Diario De Silas Prado, Rumo Aos Meus Tão Esperados 80Kg

cyllaz · Janeiro 17, 2013 às 01:23

Bom pessoal , decidi montar esse diario para que vocês possam me ajudar, me acompanhado e dando dicas se possivel.

Sou magrelo demias e ja frequantei uma academia 3 vezes em minha vida, mas daquele geito, mais falta do que vai, não ganha nada, depois desiste...

Mas desta vez estou super motivado e empenhado, e o que é melhor, mais inteligente para esse tipo de coisa, estou estudando muito dietas, dicas, treinos, suplementos, estou estudando demias essas coisas mesmo, pois estou com uma motivação muito grande para chegar aos meu tão sonhado 80kg...

Comessei com a academia a 2 semanas apenas, mas aplicando tudo o que estou aprendendo e ja ganhei 2kg em apenas duas semanas, o que me deichou super contente e ainda mais motivado, é a primeira vez que alcanso 66kg depois de anos em 64kg, anos mesmo, sem emagrecer e nem emgordar depois que eu sai do quartel...

Espero que vocês possam avaliar minha dieta, ainda tem muitas tranqueiras que eu não consegui eliminar, mas estou tentando, e adimito, não aguento mais comer tanto, é um sacrificio, mas estou me adaptando bem, e seguindo os horarios a risca, sem pular refeições...

ainda não consegui montar minha serie ideal, espero que possam me ajudar, pois minha serie esta me deixando super dolorido, pois o tempo de intervalo é muito curto e faço varios exercicios para o mesmo grupo muscular, mas espero ainda corrigir isso, com a ajuda de vocês é claro ^^

Medidas

Idade 23

Altura 1,88

Peso 66

Bíceps 27 contraído

*Esquerdo 26 cotraido

Peito : 82

Pernas: 48
Panturrilhas : 32

Antebraço : 24

Cintura 75

Imc: 18,6

Img: 11%

Gasto basal 1757Kcal

Suplementação:

Creatina Manioulada, Maltodextrina, Whey Protein Concentrado com Bcaa 5g, Albumina, Vitaminas e minerais manupulados

Dieta Bulking

3573Kcal - 241Prot - 543Carb - 50Lip

3000ml de Aguá

08:00 Café da Manhã + Pré-treino
250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1
30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 (sem isso não roda a Albumina)

24g ALBUMINA - Pro 18,8/Carb 1,4/Lip 0
100g AVEIA - Pro 13,5/Carb 68,4/Lip 4,8
60g BANANAPRATA - Pro 0,8/Carb 13,7/Lip 0,2

09:30 ACADEMIA

10:30 Pós-treino
40g Whey Protein Concentrado - Pro 24/Carb 10,8/Lip 1,6
40g Dextrose - Pro 0/Carb 36/Lip 0

5g Creatina
200ml de Água

11:00 Lanche da Manhã
250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1
30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4

20g MEL DE ABELHA - Pro 0,1/Carb 16,5/Lip 0
60g PÃO INTEGRAL - Pro 5,6/Carb 34,6/Lip 0,9
40g PERU DEFUMADO - Pro 8,7/Carb 0/Lip 0,5

20g REQUEIJÃO LIGHT - Pro 2,6/Carb 0,5/Lip 2,8

02:00 Almoço
150g ARROZ BRANCO - Pro 3,5/Carb 38,2/Lip 1,7
100g PEITO DE RANGO - Pro 23,1/Carb 0/Lip 1,3
50g TOMATE - Pro 1,3/Carb 2,0/Lip 0,4
100g BATATABAROA COZIDA - Pro 1,6/Carb 31,2/Lip 0,3

05:30 Lanche Tarde
250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1
30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4

20g MEL DE ABELHA - Pro 0,1/Carb 16,5/Lip 0
50g PÃO DE LEITE - Pro 5/Carb 25/Lip 0,9
30g QUEIJO PRATO - Pro 7,5/Carb 0,4/Lip 8,3
30g PRESUNTO - Pro 5,3/Carb 0,9/Lip 3,2 (é o que tem para comer no trabalho)

