Avaliação Abc Ou Ab? (Alterado)

[RafaZ7]

*Alterado mais abaixo \/

Seguinte galera.

Passei 2 meses fazendo os treinos de adaptação e "intermediário" (puff) da minha academia e essa semana seria montado um treino específico que estou aguardando.

Agora recebi essa sugestão de treino que seria interessante e gostaria da avaliação de vcs.

O problema é que não consigo entender como separar um treino para segunda a sexta sem casar por exemplo bíceps-tríceps seguidos.

Exemplo: Seg A, Ter B, Qua C, Qui e Sex?

A - Peito/Ombros/Tríceps

Crucifíxo/Supino 30º - 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Supino Reto com Halteres - 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Supino Reto com Barra – 2x8;

Cross Over Drop Set - 2x10/2x8;

Elevação Lateral - 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Desenvolvimento Arnold – 4x12;

Elevação Frontal - 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Desenvolvimento Frontal Barra – 4x12;

Tríceps Corda - 1x12-1x10-1x8, aumentado o peso;

Tríceps Testa - 3x12;

Tríceps Francês Simultâneo com Rotação – 3x10;

Paralelas – 2xMax Slow;

B - Pernas/Abd

Extensora – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
LegPress – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Agachamento no Hack – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Flexora Sentado – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Flexora Horizontal – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Adutora – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Abdutora – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;
Panturrilha – 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Abdominal – uma série até o esgotamento;
Elevação de pernas, uma série até o esgotamento;

C - Trapézio /Costas/Bíceps

Encolhimento Halter - 3x12;

Remada em Pé - 3x12;

Encolhimento Barra Costas - 3x12;

Crucifixo Invertido - 1x12-1x10-1x8, aumentado o peso;

Pulley Costas - 1x12-1x10-1x8, aumentado o peso;

Remada Baixa - 1x12-1x10-1x8, aumentado o peso;

Remada Maquina AB Hammer - 3x12;

Puxada Frente V Polia Alta – 3x12;

Rosca Simultânea 45º Sentado – 3x12 Slow;

Rosca W Peito no Banco 45º - 3x10 – 2s no alto;

Rosca Scott Simultânea - 1x12-2x10-1x8, aumentado o peso;

Rosca Martelo - 3x10;

Rosca Concentrada – 3x10;

Editado Maio 8, 2013 às 12:53 por RafaZ7

[seidd]

Fica 3 horas na academia brah?

faz assim: 3 exercicios pra peito, costas. 2 pra ombro, triceps, biceps. Uns 5-6 pra pernas.

[Pedriinho]

Quanta coisa '-'

normalmente eu coloco 4 pra Peito e Costas, 3 pra Bíceps, Tríceps, Ombro, 2 pra Trapézio e 5 ou 6 pra Perna

Editado Maio 7, 2013 às 21:39 por Pedriinho

[Visitante usuario_deletado23]

Brother, você leu a minha resposta no seu outro tópico ? Eu te passei a divisão que agora está correta, mas pelo jeito não deu bola sobre a quantidade de exercícios que falei.

Fui bem claro, 3 para músculo grande e 2 para pequeno, não a necessidade demais até por que cada músculo seu receberá 2 estímulos semanais, exceto por 1 dos seus treinos, porém com aquela dica que te passei (ABCAB-CABCA-BCABC) não teria problemas...

[Jackson Dexter]

Brother, você leu a minha resposta no seu outro tópico ? Eu te passei a divisão que agora está correta, mas pelo jeito não deu bola sobre a quantidade de exercícios que falei.

Fui bem claro, 3 para músculo grande e 2 para pequeno, não a necessidade demais até por que cada músculo seu receberá 2 estímulos semanais, exceto por 1 dos seus treinos, porém com aquela dica que te passei (ABCAB-CABCA-BCABC) não teria problemas...

É exatamente isso, eu também terei que treinar assim, ABCAB-CABCA-BCABC...

Esse seu treino tá MUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO grande

Faz igual o pessoal disse, 3 exercícios para peito/costa e 2 para os demais, priorizando os compostos.

