Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[duduz]

Tô por aqui ainda, treinando e tudo mais, só não tive tempo de postar a rotina esses dias.

O de terça eu tenho anotado aqui

• 2 minutos de L-Sit, fechei uma das séries com 30 segundos, 5 segundo a mais que da última vez
• 2x14-6 Tões To Bar
• Várias Elevações Platares Unilaterias (séries de 18 repetições)
• 2x12 Rosca Martelo com uma caixa de cerveja litrão hahaha
• umas 3200 calorias.

 

30/10

Além do trabalho que foi bem pesado, 4x11 One Arm Push Up e 2x 11xOAPU+ 11x flexões

Comi pra cacete, com certeza as calorias ficaram bem a cima, mas não da nada, essa semana tem feriado na segunda, então vão ser dois dias de folga + déficit alto, ao invés de só um, também bebi bem, chuto uns 200~250ml de pinga e uns 100~200ml de rum, além de um copo de cerveja.

[R.U.M.]

Eita porra, olha a força surgindo haha.

 

Fez como as OAPU, um braço de cada vez ou alternando? Alternando é BEM melhor para repetições.

Abraço!

[duduz]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Eita porra, olha a força surgindo haha.

 

Fez como as OAPU, um braço de cada vez ou alternando? Alternando é BEM melhor para repetições.

Abraço!

O negócio tá ficando bom haha, essa tal de alta frequência e alto volume realmente são muito bons quando se fala em "condicionamento", o foda é dosar, essa semana mesmo eu fiquei puto de medo da garganta inflamar, chegou a arranhar, com certeza a imunidade baixou por causa do excesso de exercício, mas ai eu diminui um pouco os exercícios por uns dias e aumentei o descanso deu pra segurar, depois que sai ontem e bebi um rum com coca e socializei, acordei com ela 100% hoje hehe, ajudou muito a relaxar a mente.

 

Então, faço por braço (x repetições com um e depois com o outro) só que eu não faço em sequencia, faço com um braço, volto a trabalhar ou fazer o que esteja fazendo e só depois de minutos faço com o outro, alternando que você fala, é uma repetição em um braço depois uma no outro e repete o ciclo? se for, vou testar da próxima vez.

Abraços

[R.U.M.]

É, fazer alternando... tipo rosca alternada. Dá pra gerar um volume nervoso! E em toda rep você refaz o setup, o que é bom para a execução. Vi que consigo fazer bem mais desse jeito, e o abs sente mais.

[Trew]

Bf acho q ta nos 11-14%

[Oliveira22]

Acompanhando!

[duduz]

12 horas atrás, R.U.M. disse:

É, fazer alternando... tipo rosca alternada. Dá pra gerar um volume nervoso! E em toda rep você refaz o setup, o que é bom para a execução. Vi que consigo fazer bem mais desse jeito, e o abs sente mais.

Boa dica, da próxima vou tentar assim, terça relato aqui pra galera.

 

8 horas atrás, Trew disse:

Bf acho q ta nos 11-14%

deve tar na casa dos 14 então, não acredito que esteja tão baixo a ponto de chegar aos 11, infelizmente hehe

 

6 minutos atrás, Oliveira22 disse:

Acompanhando!

Vlw, seja bem vindo!

 

 

Trabalho ontem foi pesado de manha e bem leve a tarde, inclusive fui liberado mais cedo, cheguei em casa e fiz uns exercícios isométricos pros músculos de puxar do upper e pra pernas, fiz também umas barras só com o BW w uma série de L-Sit pra ver se batia algum PR nela:

Close Grip Chin Up 1x13 (fiz todas as baras no box do banheiro, a pegada fica larga pra caralho)

Close Grip Pull Up 1x5

Chin Up com uma mão na toalha 2x5

L-Sit 1x33 segundos (+3segundos)

 

Dieta deve ter batido umas 3500 calorias. foram 2200 calorias + um sandubão x-egg lombo bancon, bom pra deixar nego custando a andar hehe

[Trew]

Não é algo que esteja com acumulo mto grande, mantem o bulk mais um tempo e depois só altera os macros na gcd, acho que da uma enxugada boa daí

[duduz]

1 hora atrás, Trew disse:

Não é algo que esteja com acumulo mto grande, mantem o bulk mais um tempo e depois só altera os macros na gcd, acho que da uma enxugada boa daí

é mais ou menos o que eu pretendo fazer mesmo, só que quando for secar, vou ficar em manutenção/superávit mínimo em alguns dias de treino e vou deixar os déficits semanais por conta de poucos dias com baixa ingestão calórica, minha dúvida é se pego bem devagar no déficit semanal (um dia/semana com 1000~1500 calorias de déficit) ou se pego mais pesado, tipo 2~3 dias de déficit que totalizem umas 3000~4000 calorias de déficit, não tenho muito saco pra  ficar cuttando por muito tempo.

