Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO]

Eae pessoal estou fazendo um FB4x com alguns métodos que estou utilizando.

Treino:

Agacho
5x3
RDL
3x5
Supino Reto + Yates Row (EDT Training)
Rosca Direta + Facepull
2x10 + 2x12
Finisher (Foco em Upper Body/Ombros)

Sumô Deadlift (Velocidade) 70-85% da RM
6-10x2
Front Squat
3x6
Military Press + Chin-Up (EDT Training)
Supino Fechado*
3x5
Crucifixo Reto*
1x12
Finisher (Foco em Lower Body/Pegada)

*Burnout Method

Pra panturrilhas vou usar este método 2x semana no treino A2.

Dieta eu sou muito desleixado ainda,mas é a base de IIFYM msm,com um clean bulk (300~500kcal de superavit).

PS:ainda estou testando algumas coisas então mudará algumas coisas no treino e dieta (apesar de não ter especificado nada ahUHAUHAUH)

Grease the Groove sempre que dá em Chin-ups e Diamonds push-ups.

Editado Fevereiro 2, 2014 às 15:27 por RABISKDO

[SpyThieF]

Frango cru?

[RABISKDO]

Frango cru?

É eu uso os macros dele crú,mas eu como ele grelhado/cozido ,assim como o feijão.

É mais para eu ter uma noção mesmo.

----------------------------------------------------------------------//-----------------------------------------------------------------

Bem vou fazer aqui um resuminho dos treinos que já realizei.

Comecei com as seguintes cargas totais sem a barra.

Squat 20kg

Bench Press 34kg

12kg

Dips 3x5

Overhead Press 10kg

Deadlift 30kg

Chin – Ups 3x5

16kg

Porem na primeira semana eu não fiz a assistência para panturrilha só comecei na segunda semana (29/10), e Lembrando que comecei dia 24/10,uma 4ª Feira, e não pude ir 1 dia 02/11,pq foi feriado e sábado tinha enem, ai nem deu pra recuperar, e essa sexta 09/11 tb nao vai dar pra eu ir pq vou viajar com a galeraa aqui e volto so na segunta pra mais treino.Ou seja as semanas ficaram/ficarão todas A-B A-B A-B.

#1 TREINO A . 24/10

Agachamento Livre 5x5 20kg

Supino Reto 5x5 34kg

Remada Curvada 5x5 24kg

Paralelas 3x5 5/5/5

Treino bem tranquilo, técnicas tb estão quase 100%.

#2 TREINO B. 26/10

Agachamento Livre 5x5 22kg

Desenvolvimento Militar 5x5 10kg

Levantamento Terra 5x5 30kg

Chin-Up 3x8 8/8/5

Treino bem tranquilo,so na ultima eu que eu não consegui competar as 8 rep,mas eu dei mole era pra ter começado com 5 rep como tinha feito na paralela,mas tb bem.

#3 TREINO A. 29/10

Agachamento Livre 5x5 24kg

Supino Reto 5x5 36kg

Remada Curvada 5x5 20kg

Paralelas 3x8 8/8/6

Flexão Plantar no Smith3x10 16kg

Fiz um deload, na curvada, pois achei que tinha começado um pouco pesado e que poderia me atrapalhar nas progressões futuras.

Treino bem tranquilo, só na ultima serie que não consegui completar as 8 rep.

#4 TREINO B. 31/10

Agachamento Livre 5x5 26kg

Desenvolvimento Militar 5x5 12kg

Levantamento Terra 5x5 34kg

Chin-Up 3x8 8/8/6

Flexão Plantar no Smith3x10 18kg

Mesma coisa do ultimo treino.

Treino bem tranquilo, só na ultima serie que não consegui completar as 8 rep.

