Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão.

Ou simplesmente não fazer, não é obrigatório.

Craw

Vou tentar seguir o FB.

Montei o seguinte treino:

Segunda:
1. Warm-up
2. Agacho 1/2 5x5 60s
3. Dumbell Split Squat 3x8 45s
4. Extensora Unilateral 3x12 30s
Flexora 3x12 30s
5. Supino Inclinado 3x5 40s
Barra Fixa Supinada 3x5 40s
6. N mergulho no banco + N/2 Remada c/ peso corporal no menor tempo;

Quarta:
1. Warm-up
2. Terra 3x5 60s
3. RDL 3x6 45s
4. Abdutor 3x15 30s
Adutor 3x15 30s
5. Paralelas 3x10 45s
Remada Curvada 3x10 45s
6. Lateral Hop Over no Step por 5 min + Burpees Step Jumps por 3 a 5 min.

Minha ideia é manter os dias fixo (Seg e Qua), quinta eu jogo futebol e no domingo executar um aeróbico leve.

Tem sugestões para modificar/melhorar o treino?

A melhor maneira de avaliar se o treino está sendo efetivo seria a progressão de cargas?

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

Aqui limitaram a área para uso dos pesos livre e NÃO É PERMITIDO sair com os pesos dessa área... Assim a ideia de fazer na esteira, apesar de interessante, fica inviável...

Craw,

Quando você faz deload geral e seu finisher é 10 minutos de esteira, você abaixa a velocidade certo? Mas quando volta do deload, consegue correr na mesma velocidade de antes? Sempre que faço isso, quando volto do deload, em relação às cargas dos exercícios é praticamente a mesma coisa, mas em relação à esteira meu desempenho piora muito, só porque fiquei 2 semaninhas correndo mais devagar.

Bom dia, Craw!
Tudo certo?

Você poderia dar uma olhada no treino AB 2x (Upper / Lower) que eu montei e avaliar se está adequado com o padrão do PowerBuilding? 

 

 

Lower: A1 (segunda-feira)

 

A. Agachamento - 5x5

B. RDL - 5x6

C. Walking Lunges - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Paralelas - 3x10

C. Remada Serrote - 4x10

D. Chin Up - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Militar - 3x5

C. Remada Serrote - 5x5

D. Chin Up - 3x5

E. Paralelas + Remada Baixa - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (quarta-feira)

 

Lower: A2 (quinta-feira)

 

A. Levantamento Terra - 5x5

B. Agachamento Frontal - 5x6

C. Glute Ham Raise - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x10

C. Supino Reto (Halteres) - 4x10

D. Paralelas - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B2

 

Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x5

C. Supino Reto (Halteres) - 5x5

D. Militar - 3x5

E. Remada Baixa + Paralelas - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (sábado)

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (domingo)

 

Abraços!

Editado 21/09/2015 às 16:06 09/21, 2015 por rdiass (veja o histórico de edições)

 

 

Eu acho que o Craw deixou o fórum por enquanto, digo isso porque ele está no Hall da Fama e geralmente a galera que entra nisso parou de acessar o fórum.

Mas não tem como afirmar nada, é esperar para ver.

Poxa, se aconteceu isso mesmo é uma pena. 

Pra mim ele é um dos caras que eu mais admiro(ava) aqui no fórum. Sempre contribuiu demais. Ele é um dos únicos que eu confiaria de passar um treino meu para montar (não menosprezando outros, mas é que e gostava da forma dos treinos dele). 

 

Eu acho que o Craw deixou o fórum por enquanto, digo isso porque ele está no Hall da Fama e geralmente a galera que entra nisso parou de acessar o fórum.

Mas não tem como afirmar nada, é esperar para ver.

Poxa, sacanagem!!!

Curto demais os treinos montados por ele, inclusive o meu atual treino é baseado nos FB do 1º post!!!

Editado 21/09/2015 às 19:45 09/21, 2015 por Punk77 (veja o histórico de edições)

Sim, é uma perda muito grande, já troquei altas ideias sobre treinos, programas de treinos e até algumas coisas na área do Direito (porque eu também comecei curso direito)  com o Craw, essa falta ele vai fazer para mim.

Mas não sei gente, só juntei as peças. Nunca vi alguém no Hall da fama postar nada.

