Iniciante Precisa De Ajuda !

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Bem pessoal sou iniciante na musculação que nunca foi bem vista aos meus olhos... Porem por motivo de saude comecei a fazer e com ganhos iniciais mto rapidos e solidos fiquei meio viciado e agora é algo que faz parte do meu dia dia. Sem mais delongas vamos as minhas duvidas, talvez alguem possa me dar aquela dica que ta faltando.

23 anos, 1,82 m, 77 kg, comecei na academia fazendo o seguinte treino ABCABC

Peito / Biceps >>> 3 Meses Depois

Voador 3x10 30 kg >>> 3x10 60kg

Supino Reto 3x8 37 kg >>> 3x8 53kg

Supino Inclinado 3x8 33 kg >>> 3x8 47kg

PullOver 3x8 15 kg Anilha >>> 3x10 26kg Alteres

Rosca Direta Barra 3x10 20kg >>> 3x10 30kg

Rosca Martelo Alteres 3x8 8kg >>> 3x10 14kg

Rosca Scott Unilateral Alteres 4x8 8kg >>> 4x8 14kg

Rosca Punho Direta Alteres 3x12 1kg >>> 3x12 10kg

Adcionados 2 Exercicios apos 1 mes:

Cruxifixo Reto 3x8 16kg

Rosca Alternada 3x8 14kg

Costas / Triceps >>> 3 Meses Depois

Puxada Inversa Maquina 3x10 30kg >>> 3x10 60kg

Puxada Aberta Maquina 3x8 25kg >>> 3x8 55kg

Puxada Neutra Maquina 3x10 30kg >>> 3x8 60kg

Puxada Articulada Aberta Maquina 3x8 15kg >>> 3x8 35kg

Puxada Alta Polia 3x10 30kg >>> 3x10 50kg

Triceps Pulley 3x10 20kg >>> 3xDropset 6x50kg 6x45kg 6x40kg

Triceps Corda 3x10 15kg >>> 4x10 40kg

Triceps Frances 3x10 8kg >>> 3x10 12kg

Adcionados 1 Exercicios apos 1 mes:

Triceps Testa 3x10 18kg

Ombro / Perna >>> 3 Meses Depois

Elevação Frontal Maquina 3x10 10kg >>> 4x10 18kg

Elevação Lateral Maquina 3x10 8kg >>> 4x10 15kg

Elevação Unilateral com Alteres 3x10 8kg >>> 3x10 10kg

Elevação Frontal com Anilha 3x10 10kg >>> 3x10 20kg

LEG 45º 3x10 100kg >>> 3x10 320kg

Panturrilha 45º 3x20 100kg >>> 3x20 320kg

Extensora 3x8 20kg >>> 3x10 70kg

Flexora 3x8 15kg >>> 3x10 60kg

Bem pessoal, deu pra notar que houve um ganho mto rapido na força fisica emagreci bastante mas mantive meu tamanho, segundo o instrutor que desenvolveu este treino para min houve troca de massa gorda por magra quando me matriculei tinha 86 kilos agora estou com 77 kilos, da pra notar uma definição melhor nos musculos ate então tudo otimo. Mas a duvida é:

Apos esses 3 meses, agora estou entrando no quarto mês estou observando uma certa desproporcionalidade no meu corpo ( Ombro e Peito) apesar do ganho de força nao consigo ganhar volume na mesma proporção que outras partes ganharam ( Biceps, Triceps e Costas ) e tambem sinto leve dores nas articulações do ombro quando fasso supino. O instrutor que me acompanhava viajou para o exterior e entrou um no lugar dele que não me passa muita confiança por isso pesso encarecidamente opnioes e dicas sobre meus relatos. Eu li em alguns sites que esta rotina que eu fasso força as articulações do ombro todo dia nao dando descanço para as mesmas o que pode causar inflamações, alguem poderia comentar sobre isso?