#5 TREINO A. 05/11

Agachamento Livre 5x5 28kg

Supino Reto 5x5 38kg

Remada Curvada 5x5 24kg

Paralelas 3x8 8/8/8

Flexão Plantar no Smith3x10 20kg

Treino bem tranquilo, na curvada eu esqueci que tinha posto 20kg no ultimo treino e acabei colocando 2kg a mais, mas deu pra fazer de boa, foco na estava 100%,mas foi bom.

Paralelas na ultima busquei forças lá não sei da onde e consegui completar as 3 series, com um pouco de esforço na ultima.

Ja to saindo,indo pro treino,quando voltar posto aee como foi.

ate+ pessoaal.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:01 por RABISKDO

[A.F]

Acompanhando aqui, parceiro!

Não fez progressão de carga no Squat, porque?

Qual o critério que vc adotou para escolher começar com estas cargas?

Gde ab e bons treinos!

[Zanop]

Vou acompanhar, tamo junto!

Se quiser dar uma passa no meu também.

[shogun14]

Bora irmão, vou ficar de olho

[RABISKDO]

Acompanhando aqui, parceiro!

Não fez progressão de carga no Squat, porque?

Qual o critério que vc adotou para escolher começar com estas cargas?

Gde ab e bons treinos!

Eu estou fazendo progressao de cargas sim manow,certinha como manda o figurino.Squat eu comecei com 20kg e estou fazendo a progressao de 2kg por treino,bem eu escolhi essas cargas pois ja fazia todos os exercicios na minha serie anterior,abaixei os pesos em 50% da carga que eu vinha fazendo em 3x8,para aprimorar minha tecnica e para conseguir ter uma progressao de cargas boa.

Vou acompanhar, tamo junto!

Se quiser dar uma passa no meu também.

vlw galo,vou dar uma passada la,podeixar

Bora irmão, vou ficar de olho

vlw manow,bora crescer.

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#6 TREINO B.

Agachamento Livre 5x5 30kg

Desenvolvimento Militar 5x5 14kg

Levantamento Terra 5x5 38kg

Chin-Up 3x8 8/8/8

Flexão Plantar no Smith 3x5 22kg

Aqui na flexao plantar eu resolvi diminuir no numero de rep,para poder ter uma progressao adequada,bem isso ao meu ver pois com 10 rep,rapidamente iria ter a minha progressao prejudicada,mesmo se tratando de um musculo como a panturrilha.

O treino hj foi bom,estava focado,terminei em 1:30,com um treino de abdominais ainda,o chin-up penei um pouco nas ultimas e na ultima fiz meio imcompleta,porem so a ultima,so to um pouco na duvida se o prox eu coloco peso ou se mantenho.

Bem to vendo que daqui a pouco quando as cargas estiverem começando a pesar,vou ter que retirar esse treino de abdomem,ate pq venho percebendo que o abdomen firme é essencial para a execução perfeita dos exercicios.

Hj foi isso ae galera.

Uma ressalva - Estou mt put* cmg msm por nao estar conseguindo seguir minha dieta a risca pqp.

Ta fod* pq ainda nao comprei meus suples e tb por algumas coisas estarem em falta aqui na geladeira de casa haha.

E esse fds eu vou viajar com os amigs e so volto na segunda,moral da historia,nao vou conseguir treinar sabado,mas temos que nos divertir tb ne?É vida que segue hehe

Agr é serio T+,e de quebra esta ai o meu desabafo

Abçs marombada.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:01 por RABISKDO

[Zanop]

Bom treino, bora focar pra ter ótimo ganhos.

Abraços!

[Felipãoo]

Pensei que fosse o diário do scarpelly :/

Mas, vamo nessa, acompanhando.

Editado Novembro 9, 2012 às 10:10 por Felipãoo

[Visitante]

Pensei que era o scarpellyy..

[RABISKDO]

Falai manolos,venho por meio deste post informar que EU NÃO MORRI NÃO,sei q dei uma sumida,mas agr to voltando.