Só deve estar estudando.. Curso de Direito é um dos mais puxados que tem, logo deve aparecer aqui no tópico dele. Sem falar que ele já faz parte do fórum há muito tempo, às vezes rola uma "enjoada".. Kk

Putz, bem agora que eu estava tentando ajustar meu treino.

?

Enviado de meu C6943 usando Tapatalk

Posso tirar uma dúvida?

Sei que o descanso é fundamental para o crescimento muscular. Já treinei Fullbody à um ano atrás, e trouxe bastante resultado. Mas querendo mais força e hipertrofia voltei por um semestre ao básico ABCDE. Mas vou voltar ao Fullbody a partir de terça feira.

Gosto do meu tempo na academia, e a única coisa que me incomoda no treino seria o fato de ir malhar somente 3x na semana. Então estava pensando se não poderia ir todos os dias na semana, treinando 3x os exercícios base, e 3x os exercícios auxiliares para os músculos isolados. 

 

Por exemplo:

Segunda / Quarta / Sexta: Lower Body e Upper Body Base (Como Agachamento, Barra e Supino e variações).

Terça / Quinta / Sábado: Bíceps / Tríceps / Antebraço / Panturrilha. 

 

Eu sei que nos exercícios base esses músculos são trabalhados de forma auxiliar. Mas realmente não gostaria de deixar de ir à academia três vezes na semana. Pensei em ir e fazer aeróbico nos dias dos auxiliares / músculos ''pequenos''. Mas realmente acho que só o aeróbico não preencheria a energia que eu preciso gastar. (Quando não malho fico energético, não durmo na hora certa, parece que to com café no sangue o tempo todo.)

 

Agradeço se algum cara mais experiente puder me indicar algo. Sou novo no fórum, então agradeço desde já.

Quem ai faz terra 3x3, como vocês aquecem?

To usando a mesma ideia do sl 5x5, fazendo 30kgx5, 40kgx3, 50x3 (aumentando 10kg/lado e diminuindo as reps) até chegar na carga atual do 3x3 mas nao sei se ta certo.

Editado 14/10/2015 às 01:24 10/14, 2015 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

Porra Craw, tu é foda. Não sei quando tu vai ler isso aqui, pq acho que tu largou o fórum e, na real, eu também larguei.

Não sei o que houve, mas simplesmente não tive mais saco pro fórum, mas continuei treinando e de tempo em tempo lembro de ti (no homo).

Tu é uma das minhas inspirações, mesmo não te conhecendo de verdade, e tu podendo ser um baita charlatão (hahahaha).

Também estudo em outra área, tenho uma graduação (e estou fazendo a segunda (licenciatura/bacharel)), uma especialização, um mestrado, e agora estou no primeiro ano do doutorado. E nisso muitas dúvidas surgem sobre a validade de seguir dieta e de levar os treinos tão a sério.

Tu me inspira e eu sigo natural, mais de 5 anos na luta, sem uma agulhada, sem um AE oral, nem PH, nada. Só o vício pelos pré treinos mesmo (hahaha).

Lembro que tu era um cara muito aplicado nos estudos e ainda se dava bem na musculação, foda.

Espero um dia poder voltar a trocar uma ideia contigo.

 

Grande abraço!

Ei caras, estou fazendo o modelo 7 do tópico e já fiz 2 deloads na maioria dos exercícios (único que ta sem deload é o front squat), tá ficando difícil, to sempre estagnando na mesma carga e ai taca deload... realmente to meio perdido, não sei o que fazer a partir de agora, devo diminuir o volume (exercícios de 5x5 para 3x5 e exercícios de 3x5 para 1x5 tipo no StrongLift 5x5) ou já ta na hora de ir para outro treino?

Editado 26/11/2015 às 20:06 11/26, 2015 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

 

19 horas atrás, Rennatow10 disse:

Ei caras, estou fazendo o modelo 7 do tópico e já fiz 2 deloads na maioria dos exercícios (único que ta sem deload é o front squat), tá ficando difícil, to sempre estagnando na mesma carga e ai taca deload... realmente to meio perdido, não sei o que fazer a partir de agora, devo diminuir o volume (exercícios de 5x5 para 3x5 e exercícios de 3x5 para 1x5 tipo no StrongLift 5x5) ou já ta na hora de ir para outro treino?

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-for%C3%A7a-para-iniciantes/

 

Dê uma olhada nesse tópico. Pode ser que te ajude.