[Trew]

eu faria 3 dias de 500 deficit, dependendo como for, se tiver pressa,faz RFL + cardio de baixa intensidade (pedalar é uma ótima)

[duduz]

42 minutos atrás, Trew disse:

eu faria 3 dias de 500 deficit, dependendo como for, se tiver pressa,faz RFL + cardio de baixa intensidade (pedalar é uma ótima)

RFL não tem nem condição de fazer, por causa do serviço que é volumoso e pesado, se fosse pra fechar com 1500 de déficit semanal eu acharia mais lucro fazer isso em um dia e manutenção nos outros, ou 5 dias com 100 kcals de superávit, seguidos por 2 dias com 1000 de déficit, qual dessas estratégias você acha melhor? (a sua ou uma das minhas duas)

[Trew]

Cara, já li muito que o que mais conta seria o resultado semanal (seja dficit ou superavit), EU já acho que vale a pena um pequeno deficit diário e não um dia só se matando. Dá pra fazer uma "recomp" usando intermitent fasting e mantendo a gcd, tem que ver o que vai ser melhor pra tua rotina, se puder seguir mais tempo um desses dois exemplos teus, eu optaria pelos 5 dias superavit em dias de treino e 2 com deficit no dia off.

[duduz]

11 horas atrás, Trew disse:

Cara, já li muito que o que mais conta seria o resultado semanal (seja dficit ou superavit), EU já acho que vale a pena um pequeno deficit diário e não um dia só se matando. Dá pra fazer uma "recomp" usando intermitent fasting e mantendo a gcd, tem que ver o que vai ser melhor pra tua rotina, se puder seguir mais tempo um desses dois exemplos teus, eu optaria pelos 5 dias superavit em dias de treino e 2 com deficit no dia off.

então, acho que essa rotina que falei com 1 ou 2 dias de déficit e o resto na manutenção/leve superávit vão ser melhores pra mim, até porque, não é muito trabalhoso conseguir esse deficit alto, é só mandar um jejum alto e depois disso, eu como pra cacete, foco em carnes que me saciam bem e ainda assim o déficit fica alto, ontem mesmo, fiz duas refeições, na última foi até meio empurrada e fechei com umas 1000 calorias de déficit, talvez um pouco mais, e desse jeito, acredito que não vou ter tantas mudanças hormonais pra me deixar mais fraco, sonolento ou coisa do tipo.

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando aqui...

[duduz]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acompanhando aqui...

opa, seja bem vindo, também tô de olho na muida no seu

 

Ontem foi off, déficit de umas 1000 calorias ou um pouco mais, umas 50g de carbo, hoje vai seguir na mesma linha.

Editado Novembro 2, 2015 às 15:12 por duduz

[Trew]

O bom do jejum é potencializar a lipolise, se estiver depletado então... maravilha

[duduz]

Ontem foi no mesmo esquema de domingo, déficit alto (umas 800~1000 calorias), carbo baixo, umas 30~70g

 

hoje trabalhei pra caramba, não parei hora nenhuma pesado (amanhã vai ser mais hehe), por sorte hoje foi o primeiro dia de trabalho e descansei até demais durante o fim de semana/feriado, então sobrou tempo pra ir na academia fazer algo rápido pra upper front:

1x10+6 Bi-Set Supino c/Halter + Desenvolvimento com Halter 21kg + 13kg

1x7+5   Bi-Set Supino c/Halter + Desenvolvimento com Halter 25kg + 13kg

1x6+3   Bi-Set Supino c/Halter + Desenvolvimento com Halter 25kg + 13kg

 

E pra fechar, fui testar minha força na rosca direta, uma série naquele esquema do cluster set que fiz a um tempo atrás, só que ao invés de começar com 16kg/lado, comecei com 18kg

 

Dieta deve ficar entre 3000 e 3500 calorias, vai depender do tanto de batata frita que vou resolver comer haha, como é refeed, vou comer muito carbo, mas não vou chegar a contar a quantidade.