08:30 Jantar

150g ARROZ BRANCO - Pro 3,5/Carb 38,2/Lip 1,7
100g PEITO DE RANGO - Pro 23,1/Carb 0/Lip 1,3
50g TOMATE - Pro 1,3/Carb 2,0/Lip 0,4
100g BATATABAROA COZIDA - Pro 1,6/Carb 31,2/Lip 0,3
68g CLARAS DE OVO - Pro 7,1/Carb 1/Lip 0,2

12:30 Ceia (mais ou menos o horario que eu consigo chegar do trabalho comer e domir)
24g ALBUMINA - Pro 18,8/Carb 1,4/Lip 0
250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1
30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 (sem isso não roda a Albumina)
60g PÃO INTEGRAL - Pro 5,6/Carb 34,6/Lip 0,9
15g PASTA DE AMENDOIN - Pro 3,9/Carb 2,4/Lip 7,4

O Treino

A- Triceps Peitorais Ombros

1- Supino Reto 3x10/8/6

2- Desenvolvimento 3x10/8/6Pulley Triceps 3x10/8/6

3- Supino Inclinado 3x10/8/6

4- Elevação Lateral 3x10/8/6

5- Crucifixo 3x10/8/6

6- Triceps Testa 3x10/8/6

7- Pull Over 3x10/8/6

8- Paralelas 3x10/8/6

B- Pernas Panturrilha Lombar

1- Agachamento 4x12/10/8/6

2- Stiff 3x10/8/6

3- Mesa Extensora 3x10/8/6

4- Gastrocnemios Pé 3xFalha

5- Gastrocnemios Leg 3xFalha

6- Lombar 3xFalha

C- Biceps Antebraço Dorsais

1- Levantamento Terra 3x10/8/6

2- Pulley Frente 3x10/8/6

3- Maq. Remada 3x10/8/6

4- Rosca Direta 3x10/8/6

5- Rosca Punho 3x10/8/6

6- Rosca alternada 3x10/8/6

7- Encolhimento 2x15

Descanso Quinta e Domingo

Bom galera, espero que possam me ajudar, suas opiniões são muito importante, como as criticas tambem...

Muito obrigado des de já...

Editado Janeiro 28, 2013 às 20:29 por cyllaz

cyllaz · Janeiro 22, 2013 às 20:54

Ganhei 300Gramas hoje ^^

melhor do que nada, daqui a pouco to no 67kg

TheKingGamerBr · Janeiro 22, 2013 às 20:56

Opa, Acompanhando

cyllaz · Janeiro 22, 2013 às 21:53

Obrigado cara ^^

ganhei 2kg em duas semanas, estou curioso para saber como vou faxar o mês ^^

mas a barriguinha ta vindo junto o.O

J4CK · Janeiro 23, 2013 às 13:29

Vou acompanhar

A dieta não tem como avaliar, pois não tem os macros, nem sua TMB, muito menos seu excedente calórico Acredito que vai lhe ajudar bastante:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Abraço.

cyllaz · Janeiro 23, 2013 às 21:35

Obrigado J4ck, ja esta atualizado com as demais informações...

atualizei com meu novo treino tambem, mudei para ABC-2x agora, pois AB é muito estresante para os musculos...

J4CK · Janeiro 23, 2013 às 23:22

Que isso brother.

Já pensou em fazer algum treino de força como o SL 5x5 ou 5/3/1?

cyllaz · Janeiro 24, 2013 às 00:53

Não conheço esses treinos, poderia me dar algum exemplo?

cyllaz · Janeiro 27, 2013 às 17:50

Poxa, hoje foi me pesar e tomei um baita susto, estou des de sesta feira sem me pesar, e foi meu ultimo dia de exercicio, e estou descansando agora sabado e domingo, quando fui me pesar eu tinha ganhado 2 quilos...

não acreditei e rorri ver minhas medidas e ganhei mais 1,5 de braço, sem falar nas pernas que nem lembro, mas ganhei mais que nos braços...

minha cintura continua a mesma, ainda bem...

agora estou pesando 68 e com 28,5, comessei com 64 quilos e 24 de braço, e estou crescendo muito rapido...

fabionalo · Janeiro 27, 2013 às 19:41

Quanto você pega de peso no agachamento, stiff e supino? treina faz quanto tempo?

cyllaz · Janeiro 28, 2013 às 20:07

kkkkkkkkkkkkkk

sou super iniciante, a serie eu montei com todas as informações que obtive pesquisando sobre hipertrofia muscular ^^

treino a 1 mês apenas, e por enquando, como comessei com a serie a pouco tempo, estou pagando muito pau no supino e principalmente no stiff, pois meu alongamento é péssimo...

no stiff e no supio estou fazendo com apenas 15 de cada lado hauhauua

mas o stiff eu ainda não consigo desser muito ainda não...