[Higor Teixeira]

E qual o problema de treinar bíceps e tríceps em dias seguidos?

[Visitante usuario_deletado23]

E qual o problema de treinar bíceps e tríceps em dias seguidos?

Se esta se referindo a mim, em nenhum momento disse que teria que colocar o treino de pernas entre o treino de superiores. Poderia ser qualquer ordem, só coloquei daquele jeito por que eu fazia desse modo.

O que eu quis dizer é que Peito/Ombros/Tríceps precisa estar junto sendo esse x treino, Costas/Trapézio/Bíceps precisa estar junto sendo assim y treino e Pernas tinha que ser separada sendo então z treino, independente da ordem.

[Higor Teixeira]

Num é tu não, Gunner...

Me referi a isso:

O problema é que não consigo entender como separar um treino para segunda a sexta sem casar por exemplo bíceps-tríceps seguidos.

Exemplo: Seg A, Ter B, Qua C, Qui e Sex?

[Visitante usuario_deletado23]

Num é tu não, Gunner...

Me referi a isso:

Foi mal então cara, hehe

-

O que ele esta querendo é impossível, era só ele ter pensando um pouco pra ver que não tem como... mas como você mesmo disse, qual é o problema de fazer o treino de bíceps no dia seguinte ao de tríceps ?

[RafaZ7]

Obrigado pelas respostas galera!

Desculpa ser chato mas to tentando entender a diferença do que vejo no forum para a academia...

Eu pensei que tinha problema treinar em dias separados, pois pelo o que vi lá eles montam os treinos sempre juntos, acho que me expressei mal...

Quanto ao treino, tem problema ele ficar só AB? Assim ficaria ABABA-BABAB...

Eu poderia separa perna num treino C com abdômen? Assim ficaria ABCAB, e nos AB eu faria 30min de esteira pós, e no C eu poderia variar com natação ou spinning.

Já perdi 8kg, estou com 91, mas gostaria de chegar a uns 86kg.

Meu BF de acordo com a calculadora do CorpoPerfeito está em torno de 27%. Sei que não é preciso mas é minha unica referência.

O instrutor da academia deixou ele assim...

A - Peito/Bíceps/Tríceps

4x12

Supino Reto;

Supino Hammer; (Não gosto de fazer esse, posso excluir ficando 3 ou troco por algum?)

Fly;

Cross Over;

3x12

Rosca Direta;

Rosca Scott Livre;

Martelo;

Tríceps Testa;

Tríceps Corda;

Paralela Maquina;

B – Costas/Ombro/Perna

4x12

Pulley Frente;

Pull Down Hammer;

Remada Baixa Triângulo;

Paravertebrais;

3x12

Desenvolvimento com Halteres;

Elevação lateral Máquina;

Remada Alta Barra Reta;

Encolhimento Smith;

4x12

Agachamento no Hack;
LegPress 45º;

Extensora Unilateral;

Flexora Horizontal;

Adutora;

Panturrilha no Leg;

Editado Maio 8, 2013 às 12:54 por RafaZ7

[Carbonera]

Quando acabar o treino B, pode chamar a ambulância. isso se eles trabalharem até a hora que tu acabar o treino.

acho que as pessoas fazem isso só pra vê os outros responderem e passarem como ridículos, repetindo no minimo umas 5 vezes por dia a mesma coisa.

[RafaZ7]

Ontem fiz esse treino B do Desenv. Halteres pra frente pq tinha treinado costas no treino antigo de segunda, e demorei 53 min, por isso perguntei se o ideal é separar a perna para outro treino, pq li em varios lugares aqui que não se deve passar de 1h certo?

Ou deveria dividir melhor costas/ombro e manter AB?

[Carbonera]

você vai treinar bíceps todos dias.

[Higor Teixeira]

Obrigado pelas respostas galera!

Desculpa ser chato mas to tentando entender a diferença do que vejo no forum para a academia...

Eu pensei que tinha problema treinar em dias separados, pois pelo o que vi lá eles montam os treinos sempre juntos, acho que me expressei mal...

Quanto ao treino, tem problema ele ficar só AB? Assim ficaria ABABA-BABAB...

