hoje a ingestão de carbo vai ficar por volta das 100 gramas, o treino ficou assim

Terra: 1x5 69kg

1x3 79kg

1x3 89kg (até aqui, foi pra aquecer)

1x12 100kg

Pistol Squat 1x6 BW +2kg (sem apoio pra perna direita e com apoio pra perna esquerda)

Depois aqueci fazendo flexões e fui pro supino, coloquei 75kg objetivando umas 8 repetições e só consegui 3, ai vi que não era meu dia pra supinar e troquei de exercício

Militar 2x5 39kg

BNTPP 1x11 39kg

Pull up pegada aberta com pausa em cima 4x-5-5-4-4

Panturrilha no Leg press 65 repetições totais, dividadas em séries de 10~15 repetições e com peso variando entre 40 a 110 kg, comecei com 110 e fui abaixando, descanso de 30 segundos no máximo

Sit-up entre bancos 2x??

Hoje os carboidratos vão ficar na casa das 100 gramas, hoje o treino foi bem rápido, coisa de 20 minutos, contando com aquecimento

Tuck front lever 3x??

Bear complex 1x5 49kg

1x6 39kg

1x7 29kg 1 minuto de descanso entre as séries

Bí-set Flexora 1x12 + Tríceps pulley 1x12 - 40 kg em ambos

E foi só, o Bear complex foi beem cansativo, gostei bastante, vou passar a incorporar mais nos meus treinos, ainda vou fazer umas 100 repetições de elevaçãos platares com cadência lenta.

Aproveitando pra falar que pelo visto vou estagnar no supino, mas não tô afim de fazer deload não, treinando do jeito que tô, eu ia gastar algumas semanas pra recuperar a carga antiga, depois ia aumentar mais um ou dois kg/lado e já ia estagnar de novo, vou fazer diferente, cortar o supino por enquanto e investir em push press.

Editado 27/06/2015 às 15:48 06/27, 2015 por duduz

Como ta a evolução no shape mano?

Ainda não deu pra notar basicamente nada, mas é de se esperar, natural, com superávit baixo, a diferença que senti, foi um pouco na vascularização, infelizmente não deu pra tirar fotos pra avaliar a evolução, já que tô sem câmera e celular.

Hoje foi refeed, ingestão de carbo vai ficar por volta das 280~300 gramas, treino ficou assim

Manhã

Trabalhei um pouco, coisa leve

Noite

Jump Pistol Squat 2x7-5 (sem apoio pra perna direita e com apoio pra esquerda)

Circuito (6x sem descanso)

4x Pull ups

6x Diamond push ups

+ uma série com 20 repetições de free squat com as pernas mais abertas

Ingestão de carboidratos hoje vai ficar por volta das 100 gramas

Treino ficou assim:

15 flexões

Push Press 1x8 - 36kg até aqui foi pra aquecer

2x5-4 58kg (+1kg)

2x8-7 48kg

Chin up 1x8 - BW

1x3 - BW+10kg

1x3 - BW+20kg

1x4 - BW+24kg (+1kg)

1x10 - BW

Speed pull 6x3 - 99kg

Depois fiquei brincando um pouco de dar saltos a distância subindo uma escada

Plank 1x3 minutos e 10 segundos (+10 segundos)

Panturrilha - nem lembro como foi o treino

A última repetição no PR da chin-up foi grindada pra caralho

Plank foi infernal, tava usando meias e elas tavam escorregando hahaha

Hoje carreguei um pouco de peso de manhã e trabalhei mais um pouco a tarde, cheguei em casa um pouco cansado, meio sem energia, então só fiz umas pistol squats com a perna esquerda pra igualar o volume já que forcei bem mais direita em quanto carregava peso de manhã e depois fui ver quantas flexões conseguia fazer, fiz 1x10 + 1x20 pr aquecer e consegui fazer 1x35, bem menos que o máximo na última vez que tentei, que foi de 45, vou creditar a falta de energia haha

cuida esse cansaço, se continuar, tira uns dois dias sem treinar, só mantem o trampo e pronto

descansar é bom tbm

cuida esse cansaço, se continuar, tira uns dois dias sem treinar, só mantem o trampo e pronto

descansar é bom tbm

Tem que cuidar mesmo, mas eu tô aprendendo pelo feeling, hoje mesmo deu pra perceber que o sistema imunológico deu uma abaixada, mas já tinha descanso programado pra hoje, não vou nem trabalhar nem me exercitar.

