Avaliação - Dieta Low Carb

[Diego Bragante]

E ae, pessoal? Seguinte, estou começando uma dieta low carb. Já li em muitos lugares sobre essa dieta, mas é complicado conseguir adequar ao cotidiano de cada um, por isso resolvi fazer a minha e ver no que dá... eu estou no segundo dia da dieta e gostaria de saber a opinião de vocês....

Resolvi fazer com 3g de Proteina por KG e 1g de Carb por KG, mas tá dificil adequar...

Peso: 105kg

Altura: 178cm

Idade: 22 anos

TMB = 66 + (13,7 x 106) + (5x178) - (6,8 x 22)

TMB = 66 + 1452,2 + 890 - 149,2

TMB = 2259

Sedenrário = x1,2 = 2710

-600kcal = 2100kcal por dia aproximadamente

7 Refeições Diárias = 240kcal por refeição

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Café da Manhã

2 Fatias de Pão de Forma Light Integral - 10g de Carboidrato / 6,1g de Proteina / 1,1g de Gordura / 80kcal

Requeijão de Ricota - 3,5g de Proteina / 8g de Gordura / 90kcal

Suco Light de saquinho

Lanche da Manhã

Whey Protein - 54g de Proteina / 1,5g de Carboidrato / 0,9g de Gordura / 230kcal

Almoço

Salada

100g de Carne de Frango - 30g de Proteina / 6,2g de Gordura / 0,3g de Carboidrato / 190kcal

Também como 1~2 colheres de arroz integral. Acho que dá umas 60g. - 75kcal / 2g de Proteina / 14g de Carboidrato / Xg de Gordura

Lanche da Tarde

Whey Protein - 54g de Proteina / 1,5g de Carboidrato / 0,9g de Gordura / 230kcal

Janta / Pré-treino

100g Batata-Doce - 25g de Carboidrato / 1,7g de Proteina / 0g de Gordura / 100kcal

100g de Frango - 30g de Proteina / 6,2g de Gordura / 0,3g de Carboidrato / 190kcal

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva - 28g de Gordura / 250kcal

Pós-treino

Whey Protein - 54g de Proteina / 1,5g de Carboidrato / 0,9g de Gordura / 230kcal

Ceia

200ml Leite Integral - 12g de Carboidrato / 8g de Proteina / Xg de Gordura / 150kcal

Carboidrato = 59,8g

Proteina = 239g

Calorias = 2075kcal

Gordura = 74,3g

Tudo aproximado.

Por favor, dêem uma ajuda aí...Obrigado!

Editado Novembro 1, 2012 às 23:43 por Diego Bragante

[Visitante usuario_deletado123]

Diminua o déficit pra algo próximo a 500 calorias.

[Diego Bragante]

Diminuir +500kcal? Eu já diminui 1000. Devo diminuir mais?

[Visitante usuario_deletado123]

Não. Falei que o déficit deveria ser 500kcal.

A sua dieta deve ter entre 2200-2300 calorias.

Qual a quantidade de gordura da dieta?

[Diego Bragante]

Eu não calculei a quantidade de gordura, vou ver se faço isso ainda antes de dormir e posto aqui editando esse post.

Quero começar um relato com a dieta, mas preciso definir certinho as coisas antes de começar. Acho que com um relato dá um ânimo maior pra seguir.

[Romare]

Calcula ae, cara, tem tpico mostrnado isso.

Gordura é muito importnate numa dieta para emagrecer.

[Diego Bragante]

Fiz os cálculos e alterei algumas coisas.

[Visitante usuario_deletado123]

Aumente as gorduras pra 1g/kg.

Também aumente as calorias pra 2000-2200.

Abraços

[Diego Bragante]

Qual o melhor jeito de aumentar as calorias e a gordura sem elevar absurdamente o carboidrato? Estava pensando em incluir poucas amendoas, amendoins ou castanhas de caju. Alguma outra sugestão?

