Manhã - Carreguei um freezer, umas mesas e umas cadeiras

Noite

Tuck Front Lever 3x??

Bí-set L-sit + Plank 3x??+??

Elevação Platar 1x110

Não consigo manter a barra estável no low bar, to só no híbrido e pause hybrid

Editado 12/09/2015 às 02:39 09/12, 2015 por Trew

Não consigo manter a barra estável no low bar, to só no híbrido e pause hybrid

Estranho, mas de qualquer forma, se você não visa competir em nenhuma modalidade relacionada a levantamento de pesos, esses dois já dão conta do recado

Manhã

Deadlift 1x5 79kg

1x3 99kg

1x1 119kg

1x3 127kg (+1rep)

Remada Curvada c/ Pausa 1x5 59kg coloquei peso demais, execução tava ruim, fiquei com preguiça de trocar os pesos da barra e desisti de fazer, não me julguem =/ haha

Supino Reto 1x3 69kg

1x3 75kg

1x2 79kg

Militar 1x5 39kg

1x8 29kg >30segundos > 1x5 29kg

NOITE

Testa na Barra Fixa 3x

Barras fixas variadas 4x8-5-5-5

Pistol Squat + Sumo Squat Hold 2x7+??

Depois fiquei brincando de me pendurar igual um macaco

Dieta, umas 3200~3600 calorias, 200~250 gramas de carbo

Domingo foi off, carboidratos não passaram de 100 gramas, 2600 calorias +/-

Hoje trabalhei de manhã carregando peso, das 08:00 as 11:00, depois só fiz umas elevações platares unilaterais e GTG barra fixa, 12~13x6 metade de wide grip pull ups e outra metade close grip chin ups, dieta bateu umas 3300 calorias e foi dia de refeed, umas 350~400 gramas de carbo

Vou relatar como foi o treino da parte da manhã aqui antes que esqueça, a noite vou jogar futebol, depois volto aqui pra relatar, quanto tempo foi e como vai ficar a dieta. O treino de manhã ficou assim

Power Clean 2x39kg

2x49kg

1x59kg

1x 65kg

1x 69kg FAIL (achei que não ia, comecei a puxar a barra e já desisti)

2x59kg

2x49kg

Primeira vez que tento executar algum LPO, escolhi o clean por achar mais fácil a execução, mesmo assim, não deve ter ficado muito boa, julguei uma boa forma de dar um pequeno estimúlo pro lower e upper back sem desgastar muito o SNC.

Spoto Press 1x6 69kg

1x4 71kg

Depois fui tomar água e sentaram no baco pra supinar também, como tava sem tempo, larguei por aqui e fui fazer um circuito pro treino render mais, o circuito ficou assim:

BNTPP + Push Press 1x10+5 - 39kg > 30 segundos > 1x8+4 - 29kg > 30 segundos > 1x10+4 - 19kg (aqui eu nem usei o impulso das pernas) > 30 segundos 1x10 Diamond Push Ups ( a essa altura já tava cansado e fadigado, normalmente acho que faria pelo menos umas 20 repetições).

Depois fechei o treino com um isolador pra tríceps com execução bem concentrada

Tríceps testa 1x10 16kg+barra > mínimo de descanso

1x12 10kg+ barra

Vou acompanhar quietinho aqui...

Vou acompanhar quietinho aqui...

vlw, tô de olho no seu também, na calada

Cheguei do futebol agora joguei por uns 90 minutos sem contar intervalos, as calorias vão ficar na casa das 3645 (2900 normais + 745 referentes ao futebol), umas 250 gramas de carbo.