Se bem que ontem, a principal impressão que tinha, foi pela alimentação, devia ter comido melhor, talvez já esteja precisando de um refeed, o que vou fazer amanhã

ontem foi off, com baixa ingestão de carbos, não passou de 30 gramas, hoje foi on e vai ser refeed, umas 350 gramas, o treino ficou assim:

Pause Deadlifit 3x5-5-4 - 99kg

Pistol Squat 2x5 - BW+8kg (PR)

Spoto Press 3x7+7+6 - 59kg

Remada Curvada com pausa 3x5 - 59kg

Testa na barra fixa 2x25-10 segundos

Rosca Direta myo-reps 8x37kg

5x27kg

3x17kg

Depois treinei um pouco de panturrilha

Primeira vez que faço tanto deadlift/remada curvada com pausa quanto o spoto press, então nem considerei como PR, no deadlifit, fiz a pausa bem na parte de baixo do movimento, logo após o lockout, puta merda que exercício infernal, no final da segunda série parecia que eu ia sobrar sem coração hahaha, curti demais, vou passar a usar mais, o spoto press, também deu pra senti bastante o upper front.

Na rosca direta eu fiz myo reps, fazia muito tempo que não tinha um pump decente igual hoje.

Editado 3/07/2015 às 22:05 07/3, 2015 por duduz

Hoje os carboidratos vão ficar na casa das 100 gramas

Treino

Bear Complex 1x6 - 49kg (+1 rep)

1x7 - 39kg

1x9 - 29kg

Pulley Tríceps Myo-Reps 1x8 - 50kg

1x5 - 40kg

1x5 - 30kg

1x3 - 25kg

Barra fixa Myo-Reps 22 repetições - BW

Elevação Platar 2x35-20 - BW

• O Bear Complex foi destruidor, bem cansativo mesmo
• Tô com um pouco de DMT no bíceps esquerdo, atrapalhou um pouco a barra fixa
• As elevações platares, fiz bem concentrada, execução lenta
• A tarde devo trabalhar um pouco

Editado 4/07/2015 às 14:39 07/4, 2015 por duduz

Ontem foi off, ingestão de carbos ficou na casa das 50 gramas, hoje vou fazer refeed, carbos devem ficar na faixa das 300 gramas.

Treinei upper agora de manhã e mais a tarde treino lower, vou postar o treino de agora antes que esqueça e depois que fizer o de upper eu posto aqui

Pull Up pegada aberta 1x11 - BW - 1 minuto de descanso

4x7-2-2-1 - BW - 20~30 segundos de descanso entre cada série

Pseudo planche push ups com pés elevados 3x17(+2 reps) -4-4 - 20~30 segundos de descanso entre cada série

Dragon Flag isométrico - 2x??

acabei de fazer o treino de lower, fiz mais focado em explosão, ficou assim

Comecei fazendo uns saltos verticais e horizontais, fui fazendo e aumentando a distância e indo criando coragem até ver o meu máximo, no salto horizontal, consegui 1,8m, no vertical pulei 86,5cm, no caso do vertical eu pulei o tamanho as mesas que tinha aqui, dava pra ter sido um pouco maior.