Acabei de ver... Azeite de Oliva - 1 colher = 14g de Gordura e 125kcal... Vou adicionar 2 por dia.

Obrigado pelas dicas!

Editado Outubro 31, 2012 às 03:39 por Diego Bragante

[Visitante usuario_deletado123]

Azeite de oliva é a melhor fonte de gordura

Também pode usar castanhas e nozes em geral.

Abraços

[Diego Bragante]

Muito obrigado pelas dicas!

Só que, sinceramente, eu to achando um pouco baixo o déficit calórico.

Meu TBM é de 2700kcal no sedentarismo (vou começar academia daqui 15 dias)

Aumentar para 2000kcal~2200kcal por dia significa um déficit de 500kcal como você sugeriu.

Disso eu não entendo quase nada, mas parece que 500kcal é pouco, ou não?

[Romare]

É, isso tudo mesmo, cara. Castanha do pará também. Eu acho que se deve priorizar as gorduras monoiinsaturadas, mas não tenho certeza. Mas se for, prefira amendoim às nozes, por exemplo

Editado Outubro 31, 2012 às 03:44 por Romare

[Visitante usuario_deletado123]

Muito obrigado pelas dicas!

Só que, sinceramente, eu to achando um pouco baixo o déficit calórico.

Meu TBM é de 2700kcal no sedentarismo (vou começar academia daqui 15 dias)

Aumentar para 2000kcal~2200kcal por dia significa um déficit de 500kcal como você sugeriu.

Disso eu não entendo quase nada, mas parece que 500kcal é pouco, ou não?

500kcal é um déficit normal.

Geralmente déficits muito altos perdem massa magra, e não é legal.

Abraços

[Diego Bragante]

Entendi. Obrigado aos dois por me ajudarem.

Quero ver se consigo aumentar então as kcal para 2000~2200 e a gordura em mais umas 40g sem alterar tanto as proteinas e os carboidratos.

Então começarei o relato, pretendo começar ainda essa semana.

[Diego Bragante]

Alguém pode me explicar o por que de aumentar mais a gordura?

[Visitante usuario_deletado123]

Gordura é importante e tem vários efeitos no seu organismo.

Entre eles, efeitos anti-inflamatórios, otimização do sistema imunológico, controle da insulina,etc.

Pra isso, ingira entre 0,8-1g (pode ser até mais, dependendo da dieta).

Abraços

[Diego Bragante]

Se eu fritar o frango em 1 colher de manteiga que vai ter 5g de gordura é legal? Ou manteiga deixa de lado?

Vou adicionar 2 castanhas do pará que vão adicionar umas 150kcal, 3g de Proteina, 1,5g de Carboidrato e 13g de Gordura aproximadamente. Compensa?

[Visitante usuario_deletado123]

Se eu fritar o frango em 1 colher de manteiga que vai ter 5g de gordura é legal? Ou manteiga deixa de lado?

Vou adicionar 2 castanhas do pará que vão adicionar umas 150kcal, 3g de Proteina, 1,5g de Carboidrato e 13g de Gordura aproximadamente. Compensa?

Toda gordura quando é esquentada vira gordura hidrogenada.

Eu não adicionaria na minha dieta a manteiga (mas se quiser, não tem problema, apenas utilize pouco nas frituras).

Eu prefiro usar azeite de oliva, pois é barato e rápido de ser ingerido (por ser líquido), além de ser misturado facilmente com outros alimentos.

Abraços

[Diego Bragante]

Obrigado, vou adicionar +2 Colheres então e fechar. Começarei o Relato amanhã e assim que abrir o post eu posto o link aqui.

Vou adequando melhor conforme for relatando.

[Diego Bragante]

Fiz o Post, quando um moderador aprovar eu posto o link e gostaria que pudessem acompanhar.

Obrigado pela ajuda.

[Visitante usuario_deletado123]

Fiz o Post, quando um moderador aprovar eu posto o link e gostaria que pudessem acompanhar.