Editado 16/09/2015 às 00:47 09/16, 2015 por duduz

ainda to aqui segue firme

ainda to aqui segue firme

Boa, se tiver algo a acrescentar, manda bala

Hoje o dia foi ocupado , trabalhei de manhã, das 09: as 11:00, uns farmer walk em uma distância considerável carregando umas caixas de litro, fui levar um freezer pesadaço em uma casa com uma rampa e uns degraus fudidos, foi pesado, pouquissima coisa, mas pesado, eis que o cara da casa com rapas e degraus fudidos liga avisando que o freezer tá estragado, lá fui eu trocar, levar outro freezer e buscar o que tava estragado (isso foi ali pras 13:30), mais a noite, ali pras 18:30 fui numa pracinha e fique brincando lá, umas 8x barras fixas isométricas, 2x L-Sit + Um abdominal que esqueci o nome (pindura na barra e soca o pé nela), um pouco de panturrilha, e mais a noite, ali pras 22:00 cheguei a fazer mais umas duas séries de farmer walk carregando uma caixa de cerveja litro em cada mão. Dieta deve ter ficado entre 3400~3700 calorias, os carbos eu nem sei, mas chuto que não passaram das 300g

única coisa que acho legal seria vc fazer panturrilhas em pé e sentado com cargas altas, to gostando de fazer e acho que tem colaborado tbm com o agachamento (junto com o pausado)

única coisa que acho legal seria vc fazer panturrilhas em pé e sentado com cargas altas, to gostando de fazer e acho que tem colaborado tbm com o agachamento (junto com o pausado)

Eu faço panturrilhas quase todo dia, o problema é que sempre esqueço de relatar hahah, mas no geral eu costumo fazer 1x100 elevação platar, ou as vezes, várias elevações platares unilaterais até fechar 100 repetições, sempre com cadência bem concentrada, mas não costumo fazer com cargas.

Hoje o dia foi corrido pra caralho, trabalhei de manhã das 8 as 11, de tarde das 14:00 as 16:30 (na parte da manhã foi pesado, a tarde leve) e depois joguei 90 minutos de futebol sem contar descansos a noite (a partir das 19:00), resultado, 4000 calorias e umas 300 gramas de carbo, barriga cheia e um puta sono.

Editado 18/09/2015 às 02:46 09/18, 2015 por duduz

Mais tarde venho aqui relatar como foi o dia de treinos e a dieta.

Andei analisando aqui e montei mais ou menos um "plano" pra seguir até o fim do ano/começo do ano que vem, espero que dê certo, imaginei mais ou menos assim (contando a partir de semana que vem)

esses números são as semanas, exemplo, 1-5 seria da semana um a semana 5.

1-5 Bulk (igual ando fazendo)

6 Calorias na manutenção, dieta LCHF

7-8 12 dias de RFL

9-10 Calorias na manutenção, dieta LCHF

11-15~16 Mini cutting, dieta LCHF, déficit de umas 200kcal/dia

• Atualmente quase não tenho feito jejum, por não achar que seja uma boa pra bulking treinar e fazer um pós treino apenas 2~3 horas depois, mas na RFL/Cutting vai rolar pelo menos 16 horas de jejum. 

RFL

O treino deve ficar assim:

Em relação ao jejum, minha ideia é fazer uma refeição as 5~6 e outra as 8

Mini Cutting

No mini cutting pretendo manter o jejum, talvez diminuir um pouco o tempo dele, e o treino ainda vou bolar, mas tô pensando em um fb 4x, agachando e supinando todos os dias, variando a intensidade

Editado 18/09/2015 às 17:57 09/18, 2015 por duduz

Galera, tive me olhando no espelho e não tô muito satisfeito com meu bf não, provavelmente eu vou antecipar esse esquema do cutting/RFL, talvez eu comece até semana que vem já, assim que der na telha.

Hoje eu trabalhei em dois períodos, mas não foi muita coisa, a dieta ficou na casa das 3100 calorias, umas 150g de carbo.

Também fiz um treino rápido na academia

Supino 1x3 69kg

            1x3 75kg

            1x3 79kg (1 repetição a mais que da última vez)

           1x12 49kg (aqui foi supino fechado)

Militar 3x10 29kg

Peito no Cross Over 1x15 4 placas = 20kg

                                 1x15 3 placas - 10kg

Acho que ta td ok, tanto as estratégias de dieta quanto de treino. Esse tipo de coisa tem que fazer e ir ajustando..

Abraço

Acho que ta td ok, tanto as estratégias de dieta quanto de treino. Esse tipo de coisa tem que fazer e ir ajustando..

