Meu Corpo É Meu Ginásio - Diário Do Elfulano

[Elfulano]

Eai galera, beleza?

Resolvi criar meu diário pra compartilhar minha saga e contar com outras opiniões, críticas, sugestões, enfim, acredito que compartilhando nossas conquistas e falhas aprendemos muito mais.

Há pouco tempo eu comecei treinando numa academia. Quando vi o Convict Conditioning aqui no fórum, me identifiquei na hora. Sempre tive atração por treinos simples, espartanos, baseados em peso corporal.

Aos poucos fui dividindo entre o treino com pesos na academia e o CC em casa.

Até que percebi que gostava mais dos treinos em casa. Então conclui que seria muito melhor sair da academia, economizar a grana, e treinar só em casa com o CC.

Atualmente treino 100% em casa 100% bodyweight, seguindo principalmente o método Convict Conditioning.

Não gasto nem 1 centavo com aparelhos, pesos, academia, personal etc.

A única grana que gasto é com comida! rsrs

----------------------

Prancha com todos os exercícios e progressões do CC, postada pelo membro Gugax. Não sei quem é o autor da prancha, mas vem bem a calhar!

Os exercícios que estão fora do quadrado cinza (Bridges e Headstands) não são recomendados pelo Coach Wade a iniciar antes de completar o Step 6 de todos que estão dentro do quadrado.

Editado Agosto 29, 2013 às 19:53 por Elfulano

[Alex Vieira]

Acompanhando aqui bons treinos ^^

[Elfulano]

Eae Alex, valeu por acompanhar.

Hoje eu treinei basicamente CC mas fiz tb serrote com umas anilhas q tenho aqui.

Aqueci com Vertical Pull (Passo 1 do Pull Up) e serrote 3kgx20.

Depois fiz

Serrote 4kgx10, 6kgx10, 8kgx6, 10kgx4

Horizontal Pull: 10, 8, 6

Jacknife Squat: 20, 20, 30

Short Bridge: 25, 25, 25

Flat Knee Raise: 15, 25, 20

Hoje eu tava mt cansado, acho q demorei mt pra treinar dps da refeição pré-treino. Não sei como os caras que fazem WD treinam em jejum... foda!

O Jacknife Squat queima muuuuuito meus espinhais, parece que eu to fazendo hiperextensão!... minha lombar hj tremeu pra caramba... no Flat Knee Raise então, nem se fala.

Mas é isso ae, expurgando a fraqueza! rsrs

Dps do treino mandei malto+whey e to cozinhando umas batatas e ovos pra comer jájá.

[TheKingGamerBr]

Opa, mais um pro grupo do BW, acompanhando

[Elfulano]

Opa, vamo que vamo, Gamer!

Vim postar minha dieta de hoje:

TEnho que mandar ver enquanto tô de férias. Quando voltar a facul é dificil manter essa alimentação.

A parte do almoço foi bem aproximada pq geralmente almoço no restaurante aí n da pra saber quanto de cada coisa eu coloco. Só sei o peso final, e a partir dele fiz uma estimativa bem chutada.

o que acham?

Será que devo aumentar as gorduras e diminuir o carbo?

[Alex Vieira]

Pelo que vi ta com uma dieta com + 1500 calorias certo? sera que nao e muito? junto com a mm vem muita gordura nesse nivel se pretende fazer um bulk limpo eu optaria por um aumento de no maximo 800 calorias ja se vc n tiver problemas em depois fazer um cutting mais prolongado ou n ligar de subir seu bf acho valido nao sei se e paranoia minha mas n curto aumentar tanto assim as calorias deve ser por ser gordinho kkk

[Elfulano]

Eae Alex, valeu pelo comentário!

Pra dizer a verdade, eu me surpreendi com a quantidade de calorias excedentes qd joguei na tabela. Tem dias que eu como mais que isso aí, mas não engordo tanto. Acho que meu metabolismo é bem acelerado.

Eu calculei meu gasto diário com o coeficiente 1.6, mas talvez deva ser maior.

De qualquer maneira tb, quando voltar a facul não sei se vou conseguir manter esse excedente aí.

[Alex Vieira]

entendo mas tbm nao e de um dia p outro que vai engordar neh se ver qw ta tendo muito aumento de bf e so ir modificando a dieta o negocio e nao desanimar

[Elfulano]

O treino hoje foi com pesos livres.