Obrigado pela ajuda.

Com certeza irei acompanhar

Abraços

[Diego Bragante]

Com certeza irei acompanhar

Abraços

Obrigado!

O link é:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101272-relato-dieta-low-carb/

[falange-]

Oleo de Coco é bom tambem, e ajuda quem quer perder gorduras (nao vou procurar os estudos, etc pra postar pq eu to no cel e eh foda).

[Diego Bragante]

É bom mesmo? Já ouvi tantas pessoas falarem que ajuda e que não ajuda. Li estudos que falam que é bom e outros que é só baboseira. Não sei que suplementação usar além do Whey.

Valeu ae!

[Diego Bragante]

Me disseram no outro tópico que o ideal é calcular com base na massa magra a quantidade proteina, gordura e carboidrato. Eu calculei com base no peso total. Devo mudar? Se sim, vai ficar 75g de Gordura e Carboidrato e 225g de Proteina. Posso reduzir em 1 dose o Whey Protein e já resolve o problema,

O que acham?

[falange-]

Cara, geralmente calculam só contando o peso da massa magra no caso de obesos (me corrijam se eu estiver errado...)

Whey eu só tomaria no pós treino mesmo.

[Diego Bragante]

Cara, geralmente calculam só contando o peso da massa magra no caso de obesos (me corrijam se eu estiver errado...)

Whey eu só tomaria no pós treino mesmo.

Então, mas eu estou obeso.

22 anos, 178cm de altura e 105kg, com BF de uns 25%!

Quando eu chegar em casa vou olhar melhor essa dieta, retirar um pouco do whey.

Vou trocar o Whey da tarde por um potinho de salada de frutas de 200g (vende no mercado) que contém uva, maça, abacaxi, mamão, laranja, morango e kiwi. O problema é que não faço a mínima idéia do valor nutricional dessa salada de frutas, mas acho que vai acabar estragando a dieta.

O que acham?

[Baio]

- Rotina low carb - 7 a 10 Kg em duas semanas sem perder (ou ganhar) MM... Pra começar hj antes de dormir.

Suplementaçao

-25g albumina antes de dormir. (durma cedo).

-15g albumina + 15 whey despertar/pre treino. (acorde cedo, suplemente,.de um tempo e treine).

No treino =

Semana 1 - abc 2x

5min de aquecimento na bicicleta, durante o aquecimento alongue, e aqueça a parte superior.

A

Ombros - trapezio - pernas - panturrilha

Ombros e trapezio

Elevaçao frontal

Elevaçao lateral halteres

Posterior do ombro (polia, halteres)

Remada alta.

Pernas - panturrilhas

Agachamento

Flexao

Extensao

Leg press

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

B

Costas - biceps - antebraço - pescoço

Costas

Levantamento terra

Remada unilateral

Puxador pegada aberta

Remada sentado

Biceps - antebraço

Rosca direta

Scott

Rosca concentrada

Onda pulso cima

Onda pulso baixo

Pescoço

Escolha algo que consiga fazer sem se maxucar

C

Peito - Triceps - abdome

Peito

Voador

Supino reto barr

Enclinado barra

Declive barra

Triceps

Polia

Corda

Frances

Coice

Abdome

Abdominal inferior no declive (faça segurando 2 halteres)

Obliquos no declive ( sempre que acabar a serie inferior, deh un segundos, e trabalhe os obliquos aproveite os halteres)

Abdominal superior na polia

Semana 2

Abcde ( aplica um superset)

A ombros - trapezio - abdome inferior

Elevaçao frontal

Desenvolvimento frente barra

Elevaçao lateral

Desenvolvimento costas barra

Posterior ombros polia/halteres

Remada alta

Encolhimento

Abdominal declive

Elevaçao perna

B costas - pescoço

Levantamento terra

Remada unilateral

Puxada costas

Remada sentado

Barra fixa pegada aberta (se n aguentar va pro aparelho, mas n tenha vergonha de tentar)

Puxada fechada

Costas no voador

Lombar

Pescoço

C pernas - panturrilhas abdome obliquo

Flexao

Extensao

Aduçao ab.