Abraço

verdade, vou fazendo e ajustando de acordo com os resultados e respostas do  corpo, vou ter que tomar muito cuidado na RFL, minha ideia é o mínimo possível de exercício físico, apenas o suficinete pra manter a MM, e deixar o déficit grande por conta de comer pouco, mas vão ter os dias que vou trabalhar pesado, pode faltar muita energia.

tô por aqui ainda, mas sem postar esses dias, vou ver se atualizo amanhã

No aguardo

Sempre curti calistenia, mas não sei onde encaixar no meu dia a dia, por isso n faço.

Acompanhando, bro

Sempre curti calistenia, mas não sei onde encaixar no meu dia a dia, por isso n faço.

Acompanhando, bro

vlw por acompanhar

entâo galera, esses dias que andei sumido eu consegui dar uma secada de leve, o suficiente pra acabar com a minha paranoia, fiquei uns poucos dias na manutenção também, comecei a trabalhar em período integral, então não tô indo na academia desde semana passada, decidi tirar uns dias pra me adaptar e depois voltar aos poucos, foi o que fiz, semana passada só trabalhei (lembrando que trabalha carregando peso todo o período) e essa semana já vou começar a adicionar alguns exercícios, porém de forma menos desgastante, hoje fiz umas séries de pull-ups, pistols e one-arm push ups, só que passando longe da falha, ao todo devem ter sido umas 4x7 pull ups, 6x6 pistol, 7x3 one arm push ups, na dieta, resolvi experimentar algo que tinha vontade, não vou me focar mais apenas no saldo diário, mas no semanal também, então vai ficar assim, em dias de trabalho/treino (segunda a sábado) vou ficar com um superávit bem leve, algo que não me permita ganhar muita gordura, algo em torno de 150-200 calorias e jejuando o máximo que der, mas as vezes não vou conseguir nem 12 horas, e no domingo que é off, vou fazer um tempo de jejum bem grande (de preferência umas 20 horas) e vou deixar o déficit bem grande, tentando manter o déficit semanal em 500~1000 calorias.

Hoje trabalhei como de costume e quando tinha tempo livre ficava fazendo l-sit e elevação platar  unilaterais, amanhã vou dar um pulo na academia, então vai dar pra relatar alguma coisa mais específica, mas o treino vai ser bem curto.

Cara, todo dia que estou no balé, faço uma menina fazer L-sit lá. Ela já está aguentando fazer mais de 10seg. Mó legal!

Cara, todo dia que estou no balé, faço uma menina fazer L-sit lá. Ela já está aguentando fazer mais de 10seg. Mó legal!

ela já tá melhor que eu então hahaha, acho que isso vai ser uma boa pra melhorar nos BW enquanto concilio musculação com trabalho, bw sempre que tiver um tempo durante o trabalho, vou intercalar assim, um dia de fb e o outro focado apenas em panturrilha e core, depois repito, sendo assim, vão ser 3 dias de fullbody e 3 de core + panturrilha ao longo da semana, tô mandando umas 3200~3300 calorias em dias de treino e vou tentar mandar só umas 1000~1500 calorias no domingo que é off (com apenas uma refeição), vou ver como o corpo reage a ambas situações e faço alterações caso julgue necessário

hoje eu testei um esquema de cluster reps que o usuário Shrödinger postou em um tópico aqui no fórum, ao todo foram 3 séries de supino reto e 3 de pulley tríceps, cada série com uma média de 13 repetições, fora isso, carreguei peso o dia todo, das 8 as 6 (mesa de sinuca, freezer, caixa de cerveja, etc) e fiz umas pistol squats aleatórias, dieta hoje foi mais calórica porque o dia foi bem pesado, 3500 calorias.

Hoje trabalhei de manhã e a tarde como de costume, e nos intervalos fui fazendo séries aleatórias de barra fixa isométrica, L-sit, Dragon Flag Hold, Elevação Platar unilateral e Toes to Bar, dieta vai ficar na casa das 3400 calorias.