Supino reto: 8.5kg (barra pura)x15; 12.5kg X10; 16.5kg X10; (20.5kg X10)x2

Crucifixo inclinado com halteres: 3kg X10, 4kg X10, 4kg X12

Overhead: 8.5kg (barra pura)x15, x20, x15, x10

Triceps coice c/halteeres: 2kg X15, (3kg X10)x2

Esse treino já tá entediante e o instrutor ainda disse que eu tô aumentando as cargas mt rápido (mesmo eu fazendo séries pirâmide), que eu tenho que fazer mais resistência, fortalecer ligamentos etc. Mas eu já to no 3º mês de treino. Anyway, tô enjoado de 5x na semana, mês que vem vou só 3x ou então dar uma parada e ficar só treinando Convict Conditioning em casa mesmo, até pra economizar $.

Pesei-me hoje.

Dia 26/12 eu tava com 57.9, hoje eu tô com 58.7. 800g em 12 dias. Fiz a proporção meu ganho tá em 2kg/mês.

Quero chegar no 60 em fevereiro!

Hoje meu saldo calorico foi de 800 e poucas kcal.

Editado Janeiro 8, 2013 às 00:58 por Elfulano

[Alex Vieira]

3 meses e ainda nessa? ta certo q ele ta preocupado em vc n se machucar mas eu no maximo fazia era uma semana de adaptação depois ja começava com treino de verdade logico que com pouco peso.... eu se fosse vc ja pegava no pe dele p mudar seu treino p algo mais hard

[Elfulano]

Hoje foi o seguinte

Agachamento: 8kg(só a barra), 12kg, 14kg, 16kg, 16kg

High reps pra pegar resistência.

Hoje não senti nada no joelho (graças a Jah!). No ultimo treino eu ja tava mandando 18kg, mas como o instrutor disse pra segurar mais.. enfim...

Lá tem 2 instrutores, 1 é o dono e o outro é auxiliar, geralmente no meu horario de treino só tá o auxiliar lá, ele disse q minha forma tá boa, mas eu acho q to arredondando um pouco a lombar no final.

Depois mandei panturrilha e tibial anterior (musculo da canela): 20, 20, 30, 30

Objetivo é 1x100 mas to fazendo parcelado até conseguir.

Depois mandei 2 ex. do CC:

Short Bridge: 25, 25, 30

Flat knee raise: 20, 20, 20

Evolui 5 reps na ultima serie da Short Bridge.

No Flat knee raise meu abs e lombar já tavam gemendo aí mantive as reps do último ttreino.

[TheKingGamerBr]

Tu faz as 100 rep de panturrilha dividindo em séries? eu também faço assim...

[Gabriel138]

Fala ae rapaz como vc ta? pelo que percebi le do vc ta com garra,só continuar assim e mandando brasa na batata doce!!!!acompanharei sempre que possivel,tentei fazer um CC nas ferias masnao deu muito certo lol abraço

[Elfulano]

Tu faz as 100 rep de panturrilha dividindo em séries? eu também faço assim...

Isso! Acabei de comentar isso também no seu diário rsrsr

Muito foda fazer 1x100, mas chego lá!

Fala ae rapaz como vc ta? pelo que percebi le do vc ta com garra,só continuar assim e mandando brasa na batata doce!!!!acompanharei sempre que possivel,tentei fazer um CC nas ferias masnao deu muito certo lol abraço

Eae xará, beleza!

Cara, eu to curtindo muito o CC, mais ainda que os pesos livres, até pq eu já tinha uma quedinha por treinos bodyweight, acho massa.

Quem sabe em outra ocasião vc da outra chance pra esse treino hehehe

É isso ai, é nóis na batata doce!!! rsrs

[Elfulano]

Hoje foi meu último dia de treino com pesos do mês.

Mandei upper, sendo que 2 foram em máquina(infelizmente):

Supino reto 16kg

Crucifixo halteres 4kg

OHPress 8kg

Crucifixo invertido na máq.

Remada serrote 6kg

Chin up na máq. (ainda não consigo fazer na barra, mas vou chegar lá pela progressão do CC)

Foi um treino tranquilo, tirando pelo incomodo nos eretores da espinha na tóracica. Tenho uns nós fodas nessa região mas n consegui ainda quebrá-los com foam rolling, alpem da fraqueza mesmo. Mas vou fortalece-la com o CC!