Sobre meu treino hoje, comessei a tomar o hipercalorico caseiro que aprendi a fazer aqui no fórum, e não sei se é pisicologico, mas estou com muito mais energia e disposição no treino, pois minha alimentação pré-treino ficou muito mais calorica e rica em carboidratos de baixo indice glicemigo, esta perfeito...

consegui dar um gas muito maior, e ptamerda, fiquei muito mais cansado depois da academia, me senti detonado, fazia tempo que eu não me sentia assim, dez de que eu comessei, ou seja, axo que consegui treinar mais pesado, pois antes eu estava treinando com pouca energia, pois eu treino logo de manã e meu pré-treino é junto com o café da manhã, ou sejá, tem que ser muito mais reforsado, e não éra, antes éra apenas um copo de leite com 3 colherer de aveia e dois ovos ¬¬

mau subria o tempo que fiquei dormindo, ainda mais o treino logo após...

agora estou fazendo um shake com 500ml de leite 10 colherer de aveia, 3 colheres de Albumina, 2 bananas, 3 colheres de nescal e mais meu polivitaminico com ZMA...

Super nutritivo e com quase 800kcal, tudo o que preciso :-)

cyllaz · Janeiro 30, 2013 às 15:03

Minha aveia acabou e tive que tomar dextrose com leite para suprir a aveia, fiquei com medo de ficar indisposto pela queda da insulina, mas ocorreu tudo bem...

tomei com leite para retardar a absorção, para que eu recebesse energia durante todo o treino...

Mudei hoje minha serie na academia, aleluia, estou com uma serie nova, mas infelizmente o instrutor não me deixou usar alguns exercícios como o terra e o agachamento, dizendo que ainda não era a hora, e eu precisava ficar mais forte antes, tudo bem, se ele diz eu acredito ^^

logo estarei atualizando minha nova serie ^^

Victor Cardoso · Janeiro 30, 2013 às 15:35

Velho nem fique ligando pra essas coisas de insulina, pode relaxar, vou acompanhar tbm sou magrelo. Olha no meu diário, to fazendo o 5x5.
E outra, não vá na onda do instrutor. vc pode sim fazer agacho e terra, sendo q estude pra executá-los. São extremamente importantes

Editado Janeiro 30, 2013 às 15:36 por Victor Cardoso

cyllaz · Janeiro 30, 2013 às 15:55

É, realmente, isso da insulina é de pessoa pra pessoa, e depois que eu tomo dextrose pró-treino, muito raramente eu fico desanimado jogado na cama, muito raramente, mas a possibilidade existe, e é só depois de 1h mais ou menos ^^

hauhauuauhau vou dar 1 més fazendo a serie dele apenas, depois eu sigo a minha, só pra ele não pega mau ^^

se bem que realmente o Stiff eu não consegui fazer não kkkkkkkkkkkk

manda o link do seu diário, quero acompanhar....

Victor Cardoso · Janeiro 30, 2013 às 16:30

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/111344-dirio-do-vitin-stronglifts-5x5/

Mano, então tenta n fazer amizade, só dê bom dia e tal, se não depois nego fica emcima do seu ouvido. boa sorte

cyllaz · Janeiro 30, 2013 às 17:03

De boa kkkkkkkkkkkk

J4CK · Janeiro 30, 2013 às 17:49

Conversa com o seu instrutor e mostra seu ponto de vista oras. Acho muito mais interessante

Abs

cyllaz · Janeiro 30, 2013 às 18:22

Eu fiz isso, mas ele olha com uma cara de que "EU SEI, EU QUEM ESTUDEI, VOCÊ É FRANGO" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ele diz que no momento não é bom eu fazer esses exercícios ¬¬

mas em breve eu coloco esses exercícios, sei que são muito importantes e não podem faltar...

