Ajuda Na Dieta

[Bi angel]

sou magrA, mas estou tentando perder a "pochete" e pouquinho de culote celulite e tal.. só

faço musculação 3x por semana.. e aej 2x em dias alternados...e fico sentado o dia todo, e faço alguma atividade leve no final de semana, quero montar uma dieta que me faça perder a gordura e perder o minimo de massa magra.. tenho

altura = 1,65

kg = 56

bf = ?

meu gasto calorico diário é de 2026 segundo a calculadoria de um site ai.

li que tenho que tirar de 500 a 600 kcal diarias para perder peso, certo? então a minha dieta é essa: (claro que não vai ser a mesma todos os dias) mas preciso só de uma ideia.

DESJEJUM (vitamina) 6H20

200ml leite desnatado 70kcal / carbo 10g / prot 6,5g

50g mamão 21kcal / carbo 5g / prot 0,5g

15g aveia 49kcal / carbo 9,75g/ prot 2,1g

TOTAL: 140 KCAL / 24.75 / 9.1 PROT

TREINO 7H00

2 colheres de sopa de whey protein com água após o treino

LANCHE 8H30

30g pão integral 70kcal / carbo 13,g8 / prot 3g

30g de queijo light frescal 45kcal / carbo 0,0g / prot 5,4

TOTAL: 115 KCAL / 13,8 CARBO / 8,4 PROT

ALMOÇO 11H45

400g arroz branco 440kcal/ carbo 96g / prot 8g

45g de feijão preto 50kcal / carbo 10,8g/ prot 4,5g

60 g frango 77kcal/ carbo / prot 26

1 colher de salada de maionese 140kcal / carbo 15/ prot 10,8

TOTAL: 707KCAL / 121 CARBO / 48 PROT

LANCHE 16H00

30g de pão integral 70kcal/ carbo 13,g8 / prot 3g

20g de presunto 85kcal/ carbo 0,0 / prot 3,0

Alface e tomate

TOTAL: 115 KCAL / 13,8 CARBO / 6,0 PROT

JANTA 20H00

150 omelete 156kcal / carbo 3g / prot 16g

salada de maionese 280kcal / carbo 30/ prot 22

TOTAL: 436 KCAL / 33 CARBO / 38

Editado Novembro 26, 2012 às 15:21 por Bi angel

[mpcosta82]

Olá,

por favor coloque o total de calorias e macronutrientes da dieta.

Como você já está perto do peso que almeja, seria interessante utilizar um déficit calórico menor (assim reduziria a perda de massa magra). Talvez umas 300 kcal já estaria de bom tamanho. Aí bastaria acompanhar a perda de peso; se não estivesse perdendo a uma taxa razoável (1 kg por mês ou algo do tipo) você reduziria as calorias. Se estivesse perdendo demais, aumentaria.

[romario_xtz]

Bi angel, to meio preguiçoso hj, então soma ai o total de proteina carboidrato e kcal.

vc ja cauculou o seu gasto incluindo as atividades fisicas?? pq se não tiver incluido as atividades, ai o deficit vai ser bem maior.

[Bi angel]

Romario o cauculo do meu gasto calorico de 2026kcal, foi feita já com as atividades fisicas sim, e tbm to com uma preguiça..deve ser a segunda feira..rs

1651 kcal / 178 carbo / 120 prot, por dia... é isso msm que vcs queriam saber? e queria saber se ta bom a minha vitamina como pré treino.. sendo que treino 40min moderado...

acabei d dar uma editada lá..

[romario_xtz]

Bom, como vc mesmo ja disse, tem que tirar umas 500 kcal da dieta, se a tmb é 2026, então deixa a dieta com 1500 em media. a quantidade de proteina ta boa sim. procura colocar gosduras na sua dieta, mas gorduras boas, como azeite. deixa em 1 gr por kg de peso. e o que faltar completa com carboidrato. ex, tua quantidade proteinas, deram 700 kcal, as gorduras, 300 kcal, logo faltam 500 kcal pra fechar, então coloca isso de carboidrato.