[AnalistaTI]

Bom, primeiro acho que deveria diminuir a quantidade de exercicio, fazendo muitos exercicios não quer dizer que vai ficar mais forte mais rapido. Seria ideal 3, 4 no maximo.

nao li o restante, mas minha dica é essa.

bons treinos.

[Fontoura83]

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

[Gabriel138]

Bom dia,

geralmente as pessoas adeptas dessa rotina abc2x que parece ser o caso costumam utilizar a seguinte divisão:

-Peito,Ombro e Triceps

-Costas e biceps

-Pernas

E o volume tambem,ta muito alto,muitos exercicios!

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

Obrigado pela dica, como eu disse so iniciante so fasso o que o instrutor pedia, o que vc aconselha para pernas? Adutora e Abdutora?

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

Obrigado pela dica, como eu disse so iniciante so fasso o que o instrutor pedia, o que vc aconselha para pernas? Adutora e Abdutora?

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Bom dia,

geralmente as pessoas adeptas dessa rotina abc2x que parece ser o caso costumam utilizar a seguinte divisão:

-Peito,Ombro e Triceps

-Costas e biceps

-Pernas

E o volume tambem,ta muito alto,muitos exercicios!

Na sua Opnião que exercicios eu podia jogar fora pra diminuir o volume de treino ou substituir se for o caso?

[Fontoura83]

nao.... como falei ali em cima... de preferencia para os exercicios compostos. Agachamento, Stiff ou RDL. leg press, afundo, avanço. dexa essas abdutoras adutora pras moças q nao fazem agahamento ehehehe. Se seu instrutor lhe passou esse treino pense seriamente em nao dar mto ouvido pra ele....

O principal pecado dessa rotina é a sobrecarga.

Vc treina seus braços todos os dias.

Sim, porque ao treinar peito, também está treinando ombros e tríceps.

Ao treinar costas, em especial nos exercícios de puxar, está treinando também bíceps.

Sendo assim, vc treina ombro no treino A e no treino C.

Treina tríceps no treino A e no treino B.

Treina bíceps no treino A e no treino B.

Já deu para sacar que existe uma sobrecarga?

Sobre as dores nos ombros, é excesso de máquinas e total ausência de pesos livres.

O que desenvolve massa e força são exercícios com pesos livres.

Em especial, falta o principal exercício para ombros, que é o desenvolvimento, este exercício promove o fortalecimento global dos ombros.

Essa sua rotina para ombros também não está cuidando do manguito rotador, principal suspeito por essas dores que vc está sentindo (não estou afirmando que é, só um médico, após uma ressonância magnética, pode afirmar isso com certeza), mas a maioria dessas rotinas modernas negligenciam completamente os tecidos adjacentes e o manguito é o principal prejudicado.

Enfim, sou suspeito para falar, mas eu mudaria totalmente essa rotina e não me deixaria levar pelos resultados iniciais, porque o simples fato de vc sair do sedentarismo e começar a treinar, ainda que fosse o pior treino do mundo, lhe daria algum resultado.

Depois dessa aula nao precisa fala mais nda.

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

O principal pecado dessa rotina é a sobrecarga.

Vc treina seus braços todos os dias.

Sim, porque ao treinar peito, também está treinando ombros e tríceps.

Ao treinar costas, em especial nos exercícios de puxar, está treinando também bíceps.

Sendo assim, vc treina ombro no treino A e no treino C.

Treina tríceps no treino A e no treino B.

Treina bíceps no treino A e no treino B.

Já deu para sacar que existe uma sobrecarga?

Sobre as dores nos ombros, é excesso de máquinas e total ausência de pesos livres.

O que desenvolve massa e força são exercícios com pesos livres.

Em especial, falta o principal exercício para ombros, que é o desenvolvimento, este exercício promove o fortalecimento global dos ombros.

Essa sua rotina para ombros também não está cuidando do manguito rotador, principal suspeito por essas dores que vc está sentindo (não estou afirmando que é, só um médico, após uma ressonância magnética, pode afirmar isso com certeza), mas a maioria dessas rotinas modernas negligenciam completamente os tecidos adjacentes e o manguito é o principal prejudicado.

