ricardo89

Valeu martin +1 Entendi tudo! É que no início do ano cheguei a pesar 80/81 e agora tou bem mais seco e quero subir mais devagat agora pra tentar chegar novamente aos 80 com bf mais baixo

Você tem rotacionado os exercícios de ME? Bench press Pause bench press Bench press from lockouts Close grip bench press

Vc tá fazendo farm walk na sexta e tem sábado e domingo pra descansar. Não vai atrapalhar nada

Obrigado martin Sim talvez dê para ganhar 1 pouco mais mas é difícil. O estilo de treino para manter a forma torno dificil o ganho de peso. E não quero adicionar kcal demais e ficar pançudo xD A dieta torna-se um ponto difícil de gerir Entendi. Eu tenho um treino que pretendo fazer no futuro que junta: Brooks kubic (dinosaur training) + De franco (wsb4sb) + De franco (badass) Acho que está bem completo. Se quiser te passo.

So faltou uns pistol squats

2 Mãe quando está mal, tudo à nossa volta cai é sempre triste

Wikipédia = lixo Qualquer 1 pode editar os textos. LooooooooooooooooooooL

Muito boas as costas trapézio e dorsal bem marcados sem fazer força e a cintura parece que tem muito pouca gordura pois tá bem marcada.

Acho que tá boa Ainda só ganhei 1kg durante este treino e a definição tá aceitável. Mas quando acabar as 12 semanas vou postar fotos do antes e depois para deixar o feedback completo. Espero que tenham boas diferenças

Senhores da moderação... Já vi tópicos "menos sem nexo" serem fechados e enviados pra lixeira. Se não for pedir muito... Fechem este topico! Obrigado Senhores da moderação... Já vi tópicos "menos sem nexo" serem fechados e enviados pra lixeira. Se não for pedir muito... Fechem este topico! Obrigado

SUPLEMENTOS têm esse nome por algum motivo -.- servem pra suplementar.. o que?? a dieta... então com comida boa é preciso suplementos?? não! como querem ter milagres de uma coisa que serve pra suplementar?? oh god.

to a gostar muito da evolução!! porque voce deixou de relatar??

explicação muito boa =) entendi que sere mais pra "exercícios acessorios" você notou diferenças significativas depois de adotar esse metodo???

eu bem que avisei divida o treino como está o sl 5x5 e depois divida as assistencias que está fazendo a mais pra não ficar nenhum dos treinos muito volumoso