Editado Novembro 3, 2015 às 20:57 por duduz

[duduz]

Ontem a dieta ficou na casa das 4000 calorias, passei do planejado umas 500~700 calorias, vou tentar tirar um dia em que eu não faça muito esforço físico pra compensar isso, com um déficit, se a rotina deixar.

Hoje trabalhei pra caralho, amanhã devo trabalhar muito também, por isso não fiz mais nada, vou só tirar um cochilo e depois comer pra cacete e tomar um cerveja pra relaxar, depois velho aqui falar como ficou a dieta, pretendo ficar na casa das 3500~3700 calorias.

Editado Novembro 4, 2015 às 21:30 por duduz

[duduz]

Hoje o dia foi mais leve, trabalho com pesos basicamente só na parte da manhã e nada muito pesado, durante o dia fiz algumas séries de elevação platar unilateral x25 (+2), One Arm Push Up x13 (+2), algumas pontes (já que não ta dando pra terrar vou ter que ficar direto nas pontes + GHR, pra ver se o peso pelo menos mantem ou abaixa pouco), e umas duas séreis de pseudo planche.

Vou fechar em umas 3200~3300 calorias, e umas 200g de carbo

[duduz]

não lembro mais o que fiz sexta hehe, mas a rotina tocou normal, trabalho + exercícios aleatórios e dieta nos conformes.

Ontem (sábado), trabalhei e juntamente, fiz umas 2x14 one arm push ups (fiz com as pernas juntas mas mesmo assim, tá ficando fácil, acho que vou começar a fazer com os pés elevados pra dificultar), fiz até uma série de uma repetição com os pés elevados, mas só consegui com o braço esquerdo, os pés estavam muito elevados, fique meio que assustado de ter conseguido hehe (apesar de ter feito todo torto), fiz umas 2x25 elevações platares unilaterias, 2x1 minuto e pontes e comi pra cacete, muito churrasco e nutella.

 

Hoje é offzão, já dormi muito, pretendo dormi mais ainda hehe, mínimo de 14 horas de jejum, mas pretendo ficar umas 17~18, fazendo só uma ou duas refeições no dia, umas 190 gramas de proteína e déficit de pelo menos 1000 calorias.

Editado Novembro 8, 2015 às 16:42 por duduz

[duduz]

Ontem trabalhei, nem leve, nem muito pesado, fora isso, fiz 1x50 elevações platares (resistência tá bem fraca hehe, queimou pra cacete), L-sit (consegui 35 segundos que era minha meta, agora vou pular pro dragon flag, até conseguir uns 30 segundos também, até lá, no ritimo que lavou, já devo estar conseguindo umas human flags bem humildes), fiz também 1x18 toes to bar que queimou pra cacete, bem difícil.bati umas 3300 calorias e bastante carbo. Hoje devo ir na academia finalmente, depois relato.

[costathl]

dudu eu se fosse voce optaria por if por mais que tenha virado moda, pra mim funicionou muito bem devido a minha rotina

e jogaria 20% de superafit nos dias de treino e -20%  do seu gcd nos dias de descanso

[duduz]

1 hora atrás, costathl disse:

dudu eu se fosse voce optaria por if por mais que tenha virado moda, pra mim funicionou muito bem devido a minha rotina

e jogaria 20% de superafit nos dias de treino e -20%  do seu gcd nos dias de descanso

É mais ou menos o que eu ando fazendo, só que como durante as semanas eu chego muito cansado e me dou ao direito de comer mais que o planejado (o planejado é +200~300kcals/dia) eu acabo fazendo um déficit maior no dia off, tô gostando bastante desse modelo, vamos ver como o shape responde. Abraços

 

Um protocolo que tenho muita vontade de seguir é o da UD2, só que modificações no treino, mas não sei se com meu bf atual esse tipo de dieta restritiva teria um resultado tão superior ao que eu sigo atualmente por exemplo

Editado Novembro 10, 2015 às 19:24 por duduz

[duduz]

Hoje além do trabalho (que foi leve), fiz várias tuck front levers, umas 2x30 elevações platares unilaterias com amplitude menor, algumas pseudo planche, 1x5 One Arm Push Ups com os pés elevados uns 10cm (fiz só pra testar) e fui na academia, lá fiz o seguinte:

 

Supino fechado cluster reps 1x12 - 79kg

Supino reto cluster reps 1x12 - 79kg

Desenvolvimento com halter 2x6+8 - 17kg + 10kg sem descanso e sem chegar até a falha

Rosca direta na barra W cluster reps 1x12 - 18kg/lado (não sei o peso da barra)

 

e foi só, devo bater umas 3300~3500 calorias.

