2

Arranco direto em suspensão + descida de arranco: 54/2+1, 58/3+1, 62/3+1, 68/2 - 2, 72/2+2 - 1

Puxada direta em suspensão + push press: 66/1+3 72/2+3, 76/2+3, 82/2+2 - 2+2

Segundo tempo costas: 72/2, 76/3, 82/2, 88/12

Agacho costas: 98/2, 104/2, 140/2x2

Puxada aberta: 72/3, 76/4, 82/4, 86/5, 90/4

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Treinos na terça e hoje, respectivamente. O treino de terça a técnica estava comprometida, e a explosão e força também. Hoje a explosão e a força já estavam boas, porém a técnica ainda estava um pouco comprometida.

Amanhã o treino será uma coisa bem leve mesmo, só pra eu não ficar parado. E idealmente eu teria que treinar domingo de novo, pra já tirar a RM nova do agacho, mas vou fazer isso na segunda, e encaixar mais uma semana desse mesmo preparatório, pra depois encaixar mais um ciclo dessa rotina de agachamento, e já começar o período de transição também.

Ah, o agacho hoje foi bem leve... Tô animado pra tirar essa RM nova.

[danilorf]

Olar,

Semana 6, Dia 3:

Arranco direto + descida de arranco:

54/2+2, 58/2+2, 62/2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2

Puxada direta + power jerk:

72/2+2, 76/2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x2

Bom-dia:

62/4x8

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Semana 7 - Dia 1

Arranco em suspensão direto:

54/2, 58/2, 62/3-2, 68/2-2, 72/2-2, 76/2-1

Puxada direta em suspensão + 2 tempo frente:

72/2+3, 76/2+3, 82/3+3, 88/2+3, 94/2+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/2, 118/2, 126/1, 134/1, 142/1, 148/1, 152/1

Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta:

76/2+2+2, 82/2+2+2, 86/3+2+2, 92/1+2+1, 96/1+1+1, 100/1+1

*pegando a última repetição embaixo, no arranco, a partir de 62kg.

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Comentários:

Bom, terminei semana passada o segundo meso preparatório. Não tinha conseguido encaixar todos os treinos do agacho, pra já fechar o ciclo junto com a semana 6, e achei melhor terminar ele, no primeiro dia desse meso de transição. Não me recordo ao certo, exatamente qual era minha RM no agacho, depois do período que eu sai do palmeiras e fiquei umas 3 semanas sem treinar. Porém, na semana que eu fiquei tirando máxima todos os dias, eu conseguia 142kg, regularmente, daí programei esse ciclo de agachamento pra 140kg. Subi então pelo menos uns 10kg aí...

Quanto a esse período de transição, vai durar 4 semanas e serão 900 repetições. Diminui a porcentagem de lifts na casa dos 60 - 69% e aumentei na casa dos 80 - 89%. Como deu pra ver, agora começo a ir pra 85% já também.

Ah, vou emendar outro ciclo desse programa de agachamento mais uma vez, e se necessário eu diminuo o volume das puxadas, pra ajudar na recuperação.

Mais tarde eu volto e posto até agora uns dados de todas essas semanas que eu já treinei.

Abraços.

[hellgod]

Danilo, qual a sua opinião sobre o que o Mark Rippetoe fala que os levantadores olímpicos deveriam agachar low bar ao invés de high bar para ganhar força?

Gostaria de ouvir a opinião de um praticante a respeito. Na minha opinião o Rippetoe é um presunçoso ao achar que ele está certo e todos os treinadores e atletas campeões olímpicos errados.