É q teve um feriado aqui na minha cidade e fui viajar acabei ficando a semana td sem treinar e to voltando agr,bem é isso vou comer aqui pra daqui a pouco ir pro treino.

Abçs

Pensei que fosse o diário do scarpelly :/

Mas, vamo nessa, acompanhando.

Pensei que era o scarpellyy..

Hahaha,desculpe desaponta-los. =//

Felipãoo Valeu por acompanhar ai lek.TMJ

Editado Novembro 19, 2012 às 15:52 por RABISKDO

[shogun14]

bora bora

[RABISKDO]

Cheguei do treino ae galeraa,

#7 TREINO A.

Agachamento Livre 5x5 32kg

Supino Reto 5x5 40kg

Remada Curvada 5x5 26kg

Paralelas 3x10 10/9/9

Pessoal nas paralelas pqp,a primeira foi de boa,achei q fosse ser tranquilo,mas dps na segunda pesou um pouco nas ultimas,ai consegui ate a 9,ja na terceira qnd fiz a 6 dei tipo uma parada rapida,me ajeitei e fiz ate a 9.

Quero fazer assim nos prox. treinos em paralelas em chin-up,fazer 10/10/10 dps12/12/12 e no prox eu começo a botar peso e faaço 3x5.

Flexão Plantar no Smith3x10 20kg

Aqui dps de ler alguns artigos e conversar com alguns users mais experi,resolvi fazer um treino meio q normal(com mais reps e mais carga) assim:

Flexão Plantar no Smith 3x15

Gêmeos Sentado 3x15

Com o max de carga e fazendo as rep,com uma cadencia moderada e com max de amplitude.

Creio q assim 3x na semana as danadas crescam,bom dps do treino hj elas tao tremendo ate agr,foi bom o treino

Entao galere,estou no aguardo dos meus suples que eu comprei na growth ,so estou esperando eles chegarem,mudei um pouquinho de nada a minha dieta tb,dps eu posto ela aque.

ate+ Abçs.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:01 por RABISKDO

[shogun14]

vc considera importante fazer panturilha no SL 5x5?

quando ao growth eu fico querendo comprar la, mas o frete via pac é quase 30 conto pra minha cidade, aff

abraços, belo treino

[RABISKDO]

vc considera importante fazer panturilha no SL 5x5?

quando ao growth eu fico querendo comprar la, mas o frete via pac é quase 30 conto pra minha cidade, aff

abraços, belo treino

Bem,por elas se tratarem de um músculo de difícil hipertrofia,sempre é bom estar treinando-as com

frequência.No meu caso então,é até por necessidade haha,minhas panturrilhas são lamentáveis..

Mas vai de cada um alguns tem facilidade,não sei o sei o seu caso,mas no meu é até um caso de necessidade/objetivo e até pra poder dar uma proporção melhor ao corpo.

O frete p mim saiu 19$,mas msm assim ainda compensou.hehe

To d olho la hein.Bora crescerr.

Abcs

Editado Novembro 20, 2012 às 04:30 por RABISKDO

[hotpants]

tô acompanhando, como você tá no começo ainda acho que posso te dar umas dicas que serão úteis hehe...

1. tira esses exercícios pra panturrilha, completamente inúteis para o treino em geral, você já faz agachamento 3x/semana, terra 1 ou 2 vezes por semana. acredite em mim, sua panturrilha já está sendo bem treinada com os compostos.

2. tenho certeza que você ainda não o fez, vai em https://stronglifts.com/free-stronglifts-5x5-report/ e baixe o livro em PDF e a tabela em excel. você não é um levantador experiente, portanto deve começar o Stronglifts com A BARRA VAZIA (20kg). O objetivo do Stronglifts é te ensinar a técnica dos treinos compostos, e criar uma BASE de força

3. a progressão deve ser feita TODO SANTO TREINO, até você não conseguir mover a barra, quando então começará a fazer deloads.