[mpcosta82]

Romario o cauculo do meu gasto calorico de 2026kcal, foi feita já com as atividades fisicas sim, e tbm to com uma preguiça..deve ser a segunda feira..rs

1651 kcal / 178 carbo / 120 prot, por dia... é isso msm que vcs queriam saber? e queria saber se ta bom a minha vitamina como pré treino.. sendo que treino 40min moderado...

acabei d dar uma editada lá..

Hm, o total de calorias e proteínas está de bom tamanho.

Sua dieta está com 51g de gordura, é isto? Se for, está muito bom também.

boa sorte com a dieta.

[Bi angel]

Hm, o total de calorias e proteínas está de bom tamanho.

Sua dieta está com 51g de gordura, é isto? Se for, está muito bom também.

boa sorte com a dieta.

hum? não contei as gorduras, esqueci, como vc viu isso?

[mpcosta82]

hum? não contei as gorduras, esqueci, como vc viu isso?

Olá,

você sempre tem que contar as gorduras.

Sua dieta tem 1651 kcal, 178g de carboidrato e 120g de proteína. De carboidratos e proteínas você tem 712 kcal (178 x 4) + 480 kcal (120 x 4) = 1192 kcal. Para gorduras sobram 1651 - 1192 = 459 kcal, o equivalente a 459/9 = 51g de gordura.

[Bi angel]

nossa..nao sabia dessa conta ai não.. mas entendi..e tem como me explicar..ou me passar um site ou topico que explique o pq multiplicar por 4 carbo/prot e dividir gordura por 9? procurei no google "como contar as gorduras" mas não achei =/

mas msm assim..obrigada.. entaum é 51g né rs.. isso é bom q vc disse.. não posso passar de qt?

[mpcosta82]

nossa..nao sabia dessa conta ai não.. mas entendi..e tem como me explicar..ou me passar um site ou topico que explique o pq multiplicar por 4 carbo/prot e dividir gordura por 9? procurei no google "como contar as gorduras" mas não achei =/

mas msm assim..obrigada.. entaum é 51g né rs.. isso é bom q vc disse.. não posso passar de qt?

Olá,

carboidrato e proteína têm 4 calorias a cada grama; gordura são 9 calorias a cada grama. Na verdade proteína é um pouco menos, porque o seu corpo gasta uma energia considerável para digerir proteína. Por isso aumentar proteína em cutting é bom, além de ela ser saciante o corpo gasta mais energia para digerí-la.

51g de gordura está de bom tamanho, é bom deixar gordura acima de um certo nível, gordura é muito importante para o seu corpo. Para o seu peso 51g equivalem a uns 0.9g/kg, está excelente.

Não existe um valor que você não deva ultrapassar de gorduras, nem de proteínas e carboidratos. Aumentando qualquer um deles você aumenta as calorias, com isso diminui o excedente calórico, o que por sua vez reduz a perda de peso.

[Bi angel]

entendi .. nossa adorei.. não sabia de nada disso.. bgd msm

[Bi angel]

oi..seguinte.. fiz meu TMB d novo..(já tinha feito varias vezes pela net e cada um dava um resultado)..enfim.. deu 1284.8 TMB, como pedem para abaixar 500g na dieta pra diminuir a gordura, se eu fizer isso tenho a impressão que vou ficar sem barriga e sem nada..pq já perdi medidas e minha perna já é fina..só falta uma leve paca de gordura pra perder...então queria saber se adianta se abaixar só 200g da dieta ou menos talvez..ou ta na hora de fazer um bulk e se eu fizer corro o risco de aumentar a pançinha?

[mpcosta82]

oi..seguinte.. fiz meu TMB d novo..(já tinha feito varias vezes pela net e cada um dava um resultado)..enfim.. deu 1284.8 TMB, como pedem para abaixar 500g na dieta pra diminuir a gordura, se eu fizer isso tenho a impressão que vou ficar sem barriga e sem nada..pq já perdi medidas e minha perna já é fina..só falta uma leve paca de gordura pra perder...então queria saber se adianta se abaixar só 200g da dieta ou menos talvez..ou ta na hora de fazer um bulk e se eu fizer corro o risco de aumentar a pançinha?

