acordei hoje ali pras 12:30, a garganta tá arranhando um pouco, mas o corpo 100%, então decidi ir treinar, até agora a alimentação tá assim

ali pras 13:40 comi 70g de bancon + 70 g de calabresa + 150 g de patinho, joguei tudo na panela e fritei com 10 g de manteiga, depois temperei com sazon e 1 limão

as 15:15 tomei uns 200 ml de café e as 15:30 fui na academia, voltei e tomei 300ml de açai, jájá vou tomar um pouco de chá verde (fiz 6g em 500 ml, vou dividir em duas refeições).

Como voltei de 3 dias passando mal e com alimentação ruim, fiz um treino leve, bem rápido, passando longe da minha 1RM e como de costume, sem chegar até a falha, ficou assim:

15 free squats pra aquecer as pernas

Front Squat 1x8 - 76kg + 1x6 - 72 kg (parei por aqui porque senti as pernas fadigadas)

15 push ups pra aquecer o upper front

Umas 30 repetições de flexões pilométricas subindo em um tablado

5 Chin ups pra aquecer o upper back

Krock rows 1x13 + 1x8 - Halter de 46kg

e foi só, amanhã tem mais

notando ganhos de massa ou perda de banhas?

abraço!

então, fiquei 4 semanas e cutting e senti uma diferença muito boa no bf, curti bastante, como falei, perdi uns 3,5 kg, e bastante retenção, depois fiquei uma semana em manutenção e quando ia voltar a bulkar na segunda, acordei doente, só voltei a treinar e comer direito hoje, então o bulk começou oficialmente hoje, vou começar com umas devagar por ter ficado um tempo parado, então o metabolismo deve estar um pouco mais lento que o normal, devo começar com umas 2700 calorias, e ir aumentando até chegar a umas 2800~2900 calorias (100~200 calorias de superávit) imagino que os resultados devam começar a aparecer em umas 3 semanas, mas não espero muita coisa, assim que atualizar o post inicial, vou ver se posto algumas fotos.

abraços!

Hojei eu trabalhei razoavelmente, deu pra trabalhar bastante os braços e upper back hehe, depois aqui em casa fiz um treino rápido de peito

Archer pull-ups 1x30 (15 pra cada lado) - BW

30 segundos de descanço

Diamond push ups 1x12 - BW

Hoje foi dia dos namoradas, então não neguei mandar chocolate em boa quantidade, comi pouco durante a parte da manhã e da tarde, uns 2 ovos, um pouco de manteiga pra frita-los, umas 100g de banana e abacaxi, 30 g de cacau em pó e 150g de abacate, a noite foi bastante picanha assada, daquela bem gordurosa e chocolate, deus é pai hahaha.

Amanhã eu trabalho só a tarde, vou tentar ir na academia de manhã fazer um terra e um supino ou push press, do contrário eu treino vou de pistol squat + HIIT e hindu push-ups ou algo do tipo.

Trabalhei hoje, várias séries de farmer walk carregando cadeiras nos ombros e mesas, depois, aqui em casa treinei peito e fiz, umas elevações platares e brinquei de sit-up

O treino de peito ficou assim

Myo reps Pseu planche push ups com pés elevados 15 + 5 + 3 +2 10 segundos de desencaso entre cada série

Wide push ups 1x15

No pós treino agora, vou comer salada, frutas e feijão.

hoje vai ser off

nao esquece de postar algumas fotos!

abraço

nao esquece de postar algumas fotos!

abraço

pode deixar, assim que eu arranjar umas fotos eu posto, tô devendo ainda dar uma atualizada no post inicial, completando dos dados.

Abraços

Hoje trabalhei de manhã, não foi muito leve, mas nada muito pesado também, depois fiz um treino a tarde, só com BW, porque a academia não abre hoje.

Archer pull ups 2x4-3 (tentei, mas tava difícil demais, ai larguei)

Pull up pegada aberta 1x7

Inverted rows 1x8

Streight bar dips 1x5 (com a namorada forçando nos ombros)

1x8 + 1x12 BW

Walking lunges 40 passadas (20 por perna) + sprint 50 metros

30 Segundos de descanso

2 Sprints de 100 metros com 20 segundos de descanso.

Pós treino fiquei só nos carboidratos

200g de feijão

1 Banana

1 Laranja

180g de Melância

e um restinho de alface, pouca coisa.

Depois de algum tempo, hoje deu pra ir na academia, não trabalhei e tinha até pensado em tirar o dia off, visto que já tinha vindo de um dia de descanso (domingo) e o treino de ontem foi leve.

Chin ups 1x6 BW

1x3 BW + 18kg

1x3 BW + 20 kg

1x4 BW + 23kg

Rosca martelo 1x15 15kg

Supino reto 1x10 54kg (só pra aquecer) 7x80kg acabou sendo PR, já que tinha muito tempo que não fazia

3x 7-5-3 80kg

1x6 74kg

Leg press 3x6-5-5 230kg depois o tempo ficou apertado e terminei o treino com myo resps

1x5 - 230 + 1x5 - 180kg + 1x5 - 150kg

e por último, fiz umas myo reps no leg press pra panturrilha mais umas eleveações platares, não lembro nem o número de séries nem as cargas, foi meio aleatório, mas girou em torno de umas 60 repetições.

