Rock Lee

Mas ai parceiro, exercícios + dieta + sono, não é? O "motor" desse mecanismo é o exercício, obviamente. Afinal, é nisso que se baseia a "consagrada" dieta do guerreiro, do lutador de Sumô, etc. PS: Além disso, tem os outros hormônios, inclusive a testosterona. Eu penso que essa medo de "catabolização" é uma histeria. Quantos colegas aqui que conheço não come porr a nenhuma depois do treino, só fazem um almoçozão de 2000kcal e ganham massa normalmente... às vezes muito mais que muito "marombeiro histérico" por ai. Nego acha que o corpo é uma boneca de porcelana...

Estive pensando durante a semana... Digamos que você faça um treino pesado, com Agachamento/Terra/Barra Fixa/Paralelas/Leg Press/Hacks/Power Clean/Supino/Desenvolvimentos, etc, ou seja, típico treinamento pesado de quem quer crescer. Você tem que pensar que só de levantar altas cargas nesses exercícios monstros, já está liberando uma enorme quantidade de hormônios e principalmente: do crescimento. Esse hormônio do crescimento realmente tem o poder inibir a catabolização! O pensamento é semelhante a dieta do guerreiro... é uma visão analítica. Fiz isso duas vezes durante essa semana. Realmente senti uma diferença na recuperação muscular, não foi tão boa! No mais, me senti mais disposto e por incrível que pareça, com mais energia. valeu ; )

Rock Lee DeadLift Fan #161 Altura: 181cm Peso: 93,0kg BF: 22% DEADLIFT: 5x5 90kg

Acho que os exercícios para 'lower' estão bastante fracos e além disso cadê os abdominais? Não faça panturrilhas somente no LEG, é perda de tempo. Faça Terra/Stiff nos dois dias.Aproveite o LEG para fazer a pós-exaustão das panturrilhas, funciona muito bem, principalmente no 180º (maior estabilidade do quadril, ou seja, menos "roubo"). Dica: faça panturrilhas na extensora sentado e capriche nos sóleos um dia (B1) e no outro dia faça na máquina em pé (B2, com hiperextensão!). Não vejo necessidade alguma de fazer supino inclinado e reto no mesmo dia. Capriche no crucifixo, se for o caso, ou até o voador mesmo, mas dê uma ênfase. Ou então, caso não queria fazer nenhum isolador, ponha bastante intensidade no Desenvolvimento e terá bons resultados. Se não for fazer nenhum posterior, capriche bastante no STIFF. Teve um exercício que o Prof. Sardinha pôs agora em um tópico recente, muito interessante, é o "STIFF invertido". Dá uma olhada:

Cara, estou há 1 mês com hiit e já tive resultados muito bons! Fiz aeróbico em jejum 1 mês e honestamente não vi diferença.

Na verdade, na verdade, na verdade, toda vez que você "estica" as pernas/coxa (e não só o joelho), você está extendendo o quadril (nem sempre hiperextendendo). Por isso gosto de fazer o leg 180º como "isolador" na pós-exaustão, porque o quadril fica numa posição mais confortável que no 45º. Ps: a maioria dos exercícios que dizem que fazem a "extensão do quadril", na verdade fazem a "hiperextensão" do mesmo.

Terra eu nem conto, porque se eu colocar aqui "melhor exercício para ombro/trapézio" ou simplesmente "melhor exercício para fazer os braços crescerem" vão mandar eu fazer terra hahahahaha. Realmente é um exercício fora dos padrões. Mas vem aqui rapaz, esse "Dragonflag"/abdome na barra fixa são difíceis pra cacete bicho, tu consegue fazer isso? Dai, será que o "Evil Wheels" substitui o Plank? 9. Abdominais (barriga) Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril. * leg raise (composto) * crunch (isolado) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30171-exercicios-compostos-e-isoladores-pra-cada-parte-do-corpo/ leg raise = elevação de pernas crunch = enrolamento (o clássico abd que começa deitado e termina sentado) Você já fez elevação das pernas? Você recruta quadriceps/quadril/abdome. E é um exercício eficiente e que dá resultados bem rápidos Elevação no banco dá um efeito semelhante, mas depende da 'pegada'.

Claro que não velhinho, mas você recruta toda a articulação do quadril, e até dorsal se você se desencostar do encosto do banco. Isso é biomecânica básica. Todos os músculos que tem inserção comum no quadril são recrutados, até os glúteos, adutores e abdutores, coisa que só acontece na cadeira extensora se você "roubar muito". Resumindo: você usa toda a biomecânica da chamada "alavanca" do quadril, mesmo princípio usado no agachamento. Dá uma olhada aqui: http://pt.scribd.com/doc/41166935/Musculos-Quadril-coxa Veja as imagens, onde os músculos "começam" e onde "terminam". Se você fizer extensão do joelho com 300 KG sua patela será literalmente expulsa de dentro do seu corpo, pois a mono-articulação não é capaz dessa sobrecarga.

Bicho, pára... pelamordedeus. Quero ver quem levanta 300 Kg na extensão do joelho!

Remador é muito bom manim, desde sempre. Mas há quem não goste de fazer... Será que temos opções à altura? É o famoso "circuito militar": acho que "polichinélos", "flexão" e "abd remoador" estão em qualquer treinamento militar.

Por favor... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30171-exercicios-compostos-e-isoladores-pra-cada-parte-do-corpo/ E o que eu disse? Curvada não deve ser muito bom para os abdominais, apesar de ser um ótimo exercício com certeza... @Topic

Quais exercícios compostos mais completos para abdome na opinião de vocês?