Olá,

você usualmente reduziria 500 calorias na dieta com relação ao seu gasto calórico, e não ao seu metabolismo basal. Como é a sua rotina? O que você faz no dia-a-dia? E seus treinos, com pesos e aeróbicos, como são?

[romario_xtz]

oi..seguinte.. fiz meu TMB d novo..(já tinha feito varias vezes pela net e cada um dava um resultado)..enfim.. deu 1284.8 TMB, como pedem para abaixar 500g na dieta pra diminuir a gordura, se eu fizer isso tenho a impressão que vou ficar sem barriga e sem nada..pq já perdi medidas e minha perna já é fina..só falta uma leve paca de gordura pra perder...então queria saber se adianta se abaixar só 200g da dieta ou menos talvez..ou ta na hora de fazer um bulk e se eu fizer corro o risco de aumentar a pançinha?

Deu 1284kcal sua tmb?

Se vc diminuir 500, vai dar 700 kcal... olha, aconselho que tente fazer de novo, busque o site www.dietaetreino.com.br

Eu fiz, é confiavel.

esse seu resultado ai com certeza deu errado.

[Bi angel]

não lembro qual site eu fiz que deu 803 TMB ai multiplicado por 1,6 ( moderadamente ativo ) logo que trabalho em escritorio e faço uma atividade fisica de força de 30min ( faço um pouco mais que isso ) e caminho uns 40min por dia. deu 1284.8, errei né.. minha TMB é só 803... então tirando 500g ficaria 784.8 tenho impressão que vou sumir, ainda mais porque acho dificil não perder massa magra consumindo menos de 100g de proteina e não é isso que eu quero, então pensei em consumir 1000 ou 1200kcal por dia balanceando prot. e carbo e gord..ai não sei como que eu faço.

Romario, já me cadastrei no site pra fazer esse.

Editado Novembro 30, 2012 às 21:57 por Bi angel

[mpcosta82]

Bi angel, você usou uma fórmula errada, sem dúvida.

A fórmula de harris benedict te dá uma TMB (metabolismo basal) de 1496 kcal, considerando que você tenha 20 anos. E ainda tem que multiplicar pelo fator de atividade...

[Bi angel]

Bi angel, você usou uma fórmula errada, sem dúvida.

A fórmula de harris benedict te dá uma TMB (metabolismo basal) de 1496 kcal, considerando que você tenha 20 anos. E ainda tem que multiplicar pelo fator de atividade...

acabei de fazer com essa formula ai, tbm não conhecia, (26anos, 164cm, 56kg (perdi 2kg) deu 1372,4147 ai multipliquei por 1,6 que achei em outro site que no caso seria moderadamente ativo, ai deu 2195.86352 .. é isso mesmo? mas sabe que já perde umm tanto bom da barrida.. tava só diminuindo caloria..ontem foi menos de 900kcal ... então se tiver msm certo, subtraindo 500g, eu posso então consumir 1696kcal? nossa é isso msm, quase 800 a mais haha..

[Bi angel]

apesar que.. sou moderadamente só 3x por semana.. de resto sou levemente ativo então teria uns 1753.7 + ou - de gasto calorico nesse dia..certo?

affffffff.. já não sei mais... treino por 40min.. 3x e faço aerobio 2x por semana e caminho 30min. por dia e trabalho sentada o dia todo..menos 2x por semana que faço curso manual.. isso me faz moderadamente ou levemente ativo?

Editado Dezembro 1, 2012 às 12:04 por Bi angel

[mpcosta82]

apesar que.. sou moderadamente só 3x por semana.. de resto sou levemente ativo então teria uns 1753.7 + ou - de gasto calorico nesse dia..certo?

affffffff.. já não sei mais... treino por 40min.. 3x e faço aerobio 2x por semana e caminho 30min. por dia e trabalho sentada o dia todo..menos 2x por semana que faço curso manual.. isso me faz moderadamente ou levemente ativo?