 

Pessoal, eu planejo realizar o modelo 7 do tópico, no entanto, possuo uma duvida: devo organizar os dias de treino assim? A1-dia livre-A2-dia livre-AI ou A1-A2-A1?

 

Obrigado desde já.

4 minutos atrás, Lucas_oc12 disse:

Pessoal, eu planejo realizar o modelo 7 do tópico, no entanto, possuo uma duvida: devo organizar os dias de treino assim? A1-dia livre-A2-dia livre-AI ou A1-A2-A1?

 

Obrigado desde já.

Descanso entre os treinos.

 

Agora, Shrödinger disse:

Descanso entre os treinos.

Obrigado!

Craw, desculpa fazer esse post aqui, mas em outros locais é difícil conseguir contata-lo. 

Poderia me indicar alguns nomes de suplementos que melhorem a qualidade do sono e/ou regule o horário? Pode deixar que eu pesquiso, não quero dar trabalho. Apenas a apontar o caminho já basta 

 

Já utilizo a melatonina em pequenas doses horas antes de dormir e todas as devidas recomendações médicas, mas mesmo assim não é o suficiente. Sono desregulado e não restaurador, inclusive durmo 10 horas e acordo cansado.

 

 

Boa tarde, eu tenho duas duvidas sobre o treino fullbody para iniciante

Nele o Craw diz " Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. "

 

Isso significa que eu posso fazer TODA semana A1-A2-A1 ou eu tenho que realizar de maneira cíclica?

Outra coisa, seria possível adicionar uns exercicios para o abdomem?
Como o Craw parece estar ausente do fórum, agradeceria a qualquer um que puder responder...

2 horas atrás, Nome filtrado disse:

Isso significa que eu posso fazer TODA semana A1-A2-A1 ou eu tenho que realizar de maneira cíclica?

 

Poderia fazer toda semana A1-A2-A1. 

 

2 horas atrás, Nome filtrado disse:

Outra coisa, seria possível adicionar uns exercicios para o abdomem?

 

Pode adicionar. Minhas sugestões seriam: HLR, ab wheel e planks.

 

Abraço

Pra abdômen, além dos que o shrodinger recomendou, recomendo o Toes to Bar e se conseguir, L-Sit e Dragon Flag.

Editado 15/01/2016 às 17:38 01/15, 2016 por duduz (veja o histórico de edições)

Fala craw69   ,blz? Estou montando um FB .

Estou "terminando um treino" agora que gostei muito foi o AB2X e tive bons resultados.

 

A:

Agachamento

Supino reto

Pull up

Paralelas

Yates row (Por causa do meu nervo ciático,quando aumento bem a carga ele pede arrego.Então queria fazer mais repetições tipo 4x12.E com o corpo menos inclinado possível (o que perde na amplitude),seria uma boa? Muito tempo que não o faço.

Rosca bíceps

 

B:

Chin up

Algum pra peito (flexões)? Só fica complicado pra por carga,fiz flexões no final do treino de peito nessa última série e gostei muito,porém como já estava desgastado não precisei adicionar carga.

Posterior pra perna

Militar  >>>    Lesionei meu ombro no meio do ano nesse exercício,leve,mas fiquei 1 mês sem treinar superior.Até então não o fiz mais.Como acha que devo voltar?

Mergulho tríceps

Krock row

Isolador pra tríceps

 

 

Editado 24/01/2016 às 16:46 01/24, 2016 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Nao entendo o pq....porém não consigo realizar DL de forma confortável de jeito nenhum! E olha que não é problema de mobilidade, pois faço RDL e SLDL sem problema, agacho costa e frente idem. Sinceramente não acredito que seja problema de mobilidade. Alguém poderia me ajudar? 

2 horas atrás, Matheus Bueno disse:

Nao entendo o pq....porém não consigo realizar DL de forma confortável de jeito nenhum! E olha que não é problema de mobilidade, pois faço RDL e SLDL sem problema, agacho costa e frente idem. Sinceramente não acredito que seja problema de mobilidade. Alguém poderia me ajudar? 

Sugiro que filme a execução (até mais de uma) e abra um tópico pedindo avaliação.

Eu vou tentar gravar...mas de qualquer forma eu vou manter o RDL ou SLDL devido a minha preferencia ser apenas hipertrofia e não performance.

Olha esse vídeo de Mark Bell executando o RDL...as vezes eu fico em duvida sobre a diferença do RDL para o SLDL.