@editor péssimo. O exercício é completo e pronto, não importa o que eu disse. Barra Fixa é um exercício completo, Agachamento é um exercício completo, Leg Press é um exercício composto mas não tão completo quanto o Agachamento. Quis dizer sobre a eficiência do exercício. Vou começar a fazer esse "Devil Wheels" (Abdominal com roda? "Mergulho" com roda? sei lá), pois parece bem completo

Eu não disse que treino completo era composto. Só disse que o exercício era completo. Mas vamos a definição de um treino composto: Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos (ou grupos musculares) ao mesmo tempo. (Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/exercicios-compostos-vs-exercicios-isoladores/)

Claro que existe fio, elevação das pernas é o quê? É bem completo essa bosta. @topic... Não faço mas vejo muita gente fazendo. Me diz ai, esse exercício substitui tranquilamente aquela "pequena inclinação" feita naqueles aparelhos nojentos? kkkkk. Também dá pra substituir "prancha" e outras "elevações"? Tô dizendo isso porque estava fazendo essas bostaiadas e num dá resultado, além de ser enjoativo. Tem bem um mês que não faço "abdome". Só faço elevação das pernas/ elevação sentado/ elevação nas paralelas. Dá uma luz.

Bi-set ajuda a melhorar a resistência muscular. Mais repetições com menos peso (até porque essa bosta cansa demais), mas sem exageros: 5x12 no máximo. Isso gera hipertrofia, sim, mas tem que variar o treino... bi set é bom para aquele cara que por exemplo não tem uma pegada boa num determinado exercício composto (ex.: Barra Fixa) e faz bi-set na flexão do antebraço com rosca direta / rosca invertida. Aquele cara que faz pulley com triângulo e o antebraço (ou até o bíceps/ tríceps/ ou o que quer que seja) cansa antes das dorsais, por exemplo.

Quais exercícios compostos mais completos para abdome na opinião de vocês?

Costas é: Levantamento Terra/Stiff (dá pra fazer junto, em sequência) e Barra Fixa (viariando as pegadas!). Depois você tem opções de Remadas, inclusive no aparelho. Fazendo os dois exercícios acima você já tem um "ambiente anabólico" bastante adequado. Além da remada, eu gosto de fazer por exemplo a puxada alta com triângulo porque é bem completo e na minha academia não tem aquela Barra Fixa com a pegada em V (que é a mais completa de todas). (PS) Sugestão: faça bastante variações nas Remadas, inclusive no aparelho. Não faça só remada curvada. Faça com mais intensidade e com menos intensidade, mais volume e menos volume (dependendo do treino). Opte por variar bi set, drop set, pós-exaustão, etc. Veja o que melhor cabe no seu treino e dá bons resultados. Abraço e bons treinos.

AB sem compostos não é completo. A ideia de um treino AB é um treino "completo" para garantir um ritmo/frequencia com intensidade pelo menos moderada no treino. Acredite, AB sem composto = lixo.

Nothing? Tirei alguns exercícios como elevação lateral/ remada alta no mesmo dia. Não dá pra fazer isso. É muito improdutivo! (além de ser arriscado). Ou um, ou outro, depende da disposição do ombro hehehehe. Também tirei do treino a remada baixa e deixei a remada cavalinho em "OFF", já que faço levantamento terra/romeno/stiff 2x na semana. Então fazer grande dorsal 4 vezes na semana é pedir pra ficar na cadeira de rodas. Avaliem meu treino por favor... abraço rapaziada.

A discussão sobre as vitaminas é irrelevante. A deficiência de Vitamina D é maior do que se pensou há uma década e hoje não se sabe muito bem o que fazer. Já é um problema de saúde pública. A falta de controle e método nos "estudos pré-clínicos/pós-clínicos" são aterrorizantes. Além disso, é mais que batido a necessidade das ditas "ciências médicas" se tornarem ciências de verdade, mas não é assim tão simples! Quem nunca assistiu o filme "O Óleo de Lorenzo"? E nem estamos no maior campo de discussão, que é no campo das vitaminas do complexo B e C. Por outro lado, há bons estudos se referindo a vários outros suplementos e hábitos com a finalidade de 'increase anabolic levels' de maneira geral. Estou tomando GABA 111g. Dymatize. Os resultados por enquanto se referem a qualidade do sono/ disposição/ recuperação. Funciona e eu recomendo.

Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta. MODELO DE TREINO AB Composição: A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores". B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores". Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira. Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra). Ênfase: a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso. b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários. d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica. e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada. TREINO A1 - Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada). b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B1 - Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5 b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5 Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra). Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar. b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar. Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Quarta feira: Sem treino. Descanso. TREINO A2 - Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B2 - Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5. b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5. Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar. b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Sábado e Domingo: Opcional. Livre. a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não). b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).

Tomo água durante os treinos... transpiro muito. O treino é volumoso. O agacho sempre vem primeiro. O pessoal tá falando que sente isso, que é até "normal"... Mas o que fazer com essa dormência? Como evitar? Será que ninguém liga pra isso?? kk'

Bom... eu tento, claro! Mas o pessoal tá falando que é 'normal' sentir isso. Você sente o mesmo? Agora.... 4 horas depois do exercício minha mão continua com uma pequena dormência sensitiva. Melhorou 90%.

Não, bicho... pelamordedeus! A última vez que fiz aquilo a barra "rolou" por cima do meu pescoço na hora de escorar o equipamento, eu todo fadigado, acabei dando um tranco e fiquei uma semana com a porcaria doendo... Nunca mais! Mas dai, é normal essa parestesia??? É um inferno!!! kkkkkkkk