Treinamento Com Pesos Livres E Power Rack - Ajuda.

[mil8720]

Boa tarde galera! Vou direto ao ponto...

Treinamento em casa ok.
Com um power rack com polias adaptadas.
E pesos livres (anilhas, barras, halteres).

Quero fazer algo focando em hipertrofia e força (mais hipertrofia).

Agora que chega a hora em que o bixo pega.
Preciso do pessoal experiente para dar algumas dicas sobre os exercícios. Lembrando que não uso aparelhos pois estou montando academia em casa.

O que me recomendariam colocar em uma rotina como ABCD ou ABCDE?

A parte superior do corpo é simples achar exercícios essa não me preocupa.
Mas para membros inferiores?

Agachamento, Stiff e o que mais poderia fazer?
Atualmente na academia faço:

Agachamento
Stiff
Leg 45 (aparelho que não terei)
Extensora (aparelho que não terei)
Flexora (aparelho que não terei)
Abdutor (aparelho que não terei)

Editado Fevereiro 21, 2013 às 19:24 por mil8720

[pablomariz]

Agachamento e suas variações e você já trabalha a perna toda... Agacho Frontal, High-bar, low-bar... stiff, levantamento terra, bom dia...

[Odisseu]

Só agachamento e levantamento terra já engloba toda a parte inferior.

[mil8720]

Levantamento terra e agachamento seriam suficientes uma vez por semana? Intensidade boa pois com o power rack se eu não aguentar o peso largo nas travas de segurança! akoskaokskao

[Half Human]

Agachamento e Terra, precisa de mais? Uma vez na semana eu acho pouco, você poderia mudar a estrutura do seu treino.

[mil8720]

O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia.

[Odisseu]

O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia.

Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais.

[Ottz]

da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc...

[Half Human]

Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso.

[mil8720]

Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais.

da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc...

Bem lembrado tinha esquecido do afundo! Valeu Ottz!!!

Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso.

ABC 2x seria uma boa será? Que divisão poderia usar?

Acho que:

A- Peito, ombro, triceps

B- Costas, Trapézio e biceps

C- Perna completo e ABD

Poderia ser? Já pesquisei sobre ABC2x pelo que entendi posso focar nos básicos?

[Half Human]

Isso ai, vai nessa irmão.

[mil8720]

O que acham desse treino sendo que será ABC2x para um natural em bullk.

Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto 4x6~10
Supino Inclinado 4x6~10
Crucifixo Inclinado: 2x8~15
Militar: 3x6~12
Elevação Lateral: 3x8~12
Paralelas: 3x falha
Triceps pulley: 3x6~10

Costas/Biceps/Trapezio:

Barra fixa pegada aberta 4x falha
Serrote: 4x6~10
Remada cavalinho: 4x6~10
Rosca direta Barra : 3x6~10
Rosca alternada halteres 3x6~10
Encolhimento: 3x8~15

Pernas:

agachamento livre 5x5~8
stiff: 3x5~10
afundo: 3x8~12
panturrilhas: 4x15~20 (com barra)

Editado Fevereiro 21, 2013 às 21:52 por mil8720

[DaoLaLao]

Nossa, power rack com barra fixa, paralelas, halters, anilhas e barras em casa. Sonho de consumo

[Odisseu]

Volumoso, acaba com as chances de progressão de carga.

[mil8720]

Nossa, power rack com barra fixa, paralelas, halters, anilhas e barras em casa. Sonho de consumo

Cara isso era meu sonho! hehehe

O esquema seria achar serralheiro para fazer (igual achei) eles conseguem

preço bem melhor que esses racks vendidos na net

Volumoso, acaba com as chances de progressão de carga.

O que recomendaria alterar? Como montaria ou escolheria os exercicios?

[Keylogger]

AB2x

ABoffAB

usando compostos e focando na progressão de cargas ;

[Odisseu]

O que acham desse treino sendo que será ABC2x para um natural em bullk.

Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto 4x6~10

Crucifixo Inclinado: 2x8~15

Militar: 3x6~12

Paralelas: 3x falha

Costas/Biceps/Trapezio:

Barra fixa pegada aberta 4x falha

Rosca direta

Remada cavalinho: 4x6~10

Levantamento terra

Pernas:

agachamento livre 5x5~8

stiff: 3x5~10

afundo: 3x8~12

panturrilhas: 4x15~20 (com barra)

Baseado no treino que escolheu, e nos exercícios que optou eu deixaria assim.

[Ottz]

4 exercicios por dia tb é mt pouco, da pra fazer 5 ou 6 por dia de boa... seila

[Odisseu]

4 exercicios por dia tb é mt pouco, da pra fazer 5 ou 6 por dia de boa... seila

Depende da carga em cada exercício, e o treino dele é ABC 2x. Como você faz pra progredir carga com 6 exercícos por dia, é muito mais difícil.

Dá até pra fazer 1 exercício por dia, tudo depende da carga, número de repetições, séries, etc.