4. 440g de cargos mas 170g de proteína? seu objetivo é criar pança? quase 1kg de batata doce por dia, com outros carbos complexos de frutas e aveia.. acho muito, mas MUITO exagero.

é isso, espero que você me ouça e dê uma pesquisada para fazer progressos de verdade a longo prazo. pensa como você quer estar daqui a um ano, e não daqui a um mês. Abraço e bons treinos

[RABISKDO]

tô acompanhando, como você tá no começo ainda acho que posso te dar umas dicas que serão úteis hehe...

1. tira esses exercícios pra panturrilha, completamente inúteis para o treino em geral, você já faz agachamento 3x/semana, terra 1 ou 2 vezes por semana. acredite em mim, sua panturrilha já está sendo bem treinada com os compostos.

2. tenho certeza que você ainda não o fez, vai em https://stronglifts.c...fts-5x5-report/ e baixe o livro em PDF e a tabela em excel. você não é um levantador experiente, portanto deve começar o Stronglifts com A BARRA VAZIA (20kg). O objetivo do Stronglifts é te ensinar a técnica dos treinos compostos, e criar uma BASE de força

3. a progressão deve ser feita TODO SANTO TREINO, até você não conseguir mover a barra, quando então começará a fazer deloads.

4. 440g de cargos mas 170g de proteína? seu objetivo é criar pança? quase 1kg de batata doce por dia, com outros carbos complexos de frutas e aveia.. acho muito, mas MUITO exagero.

é isso, espero que você me ouça e dê uma pesquisada para fazer progressos de verdade a longo prazo. pensa como você quer estar daqui a um ano, e não daqui a um mês. Abraço e bons treinos

Po cara vlw por acompanhar ae,é sempre bom ter alguem com conhecimento acompanhando a gente,só tem a agregar.

1-Bem eu só estava fazendo,pq as minhas paturrilhas (creio q de mt gente tb) sao uma desgraça pra crescer.Ja ouvi mt de que um terra e um agacho bem feitos despensam o treinamento delas.OK

2-Eu realmente nao sou um levantador experi,e sei q o cronograma manda começar com a barra vazia e acho q quem começa com ela vazia pode/deve ir ate mais longe,mas outros users mais experientes ate me aconselharam ate pelo fato de eu ja fazer a um bom tempo todos os basicos e ja ta treinando a um tempo,reduzir as minhas cargas em 50%,na verdade começei ate menos do isso na maioria dos exercicios.

Eu vi o link em outro post,e acabei de baixar vou dar uma conferida.vlw pela dica ae

3-Nao sei se foi uma indireta haha,mais ate agr eu estou progredindo td certo como manda o cronograma,aqui do forum que eu estou me baseando.

4-bem a minha dieta eu fiz ela aqui no forum mesmo,com a ajuda de outros users mais experi,ate o twin avaliou-a como boa,Bem eu me baseio assim:

Para um BULK CLEAN q é q eu estou querendo pego a minha TMB de adiciono,umas 300~400cal mais.(para ter ganhos

2g/kg de prot (vi em mts artigos e users comentando que mais do que isso é exagero)

1g/kg de gord (aqui tb a maioria diz ser essa a qant ideial)

e o resto completo com carbs (de preferencia carbs complexos)

Bem a minha dieta eu me baseio assim,de acordo com td que li/estudei e os outros avaliaram,porem estou aberto a sugestoes/criticas,nao sou um nutricionista nem nd apenas um estudioso.

vlw pelas dicas ae, Abçs

EDIT :

Segundo a tabela mandava eu começar com essas cargas:

Squat 35kg

Bench 20kg

Press 20kg

Row 30kg

Deadlift 40kg

Eu fazia com as seguintes cargas:

Squat 70kg

Bench 70kg

Press 30kg

Row 44kg

Deadlift 70kg

Lembrando que as cargas q eu coloquei foram apenas anilhas sem barra,e a que o programa manda começar ja vem o peso das anilhas?