Enfim, sou suspeito para falar, mas eu mudaria totalmente essa rotina e não me deixaria levar pelos resultados iniciais, porque o simples fato de vc sair do sedentarismo e começar a treinar, ainda que fosse o pior treino do mundo, lhe daria algum resultado.

Em primeiro lugar agradecer pelo seu tempo, e pela resposta tão embasada, apos alguma pesquisa eu ja imaginava isso sua resposta foi simplesmente esclarecedora. Seria pedir muito de você e do seu tempo que me indica-se uma nova rotina com foco em Peito e Ombro? Como sou iniciante tem medo de elaborar algo por conta propia e permanescer no erro.

[Fontoura83]

Cara da uma pesquisada no forum na area de treinos.. tem um mural soh com treinos. Passe uma tarde lendo como o pessoal aqui treina e monta seus treinos. Se ficar alguma duvida depois q vc pesquisou mesmo nguem vai fazer de rogado em te ajudar....

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Cara da uma pesquisada no forum na area de treinos.. tem um mural soh com treinos. Passe uma tarde lendo como o pessoal aqui treina e monta seus treinos. Se ficar alguma duvida depois q vc pesquisou mesmo nguem vai fazer de rogado em te ajudar....

Eu to fazendo isso desde 8 horas da manhã, mas não consigo chegar a uma conclusão, aeuhuhaeuhea, custa nada apelar pra boa vontade do nosso professor, como você mesmo disse "depois de uma aula dessa".

Editado Novembro 20, 2012 às 13:26 por wiltonfhilipe@hotmail.com

[Jotaa]

Peito / Triceps/ Ombro

Supino Reto 3x8 37 kg >>> 3x8 53kg

Supino Inclinado 3x8 33 kg >>> 3x8 47kg

Cruxifixo Reto 3x8 16kg

Voador 3x10 30 kg >>> 3x10 60kg

PullOver 3x8 15 kg Anilha >>> 3x10 26kg Alteres

Triceps Testa

Triceps Corda 3x10 15kg >>> 4x10 40kg

Triceps Frances 3x10 8kg >>> 3x10 12kg

Overhead Press

Elevação Lateral

Encolhimento

Costas / Biceps

Puxada Inversa Maquina 3x10 30kg >>> 3x10 60kg

Puxada Aberta Maquina 3x8 25kg >>> 3x8 55kg

Puxada Neutra Maquina 3x10 30kg >>> 3x8 60kg

Puxada Articulada Aberta Maquina 3x8 15kg >>> 3x8 35kg

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra fixa

Puxada Alta Polia 3x10 30kg >>> 3x10 50kg

Rosca Direta Barra 3x10 20kg >>> 3x10 30kg

Rosca Martelo Alteres 3x8 8kg >>> 3x10 14kg

Rosca Alternada 3x8 14kg

Rosca Scott Unilateral Alteres 4x8 8kg >>> 4x8 14kg

Rosca Punho Direta Alteres 3x12 1kg >>> 3x12 10kg:

Perna

Agachamento

LEG 45º 3x10 100kg >>> 3x10 320kg

Extensora 3x8 20kg >>> 3x10 70kg

Avanço

Flexora 3x8 15kg >>> 3x10 60kg

Panturrlha 45º 3x20 100kg >>> 3x20 320kg

Faria desse jeito.

Como ja foi dito a divisao correta pra abc2x é essa. Que requer menos volume/intensidade e mais frequencia de treino.

Abraço bons treinos

Editado Novembro 20, 2012 às 13:32 por Jotaa

[Fontoura83]

mano... ja leu sobre stronglift 5x5? eh bem interessante.. um treino fullbody q visa o ganho de força e soh usa exercicios compostos. e abc 2x tbem eh uma boa escolha pra iniciantes. ai faria Peito/ombro/triceps, costas/biceps/trapezio, pernas e panturras. 3 exercicios para grandes 2 para pequenos... C ja ta ca faca e o queijo na mao haahha soh deita o cacete agora

Ta ai o treino... eh assim q monta um treino....