Agachamen to + panturrilha

Leg press + paturrilha

Panturrilha sentado

Abdomnal halteres

Giro tronco

D peito - abdome superior

Crucifixo

Supino barra

Enclinado halteres

Enclinado barra

Declive halteres

Declive barra

Pull over

Abdominal chao

Abdominal polia

E biceps - antebraço- triceps

Rosca direta

Scott

Alternada

Martelo

Rosca invertida antebraço

Onda pulso

Supino triceps

Rosca testa

Coice

Frances

Paralelas

Pronto... Pode ir pra casa chorar/morrer

E nada de varar a noite... Descanse legal, e capricha na vitamina c.

-30g whey pos treino

(uso ambos da salt'os)

Nutriconal da suplementaçao diaria

Cal 338

Prot 64

Carbo 2

Gord 7

Refeição matinal = omelete de sardinha (ou 20 camaroes pequenos, ou 4 colheres sopa de carne moida, omelete sabor parmesão.

2 ovos

Cal 190

Prot 12

Carbo 2

Gord 22

2 colheres sopa parmesao ralado

Cal 86

Prot 6

Carbo 0

Gord 13

Sardinha em lata, ou camaroes, ou carne moida, e um 2 colheres de verduras picadas no recheio (inclua pimentao)

Recheios

Sardinha lata

Cal 200

Prot 21

Carbo 0

Gord 13

Recheio carne moida

Cal 289

Prot 23

Carbo 0

Gord 22

Recheio camarao

Cal 184

Prot 18

Carbo 0

Gord 11

Seguinte... Esses omeletes sao low carb, gostosos, e te deixam satisfeito.

Vc tn pode guardar uma parte pro lanche, e comer com alface. Ou simplesmente come 2 ovos, jantar ou almoçar omelete.

Bebida matinal: cha de camomila.. Quente, ou gelado...

Almoço e jantar: monte um rango proteico... Ciente de q vc nessas duas primeiras semanas, so vai comer 20g de carbo por dia...

Guarde o q sobrar de carbo/dia pra salada... Abuse do alface...

NAO FAÇA AEROBICOS... Se quiser potencializar a dieta, invista numa boa carnitina... Vc vai suar na musculaçao como se tivesse na esteira...

Taih... Monta tua dieta com cuidado pra n cortar caloria dmais...

Depois da segunda semana, dobre pra 40 carbo por dia... E adicione mais 20 a cada semana.

Qdo tiver satisfeito com teu peso... Volte a comer carbo, mas carbo de baixo ig... A ne ser q seja pre ou pos treino...

Beba mta agua... E poste foto antes e depois...

Perdoe os erros... Tou no cel...

Com sem perder (ou ganhar) ... Quero dizer que vais perder mta gordura, e ganhar uma quantidade mto boa de musculos pra quem ta emagrecendo tao rapido...

Mas tenha força de vontade..

E tenha em mente q o q vc vai fzer eh pros fortes... Quem n eh forte vai querer te tirar a determinaçao...

FORÇA, COMPROMISSO, E FOCO....

[Diego Bragante]

Pessoal, eu estava assistindo esse vídeo aqui:

Alguem pode me explicar se isso tá certo?

Em cutting o cara consome 300g de carbo, 64g de proteina e 20g de gordura? Tá certo isso? Pensei que o esquema era reduzir carb...

[Visitante usuario_deletado123]

Pessoal, eu estava assistindo esse vídeo aqui:

Alguem pode me explicar se isso tá certo?

Em cutting o cara consome 300g de carbo, 64g de proteina e 20g de gordura? Tá certo isso? Pensei que o esquema era reduzir carb...

Vai contra o que nós sabemos (2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos).

Se a fórmula acima tá dando resultado pra muita gente, não tem o por quê de mudar.

Abraços