Postado 21/02/2013 às 19:22 02/21, 2013 Boa tarde galera! Vou direto ao ponto... Treinamento em casa ok. Com um power rack com polias adaptadas. E pesos livres (anilhas, barras, halteres). Quero fazer algo focando em hipertrofia e força (mais hipertrofia). Agora que chega a hora em que o bixo pega. Preciso do pessoal experiente para dar algumas dicas sobre os exercícios. Lembrando que não uso aparelhos pois estou montando academia em casa. O que me recomendariam colocar em uma rotina como ABCD ou ABCDE? A parte superior do corpo é simples achar exercícios essa não me preocupa. Mas para membros inferiores? Agachamento, Stiff e o que mais poderia fazer? Atualmente na academia faço: Agachamento Stiff Leg 45 (aparelho que não terei) Extensora (aparelho que não terei) Flexora (aparelho que não terei) Abdutor (aparelho que não terei) Editado 21/02/2013 às 19:24 02/21, 2013 por mil8720
Postado 21/02/2013 às 19:26 02/21, 2013 Agachamento e suas variações e você já trabalha a perna toda... Agacho Frontal, High-bar, low-bar... stiff, levantamento terra, bom dia...
Postado 21/02/2013 às 19:34 02/21, 2013 Só agachamento e levantamento terra já engloba toda a parte inferior.
Postado 21/02/2013 às 19:40 02/21, 2013 Autor Levantamento terra e agachamento seriam suficientes uma vez por semana? Intensidade boa pois com o power rack se eu não aguentar o peso largo nas travas de segurança! akoskaokskao
Postado 21/02/2013 às 19:43 02/21, 2013 Agachamento e Terra, precisa de mais? Uma vez na semana eu acho pouco, você poderia mudar a estrutura do seu treino.
Postado 21/02/2013 às 19:48 02/21, 2013 Autor O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia.
Postado 21/02/2013 às 20:03 02/21, 2013 O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia. Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais.
Postado 21/02/2013 às 20:50 02/21, 2013 da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc...
Postado 21/02/2013 às 20:52 02/21, 2013 Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso.
Postado 21/02/2013 às 21:24 02/21, 2013 Autor Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais. da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc... Bem lembrado tinha esquecido do afundo! Valeu Ottz!!! Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso. ABC 2x seria uma boa será? Que divisão poderia usar? Acho que: A- Peito, ombro, triceps B- Costas, Trapézio e biceps C- Perna completo e ABD Poderia ser? Já pesquisei sobre ABC2x pelo que entendi posso focar nos básicos?
Postado 21/02/2013 às 21:51 02/21, 2013 Autor O que acham desse treino sendo que será ABC2x para um natural em bullk. Peito/Ombro/Triceps: Supino Reto 4x6~10 Supino Inclinado 4x6~10 Crucifixo Inclinado: 2x8~15 Militar: 3x6~12 Elevação Lateral: 3x8~12 Paralelas: 3x falha Triceps pulley: 3x6~10 Costas/Biceps/Trapezio: Barra fixa pegada aberta 4x falha Serrote: 4x6~10 Remada cavalinho: 4x6~10 Rosca direta Barra : 3x6~10 Rosca alternada halteres 3x6~10 Encolhimento: 3x8~15 Pernas: agachamento livre 5x5~8 stiff: 3x5~10 afundo: 3x8~12 panturrilhas: 4x15~20 (com barra) Editado 21/02/2013 às 21:52 02/21, 2013 por mil8720
Postado 21/02/2013 às 22:28 02/21, 2013 Nossa, power rack com barra fixa, paralelas, halters, anilhas e barras em casa. Sonho de consumo
Postado 21/02/2013 às 22:37 02/21, 2013 Autor Nossa, power rack com barra fixa, paralelas, halters, anilhas e barras em casa. Sonho de consumo Cara isso era meu sonho! hehehe O esquema seria achar serralheiro para fazer (igual achei) eles conseguem preço bem melhor que esses racks vendidos na net Volumoso, acaba com as chances de progressão de carga. O que recomendaria alterar? Como montaria ou escolheria os exercicios?
Postado 21/02/2013 às 22:43 02/21, 2013 AB2x ABoffAB usando compostos e focando na progressão de cargas ;
Postado 21/02/2013 às 22:47 02/21, 2013 O que acham desse treino sendo que será ABC2x para um natural em bullk. Peito/Ombro/Triceps: Supino Reto 4x6~10 Crucifixo Inclinado: 2x8~15 Militar: 3x6~12 Paralelas: 3x falha Costas/Biceps/Trapezio: Barra fixa pegada aberta 4x falha Rosca direta Remada cavalinho: 4x6~10 Levantamento terra Pernas: agachamento livre 5x5~8 stiff: 3x5~10 afundo: 3x8~12 panturrilhas: 4x15~20 (com barra) Baseado no treino que escolheu, e nos exercícios que optou eu deixaria assim.
Postado 21/02/2013 às 23:32 02/21, 2013 4 exercicios por dia tb é mt pouco, da pra fazer 5 ou 6 por dia de boa... seila
Postado 21/02/2013 às 23:40 02/21, 2013 4 exercicios por dia tb é mt pouco, da pra fazer 5 ou 6 por dia de boa... seila Depende da carga em cada exercício, e o treino dele é ABC 2x. Como você faz pra progredir carga com 6 exercícos por dia, é muito mais difícil. Dá até pra fazer 1 exercício por dia, tudo depende da carga, número de repetições, séries, etc.
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