Depois fiz um HIIT de leve com uns sprints 4 séries assim, 35on/35off - 30on/30off - 35on/35off - 25on

Depois experimentei um exercício pra quadríceps, não sei o nome, mas é mais ou menos assim, eu ficava ajoelhado no chão (joelhos, canelas e pés encostados no chão) e explosivamente dava um salto e parava na "posição de sapo", depois repetia, fiz 1x15

Pra finalizar, fiz 70 repetições de elevação platar

Hoje os carboidratos vão ficar na casa das 100 gramas

Treino

Deadlift 1x3 - 125kg

3x3 - 99kg com descanso de 30 segundos

Pistol Squat 2x5 - BW+10kg (+2kg) sem apoio pra perna direita e com apoio pra esquerda

Depois fui fazer umas variações de barra fixa

Chin up 1x3 - BW+24kg (+1kg, -1 rep)

Archer Pull Up 2x3 - BW mantive o número de repetições, mas a execução deu uma melhorada

Pull Up pegada neutra na corda 1x8 - BW

Spoto Press 3x5 - 69kg

1x11 - 49kg

Bi-set Trhusts Ups + Elevação Platar Ambos com dois halters de 14kg, fiz umas 70 repetições no total

Assim como no supino, estagnei bonito no terra, pra conseguir progredir, acredito que só mudando o treino, até queria fazer o Candito Linear, só que mais pra frente, parei pra pensar e acho que vai ser saldável pra mim (diga-se divertido), mudar um pouco o foco do treino, então vou largar um pouco esses exercícios de lado e focar ainda mais nos calistênicos, por um ou dois meses pelo menos, ressaltando que não vou deixar de executa-los, só não vou executar com grande frequência, nem me preocupar com progressão neles, outro ponto que reparei, é que minha evolução, pelo menos nos calistênicos, só não tem sido maior, por falta de consistência, o archer pull up por exemplo, já fazia umas 2 semanas que eu não executava, então vou bolar um treino fixo e segui-lo, assim que eu bolar eu posto aqui

Também vou começar a trabalhar com metas, acho que vai deixar o treino mais interessante

Editado 7/07/2015 às 18:46 07/7, 2015 por duduz

Carbos hoje vão ficar na casa das 100 gramas, rolou um treino rápido

Bear Complex 1x8 - 49kg (+1rep)

1x8 - 39kg

1x10 - 29kg

Krock Rows 1x12 - halter de 50kg (+4kg, -1 rep)

Sit Up entre bancos 2x10-8 segundos

• Bear Complex foi muito cansativo, puta merda
• Uma série no Krock Rows foi o suficiente pra deixar meu ante-braço dolorido haha

Editado 8/07/2015 às 15:21 07/8, 2015 por duduz

Tô pensando em deixar meu treino assim

• Tõ correndo atrás de fazer umas argolas caseiras, por isso adicionei as Ring Dips, se bem que não sei se conseguirei fazer naquela faixa de repetições.
• Nos exercícios em que coloquei só o número de séries e não coloquei o tempo ou repetições, vou fazer o máximo de tempo que conseguir nos isométricos, e tentar deixar um volume total de 25~35 repetições no resto.
• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• O objetivo inicial vai ser, aprender a fazer Muscle-Ups, Pistol Squat com sobrecarga de 15kg (hoje faço com 10kg) e pelo menos manter as cargas no terra e supino.

Treino bruto, gostei! As argolas eu queria ter p fazer em casa tbm

Treino bruto, gostei! As argolas eu queria ter p fazer em casa tbm

Manda fazer cara, teve uma galera aqui mandou e disse que saiu em média uns 30 reais, lá na área de academia em casa tem ensinando, basicamente é ir no marceneiro e pedir ele pra entortar duas barras de ferro 5/8 de uns 60 centímetros cada fazendo um círculo, depois passar uma camara de ar de bike nelas e amarrar em algum lugar

Editado 8/07/2015 às 21:52 07/8, 2015 por duduz

O problema é achar onde amarrar hahahah

O problema é achar onde amarrar hahahah

ai complica haha

Tá tendo festa aqui na minha cidade, 5 dias seguidos, meus horários de sono não estão regulados, durmo quando da, caminhando muito e trabalhando, esses dais tava me sentindo muito cansado, hoje pelo menos acordei 100%, a alimentação tá ruim, ingestão de carboidratos tá alta e não tô treinando direito, quando da, eu dou uma exercitada, mas regulando o cansaço pra não fuder tudo de vez, segunda eu volto com a rotina 100% e já volto com o treino fixo, até lá, meu shape vai dar uma zuada, no mínimo mais retido.