[R.U.M.]

E adeus tríceps, hehe.

 

Como tá o treino de inferiores?

[duduz]

9 minutos atrás, R.U.M. disse:

E adeus tríceps, hehe.

 

Como tá o treino de inferiores?

hahaha, pump garantido

 

boa pergunta cara, ta ai uma coisa que eu já queria falar aqui, tá uma bosta, tô precisando muito criar vergonha na cara e treinar pernas direito, vou tirar dia sim/dia não, hoje planejava umas pistols, vou aproveitar o embalo e ver se não paro mais, o que tu me indica pra treinar pernas com BW, algo que eu possa fazer quando tiver uns poucos minutos de intervalo (por enquanto só tenho em mente, pistol + GHT + futebol quando der), já aproveitando a deixa hehe, o que tu me indica pra treinar a lombar com BW? abraços

[R.U.M.]

Não considero o futebol como treino de pernas, tá mais pra um cardio... se fosse uma luta, até considerava haha.

 

Basicamente, treinar lower com calistênicos envolve pular, usar uma perna só e fazer pontes. Tendo acesso a qualquer objeto pesado (pedras, sacos de areia, barril, ou halteres e barras comuns), facilita.

 

Pistols

Split jumps (lunge jump), Broad jumps, box jumps e squat jumps (single leg também)

Burpees (tem uma caralhada de variações... virar 180º ou 360º, jogar os pés na parede, juntar com box jumps, ou com broad jumps, ou com clap push ups, saltos laterais, invente qualquer coisa) 

Corridas de 50m a 200m, velocidade máxima.

Pontes, para repetições ou isometria. Dá uma olhada no Convict Conditioning sobre elas.

Hiperextensões, e o rei dos calistênicos para glúteos e posterior de coxa: nordic curls

 

Com acesso a sacos de areia, pedras e barris faça bearhug walks e cleans. Com halteres e barras, agachamentos, farmer's walk, levantamento terra, mais cleans. No mais, faça tudo.

 

[Lucas]

Chutando aqui, acho que tiros podem funcionar bem pra desenvolver as pernas e de quebra dar um up no aeróbico.

 

Uma coisa que fiz durante um tempo em casa (apto), foram tiros na escada: subia (tiro) 3 lances de escada (20s) - 3 andares - e descia (descanso) 3 lances (20s). Pode fazer quantos andares seu condicionamento permitir e quantos tiros também. Acho que trabalha tudo, glúteos, panturrilha, posterior, quads, enfim. O único problema talvez seja o joelho.

 

Abraços

[duduz]

boas ideias galera, obrigado, vou pensar no que posso fazer, o difícil vai ser encaixar na rotina, já que geralmente eu chego em casa 17:00 e tenho que tomar banho e arrumar pra sair pra aula as 18:10, o ideia seria algum exercício que tipo, descarreguei uma pilha de cadeiras, tenho que voltar pro bar, antes de ir, eu tiro um ou dois minutinhos e faço esse exercício, outra hora que tiver tempo faço mais uma série e por ai va, esse lançe dos tiros eu fazia antigamente, curtia demais, principalmente subir escadas com pernas juntas e descer correndo 30on/30off.

Essa dos backbends comecei a fazer essa semana inspirado no seu diário RUM, hoje já fiz 1x90 segundos, logo mais faço mais uma ou duas séries, senti bastante, perna, tríceps e upper back hehe, vou tentar bolar algo aqui e depois posto pra galera.

Editado Novembro 11, 2015 às 15:01 por duduz

[Lucas]

Os tiros nas escadas não precisam durar mais que 5min. Foda é que depois do banho já vai estar todo suado novamente! kkk