mas ele tem rasão em dizer que minha lombar ainda é fraca, e pode lesionar minha coluna :-/

J4CK · Janeiro 30, 2013 às 19:05

Na minha opinião um instrutor tem que ser MUITO grande pra chamar alguém de frango.

cyllaz · Janeiro 30, 2013 às 19:22

Ele não disse não, mas é como se dissesse só com o olhar kkkkkkkkkkkkkkkkk

Meu instrutor é magrelo, tão quanto eu ^^

J4CK · Janeiro 30, 2013 às 19:36

Meu instrutor é magrelo, tão quanto eu ^^

Ta explicado então rs.

cyllaz · Janeiro 31, 2013 às 19:59

Puta merta, agora que mudei minha serie meu corpo esta todo estourado denovo, o instrutor me passou um exercicio para biceps que eu não intendi o proposito, que eu saiba para a ipertrofia a melhor tecnica é menos repetição e muita intencidade, mas a serie que ele me passou na hosca direta é assim...

7 repetições subindo até a metade, sem parar mais 7 repetições da metade até o topo e mais 7 repetições com o movimento completo da rosca, simultaneamente sem descanso, e depois de descansar uns 30 mim, fazer isso mais 2 vezes o.O

ta umas 21 repetições diretas o.O

isso vai me dar hipertrofia ??

Victor Cardoso · Fevereiro 2, 2013 às 01:04

mano, pode até dar uma hipertrofia por enquanto, mais meramente é um inchaço.... um pump.. não faça 21 esquece esses isolantes, eu ja fiz essa porcaria.. eu tenho 1 mes de treino um dia eu tava atoa na academia, ai os mlks q treinam cmg começaram a fazer ai eu fiz, mais isso foi antes do 5x5, oq vai te fazer crescer mesmo são os compostos, vão distribuir massa pro seu corpo inteiro!

J4CK · Fevereiro 2, 2013 às 15:18

Tenho que concordar com o Victor.

Sou muito mais um AB 2X focado nos básicos e na progressão de cargas. Se for low reps melhor ainda.

Abs

cyllaz · Fevereiro 3, 2013 às 12:33

Também concordo, e não intendo o propósito da técnica o.O

E sobre os compostos, são o meu foco, mas para bíceps mesmo não tem exercício melhor que a rosca direta...

cyllaz · Fevereiro 4, 2013 às 19:27

Poxa, depois de um final de semana inteiro comendo sem exercicios, engordei apenas umas 300 gramas :-/

axo que é hora de dar um UP na minha dieta, de 20% exedente para 40% mesmo, coisa que eu ja estava querendo fazer ^^

vamos ver o que acontece...

Victor Cardoso · Fevereiro 4, 2013 às 19:48

isso ai, vaiqvai !

cyllaz · Fevereiro 4, 2013 às 22:48

Expectativa de engosdar e emagrecer varias vezes esse ano, quero ver se até desembro consigo uns 6 a 8 quilos de massa magra...

será que da ?? ^^

Victor Cardoso · Fevereiro 5, 2013 às 18:28

consegue em média 15 por ano.. ainda mais pra iniciante, mantenha foco na dieta

cyllaz · Fevereiro 5, 2013 às 19:00

consegue em média 15 por ano.. ainda mais pra iniciante, mantenha foco na dieta

rarara se eu conseguir 15 kilos de puro musculo eu fico um monstro ahuhahauha

so quero ver se consigo ^^

assim que eu chegar no 80kg eu faço cutting até uns 70, depois bulking até 80 e vice versa, até conseguir meus 8 ou talves "15" de massa magra, coisa que eu acho meio dificil ^^

sobre o treino hoje, nossa, voltei detonado, nunca me detonei tando nos exercicios de perna, ainda não tirei minhas novas medidas, pois façõ isso toda sesta feira, mas ja tevo estar com uns 58 talves ^^

mas medi o biceps de curiosidade e finalmente alcansei os 29 de braço, não vejo a hora de aredondar esse numero ^^

e não tenho nada de gordura no braço, infelizmente se consentra tudo na bariga kkkkkkkk

mas vamo que vamo...

Editado Fevereiro 5, 2013 às 19:02 por cyllaz

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