Idade: 19 Anos

Altura: 1,71

Peso: 68,8 Kg

Medidas (musculos relaxados)

Fotos

Dieta

Comecei fazer o esquema de jejum de 16/8, nem sempre da, mas faço sempre que possível, quando não da, jejuo o máximo de tempo possível.

Proteina = 124g (1,8g/kg)

Carbo= 100-140g em dias on, 0~40g em dias off (refeed com 300~350g após dias off com baixo carbo)

Resto de gorduras

2800~2900 calorias

100-200 calorias de superávit

A alimentação é um pouco flexíveis, vou comendo até bater os macros e calorias, mas os alimentos básicos e basicamente fixos eu vou listar aqui.

PROTEINAS

Patinho

Bacon

Calabresa

Ovos

Mussarela

Presunto

Chia

Sardinha

GORDURAS

Abacate

Azeite de oliva

Manteiga

CARBOIDRATOS

Feijão

Arroz

Banana

Laranja

Pimentão

Cebola

Repolho

Quiabo

250~300ml de café

Chá verde (6g em 500ml dividido em duas vezes ao dia)

4~6 cabeças de alho (divididas em 2 a 3 refeições durante o dia)

costumo temperar os alimentos com sal marinho e açafrão e limão

SUPLEMENTAÇÃO

Biotina 5mg/dia

Creatina 2~3g/dia

Tento tomar sol todos os dias como fonto de vitamina D, mas ainda vou ver se compro uma vitamina D pra tomar nos dias em que não consigo.

Treino

• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• Ainda não tô com argolas, então farei Dips normais ou single bar dips até lá.

OBS: Tà errado ali no sábado, não tem aquela Speed Pull no início do treino, só no final.

Objetivos

Vou trabalhar com objetivos pra poder dar uma motivada a mais, então aqui, vou colocar quando escolhei o objetivo, a data que estipulei pra alcança-lo e quando de fato consegui,.

Lembrando que meus treinos vão variando de acordo com os objetivos, então, assim que eu atingir o objetivo um, eu devo mudar de treino, focando o alcance do segundo objetivo, mas sem deixar de executar um treino completo.

DATA DATA ESTIPULADA DATA ALCANÇADA OBJETIVO CONCLUÍDO EM TEMPO?

PRIMEIRO OBJETIVO: Executar Muscle-Ups 13/07/2015 24/08/2015 xx/xx/xxxx ?????????

Goatei da dieta, priorizando comida de vdd. O treino parece bem interessante tb.Vc treina numa praça/parque?

Goatei da dieta, priorizando comida de vdd. O treino parece bem interessante tb.Vc treina numa praça/parque?

Então, eu particularmente gostei demais dessa estrutura de treino/exercícios, mas infelizmente, é inviável pra mim seguir agora, meu trabalho é bem puxado, oque me sobra é fazer calistênicos nos intervalos dele (alá jasper benicasa haha) e algum dia ou outro, ir na academia quando der fazer terra e um algum treino de peito, a dieta sim anda boa, faço lá minhas refeições com má qualidade, mas como ingiro muitas calorias, sobra muita coisa pra alimentos bons, mas sim, treino em um parque as vezes, mas em casa e na também. De qualquer forma, os resultados foram visíveis, apesar do bf ter subido, tem sido bem válido.

Hoje eu tinha ideia de ir na academia, mas o dia foi puxadasso, então acabei não indo, cansaço bateu, então, além do trabalho, fiz umas Pístol Squats e Flexões com uma mão alatórias sempre que tinha algum tempo livre, a dieta deve ter ficado na casa das 3700 calorias.

ontem, trabalhei carregando peso só na parte da manhã, e nos intervalos do trabalho, tanto de manhã quanto a tarde, fui fazendo umas tuck planche e variações, elevações platares unilaterais, pseudo planches e pseudo planche push ups, já a dieta, nem contei, mas acredito que passo das 3300 calorias que eu tinha como meta. Hoje vou tentar manter os carboidratos o mais próximo do zero possível, jejum de 16~20 horas e déficit calórico, lembrando que hoje é off.