Chuta o balde uma semana e faz low carb 5 dias e cetogenica por 2, fico bem depletado assim e perco tudo q tiver retido.

Chuta o balde uma semana e faz low carb 5 dias e cetogenica por 2, fico bem depletado assim e perco tudo q tiver retido.

Poisé, tô comendo a vontade, mas tô jejuando, então imagino que até segure um pouco a retenção, fazendo umas 2 ou 3 refeições no máximo por dia, isso também ajuda a não exagerar nas calorias, tem uns dias que deve ter ficado em superávit, mas tem dias que devo ter ficado em déficit também, talvez até grande demais, o gasto calórico deve tar maior também por eu não parar quieto o dia inteiro, sempre em pé, andando de um lado pro outro, dançando tentando dançar, etc, amanhã já volto com tudo ao normal, refleti sobre aquele treino que montei e vou fazer algumas modificações, depois posto ele.

Rotina voltando ao normal agora, dieta já deu uma baita melhorada, carboidratos devem ter girado na casa das 120~150 gramas, trabalhei no começo da tarde e foi razoavelmente pesado então fiz só um treino bem leve e rápido hoje a noite, foi assim:

Jump Pistol Squat 1x10 - BW (+2REPS) Com apoio pra perna esquerda e sem apoio pra perna direita

Chest Pull Ups 2x8 - BW muito tempo que não fazia, então não tenho RM pra comparar

Pseudo Planche Push Ups 1x18 - BW (+3REPS)

E foi só.

Com relação ao treino, pedi uma ajuda ao Agaboy que entende do assunto e ele me deu umas dicas, ficou mais ou menos assim:

• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• Ainda não tô com argolas, então farei Dips normais ou single bar dips até lá.

EDIT: Tà errado ali no sábado, não tem aquela Speed Pull no início do treino, só no final.

Editei o post inicial do diário com o treino e com uma "seção" dos objetivos, o primeiro vai ser conseguir executar muscle-ups (de preferencia, sem kipping) até o dia 24/08

Editado 14/07/2015 às 01:55 07/14, 2015 por duduz

Hoje os carbos vão ficar na casa das 100~150gramas

Trabalhei a tarde, não muito pesado, e fui na academia agora

Deadlift aquecimento + 1x3 109kg

1x3 115kg

1x3 119kg

2x3 121kg Fiz com umas anilhas menores que o de costume então peguei a barra mais de baixo o que dificulta um pouco

Front Squat 1x10 39kg

Spoto Press aquecimento + 1x4 71kg

4x5 65kg

One Leg Trhusts Ups 3x15 + 1x20 - 30kg - 20kg- 10kg - BW respectivamente

Sit Up 2x19s (+4SEGUNDOS) - 10s

Como tô jejuando e tão rolando poucas refeições no dia, acho que da pra ir relatando a dieta também, ontem eu esqueci de relatar, mas segui diretinho, já hoje... haha

1 Refeição 16:30

Omelete com 5 ovos e 2 fatias de presunto e mussarela feito em banha de porco

2 Refeição 21:00

3 Cenouras

1 Banana pequena

150 gramas de morango

2 Fatias de pizza

3 Refeição 00:00

1 Fatia de pizza

Ao todo, deve ter ido umas 760 gramas de pizza, como ela era composta por alimentos que ingiro normalmente, não liguei muito, exceto pela massa. Belisquei mais umas coisinhas por fora, e no chute, acho que deu umas 3000~3100 calorias.

Amanhã vai ser off com baixa ingestão de carboidratos.