Semana que vem viajo, volto e dps viajo de novo. É viagem de campo, então ando bastante. Pode-se que perca algum peso, mas vou fazer o máximo pra não acontecer. To levando altas barras de cereal e vou mandar pelo - 1L leite/dia.

Vou manter os treinos CC e a dieta da melhor maneira possível esses dias. Mas mesmo que eu perca um pouco, recupero depois com força total!

Fevereiro 60kg GO!! GO! GO!!

Editado Janeiro 10, 2013 às 21:33 por Elfulano

[Gabriel138]

E ae Xara como vc ta??????

viagem pra faculdade??manda uma aveia junto com o leite,farelo de aveia mistura facil e é bom,se tiver umas frutas também ajuda!!!

abraços

[Elfulano]

É, trab da facul (biologia)! Vou pra duas reservas esse mês, uma na Mata Atlântica e outra na Caatinga.

Lá não tem geladeira, então fica um pouco limitado, mas vou levar umas caixas de leite e tomr no msm dia (1L/dia).

Como vou ficar um bom tempo nas trilhas, o tempo pra comer n é muito; de manhã cedo e de noite, provavelmente.

Não vejo muito farelo de aveia no mercado aqui, geralmente compro flocos mesmo, mas vou dar uma checada antes da viagem.

Anyway, amanhã tem treino Convict Conditioning!

[TheKingGamerBr]

Já da uma de macaco e faz umas pull ups ali na mata auheuaheuahuea

[Elfulano]

auheuaheau boa!

Hoje foi dia de core e lower body.

Comecei fazendo Short bridge isométrica 2x20s pra dar uma aquecida na lombar.

Depois fiz Jackknife Squat: 40,40,20.

Bati meu recorde legal. No ultimo treino eu tinha feito 20,20,30, e hj fui determinado a fazer pelo menos 1 de 40. Resultado, fiz 2 de 40 e mais uma de 20! Meu joelho direito estalou um pouco em algumas repetições da ultima série, mas nada sério. Minhas pernas ficaram tremendo e minha lombar queimando, mas é sinal da fraqueza exorcisando! heheheh

Short Bridge (35,30) fiz alternada com Flat Knee Raise: 25, 35.

Já tava bem cansado, então achei suficiente 2 sets.

Desses 3 eu tô mais longe de progredir no Short Bridge, que é 3x50.

FEchei o treino com Panturrilha 3x30 e Tibial anterior 3x30

Não fiz 100 hj pq o povo aqui tava dando pressa pra almoçar hehe

Mas blz, amanhã esses 2 faço de novo.

[Gabriel138]

E ae Xara? bah imaginei aquilo sobre o ovo cru,mas ta ficando xato comer 6,8 ovo depois do treino hahaha! pull ups e dips na mata!aproveita e manda muscle up tbm

[Elfulano]

Cara muscle up é muito foda rsrsrs

Ainda tô nos pull ups horizontais (passo 2 do CC), mas logo logo chego lá

Vlw

[Elfulano]

Cheguei essa smena, deu pra fzr 3 treinos leves pra recuperar o ritmo, mas amanha viajo de novo

Hoje fiz :

Vertical pull up: 50 (AQC)

Wall Push Up: 25, 25 (AQC)

Horizontal Pull Up : 10, 17, 20 (esse tô fazendo pegando na altura do peito, pra depois evoluir pra altura do quadril, como sugerido no livro, pois tava mto dificil)

Incline Push Up: 20, 40, 40 (tranquilo)

Jacknife Squat: 10, 40, 40 (Squat é sempre um desafio. Às vezes dói os joelhos, às vezes não. Dessa vez só estalou umas 4x. Lombar queima pkct nas ultimas reps)

Flat Knee Raise: 35, 35, 35 (surpreendentemente tranquilo, ja que eu tava sofrendo um pouco pra fzr as 35, mas hj parece que meu abs tava super-forte rsrsrs)

O HPU tá o mais dificil por enquanto...

FKR já cheguei no progression step, mas vou ficar mais 1 ou 2 semanas nele, pra aperfeiçoar, talvez fzndo 3x40.

O Incline Push up e o JK Squat tô quase masterizando, sendo que o segundo é o + dificil dos 2, então vou avançar nele + lento.

Nâo sei quanto to pesando, se perdi muito nessa semana... só final do Mês pra saber

Editado Janeiro 24, 2013 às 01:56 por Elfulano

[Visitante maloquerojiujitsu]

Isso ai man, gostando de ver vc aplicando o CC!