Editado Novembro 20, 2012 às 14:08 por RABISKDO

[hotpants]

Eu realmente nao sou um levantador experi,e sei q o cronograma manda começar com a barra vazia e acho q quem começa com ela vazia pode/deve ir ate mais longe,mas outros users mais experientes ate me aconselharam ate pelo fato de eu ja fazer a um bom tempo todos os basicos e ja ta treinando a um tempo,reduzir as minhas cargas em 50%,na verdade começei ate menos do isso na maioria dos exercicios.

Eu vi o link em outro post,e acabei de baixar vou dar uma conferida.vlw pela dica ae

na minha opinião isso é um problema, vou te dar um exemplo prático: treino há vários anos seriamente, e operei o ombro em julho. uma semana antes, atingi 300kg no agachamento livre (zercher), meu máximo até então. passados 3 meses da cirurgia, voltei a treinar e comecei do ZERO! você pode achar que sua execução é boa, mas a não ser que você a treine constantemente, o cérebro simplesmente esquece. Uma jogada pra lombar durante um agachamento pesado pode te foder para sempre. Bom, esse é simplesmente meu ponto de vista: sei que é chato ir pra academia e fazer exercícios com poucos pesos, é ruim pro psicológico.. mas necessário para a progressão a longo prazo!

Lembrando que as cargas q eu coloquei foram apenas anilhas sem barra,e a que o programa manda começar ja vem o peso das anilhas?

de acordo com a tabela do stronglifts, você deve adicionar o peso da barra (a olímpica geralmente é 20kg) pra ter maior precisão no cálculo das 5 repetições!

Abrass!!

[RABISKDO]

na minha opinião isso é um problema, vou te dar um exemplo prático: treino há vários anos seriamente, e operei o ombro em julho. uma semana antes, atingi 300kg no agachamento livre (zercher), meu máximo até então. passados 3 meses da cirurgia, voltei a treinar e comecei do ZERO! você pode achar que sua execução é boa, mas a não ser que você a treine constantemente, o cérebro simplesmente esquece. Uma jogada pra lombar durante um agachamento pesado pode te foder para sempre. Bom, esse é simplesmente meu ponto de vista: sei que é chato ir pra academia e fazer exercícios com poucos pesos, é ruim pro psicológico.. mas necessário para a progressão a longo prazo!

Abrass!!

Bem,venho vendo muitos videos do rippetoe e lendo mt sobre as execuçoes e tals,logico nao vou dizer que sou ratao ja,mas sinto que estou mt proximo daquilo que se considera perfeito,mas claro sempre disposto a aprender.

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PQP,peguei a porra de um resfriado,quer dizer acho q é alergia,pois sou alergico.

Creio eu que deve ser em relação a mudança de tempo,ontem fez mó calor e hj amanheceu meio frio,e o pior que dps de tarde abriu um sol ,Moral da historia:Corisa o tempo td, tnc.

Deve ser alergia mesmo,essa porra de mudança de tempo sou meio fresco pra essas coisas (PODE ISSO ARNALDO?)bem sorte q hj é offzao,descansando pra recuperar pra amanha,e estudar pras provas que essa semana pqp ta fodis.

É isso ae galere ate a prox.

Abçs

Editado Novembro 20, 2012 às 19:28 por RABISKDO

[A.F]

Rabiskado, como vai?

Vc tem suplementado com VitaC? Eu acho bem bacana! Eu venho usado 1g por dia.

Sobre o começo das cargas, penso que não começou com elas muito altas. A barra que vc usa deve ter uns 10kg (a que eu uso tem 10,800kg), então os únicos exercícios que vc começou um pouco mais acima são o Squat e o Supino, mas não foi tão alta assim. Até porque vc já fazia estes exercícios anteriormente! Um bom investimento é comprar um parde anilhas de 1/2kg. Eu comprei e paguei 9reais no par. Uso no Supino e no OHP, isto fará com que a falha demore muito mais para aparecer.