O treino ficou assim:

Pull up na Corda Myo-Reps x12-5-4-2-2 - BW

Single Bar Dips 3x12-8-4 - BW

Pulley Tríceps 1x17 - 40kg

Pistol Squat Myo-Reps x13 (+1REPS) -4-5-3 Sem apoio pra perna direita e com apoio pra esquerda.

Elevação Platar 1x70 - BW

Dragon Flag Isométrico - 3x??

• Se repararem na minha tabela de treino, hoje não era dia de Pistol Squat, mas sim de saltos + HIIT, só que a quadra que ia usar pra isso tava ocupada, então troquei.
• Achei que ia ser mais lucrativo fazer myo reps e executar quantas séries fossem necesárias até bater 24 repetições nos exercícios BW, pelo fato destes serem em high reps, só não fiz assim no single bar dips porque tava difícil de posicionar por estar fazendo em uma barra alta e pra fazer isso com o músculo já bem desgastado, ia dar merda.
• As Pistol Squats foram fudidas, tive um pouco de dificuldade pra descer a escada na hora de ir embora haha, deu um pump bom também.
• Jájá consigo fazer 100 repetições nas elevaçõs platares, a partir dai vou passar a progredir em cargas.

Hoje vai ser off com baixa ingestão de carbos, depois edito o post com o restante das refeições

Primeira refeição

100g de bacon

100g de carne

100g de frango

10g de banha de porco

60g de cebola

60g de pimentão

3 Fatias de mussarela

2 Fatias de presunto

1005 calorias mais ou menos

Segunda refeição

200g de abacate

80g de Sardinha

2 Colheres de azeite

659 calorias

Terceira refeição

5 Ovos

80g de torresmo

15g banha de porco

30g de cebola

30g de pimentão

1030 Calorias

Editado 17/07/2015 às 01:45 07/17, 2015 por duduz

Invejei a primeira e terceira ref

Invejei a primeira e terceira ref

no jeito viu, só faltou um presunto e mussarela pra completar haha, e tinha esquecido de mencionar o orégano pra temperar

hoje não deu tempo de entrar aqui pra ir postando as refeições e já esqueci direito o que comi, fica pra amanhã, mas bateu na casa das 350 gramas de carbo e 2900 calorias.

Trabalhei um pouco hoje a tarde, bem rápido, treino ficou assim:

Negative Muscle Ups 3x8 - BW

Press 3x5

Tuck Front Lever 3x??

GHR com apoio 3x5 -BW

Pra finalizar, fiz aqueles saltos verticais e horizontais que não tinha dado tempo de fazer na segunda

As Negative Muscle Ups começaram mal, basicamente soltava o corpo e caia hahaha, depois fui pegando o jeito e consegui segurar um pouco o movimento, mas ainda muito pouco.

Não sitei qual o Press nem a carga porque fui variando pra ver qual gostava mais, fico com o Push Press mesmo, decidi que é mais lucrativo fazer ele do que alguma variação pra flexão de uma mão, então vou trocar.

Editado 18/07/2015 às 04:00 07/18, 2015 por duduz

Acordei meio gripado e com a garganta querendo doer, não fui fazer o treino, fiz só um treino de boa aqui com exercícios isométricos bw e usando uma toalha. Também trabalhei carregando um pouco de peso hoje, um pouco de manhã e um pouco agora a noite.

Primeira refeição

130g Patinho

70g Peito de frango

100g Bacon

2 Fatias presundo

2 Fatias mussarela

10g Manteiga

70g Cebola

50g Pimentão

150g Morango

100g Arroz

100g Cenoura

100g Repolho

20g Cacau em pó

1278 Calorias mais ou menos

Completei o restante da dieta do dia com mais duas refeições contendo ao todo

200g Abacate

125g Amendoin torrado

25 Ovos de Codorna

180g Sardinha

e mais umas beliscadas de leve em outros alimentos, fechando umas 2900~3000 calorias.

Editado 19/07/2015 às 04:49 07/19, 2015 por duduz

onde anda irmão?

abraços