9 minutos atrás, ParaF4L disse:

Tava animado em bixao

que nada, fiz muita pouca coisa de cada, e espaçado durante o dia, não chegou nem perto do que eu costumo fazer em um dia normal, ainda mais pelo fato do trabalho ter sido leve devido a mini-lesão.

Essa plank 1 arm 1 leg é muito firmeza, puta teste de equilíbrio. Essas merdas, frog/hand stands e pistols. Curti esse leg press doentio ae.

Sumi por uns dias porque não tive tempo de postar nada aquil, mas tem rolado treino, foi mais ou menos assim:

27/11 Cotoveloless part 3

Nem lembro direito o que fiz, só lembro que rolou um peck deck myo reps com 40kg, fechando 25 repetiçõs e 1x17 com 30kg, 3x8 elevação platar no leg press com peso e tenho feito todos os dias um agachamento isométrico, seguro o mais embaixo possível, desde que aja algum trabalho nas pernas.

28/11 O retorno triunfal do braço direito

Beckbend 1x 165s (+10s), no embalo que lá vai, acho que semana que vem já fecho os 3 minutos que queria, ai vou começar a fazer com as pernas fechadas

Várias e várias Chin ups e L-chin ups, ambas isométricas.

Hoje já vai rolar um pull, depois relato.

lembrando que, mesmo tendo melhorado o cotovelo, vou manter a fisioterapia.

outra coisa que lembrei, esses dias testei quanto tempo conseguia ficar dependurado em uma barra, consegui 70 ou 80 segundos, não lembro ao certo.

Editado 30/11/2015 às 19:10 11/30, 2015 por duduz

minha falta de paciência me fudeu, sábado já tava ficando bom o cotovelo, fui fazer um treino rápido de pull, a noite não tava conseguindo esticar o braço, dormi bem a noite, mandei anti inflamatório pra dentro no domingo e hoje já ta melhor, pelo menos deu pra trabalhar e carregar peso, desde que não seja pra empurrar e não tenha que esticar os braços totalmente, trabalho foi leve hoje, só na parte da manhã, em casa fiz isso aqui:

Dependurar na barra 2x

1 Tabata pra squat (8 rounds, 20on/10off), só que descansando em baixo, totalizei 91 repetições e cá entre nós, vai tomar no cu dessa porra, queimação fudida nas pernas e pernas duras ao fim do exercício, tudo isso em menos de 4 minutos, achei algo pra treinar pernas agora, só progredir em repetições, se necessário, aumentar o número de rounds ou o tempo de cada round

Myo Reps Elevação platar unilateral - 80 repetições

Não entendi o treino de pernas.

13 horas atrás, ParaF4L disse:

Não entendi o treino de pernas.

Foi assim, 1 tabata consiste em fazer 8 rounds de x exercício por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre cada round, tipo nesse vídeo aqui

Só que no vídeo, a mulher descansa em pé, eu descansava agachado, o que fazia minhas pernas queimarem loucamente, teve uma hora que eu tive até que pender o upper body todo pra frente, como se tivesse fazendo um low bar squat e não tivesse suportando a barra hehe

Experimenta o tabata para outros exercícios também... split jumps, burpees, lunges, flexões.

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Experimenta o tabata para outros exercícios também... split jumps, burpees, lunges, flexões.

Poisé, vou fazer isso mesmo, era algo que eu achava fácil, até fazer dessa vez, planejo pros próximos tabatas, jump lunges e flexões (tentarei fazer descansando na parada de mão, mas provavelmente vou conseguir só nos primeiros rounds e olha lá).

Ontem rolou uma myo reps de elevação platar até fechar 150 repetições. algumas chin ups e séries dependurado durante o dia, e fechei a noite com 2 minutos de chin up isométrica, quantas séries fosse necessário.

Beckbends, fechei os 3 minutos, acho que esse é meu limite psicológico haha, destruidor, vou passar pra outra progressão, pernas juntas ou só uma perna.