Acho que a dieta está OK! Um excedente calórico razoável para crescer sem muita fat. E acho boa a proporção prot/kg e gord/kg o resto é só completar com bons carbos!

Gde ab e melhoras!

[RABISKDO]

Rabiskado, como vai?

Vc tem suplementado com VitaC? Eu acho bem bacana! Eu venho usado 1g por dia.

Sobre o começo das cargas, penso que não começou com elas muito altas. A barra que vc usa deve ter uns 10kg (a que eu uso tem 10,800kg), então os únicos exercícios que vc começou um pouco mais acima são o Squat e o Supino, mas não foi tão alta assim. Até porque vc já fazia estes exercícios anteriormente! Um bom investimento é comprar um parde anilhas de 1/2kg. Eu comprei e paguei 9reais no par. Uso no Supino e no OHP, isto fará com que a falha demore muito mais para aparecer.

Acho que a dieta está OK! Um excedente calórico razoável para crescer sem muita fat. E acho boa a proporção prot/kg e gord/kg o resto é só completar com bons carbos!

Gde ab e melhoras!

A minha emcomenda da Growth chegoouu

Falai A.F,que honra vc por aqui

Entao man,qnd eu fiz a compra eu quase comprei um VitC,porem quis testar primeiro um polivitaminico,mas o VitC nao é so pra fortalecer o sistema imunologico?Quer dizer isso ja um enorme passo,pra gente q treina serio ne?Nao ficar resfriado é uma boa,mas to levando fé no meu polivitaminico pra me ajudar nessa tb (pelo menos por enquanto)

Entao cara quanto as cargas eu fiz um deload de 50% mesmo das cargas que eu vinha fazendo,por ja fazer os exercicios ja ha um tempo.Bem to tentando sempre aperfeiçoar a minha postura,nao tou 100% mas to chegando perto a cada treino,como ja vi em um diario de outro user ai,em casa na frente do espelho minha execução é melhor do que a Rippetoe,mas quando chega na academia com os pesos,hehe,nao quer dizer que eu faça td errado,pq eu nao sou louco,mas acho q deu pra entender.

Quanto a minha dieta eu vou atualiza-la,so to ajeitando umas coisas aqui.Mas ela é nesse parametro ae de prot,gord e carb.

Bem ao relato de hj!

#8 TREINO B.

Agachamento Livre 5x5 34kg

Desenvolvimento Militar 5x5 16kg

Levantamento Terra 5x5 42kg

Chin-Up 3x10 10/9/8

Flexão Plantar no Smith 3x15

Gêmeos Sentado 3x15

O treino hj foi ate bom por um lado,mas oq me deixou um pouco chatiado foi quanto a execução,é q na minha academia nao tem suporte pro agacho,ai por enquanto to improvisando no supino reto,mas sla smp fico esperando alguem chegar pra usar o supino e eu la fazendo agacho,é meio tenso pq la so tem um supino reto ai ja viu ne,mas por equanto eu vou levando no supino mais tarde quando começar a pesar eu vou botar ou nas paralelas ou pedir a ajuda de 2 pessoas mesmo haha

Bem de resto o treino foi bom,vou começar a fazer o movimento de lado pro espelho pra ver melhor ja que ainda ta leve.

No chin-up foi tenso viu,fiz a primeira legal,dps na segunda fiz ate a 8 só,sendo a ultima nao completa,e na terceira serie foi foda pqp,fiz ate a 7 mas so umas 4 certo,o resto foi imcompleto,é para se colocar carga só dps que estiver fazendo 3x12 tranquilo?

Pq eu vou ate a 5 bem dps começo a fazer imcompleto

Vlw galera,por hj foi isso,Mas se alguem quiser se pronunciar ai ficarei grato

ate a prox

Abçs

Editado Novembro 23, 2012 às 21:02 por RABISKDO

[RABISKDO]

Fala marombadaa!