[felipefilth]

Nesse seu caso, faria uma serie nova, muito volume , deixa 3 pra grandes e 2 para pequenos . o descanso eh fundamental para o crescimento , nessa serie não esta tendo descanso...

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Li bastante sobre 5x5, axei que se adequa perfeitamente a minha rotina, ja que fasso judo nas terças e quintas passaria a malhar apenas segunda, quarta e sexta. Porem to comedo pois fala que o treino é bem puxado e deixa bastante dolorido, e eu trabalho escalando estruturas verticais fasso mto esforço fisico, seria um contra?

Minha rotina atual é, Musculação pela manha, Estruturas Verticais pelas tarde e as vezez manhã tambem, 10km de corrida noite, nas terças e quinta troco corrida pelo judo. Algum aconselhamento?

Editado Novembro 20, 2012 às 16:52 por wiltonfhilipe@hotmail.com

[Jotaa]

Concerteza.

Sl5x5 é baseado no conceito de progressao de cargas para ganhar força, consequentemente massa muscular.

O esforço feito no seu dia a dia de trabalho poderia atrapalhar a recuperação do seu corpo e consequentemente atrapalharia a sua progressão de cargas.

No caso ai, acho que vc deveria adequar a sua dieta com a sua rotina, teria que ser uma dieta mtooo mais calorica!

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Mais ganhar peso no meu caso não é uma opçao por isso o SL5x5 me parecei bem interesante pois visa força e resistencia sem ganho de volume, atualmente tenho 77 kilos pretendo descer aos 73.

Editado Novembro 20, 2012 às 16:54 por wiltonfhilipe@hotmail.com

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Pela milésima vez, o que determina o aumento de volume é a dieta, o treino tem muito pouca influência nisso, a não ser que a pessoa treine com poucas repetições (1~3).

O 5x5 pode te ajudar sim, lhe fará mais forte, mas ganho ou redução de peso vai depender da dieta.

Só que o 5x5 não visa resistência.

Antes de começar a malhar eu tinha por exemplo 35 de biceps agora to com 38,5 e não mexi em nada na dieta so to evitando gordura fritura o basico mesmo.

Eu acho que o 5x5 seria uma boa pra min mas pelo que li ele força bastante o corpo e o meu trabalho tambem e nao abandono o Judo por nada, ai to comedo de alguma especie de overtreino e começar a regredir. Conhecendo um pouco da minha rotina você acha que o 5x5 seria uma boa? Eu poderia adcionar algum exercicio extra para dar enfase a peito e ombros?

[thyagw]

O 5x5 depende bastante de você comer. Apesar de no começo todo mundo progredir, pra continuar com a progressao linear (todo treino) você tem que estar num superavit calorico. Fica muito dificil progredir todo treino em deficit calorico.

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Sim, acho, especialmente porque treinando 3 dias por semana e fazendo judô nos outros dias, seu corpo terá tempo suficiente para se recuperar.

Mas precisa saber também qual é seu objetivo, pois me parece que vc não quer ganhar peso.

Meu objetivo e obter um equilibro entre força e resistencia fisica, eu como feito um monstro entao acho que isso influencio um pouco no ganho de peso, mas ficar muito musculoso não é uma opçao pois eu perderia elasticidade e resistencia fisica para meu trabalho onde chegam a existir ocasiões de permanescer 6 horas seguidas pendurado em cordas subindo e descendo e muitas vezes içando equipamentos no braço. Resumindo eu queria usar a musculação para melhorar minha força e resistencia fisica sem que isso resulte em musculos grandes, em 3 meses eu ganhei 3 cm de biceps, 35,5 > 38,5 isso me assustou um pouco.