Tinha comido muito pouco até em tão e já tinha muito tempo que não comia quando fui treinar, cheguei em casa já meio sem energia, caprichei nos carboidratos agora

100g Arroz

200g Feijão

120g Mandioca

1 Laranja

Hoje vai ser off e com baixa ingestão de carbos, nó máximo umas 40g, todas provenientes de verduras.

Tem usado que verduras?

geralmente, repolho, cebola, quiabo e pimentão. Em dias que treino eu costumo completar os carbos com feijão, banana, laranja, melancia, arroz e mandioca.

Hoje teve treino, como ao todo serão três treinos ainda essa semana e todos seguindos, dividi o volume mais ou menos assim

Quinta (hoje)

Upper push - moderado

Upper pull - leve

Lower - leve/moderado

Sexta

Upper push - leve

Upper pull - moderado

Lower - leve/moderado

Sábado

Upper push - pesado

Upper pull - pesado

Lower - pesado

O dia hoje até agora foi assim, acordei 7:30 comi um omelete de 3 ovos em 10g de manteiga, fui trabalhar as 8 e 30, coisa bem leve, só carreguei a caminhonte com 100 cadeiras e depois descarreguei, cheguei em casa, descansei um pouco e depois fui na academia e fiz um treino bem rápido.

Kroc rows 2x15-14 halter de 44kg

HIIT - subia uma escada de uns 22 degraus pulando com as duas pernas, de 2 em dois degraus e depois descia correndo, fazia isso duas vezes, o que durava uns 25~35 segundos e depois descansava fazendo umas 10 elevações platares com a execução bem controlada 2/2/2 o que dava uns 30 segundos e depois repetia o ciclo, fiz isso 4 vezes e já sai morto.

6x8 GTG Pseudo planche push ups com peso do corpo, pelo menos uma hora de descaso entre cada série

Sit- ups (2 no chão e 2 nas paralelas) 4x??

Hoje foi fazer um refeed, os carbos vão ficar entre 300 e 350 gramas, vou mandar umas 100~150g agora no pós treino e o resto, divido durante o dia.

Editado 18/06/2015 às 14:48 06/18, 2015 por duduz

Treino puxado! Gostei, abraço

Treino puxado! Gostei, abraço

Rápido e cansativo, bom demais, mas puxado mesmo, vai ser o de amanhã se sair como planejo haha, Supino, chin-ups e terra pesados.

hoje ficou assim

Pistol Squat 3x10-6-5 BW (sem apoio pra perna direita e com apoio pra perna esquerda)

Flexões batendo palmas 3x10-8-10 BW

Tuck front lever 3x?? BW

Elevaçoes platares - 80 repetições

O resto do ficou por conta do trabalho, carreguei um pouco de peso hoje.

Editado 19/06/2015 às 19:48 06/19, 2015 por duduz

dei uma atualizada básica no primeiro post, falando um pouco sobre minha dieta, segunda feira devo postar umas fotos

Falei um pouco mais sobre o meu treino no post inicial. Hoje foi assim

Tava considerando o peso da barra como 14kg, na verdade ela pesa por volta de 9, então, as cargas vão ter uma queda mesmo, mas na realidade, nem todas cairam.

Terra 1x8 59kg

1x3 99kg

1x2 119kg

Até aqui foi tranquilo, só pra dar uma esquentada e preparar o psicológico pros lifts pesados

1x3 125kg (-1 repetição) era de se esperar essa queda no rendimento, já que fazia umas duas semanas ou mais que eu não terrava

1x4 119kg a partir daqui, comecei a dar descanso de apenas uns 20~30 segundos

1x5 99kg

1x6 79kg

1x7 59kg

Supino reto 1x3 81kg (-1 repetição) Também era de se esperar, mesma coisa do terra

1x3 77kg

1x6 68kg

1x5 68kg descanso rápido

1x12 48kg

Tríceps pulley 1x20 30kg (fiz bem concentrado, execução lenta)

Remada curvada 2x5 63kg

3x5 59kg

Elevação platar 4x8 segurando dois halter de 10kg

2x18 BW

E foi só, mandei umas 60 gramas de carbo no pós treino, tomei um banho bem gelado e agora vou tirar um cochilo

Editado 20/06/2015 às 18:19 06/20, 2015 por duduz

Se continuar assim jaja vai virar um strongman bro hahaha, no terra eu to pensando em tirar as RM daqui algumas semanas, mas pra isso to pensando em usar o terra sumo, que c acha?

abração

Se continuar assim jaja vai virar um strongman bro hahaha, no terra eu to pensando em tirar as RM daqui algumas semanas, mas pra isso to pensando em usar o terra sumo, que c acha?

abração

quem dera hahaha, demora muito, ainda mais com esse treino atual, pra tirar a RM seria uma boa considerar o terra sumo mesmo, basicamente todo mundo que vejo tirar usa ele, não acredito que seja coincidência, mas isso depende de muitos fatores, faz o teste, tira dois dias na semana com um intervalo entre com uma faixa de repetições não tão próxima da 1RM (+/- 5 repetições) e vê com qual você se da melhor, por exemplo, tira segunda pra testar o terra sumo e quinta o convencional.