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps) 6+5+5=16reps 2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1 Choose a weight u can do 12reps in 1st set, rest 20 sec, do 5-8 reps, rest 20 sec, do 3-5 reps 12 reps com 8 placas 8 reps com 7 placas 5 reps com 7 placas esse esquema de demorar 3 segundos é muito duro! no dia seguinte fiquei bem bem durido!! 3. Standing DB “Modified Arnold Press”: 3x10 halteres de 12kg 1x10 1x9 (+1rep push press) 1x7 (+3rep push press) foi bem sofrido fazer as repetições. cadenciei muito a descida pela frente e então tive de fazer um pouco de "push press" pra conseguir acabar as séries 4. Blackburns: 4 Positions, 15 Seconds each x 2 sets fiz os 2 sets com anilhas de 2,5kg (uma em cada mão) apesar de ser um peso bem bem bem pequeno o exercício é bastante dificil. gostei até 5. Cable Curls: 3x15 usei 3 placas 6. Core Circuit: x 2 A ) V-ups x 20 B ) Hip-ups x 20 C ) Alternating Toe Touch (i.e. Right hand to Left Foot, etc) x 15ea side fiz tudo ok mas foi dificil! 7. Bodyweight Complex: 4x through, rest 60 sec. b/t sets A ) Mountain Climbers x 30 B ) Push-ups x 20 C ) Groiners x 10 D ) Burpees x 5 SUPER cansativo!!! é muita coisa! mas consegui completar!! doloroso!! muito intenso!! e ainda por cima proximo treino é pra fazer mais 1 série!! no dia seguinte acordei completamente dolorido do corpo todo! treino muito intenso mesmo!! agora o treino de HOJE!! WEEK 7 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 75% x 7 (49kg) 80% x 5 (53kg) 85% x 3 or more (56,5kg) fiz 7 repetições no total! desta vez estou bem mais contente. pois na semana 2 fiz apenas 4reps no total. então a progressão foi melhor +3reps comparando a semana 2 com a semana 7 2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (flexões alternadas na medicine ball) lado esquerdo - 2 mãos na bola - lado direito 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 ficou assim nas duas séries consegui fazer 17 reps. tambem foi uma otima progressão pois a semana passada fiz 1x12 + 1x13 3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x10 7 placas. 3b. Lying DB triceps extensions (triceps testa com halter): 3x10 7kg. aqui correu tudo bem tambem! aumentei 1 placa na "row" e subi 1kg no tricep testa. estou bastante contente principalmente com o tricep testa pois era um exercício que tinha muita dificuldade em fazer e agora estou a progredir bem é o que dá fazer treinos do defranco (que ama completamente o tricep!) 4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x10 2 placas 4b. Zottman Curls: 3x10 11kg tudo ok... 5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 4 *ascending sets *1st x 7 reps / 2nd x 8 reps / 3rd x 9 reps / 4th x 10 reps - Rest 60 seconds between sets. aqui aumentei 1 kilo. fiz o complex com 1 halter de 12kg. foi muito bom. curl+press foi bem dificil! realmente este finisher é menos "cardio" e mais força. e gosto muito da combinação. é muito bom. vale a pena experimentarem PULSAÇÃO: 166

uma coisa que esqueci de perguntar desde que sigo seu diário... qual a finalidade dessas reps (myo-reps) 18/4/4/4/4/4/4/4/4 e outros do genero... uma série com muitas reps e várias de low reps... faz sempre com o mesmo peso? pode explicar melhor o processo? obrigado

então e as pull-ups??? nao vai fazer

supino reto e supino fechado tá TOP mesmo! que invejaaaa mas da boa claro!! continua assim eu aqui lutando pra chegar a 1BW no supino. mas agora com este treino vai ser dificil pois não bato PR. só quando acabar o treino em junho e iniciar o meu novo treino é que vou tentar passar meu BW que é 77~78 hahaha. muito pequenino comparado com os ogros =P minha 1RM de supino deve tar nos 70kg

ainda não tinha visto. bem interessante só é estranho se ele é powerlifter porque dá tanta atenção as panturrilhas... e porque nunca treina a pegada =\

aquilo é uma opção pro ganho de força. pessoas iniciantes por vezes só conseguem fazer repetições unicas. então é uma boa opção de progressão. se está mais avançado experimente fazer 3x12 e quando conseguir (com boa execução) diminua para 3x5 e vai adicionando 1kg a cada treino que conseguir completar todas as séries.

boa sorte... se prepara... seu corpo vai pedir caminha uns dias depois de amanha HAHAHA

200pull-ups... OUTCH!!!

Gremista: Não me parece que 2 semanas vão fazer diferença num ano inteiro (2x6meses) de treino programado. Sobre o cotovelo, não consegue ter acesso a 1 fisioterapeuta? Eu tenho a sorte de ter um acesso bem livre e imagino como estaria "empenado" sem esta ajuda preciosa. Aqueles problemas de ombro zuado e lombar encomodando... Fui lá e ela resolveu na hora! Digo e repito! Vale cada euro que eu deixo lá! Pois resolve o problema na hora, e sem tomar medicação. Não sei se você tem conhecimento mas a medicação pra passar a dor nestes casos apenas esconde o problema e a dose é tão forte que ataca muito o fígado e os rins!

Não tem problema. Vc tá pensando demais! Treino tá bom

Se quiser diminuir o tempo de treino retire leg press e flexora. Os outros exercícios já vão destruir bem a sua perna