Bi angel,

acho que você poderia considerar seu fator de atividade 1.3, talvez 1.4.

No final das contas o cálculo é só uma aproximação. Se você for retirar 500 kcal, é de se esperar uma perda de peso da ordem de 400-500 gramas por semana; ou seja, se você retirar 500 kcal do valor calculado e você perder menos do que 400g ou mais do que 500g na média semanal, significa que o valor calculado estava errado (para mais ou para menos).

Não tem mistério. Use 1.3 ou 1.4, à sua escolha, retire umas 500 calorias e siga a dieta. Como seu peso já é baixo, talvez valha a pena retirar menos, umas 300-400 kcal. Quanto menor o seu BF maior a possibilidade de perder massa magra com uma dieta mais restritiva, então o ideal é que a dieta não seja muito restritiva.

900 kcal é algo que você não deve fazer de maneira alguma se você valoriza sua massa magra

[Bi angel]

então vou abaixar 300kcal em 1784 kcal (x1.3) nos dias que eu não treinar e 1921 kcal (x1.4) nos dias de treino.. com uma dieta bemm balanceada..rica em proteina..pq já perdi mais massa magra do que queria, não quero perder mais nada não, só tirar a capa de gordura msm...

muiticissimo obrigada .. vcs ajudam bastante..

Editado Dezembro 1, 2012 às 15:13 por Bi angel

[Bi angel]

to eu aqui de novo,

Eu tava num cutting todo errado mas que minha barriga tava ficando lisinha, porém tbm tava perdendo massa magra, ai agora como vcs me ajudaram "descobri" que minha TMB é 1372,4147 ai to multiplicando por 1,3 (quando não treino) =1784,13846 , e x1,4 ( quando treino) = 1921,38058, então to tentando consumir uns 1400kcal por dia, as vezes até menos, só que agora essa bariga que não me deixa, voltou como tava, eu meço ela pela pegada, espelho e fita metrica, e eu consigo segurar mais minhas "banhas", no espelho aumentou tbm, mas na fita abaixou, mas ai eu suponho que eutenha perdido algo dos lados, parece que engordei de novo, mas na balança na vdd emagreci umas gramas, ontem tava com 55,300kg, queria saber, COMO ASSIM??? qq eu fiz?? qq eu tenho que fazer? sera que é carbo d+? até agora consumi 1062kcal / 135C/ 102P / 51G, e a noite como só frango e salada, conto tudo, hj não vou colocar azeite pq acho que ja passei da minha cota de gordura. mas nunca passo de 51g d gordura, sera que é o carbo?

[ikmenos]

to eu aqui de novo,

Eu tava num cutting todo errado mas que minha barriga tava ficando lisinha, porém tbm tava perdendo massa magra, ai agora como vcs me ajudaram "descobri" que minha TMB é 1372,4147 ai to multiplicando por 1,3 (quando não treino) =1784,13846 , e x1,4 ( quando treino) = 1921,38058, então to tentando consumir uns 1400kcal por dia, as vezes até menos, só que agora essa bariga que não me deixa, voltou como tava, eu meço ela pela pegada, espelho e fita metrica, e eu consigo segurar mais minhas "banhas", no espelho aumentou tbm, mas na fita abaixou, mas ai eu suponho que eutenha perdido algo dos lados, parece que engordei de novo, mas na balança na vdd emagreci umas gramas, ontem tava com 55,300kg, queria saber, COMO ASSIM??? qq eu fiz?? qq eu tenho que fazer? sera que é carbo d+? até agora consumi 1062kcal / 135C/ 102P / 51G, e a noite como só frango e salada, conto tudo, hj não vou colocar azeite pq acho que ja passei da minha cota de gordura. mas nunca passo de 51g d gordura, sera que é o carbo?