Você pode dar um jeitinho nessas suas viagens de campo, do tipo: levar whey protein/albumina/malto/aveia em uma garrafinha e tomar com agua; barinhas de cereais proteicas (embora seja caro, r$3,50 aqui na minha cidade); beber bastante água; banana desidratada, frutas como maçã. No mais é isso, eu no seu casso faria bastante uso de shakes proteicos.

[Elfulano]

Pode crer maloqueio, eu pensei em levar whey/malto/albu, mas preferi economizar, pq o gasto não seria mto compensatório ao meu ver.

Fiquei mais na base das barras de cereais simples (16g carbo, 2g ptn, 3g fat) e leite.

Segue meu ultimo treino:

Vertical Pull up: 25, 25 (AQC)

Wall Push Up: 25, 25 (AQC)

Horizontal Pull Up : 21, 23, 25 (esse tô fazendo pegando na altura do peito, pra depois evoluir pra altura do quadril, como sugerido no livro, pois tava mto dificil)

Incline Push Up: 40, 40, 40

Jacknife Squat: 10 (AQC), 40, 40, 40

Flat Knee Raise: 35, 35, 35

Fingertip Wall Push Up: 5, 5, 5

Finalmente completei a Progression Standard do JKSquat.

Desses, só o HPullUp que não atingi ainda o ProgStd.

Fiz um teste de Kneeling PushUp e senti o punho esquerdo. To pensando em fzr menor amplitude de movimento ou aumentar as reps do Incline PU antes de fazer ampli total no KneePU

[TheKingGamerBr]

E aí, como que ta os treinos e as progressões?

[Elfulano]

Eae Gamer

Ontem treinei upper, Hoje é dia OFF, amanhã treino Squat e Leg Raises. Dividi em upper e lower pq estava achando muito longo o treino.

Atualmente os treinos estao assim:

Vertical Pull up: 25, 25 (AQC)

Wall Push Up: 25, 25 (AQC)

Horizontal Pull Up : 30, 30, 30 (Barra na altura do peito. Consegui 3x30, mas agora vou fazer mais lento e mirar em 3x40, pra só então baixar a altura da barra. "Putting the strenght in the bank"...)

Incline Push Up: 40, 40, 40 (Superfície da altura do umbigo. Vou fazer 3x50 e dps passar pra um superfície um pouco mais baixa, pra ir fortalecendo o punho esquerdo que ainda dói no Knee Push up)

Fingertip Wall Push Up: 5, 5, 5

Horizontal Hang: 15, 25, 25, 25 (go go go 4x30s!)

JK Squat: 20 (AQC)

Supported Squat: 20 (AQC)

Half Squat: 50, 50

Flat Knee Raise: 35, 35, 35

Editado Fevereiro 10, 2013 às 22:24 por Elfulano

[TheKingGamerBr]

Te mandei uma MP.

[Elfulano]

Pesei-me hoje e pra minha leve tristeza deu 57 kg.

Antes das viagens eu tava com 58.7... a todo vapor rumo aos 60 kg.

Mas beleza. Eu disse "leve tristeza" pq não to tão abalado assim.

Pode ser diferença de uma balança pra outra (antes tinha me pesado na academia, pra onde ñ to indo +) ou posso mesmo ter perdido ~2kg. Mas sei que vou recuperá-los logo. Meu treino tá periódico e consistente, sinto que estou progredindo e ganhando força, logo, os músculos virão certo como o sol nascerá amanhã.

Daqui a uns 15 dias me peso de novo pra ver o que dá.

[TheKingGamerBr]

Da nada cara, toda quarta eu me peso, sempre aquela mudança de 75,05 pra 75,85 e não sai disso uaheuahea

Não perdendo força, nem piorando o físico, tá bom

[TheyCallMePeter]

cara, vi teu comentario la no topico do cara que postou o video dos exercicios bw, li tua assinatura e achei bem interessante teu diario

como eu ja disse, gosto de treinos bw apesar de so fazer chin ups, pull ups e dips. nao entendo muito, entao me tira uma duvida: o que seria esse short bridge? procurei no youtube e na web mas por incrivel que pareça nao achei um video bom sobre

vou seguir acompanhando na medida do possivel. nao entendo muito, so o basicao do feijao com arroz, entao eu vou acabar te perguntando o que é tal coisa de vez em quando hahah

abraço!