Eu poderia separa perna num treino C com abdômen? Assim ficaria ABCAB, e nos AB eu faria 30min de esteira pós, e no C eu poderia variar com natação ou spinning.

Já perdi 8kg, estou com 91, mas gostaria de chegar a uns 86kg.

Meu BF de acordo com a calculadora do CorpoPerfeito está em torno de 27%. Sei que não é preciso mas é minha unica referência.

O instrutor da academia deixou ele assim...

A - Peito/Bíceps/Tríceps

4x12

Supino Reto;

Supino Hammer; (Não gosto de fazer esse, posso excluir ficando 3 ou troco por algum?)

Fly;

Cross Over;

3x12

Rosca Direta;

Rosca Scott Livre;

Martelo;

Tríceps Testa;

Tríceps Corda;

Paralela Maquina;

B – Costas/Ombro/Perna

4x12

Pulley Frente;

Pull Down Hammer;

Remada Baixa Triângulo;

Paravertebrais;

3x12

Desenvolvimento com Halteres;

Elevação lateral Máquina;

Remada Alta Barra Reta;

Encolhimento Smith;

4x12

Agachamento no Hack;

LegPress 45º;

Extensora Unilateral;

Flexora Horizontal;

Adutora;

Panturrilha no Leg;

Nuss...Vc piorou o que tava ruim... No treino anterior pelo menos a divisão estava correta. Seu treino está extremamente volumoso, como muitos já disseram.

A escolha de exercícios também está ruim. Muitos exercícios em máquinas. O que você precisa focar é em exercícios livres compostos.

Com esse treino aí, o máximo que vai acontecer é você perder seu tempo na academia e não ter resultados satisfatórios.

Tente partir deste treino básico:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 - (trabalhe progressão contínua de cargas)

Supino Inclinado c/ Halteres ou Crucifixo Inclinado - 3x8~10

Desenvolvimento Militar - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas)

Elevação Lateral - 2x10~12 (se achar necessário)

Paralelas - 3xmáx (máximo,não falha)

Supino Fechado ou Tríceps Testa - 3x8~10

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas)

Remada Curvada - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas)

Barra Fixa Supinada "Chin-ups" - 3xmáx (máximo,não falha)

Rosca Direta - 3x8~10

Encolhimento - 3x8~10

C-Pernas

Agachamento livre - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas)

Afundo ou Leg Press ou Agachamento Frontal ou Agacho Búlgaro - 4x8

Stiff ou RDL - 4x8

Panturrilhas em pé - 3x12~15

Se tiver disponibilidade de treinar 6x na semana, faça ABC2x.Se não faça ABCAB, CABCA, BCABC. Sò não invente de treinar pernas só 1x na semana,

Editado Maio 8, 2013 às 16:15 por Higor Teixeira

[RafaZ7]

Obrigado Higor.

O negocio tá difícil, os treinos dos instrutores são todos assim, esse que coloquei foi o "desenvolvido" para eu começar essa semana dpois de 1 mes de adaptação e 3 semanas do "intermediário".

Nunca fiz musculação então estava seguindo o que me passaram na academia, nenhum desses treinos fui eu que montei...

O que eu fiz nas ultimas 3 semanas era esse:

Treino A:

01) Supino Dumbbell sem inclinação
02) Crucifíxo Máquina
03) Supino Máquina Hammer
04) Pulley Costas Barra

05) Remada Máquina AB Hammer

06) Remada Baixa com Barra Pegada Invertida

07) Rosca Direta Dumbbell

08) Rosca Scott

09) Martelinho

10) "21" Barra

11) Triceps Pulley W

12) Triceps Testa Barra = 18/18/18kg

Treino B:

01) Extensão

02) Agachamento Hack

03) Leg Press

04) Flexão Sentado

05) Flexão Horizontal

06) Adução

07) Panturrilha Máquina

08) Panturrilha Leg Press

09) Desenvolvimento Máquina Hammer

10) Elevação Lateral Dumbbell

11) Elevação Frontal Dumbbell

12) Abdominal Máquina

13) Abdominal Máquina Oblíquo

12) Abdominal Infra

Tente partir deste treino básico:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 - (trabalhe progressão contínua de cargas) - OK

Supino Inclinado c/ Halteres ou Crucifixo Inclinado - 3x8~10 - OK

Desenvolvimento Militar - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - Halter ou Barra? O militar é girando o pulso ou é o que eu já faço, sem girar?