Bem pessoal to passando aqui pra dizer que dei uma ATUALIZADA na minha dieta,estou usando agr o metodo do Ney Felipe sobre o pós-treino.

https://img841.imageshack.us/img841/1649/dietae.png

Hj OFFZAO,so me alimentando,descansando e estudando pq amanha vai ser fodis,prova e treino,mas ainda bem q é sexta DIA DE TREINO hehe

Abçs

[RABISKDO]

Fala marombadaa!

Treino de leeve ,haha,po eu estou mt na duvida se devo seguir a risca,e começar o treino do zero apenas com a barra,aproveitando que ainda estou no inicio e nao bate nenhum recorde ainda nos pesos,mas oq eu acho é assim alguns exercicios estao me encomodando a postura,estou tentando arrumar,mas antes de começar td do zero,ou dar um deload grande,eu so acho assim,vou começar a fazer series de aquecimentos,e assim ver no que possivelmente possa estar errando.

Mas vamos ao treino de hj.

#9 TREINO A.

Agachamento Livre 5x5 36kg

Supino Reto 5x5 42kg

Remada Curvada 5x5 28kg

Paralelas 3x10 10/9/9,5

Flexão Plantar no Smith 3x15

Gêmeos Sentado 3x15

Nas paralelas foi pica,estou tentando fazer pelo menos umas 10 reps tranquilo pra depois começar a colocar peso,como estou no inicio é ate normal,ter um certo "atraso".

Eu hj fui falar com o dono pra ver se ele podia voltar com o suporte de desenvolvimento que tinha,pra eu poder fazer o agacho e o OHP,antes ele falou q nao dava pq ocupava mt espaço ,mas hj fui la falar com ele e disse que ia voltar com o suporte,puta fiquei mt feliz ,ai fui pra minha ultima serie das paralelas,e quandopuxei a 10,parei no meio da subida ,por isso to contando como 9,5.

Por hj foi isso,vou passar a fazer as series de aquecimento para consertar a minha postura.

Ate+ Galera

Abçs

[RABISKDO]

É galera OFZAAO hj,so descansando,comendo e assistindo videos para melhorar a minha postura nos exercicios,ate+ galera.

Amanha TEEMM!

Abçs

[A.F]

Fala, parceiro!

Não entendi. Vc quer começar o treino novamente?

Mas vc já fez um deload de 50% para começar, certo? Então não vejo motivo!

Aproveite o OFFzão, aí!

Gde ab.

[RABISKDO]

Fala, parceiro!

Não entendi. Vc quer começar o treino novamente?

Mas vc já fez um deload de 50% para começar, certo? Então não vejo motivo!

Aproveite o OFFzão, aí!

Gde ab.

Sim,eu cheguei a pensar nessa hipótese,mas já deixei de lado.Sim fiz um deload de 50%.

Bem esses 2 últimos dias tem sido uma correria aqui,faltou tempo pra relatar o treino,mas amanhã eu faço os dois relatos,é isso se,vou pro meu sono anabolico hehe.

Abçs

Fala, parceiro!

Não entendi. Vc quer começar o treino novamente?

Mas vc já fez um deload de 50% para começar, certo? Então não vejo motivo!

Aproveite o OFFzão, aí!

Gde ab.

Sim,eu cheguei a pensar nessa hipótese,mas já deixei de lado.Sim fiz um deload de 50%.

Bem esses 2 últimos dias tem sido uma correria aqui,faltou tempo pra relatar o treino,mas amanhã eu faço os dois relatos,é isso se,vou pro meu sono anabolico hehe.

Abçs

[RABISKDO]

Falae marombada,blz?