Leg press 1x5 200kg

               1x5 220kg

               1x5 230kg

Panturrilha no leg 3x10 com peso

Rosca direta na barra w cluster sets 1x4+8 - 19kg/lado + 13kg/lado, a execução com 19kg não foi lá essas coisas

Peck deck 1x5 50kg + 1x10 30kg (rest pause que acho que chama a tecnica, tipo um drop set,m mas sem chegar até a falha)

algumas séries pendurado

3300 calorias

Editado 3/12/2015 às 02:48 12/3, 2015 por duduz

Então galera, estive pensando aqui e como o BF não tá lá muito baixo, pensei em fazer um body recomp, que é algo que já venho querendo testar a algum tempo, cade a galera que manja? podem me dar algumas dicas?

@Shrödinger @Trew @Ricardo Queiroz

Cheguei a cogitar uma UD2, mas pelo meu físico atual, acho que seria sofrimento atoa, acho que da pra ter resultados bem parecidos com uma dieta bem menos restritiva, logo depois, cogitei duas abordagens

Abordagem 1: Basicona, manutenção ou déficit/superávit de no máximo 50 calorias todos dos dias. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.

Abordagem 2: Superávit de 100Kcals em dias de treino (6 dias de treino no caso), déficit calórico pra deixar o saldo calórico semanal na manutenção em dias off, juntamente com jejum (no caso só um), então ficaria a ssim, segunda a sábado +100kcals/dia, domingo -600kcal e jejum de umas 16 horas. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.

Me indicam alguma abordagem melhor? acham lucro ciclar macros?

Vou aproveitar a postagem pra dizer que fui agraciado com minhas primeiras estrias desde que cocei a treinar, bem humildes em cima da parte interna do joelho direito.

#ficagrandeporra kkkk

mais tarde passo por aqui pra falar como ficara o dia de hoje (até porque, eu ainda não sei hehe), ou amanhã. abraços

Editado 3/12/2015 às 15:10 12/3, 2015 por duduz

Acho que qualquer das duas abordagens tendem a dar certo no longo prazo - espero que sim, pq é o que estou fazendo kkk

A alta frequência ajuda também, portanto mantenha os treinos diários - de preferência FBs.

Eu gostei um pouco mais da segunda abordagem, com leve superávit de segunda a sábado e um déficit no domingo pra compensar. De repente pode fazer um esquema EAT STOP EAT.

Lembro apenas que 50-100kcal é algo bem difícil de controlar - mesmo pros control freaks como eu. Leve isso em consideração. 

Quanto às expectativas de ganho de massa muscular e saldo calórico, pode se planejar em função dessa tabela do Alan Aragon:

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

Abraços e boa sorte com o recomp!

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que qualquer das duas abordagens tendem a dar certo no longo prazo - espero que sim, pq é o que estou fazendo kkk

A alta frequência ajuda também, portanto mantenha os treinos diários - de preferência FBs.

Eu gostei um pouco mais da segunda abordagem, com leve superávit de segunda a sábado e um déficit no domingo pra compensar. De repente pode fazer um esquema EAT STOP EAT.

Lembro apenas que 50-100kcal é algo bem difícil de controlar - mesmo pros control freaks como eu. Leve isso em consideração. 

Quanto às expectativas de ganho de massa muscular e saldo calórico, pode se planejar em função dessa tabela do Alan Aragon:

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

Abraços e boa sorte com o recomp!

vlw pelas dicas mano, vou ver se mais alguem tem dicas a dar, estruturar tudo direito e postar aqui como vai ficar, pra depois começar.

Difícil demais de controlar, ainda mais pra mim que tenho um dia-a-dia de exercícios físicos muito diversificados, alguma dica para que eu possa entrar no #teamcontrolfreak? hehe

Na verdade eu nem sugeri que vc controlasse mais, apenas que tivesse expectativas realistas quanto a uma tentativa de atingir um saldo calórico de 50-100kcal.

Vc já deve ter uma ideia de como seu corpo se comporta nas situações de dieta e treino, então é só usar esse autoconhecimento. Espelho, balança e fita métrica podem ser usados pra medir progresso e, a partir daí, vc pode fazer ajustes na dieta (o que se traduziria em comer mais ou menos calorias).

Vc realmente quer controlar a porra toda? kkkkk. Se for o caso, sugiro um contador de passos (pacer) e um de calorias (myfitnesspal). Além disso, vc tem que estimar o gasto calórico com um dia padrão de trabalho (além do gasto calórico com treino) pra incluir diariamente no myftnesspal, onde vai ter gráficos de saldo calórico diários. Vou linkar aqui o post que fiz sobre essa loucura toda de contar tudo:

Abraços

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Na verdade eu nem sugeri que vc controlasse mais, apenas que tivesse expectativas realistas quanto a uma tentativa de atingir um saldo calórico de 50-100kcal.