Abraços

Editado 20/06/2015 às 21:09 06/20, 2015 por duduz

Vou pesquisar sobre é fazer isso q vc falou! Abraços bro

Vou pesquisar sobre é fazer isso q vc falou! Abraços bro

poisé, faz o teste, acredito que por exemplo, quem tem mais força no upper vai ter mais facilidade com um tipo, altura talvez interfira e por ai vai, abraços e bora tocar o terror.

Dei uma atualizada de leve no primeiro post adicionando alguns alimentos que tinha esquecido, as 4 últimas linhas da área de nutrição.

Hoje vai ser off com baixo consumo de carbo, umas 40 gramas no máximo

Tinha esquecido de comentar, esses dias me deparei com umas veias novas que nunca tinha visto, uma no ombro e duas na parte de baixo da barriga ao contrair o abdômen.

hoje rolou treino de calistenia e refeed, os carboidratos ficaram na casa das 310 gramas, o treino ficou assim:

quando coloco algo em negrito e parentes é porque rolou PR, ou porque meu rendimento caiu em algum exercício que julgo muito importante.

Wall handstand (plantar bananeira apoiando na parede) 2x?? uma vez de costas pra parede e outra de frente

Pseudo planche push ups 1x20 (+5 repetições)

Archer push ups 1x24 (12 de cada lado)

Wide push ups isométria 1x??

Variação de pull-up 2x10-6 não me recordo o nome da variação, a execução é assim, ao subir, a cabeça vai pra traz e o peito vai no rumo da barra, como se fosse uma transição pro front lever, depois desse

Depois, quis experimentar um exercício de tensão dinâmica que vi o user Wesley Pinto indicar em outro tópico, ele é mais ou menos assim, deitei no chão com uma toalha e segurei as pontas, uma em cada mão, passei o meio da toalha na sola dos pés e com os braços eu forçava pra cima, trabalhando o upper back e co mas pernas eu forçava pra baixa trabalhando o upper, fiz umas 5 séries com pouco descanço, gostei bastante, fadigou muito, principalmente as pernas.

depois o tempo tava esgotando, então pra terminar de trabalhar as pernas eu sai fazendo saltos, passadas e agachamentos aleatórios até fadigar e finalizei com 100 repetições de elevações platares só com o peso do corpo e a execução bem concentrada 2/2/2

Boa!

Hoje teve treino, comecei na academia e terminei ele em casa

Na academia:

Terra sumo 1x8 69kg

1x3 89kg

1x3 109kg até aqui, foi mais pra aquecer, mas essa última saiu pesadinha

1x2 125kg

1x2 119kg pegada não aguentou a emoção não hahaha

fiz umas flexões + 1x3 no push press com 49kg pra aquecer

Push press 3x5 59kg muito tempo que não fazia, depois que dominar o movimento, bem provável que a carga aumente

Crucifixo 1x12 + 1x8 halters de 10 e 6 kg respectivamente descanso bem rápido

Em casa:

Towel Pull ups 3x11-8-5 BW

Sit ups 3x??

Sprint 3x100 metros - 30 segundos de intervalo entre cada

Elevação platar unilateral - 40 repetições no total

Treino durou por volta de uma hora

Editado 23/06/2015 às 14:12 06/23, 2015 por duduz

Hoje vai ser off, com baixa ingestão de carboidratos

Terra tá foda, parabéns mano.

Problema do terra é o ante-braço, pra mim fadiga mto conforme o peso aumenta

Hoje vai ser off, com baixa ingestão de carboidratos

Bom dia, quando passou pra 100 gramas de carbos em média, consumindo proteínas elevadas e gorduras elevadas, como seu shape respondeu? obrigado e sucesso nos teus objetivos.

Bom dia, quando passou pra 100 gramas de carbos em média, consumindo proteínas elevadas e gorduras elevadas, como seu shape respondeu? obrigado e sucesso nos teus objetivos.

então, no geral, não sinto muito diferença, quando a ingestão sobe muito alem, tipo umas 300~350 gramas no dia, no dia seguinte eu sinto o shape um pouco retido, mas pouca coisa, o desempenho é sempre o mesmo, nunca cheguei a perceber perda ou aumento de desempenho variando low/medium/high carb, obrigado, pra você também

Hoje o bicho pegou!

@Servente de pedreiro workout

Ajudei a descarregar e carregar 3 mil tijolos de um caminhão, deu pra trabalhar bastante a pegada

Dependendo de como estiver o corpo e se estiver me sentindo bem, a noite vou jogar um pouco de futebol

hoje vou fazer refeed, 300~350 gramas de carbos, e com certeza o gasto calórico foi bem maior que o normal, então não vou ficar só nas 2900 calorias como de costume, vou aumentar, só tenho que pensar bem no quanto.

A alimentação acabou batendo por volta de umas 3200 calorias ou um pouco mais e os carboidratos, por volta das 180 gramas.

Editado 26/06/2015 às 05:42 06/26, 2015 por duduz