Elevação Lateral - 2x10~12 (se achar necessário) - OK

Paralelas - 3xmáx (máximo,não falha) - OK

Supino Fechado ou Tríceps Testa - 3x8~10 - Curto o testa^^

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - Nunca fiz, pode ser na máquina ou tem que ser livre?

Remada Curvada - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - OK

Barra Fixa Supinada "Chin-ups" - 3xmáx (máximo,não falha) - Não consigo fazer barra, pode ser pulley com a pegada supinada?

Rosca Direta - 3x8~10 - OK

Encolhimento - 3x8~10 - Barra frente/tras ou halter?

C-Pernas

Agachamento livre - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) Faço esse (hack) com 60-80-100, posso manter?

Afundo ou Leg Press ou Agachamento Frontal ou Agacho Búlgaro - 4x8 - Posso manter o Leg Press com 100-120-140?

Stiff ou RDL - 4x8 - OK

Panturrilhas em pé - 3x12~15 - Na maquina ou no Leg não vale a pena?

Se tiver disponibilidade de treinar 6x na semana, faça ABC2x.Se não faça ABCAB, CABCA, BCABC. Sò não invente de treinar pernas só 1x na semana, - Vou revesar para manter sempre 2x

[Higor Teixeira]

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 - (trabalhe progressão contínua de cargas) - OK

Supino Inclinado c/ Halteres ou Crucifixo Inclinado - 3x8~10 - OK

Desenvolvimento Militar - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - Halter ou Barra? O militar é girando o pulso ou é o que eu já faço, sem girar? MIlitar é em pé, com barra (pesquise por Military Press)

Elevação Lateral - 2x10~12 (se achar necessário) - OK

Paralelas - 3xmáx (máximo,não falha) - OK

Supino Fechado ou Tríceps Testa - 3x8~10 - Curto o testa^^ Ok.

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - Nunca fiz, pode ser na máquina ou tem que ser livre? Esqueça máquinas. Terra é livre. Nenhuma máquina consegue ao menos simular o movimento.

Remada Curvada - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) - OK

Barra Fixa Supinada "Chin-ups" - 3xmáx (máximo,não falha) - Não consigo fazer barra, pode ser pulley com a pegada supinada? Se nunca fizer barra, nunca irá conseguir. Dê um jeito de incluir no seu treino.

Rosca Direta - 3x8~10 - OK

Encolhimento - 3x8~10 - Barra frente/tras ou halter? Tanto faz. O que te permitir pegar maiores cargas.

C-Pernas

Agachamento livre - 5x5 (trabalhe progressão contínua de cargas) Faço esse (hack) com 60-80-100, posso manter? Poder, pode. Mas o agachamento livre é infinitamente melhor. Como eu disse, esqueça máquinas. E esse hack parece ser muito ruim.

Afundo ou Leg Press ou Agachamento Frontal ou Agacho Búlgaro - 4x8 - Posso manter o Leg Press com 100-120-140? Ok. Só atente-se à execução (amplitude).

Stiff ou RDL - 4x8 - OK

Panturrilhas em pé - 3x12~15 - Na maquina ou no Leg não vale a pena? Nunca fiz no Leg. Máquina em pé, Ok.

Se tiver disponibilidade de treinar 6x na semana, faça ABC2x.Se não faça ABCAB, CABCA, BCABC. Sò não invente de treinar pernas só 1x na semana, - Vou revesar para manter sempre 2x

[RafaZ7]

Vlws pelas dicas! Vou seguir o recomendado.

O que eu falei no Militar era esse, o correto é esse então?

Vou ver uns videos de como se faz o terra. O instrutor da academia falou que eu não deveria fazer por causa do pouco tempo de treino.

Qnto a barra, vou ensaiar umas em casa antes então! rs