Vc já deve ter uma ideia de como seu corpo se comporta nas situações de dieta e treino, então é só usar esse autoconhecimento. Espelho, balança e fita métrica podem ser usados pra medir progresso e, a partir daí, vc pode fazer ajustes na dieta (o que se traduziria em comer mais ou menos calorias).

Vc realmente quer controlar a porra toda? kkkkk. Se for o caso, sugiro um contador de passos (pacer) e um de calorias (myfitnesspal). Além disso, vc tem que estimar o gasto calórico com um dia padrão de trabalho (além do gasto calórico com treino) pra incluir diariamente no myftnesspal, onde vai ter gráficos de saldo calórico diários. Vou linkar aqui o post que fiz sobre essa loucura toda de contar tudo:

Abraços

Ta ai, esse era seu post que eu tanto tava procurando haha, vlw, então, minha ideia é essas mesmo, o myfitnesspal já tenho aqui, vou baixar o pacer, ver se tiro fotos e medidas toda segunda em jejum, pós dia off, em que vou ter vindo de um déficit calórico, e peso todos os dias, de manhã também, nem que  seja em um jejum de apenas umas 8 horas, vamos ver se vai me sobrar tempo pra isso, vou ver se monto umas tabelas no excel, assim que definir tudo posto aqui.

Muito obrigado pela ajuda.

Quanto aquela tabela do Alan Aragorn, meu físico é de um iniciante =/, mas o treino e tempo de treino eu diria que de um avançado, em qual das duas categorias eu me basearia pras expectativas?

Abraços

Editado 4/12/2015 às 14:17 12/4, 2015 por duduz

Como a tabela é pra ganho de massa muscular, acho que deveria considerar o nível de massa muscular. Acho que 1% por mês é uma boa meta.

Tem um vídeo do 3dmj, qualquer dessas abordagens funciona, mas p manter força e carga, dias off faz if e déficit de 1000kcal+ dia e é sucesso, vai segurar a massa, alterna a prot, dias on 2,5 dias off low carb e prot a 3G/kg

6 horas atrás, Trew disse:

Tem um vídeo do 3dmj, qualquer dessas abordagens funciona, mas p manter força e carga, dias off faz if e déficit de 1000kcal+ dia e é sucesso, vai segurar a massa, alterna a prot, dias on 2,5 dias off low carb e prot a 3G/kg

caramba, é bem parecido com o que eu tô fazendo, só que na teoria tô fechando a semana com superávit de umas 600~800 calorias, e por não controlar bem, pode variar, mas tem sido assim na teoria:

Segunda a sábado + 300kcal , 140g de prot, 300 de carbo, resto de fat

Domingo -1000~1200kcal e umas 190g de prot, maximo 50 de carbo e resto de fat (se restar algo)

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Editado 5/12/2015 às 15:16 12/5, 2015 por Ricardo Queiroz

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento.

Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias):

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso.

O  TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos.

Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

Editado 5/12/2015 às 19:03 12/5, 2015 por duduz

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR:

Harris-Benedict (fórmula revista em 1984)

Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade)

Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

FAO/OMS/UNU (2004)

	Homem	Mulher
Menor 3	TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54	TMB = (61 * Peso[kg]) - 51
3-10	TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495	TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499
10-18	TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651	TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746
18-30	TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679	TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496
30-60	TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879	TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829
Maior 60	TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487	TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg])

The Cunningham Formula

RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR)

A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro)

Tem a do Aragon tbm:

TMB = 25.3 x Massa Magra [kg]

Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Abraços

19 horas atrás, duduz disse:

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR:

Harris-Benedict (fórmula revista em 1984)

Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade)

Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

FAO/OMS/UNU (2004)

	Homem	Mulher
Menor 3	TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54	TMB = (61 * Peso[kg]) - 51
3-10	TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495	TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499
10-18	TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651	TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746
18-30	TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679	TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496
30-60	TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879	TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829
Maior 60	TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487	TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg])

The Cunningham Formula

RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR)

A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro)

Tem a do Aragon tbm:

TMB = 25.3 x Massa Magra [kg]

Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Abraços

Caramba, muito bom, completasso o post, a do Katch-McArdle eu tinha ouvido falar que era a mais indicada, mas infelizmente não sei como anda meu bf, de acordo com a FAO/OMS/UNU, minha BRM é de 1795,9 o que deu um valor aproximado da Mifflin-St Jeor, vou ficar nessa faixa então, +/-1701,62.