Entao galera hj eu nao fui pro treino,pq nao tava me sentindo bem,esses dias tem sido mt corrido pra mim,e acabou que eu nao me alimentei/descansei corretamente,e hj pesou(por ser dia de treino tb),bem estava me sentindo mt cansado,sonolento,destruído e tb por ler antes em outros diario (acho q do AF) que qnd vc nao se alimenta/descansa bem o seu treino nao rende,e eu na verdade nao tinha nem condiçoes de treinar,entao acabei optando por nao ir hj e me recuperar pra sexta feira destruir na academia,bem como ja estou praticamente de ferias (ultimo ano:D) pelo menos ate eu arrumar um trampo eu estarei com mais tempo pra descansar/alimentar e assim me dedicar mais pro treino.

É isso ae galera,mais tarde eu posto o treino de ontem.

bjs

[RABISKDO]

Bem pessoal dps me recuperar hj apos durmir praticamente a tarde inteira.ahUAHUA

O treino de *Segunda Feira

#10 TREINO B.

Agachamento Livre 5x5 38kg

Desenvolvimento Militar 5x5 18kg

Levantamento Terra 5x5 46kg

Chin-Up 3x10 10/9/9

Flexão Plantar no Smith 3x15

Gêmeos Sentado 3x15

Segunda foi o dia que começei a fazer as series de aquecimento,mas como nao tava acostumado,coloquei o peso normal que ia fazer o 5x5 e dps que me toquei de fazer o aquecimento,tive que tirar os pesos tds,fiz 1x8 com barra vazia,dps 1x5 com 30%,1x5 com 50% da carga ai começei a fazer o 5x5.Foi assim em todos os exercicios montava o peso e dps lembrava de fazer o aquecimento,prox vez vou ficar mais atento.

Treino foi bom as cargas estao começando a ficar interessantes,estou sentindo começar a trabalhar os musc.

No chin-up poderia ter tentado a 10 mas acabei nao tentando(mas dava),na ultima fiz ate a 7 bem e dps fiz com o que sobrou de força.

Bem é isso ae pessoal,hj a dieta foi meio trash tb.

Mas amanha vou tentar comer certinho pra sexta esta ok,fods vai ser durmir na hora pra acordar 6h da manha amanha,tendo em vista que durmi praticmente a tarde td.Mas é a vida,bola p frente.

Abçs

[WebeR]

Fala cara, estou acompanhando aqui.

Bons treinos.

[RABISKDO]

#11 TREINO A.
Agachamento Livre 5x5 40kg
Supino Reto 5x5 44kg
Remada Curvada 5x5 30kg
Paralelas 3x10 10/10/9,5
Flexão Plantar no Smith 3x15
Gêmeos Sentado 3x15

Hj o treino foi bom,melhorei a execuçao no agacho,e pela primeira vez senti um pouco as pernas,e nao tanto a lombar.Em busca sempre de melhorar a minha execuçao,nao acho que seja normal fazer o agachamento e sentir apenas a lombar trabalhando,bem pos faazer um exercicio de mobilidade e afastar um pouco mais os pes,a execuçao melhorou e senti trabalhar um pouco as pernas.

Nas paralelas a primeira foi tranquila,segunda consegui fazer bem mas na terceira pesou no final,mas bati na trave creio q nos prox treinos eu consiga completar as 3x10.

Na curvada eu coloquei 2 steps pra apoiar a barra e prestei bastante atençao na coluna,paralela ao chao e reta.

Bem galera o treino ta ficando interessante,ta dando pra sentir bem os musculos,unica coisa estranha que estou notando é esse fato de ao fazer o agachamento estar sentindo d+ a lombar,mas hj isso melhorou um pouco como disse,e na curvada tb sinto bem os isoquitibiais,mas creio q isso seja normal.

Qualquer dia eu posto videos dos exercicios que se parecem/me baseio pra vcs verem, um dia eu vou tentar filmar o meu treino pra poder avaliar e dar uma comparada.

Hj o teino foi isso ae,vou jantar galere ate+

bjs haha

Editado Dezembro 3, 2012 às 15:28 por RABISKDO