Não dá para saber a evolução de um dia para o outro, o correto é a cada 4 dias ou mais, porque a muito balanço de líquido de glicogênio, pode variar de 1 a 1,5kg de em um dia, ou até mais dependendo da pessoa. Eu já cheguei a ganhar 2kg de liquido + glicogênio em um dia. Se você ficar medindo seus resultados todos os dias, é um grande erro que você comete, pois você acaba ficando ansiosa e criando expectativas.

[Bi angel]

comei dia 2, ai uns 2 ou 3 dias depois que notei ela maiorzinha, encontrei esse site aqui ( http://bodybuilding-is-life.blogspot.com.br/2011/04/dieta-para-cutting-sem-perda-de-massa.html ) que diz que no cutting, deve consumir só 2g/kg e 2 gemas de ovo no maximo, e eu consumo mais que isso, e proteina pede 3g/kg e eu consumo menos, então eu continuo fazendo errado? mas eu tenho medo de tirar carbo e sumir, minhas pernas ja não são grosas. mas então..sera que esse site ta certo?

[Visitante usuario_deletado123]

comei dia 2, ai uns 2 ou 3 dias depois que notei ela maiorzinha, encontrei esse site aqui ( http://bodybuilding-is-life.blogspot.com.br/2011/04/dieta-para-cutting-sem-perda-de-massa.html ) que diz que no cutting, deve consumir só 2g/kg e 2 gemas de ovo no maximo, e eu consumo mais que isso, e proteina pede 3g/kg e eu consumo menos, então eu continuo fazendo errado? mas eu tenho medo de tirar carbo e sumir, minhas pernas ja não são grosas. mas então..sera que esse site ta certo?

A quantidade de carboidrato de uma dieta é variável e não tem um número fixo. Sobre as gemas, já sabemos que ela não vai te dar um problema cardíaco, ou aumentar se colesterol, a não ser que você tenha algum doença predestinada, por exemplo.

Proteína, acredito que 2g/kg é o suficiente, tanto para bulking como para cutting. Mas tem gente que diz que com 2g/kg perde massa, aí aumenta as calorias da dieta. Eu deixaria 2g/kg mesmo. Se achar que está perdendo massa é só aumentar um pouco mais as proteínas.

Se você quer boas fontes, pesquise em sites gringos, tipo o http://www.bodyrecomposition.com/, do Lyle McDonald.

Esse é um ótimo site.

[surf]

Omelete com salada de maionese a noite? Isso seria salada de batata com maionese?

Muito carbo e gordura na hora errada...

Manda ovo cozido e uma albumina com leite pra não perder massa magra durante o sono!

Ai vc ta com +_2g prot/kg se perdeu massa magra aumenta um pouco isso ai!

[mpcosta82]

Omelete com salada de maionese a noite? Isso seria salada de batata com maionese?

Muito carbo e gordura na hora errada...

Manda ovo cozido e uma albumina com leite pra não perder massa magra durante o sono!

Ai vc ta com +_2g prot/kg se perdeu massa magra aumenta um pouco isso ai!

não tem problema comer mais carboidrato e gordura à noite, o total da dieta é mais importante. Também não precisa ingerir ovo e albumina com leite para "evitar perder massa magra durante o sono", se a dieta já tiver uma quantidade decente de proteína (esses 2 g/kg estão de bom tamanho, talvez um pouco mais) não faz diferença você consumir mais proteína à noite ou mais durante o dia.

[surf]

não tem problema comer mais carboidrato e gordura à noite, o total da dieta é mais importante. Também não precisa ingerir ovo e albumina com leite para "evitar perder massa magra durante o sono", se a dieta já tiver uma quantidade decente de proteína (esses 2 g/kg estão de bom tamanho, talvez um pouco mais) não faz diferença você consumir mais proteína à noite ou mais durante o dia.

Que o total é mais importante eu concordo!

Mas em cutt eu ainda pilho nessas parada de horário...

[Bi angel]

a minha salada de maionese, é só um pouco de maionese pra juntar, e não vai batata, só leguminosas msm, mas agora to comendo mais salada de alface e tomate com frango só, sem nada antes de dormi.