Muito boa essa tabela pra  achar o MET, já copiei sua tabela no excel hehe, acho que vou fazer uso dessa tabela + pacer, já que o pacer é mais exato imagino pra calcular o gasto por exemplo de eu ficar perambulando pela casa, e o MET mais exato para as demais atividades que exerço, o que você e o @Shrödinger acham?

Obrigado a todos, foram de grande ajuda, na verdade, recebi tudo masticado.

Abraços

Edit: Tô tendo dificuldade pra achar o MET do meu trabalho, que consiste em me dirigir até determinado local de caminhonete, e lá, carregar mesas, cadeiras, freezers, caixas térmicas ou bebidas, depende da entrega, talvez não tenha achado por meu ingles ser nulo hehe, qual MET você acha que devo usar ricardo?

Uma coisa que pensei em fazer manter é usar o contador de passos como tinha dito e ai eu tiro uns dias pra olhar a média de pra cada entrega, quanto tempo eu fico em repouso/dirigindo na caminhonete (jogo um MET entre 1,5 e 2, porque as vejes eu dirigo e as vezes não) e quanto tempo eu faço de trabalho pesado (e jogo um MET de 3, igual o de uma academia), e faço umas contas pra achar um valor aproximado de MET de cada entrega, depois é só mutiplicar pelo número de entregas.

Editado 6/12/2015 às 13:55 12/6, 2015 por duduz

O negocio é ir testando...

bem vindo ao #teamcontrolfreak  kkkkk

Duduz, usei esse lance para ter um início, como sou uma pessoa de rotinas foi fácil achar um MET semanal adequado para começar a controlar as calorias, com o tempo fui tendo de ajustar as calorias em função do meu ganho ou perda de peso semanal, só para ter uma ideia, antigamente (quando comecei a treinar) meu gcd diário médio era de umas 2600kcal e olhe lá, atualmente está na casa de 3000/3100 e acho que estou precisando ajustar para cima novamente hahahahahhaha.

Faz o que o Lucas disse, tem que ir testando... meu conselho? Acha um met e testa o valor por umas 2 a 3 semanas (a não ser que tenha cagado muito no cálculo vai chegar num valor bem aproximado, lógico que tem as margens de erro, maaaas...), nesse tempo é fácil achar um valor sólido de perda/ganho de peso, em cima da variação de peso semanal, começa a ajustar as suas calorias (para cima ou para baixo) para a próxima semana (pelo menos é a estratégia que venho utilizando), assim consigo me manter na margem de peso estipulada. Hoje já não chego a utilizar o MET propriamente dito, foi mais no início da contagem, só chego a refazer os cálculos quando mudo demais minha rotina.

Abraços

8 horas atrás, Shrödinger disse:

O negocio é ir testando...

bem vindo ao #teamcontrolfreak  kkkkk

kkkkkkkkkk, agora eu entendo vocês

https://www.google.com.br/imgres?imgurl=https://download.ultradownloads.com.br/wallpaper/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-https://wallpaper.ultradownloads.com.br/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-Sente_1400x1050.jpg

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Duduz, usei esse lance para ter um início, como sou uma pessoa de rotinas foi fácil achar um MET semanal adequado para começar a controlar as calorias, com o tempo fui tendo de ajustar as calorias em função do meu ganho ou perda de peso semanal, só para ter uma ideia, antigamente (quando comecei a treinar) meu gcd diário médio era de umas 2600kcal e olhe lá, atualmente está na casa de 3000/3100 e acho que estou precisando ajustar para cima novamente hahahahahhaha.

Faz o que o Lucas disse, tem que ir testando... meu conselho? Acha um met e testa o valor por umas 2 a 3 semanas (a não ser que tenha cagado muito no cálculo vai chegar num valor bem aproximado, lógico que tem as margens de erro, maaaas...), nesse tempo é fácil achar um valor sólido de perda/ganho de peso, em cima da variação de peso semanal, começa a ajustar as suas calorias (para cima ou para baixo) para a próxima semana (pelo menos é a estratégia que venho utilizando), assim consigo me manter na margem de peso estipulada. Hoje já não chego a utilizar o MET propriamente dito, foi mais no início da contagem, só chego a refazer os cálculos quando mudo demais minha rotina.