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

No início o 5x5 te ajuda porque vai te fortalecer de maneira geral, tornando-o apto a lidar tranquilamente com seu peso corporal, mas logo depois vai precisar fazer exercícios de resistência, ou seja, se focar em aumentar as repetições nos exercícios.

Deve priorizar exercícios com peso corporal, em especial barra fixa, mergulho e HSPU.

Acho que o Convict Conditioning pode te ajudar até mais do que o 5x5.

Também vai precisar de um bom trabalho de condicionamento físico, como pular corda, pliometria, sprints.

E muito treino de antebraço e pegada.

Farmer walk é um ótimo exercício no seu caso.

Achei muito interessante o Convict Conditioning, inclusive comprei o livro, e esse farmer walk eu sempre fiz no judo, la os pesos são pessoas, tem que arrastar eles pelo kimono ao longo do tatame. Obrigado por tudo cara no final das contas eu acho que vou fazer um mix de SL 5x5 e Convict Conditioning.

[JFrota]

ta bem volumoso teu treino.

Divisao correta do abc 2x eh peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

penas/panturras

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos. Dexe um poco essas maquinas de lado e va para os compostos, agachamento livre, remadas, lev terra, barra fixa.

Vc soh treina leg press para as pernas? coisa mais feia hein.

o treino dele é abcde man, e nao existe essa de divisão correta , e blazbalbla, é o que ELE RESPONDE sobre os exercicios, eu particularmente gosto de volume de treino, tbm faço abcde

[izzy2]

cara eu achei o seu treino muito volumoso, eu aco que vc devia subistituir algusn exercicios de costas e por:

-barra fixa

-levantamento terra

-remada curvada

e para pernas tem que fazer agachamento.

[JFrota]

cara eu achei o seu treino muito volumoso, eu aco que vc devia subistituir algusn exercicios de costas e por:

-barra fixa

-levantamento terra

-remada curvada

e para pernas tem que fazer agachamento.

n é assim man.. pernas "TEM Q FAZER" isso n existe, alguns exercicios podem ser substituidos, se ele se der bem com esse, faça sim, mas n existe isso de TEM Q FAZER, assim como não precisa de barra fixa, levantamento terra ..

[izzy2]

n é assim man.. pernas "TEM Q FAZER" isso n existe, alguns exercicios podem ser substituidos, se ele se der bem com esse, faça sim, mas n existe isso de TEM Q FAZER, assim como não precisa de barra fixa, levantamento terra ..

eu sou adepto dos composto, ele quer um ganho de força acho sim que devia fazer os compostos que eu citei

e em relaçao as pernas eu nao falei tem q fazer como se tivesse a ordena-lo so dei a minha opniao, eu acho o melhor exercicio para pernas.

Editado Novembro 24, 2012 às 12:05 por izzy2

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Estou desde começo do mes fazendo o mix de SL 5x5 e Convict Conditioning. 1 Dia SL 5x5 e no seguinte Convict Conditioning. Meio absurdo treinar sem descanço, estou tentando compensar durmindo no minimo 12 horas por dia, acordando so pra comer, minha namorada diz que virei um urso em epoca de hibernação. Os resultados sao incriveis tanto no aumento de força quanto de resistencia fisica, a definição muscular esta num ritimo bastante acelerado. Valew pelas dicas pessoas.

Meu depoimento para aqueles que são inicientes neste mundo e tem as mesmas duvidas que eu tinha com relação aos melhores treinos, fica o relato: Niguem conhece seu corpo melhor que você, consiga algumas dicas, leia bastante sobre o assunto, fassa testes e se possivel havaliações sempre que mudar o tipo de treino e lembre-se você no geral vai para academia para fazer musculação e não levantamento de pesos, fassa sempre seus seus exercicios com Plenitude Completa e Cadencia, no meu caso eu gosto de tambem de treinar ate a falha. Fazer os movimentos com perfeição faz toda diferença !!!

Obrigado a todos !!!

Pena que nao tirei fotos do antes e depois, to parecendo garoto propaganda de emagrecedor.

Bons treinos !