Oi galera. Tou malhando bicep com os mesmos exercícios ja faz muito tempo... e eu queria dar uma mudança nos exercícios como eu faço mais ou menos de 2 em 2 meses com todos os grupos musculares.

No entanto, como sempre considerei meu treino de bicep pesado e dando resultado tive sempre um pouco de medo de mudar algo pra pior, e que deixasse de ficar tão eficaz. Mas acredito que necessite agora de outro estimulo ja que ta fazendo uns 6 meses que eu tou com o mesmo plano de treino pra bicep. O meu problema é nao estar certo de que exercicios escolher, e se devo deixar uns e mudar outros.

Pra meu objectivo (hipertrofia) é isso que eu to fazendo pra bicep:

Rosca Scott - 4series (as vezes faço pirâmide)

Rosca alternada no banco - 3series (90º) (uma vez ou outra fiz rosca nos cabos)

Rosca concentrada com apoio na coxa - 3series

Eu tenho conhecimento de grande parte dos exercicios pra bicep, no entanto não sei mesmo o que escolher pra continuar pesado.

Abraço pessoal

Experimente fazer Scot com barra reta ao invés de W(ou vice-versa), troque essa alternada por um martelo com halteres e por último eu deixaria essa concentrada mesmo por causo do pico do bíceps, que é bem trabalhado neste exercício mais trocaria essa concentrada da seguinte maneira:Se for com halteres experimente na polia e se for na polia experimente com halteres.abs

É, vamo ver entao. Apesar de ter conhecimento, nunca fiz scott com barra recta nem concentrada na polia. essa concentrada na polia vc também ta sentado? Tambem ouvi falar do spider, me pareceu bom, mas não sei. E quanto ao martelo... ao trabalhar o braquial vai-se notar difrença no braço? Também ja me disseram que ao fazer scott e depois rosca concentrada estou fazendo dois exercicios concentrados e isso é demais pra bicep... Que vcs acham? [ ]

Não tenha medo da mudança, um novo estímulo para seus bíceps é essencial e trará resultados mais expressivos.

Aí é tentativa e erro. Uma sugestão pra tu tentar:

- rosca barra (s/ scot);

- rosca c/ rotação alternada (uma variação mais difícil é fazer no banco inclinado uns 60 graus);

- rosca concentrada na polia alta simultâneo (no cross).

abç

ta faltando o principal rosca direta,no mais voce pode mudar a ordem dos exercicios pra dar um choque ao inves de sempre fazer na mesma ordem ,isso é bom ate pro seu psco

rosca direta barra

rosca alternada

e depois..o principal...

rosca 21!

esse mata,chega a queima o braço

boa sorte com seus 5kg de cada lado a primera vez que for fazer

abraço

Eu fazia quase esse mesmo treino de bíceps que o teu, só que só 3 séries de scott. E o alternado faço de pé. O scott e o alternado faço no mesmo dia. O segundo exercício é sempre mais fudido, daí alterno entre começar em um ou no outro. Mas na real eu acho que bíceps cansa pra caralho mesmo, não tem muito essa de concentrado como te disseram, talvez um pouco, mas não muda muito.

Aí há uns 4 meses comecei a fazer rosca direta que é bom também, tenta esse. Tô fazendo os 4, mas não é tudo no mesmo dia.

Se quiser trocar, tira o alternado ou o scott, deixa um deles, mais rosca direta e o concentrado toda vida.

O concentrado acho que vale a pena fazer um pouco de treino de força junto, às vezes faço uma pirâmide depois de já ter feito o normal, já to cansado mesmo, dou um tempo aí faço umas séries de 14-16-18 com menos repetições. Acho que cresce bem. E faz bem voltado pra dentro, senão acho que vai trabalhar quase mais o tríceps que o bíceps.

rosca direta barra

rosca alternada

e depois..o principal...

rosca 21!

esse mata,chega a queima o braço

boa sorte com seus 5kg de cada lado a primera vez que for fazer

abraço

[2]

eu sugiro rosca spider. fiz ela e tive bons resultados com este exercício.

Tem martelo, direta, 21, banco inulateral, uma infinidade. Cada um tem um exercício que "sente pegar mais", mas se quiser dar uma guinada faça umas séries excêntricas, enche de carga e faz só a parte negativa do exercício, quando me sinto muito adaptado com uma série eu meto umas excêntricas no meio, ajuda.

É, apontei toda a sugestão. Já agora, nao conheco esse 21, alguem me ilumina aqui?

De vez em quando faço umas excentricas sim, é muito bom pra aumentar a massa. Tou pensando agora primeiro fazer o scott com barra recta e alternado no banco com 45º, mais tarde vou voltar outravez ao directo de pé e exprimentar esse spider. Já agora o spider trocaria por qual? pelo rosca scott né? Valeu aí

A rosca 21 é como dividir a rosca direta em duas partes, a primeira (de braços esticados até 90°) e a segunda (de 90° até a altura do queixo). Faz-se 7 repetições da primeira parte, em seguida, sem nenhum descanço mais 7 da segunda parte, e mais 7 movimentos completos.

Uma boa maneira de dar um novo estimulo para o bíceps e mudar entre a barra reta e a barra W!

Como assim, ta dizendo entao que pra por esse 21 no meu treino eu faria por exemplo rosca direta, alternada e depois 21? É considerado um exercicio concentrado? Não será demais pra bicep esses 3?

Eu prefiro a rosca 21 em primeiro, pq, na boa, esse é u dos piores q tem!

Barra W muda o foco do exercício do biceps para o braquial e braquiorradial.

Se quiserem foco no volume do biceps usem barra reta.

Se tiver duvida como faz o rosca 21 é soh por no orkut,tem uns videos la de uns caras fazendo ^^

abraaço

Barra W muda o foco do exercício do biceps para o braquial e braquiorradial.

Se quiserem foco no volume do biceps usem barra reta.

Quando a pessoa faz rosca direta com a barra W o bíceps e trabalhado também, mas em menor intensidade, mas é.

Quando a pessoa faz rosca direta com a barra W o bíceps e trabalhado também, mas em menor intensidade, mas é.

Eu não disse que não é trabalhado, mas sim que muda o foco.

Seguindo sua linha de pensamento a maioria dos exercícios para as costas também trabalham bíceps.

Você só trabalha o bíceps de forma efetiva quando realiza a supinação do antebraço completa.

A função do bíceps não e fazer o braço dobrar mas sim a supinação da mão.