Abraços

Vou fazer isso mesmo, já montei inclusive as tabelas no excel pra ir controlando peso diário e medidas/fotos semanais, ai, de acordo com a variação vou mexendo em tudo.

Abraços 

Não falei sobre ontem, além do trabalho que foi até que pesadinho na parte da manhã e moderado na parte da tarde, ainda fui ajudar um pouco a noite e acabei carregando mais um pouco de peso aqui e outro ali, e fiz 1 tabata pra flexão, descaçando 4x com plank com braços esticados e 3 vezes com plank normal e 1 tabata pra jump lunges. O tabata pra flexões viajei enquanto ia fazer o exercício e perdi a conta, o das jump lunges de 80 e alguma coisa, 40 e poucos pra cada perna. Comi MUITO, umas 4k de kcals. 

Amanhã venho com umas fotos das tabelas, do shape e medidas/peso.

E pra quem acompanha meu diário e gosta de um negócio mais sem planejamento, não se preocupem, os treinos vão continuar assim, o que der na telha, quando der na telha hehe.

Editado 6/12/2015 às 23:15 12/6, 2015 por duduz

08/12

• Dependurar na barra 4x??
• Beckbend com pernas juntas 1x90s
• Dragon flag hold 5x5~7s
• Squat ismoétrico (segurando bem em baixo) 1x180s
• Chin up isométrica 3x
• Tuck FL 4x
• Pseudo planche 2x
• Elevação platar unilateral 55 reps

Dieta ficou mais ou menos assim

3370Kcalos = +100

200,8 Proteinas

329 Carbos

111,6 FAT

Tô pensando seriamente em ficar com +100kcals até achar a faixa de manutenção com maior exatidão e depois já fazer no esquema que o trew e o shrodinger falaram, um pouco mais de calorias nos dias de treino e eat stop eat no domingo, 1000kcals ou um pouco mais de déficit, deixando na manutenção semanal, ou talvez + ou - 10% 

Algumas fotos das tabelas que tô usando pra controle:

  

  

  

Editado 8/12/2015 às 15:12 12/8, 2015 por duduz

08-12

Tarde:

Terra: aquecimento + 1x11@100kg

Militar + supino: aquecimento + 1x5+6@43kg.+halter de 10kg

                                               1x5x5@43kg+halter de 10kg

Remada curvada: aquecimento + 3x8@45kg

Elevação platar unilateral (amplitude máxima): 2x15@BW

Noite:

Alguns saltos horizontais com uma perna

Dragon flag 4x8~4s

Dieta: Computador tava ocupado e só fui calcular o GC do dia depois que já tinha fechado a dieta, resultado, já imaginava que o GC ia cair, mas não tanto, fechei com superávit alto, mas tranquilo.

Proteinas: 193

Carbos: 307

Fat: 180

Saldo: + 481kcals

09/12

Barra fixa nuca isométrica 3x

Beckbends 2x6+isometria no final, o quanto aguentasse

Trabalho pesado o dia todo

Dieta:

Proteinas: 171g

Carbos: 370g

Fat: 106g

Fibras: 25g

Calorias: 3265

Saldo calórico: 0

Lembrando que ontem fui em um churrasco, então mais da metade da dieta foi no olhometro, o que aumenta a margem de erro. 

Editado 10/12/2015 às 12:35 12/10, 2015 por duduz

10-12

Algumas Tuck front levers e variações

Trabalho com pesos bem rápido a tarde

elevação platar 1x50 (comecei fazendo bem concentrado e fui fazendo mais rapido a medida que ia dificultando, mas sempre dando uma pausa em baixo pelo menos).

Dependurar na barra 2x

Flexões batendo palmas 2x5-4

Flexões batendo palmas + flexões pilométricas abrindo e fechando os braços 2x 7+6 - 8+5

Dieta:

Prot:181g

Carb: 226g

Fat: 154g

Fibras: 26g

Calorias: 2978

Saldo calórico: + 117kcals