Ice_AAS

Coma bastante pão, pois é rico em fermento. Se o pão cresce, vc vai crescer também flw

Já leu os artigos do Chad Waterbury? O cara é bom demais, ele da vários exemplos de treino full body e como montar um.
Eu mesmo sigo vários conceitos dele nos meus treinos bodyweight.

http://chadwaterbury.com/

CARA NÃO SE DEIXE ABATER POR ESSES CARAS QUE NÃO SABEM DE NADA NÃO CARA ELES TE CRITICAM MA NÃO SABEM O QUE VOCÊ JÁ PASSOU NÃO SABEM SUA HISTÓRIA DE VIDA NÃO SABEM O QUE VOCÊ JÁ TEVE QUE PASSAR PRA CHEGAR ONDE CHEGOU CARA FICA TRANQUILO EU ACREDITO EM VOCÊ VOCÊ VAI CHEGAR LÁ SIM TODOS PODEM CHEGAR BASTA QUERER É ISSO AÍ CARA CONTINUE TREINANDO QUE O RESULTADO VEM TAMO JUNTO MANO ABRAÇO VLW FLW

Meu treino atual tá assim:

Treino A:
Agachamento Livre 3x5
OHP 3x5
Supino 3x5
Paralelas 3x5
~Isoladores High Reps de acordo com a vontade do dia~

Treino B:
Barra Fixa 3x5
Terra 3x5
Remada 3x5
Chin-Ups 3x5
~Isoladores High Reps de acordo com a vontade do dia~

Sem se aprofundar muito na questão:

- Maior comodidade;

- Maior segurança (em alguns aspectos);

- Maior facilidade de execução;

- A possibilidade de "isolar" músculos.

Não que esses pontos sejam necessariamente vantagens, mas..

_________________________________________
Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

=

=

eu tbm ja senti isso, mas a cada ano dos meus 17 anos de treino trabalhei p sentir isso menos,

com o tempo entendi q o que eu nao gostava nos outros era o q eu nao curtia em mim mesmo, por de alguma forma me identificar com eles, todos somos iguais quando começamos, perdidoes, sem noçao, achando o maximo resultados que nem vieram ainda, ou com vergonha de alguma parte do corpo e meio se olhando no espelho d canto.... mas só existe sentimento de raiva se existe identificacao.

Nao se identifiquem com eles , numa grande pesquisa nas academias do mundo inteiro, a transformacao do corpo ficou em 4 lugar, antes vieram saúde, sociabilizacao, condicionamento fisico,

somos eternos aprendizes, nao existe o dia q vc deixa de ser frango e vai para um outro lado, vc vai evoluindo sempre com pessoas atras e outros a frente de vc

sei q eh facil falar porque eu treino num ginasio de musculacao onde só tem ogro rockn roll e grito, mas meu primeiro campeonato q ganhei treinei em academiazinha de playboy, eh assim, vcs tem q reverter esse sentimento em gás no treino inchar e trincar pra deixar realmente os frango de cara, mas qdo eles vem com humildade perto de vc eh seu dever passar uma instrucao da mesma forma q foi passado para vc,

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: http://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

http://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
http://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": http://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): http://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

po, vcs q querem ter uma força e explosão q n seja só algo pra ficar na aparencia, n pensam em usar ela n?sl eu me sentiria meio vazio em ficar forte forte explosivo pra nada.C eu n fizer nada eu n consigo nem ter animo pra treinar, acho q é por isso q nego post akeles videos d musica d esperança com fisiculturista falando "siga seu sonho e bla bla bla", pq o pessoal precisa acreditar q eles fazem algo grande pra poder ter animo
acho q o maior desafio e a maior prova seria usar essa força e explosão em situaçoes
sl, n pensam em fazer strongman,le parkour, lutas, corrida?

Passando aqui pra retribuir o apoio que me deu.. rs

Bem, na Remada, eu recomendo que você comece com 10kg, pois é um peso relativamente 'baixo' e dá pra aprender a técnica sem prejudicar a progressão. Isso porque a remada que o livro do SL recomenda é a Pendlay Rows; neste exercício a barra sai e volta ao chão em cada repetição, diferente das remadas 'convencionais' em que vc segura a barra todo o tempo. Uma pequena demonstração:



O resto do treino tá legal, vc já treina há um tempo e já tem uma certa consciência nesse tipo de treino. Ajudarei sempre que puder.

Abraços !

Velho não cheguei a ler todo o diario, dei uma olhada por cima e passei por alguns dos problemas que tu passou, talvez possa ajudar:

1) A forma no agachamento, a tendência é "melhorar" conforme tu bota mais peso. Ta certo que tu vai ter que passar o tempo com a barra leve pra fixar a técnica, mas depois que a técnica ja tiver fixa, tu vai ver que quando tu aquece com pouco peso o agachamento é estranho, tu perde o equilíbrio mais fácil, não consegue ir tão fundo - tudo isso é por não ter o peso da barra nas costas.

2) Sobre chin/pull ups - eu aconselharia a se manter nos chin ups e ao invés de tentar alcançar 3x12, começa a botar peso. Eu uso um cinto com correntes que da pra prender peso, mas da pra fazer com halter ou caneleira também. A razão de o chin up ser mais "fácil" é porque ele envolve mais músculos do que o pull up, quase como se fosse um exercício isolador. Com o chin up tu vai conseguir não apenas botar mais carga (o que vai trazer uma resposta hormonal maior, no geral) como também atingir mais músculos do que o pull up.

3) Vi que tu comentou algo sobre o OHP na frente do espelho, que ia ter que saír e isso podia afetar na execução. O melhor mesmo é não fazer olhando no espelho, porque a tendência é teus olhos acompanharem a execução do movimento, enquanto na verdade eles deveriam ficar fixos. O mesmo ocorre no supino (não se deve olhar pra barra subindo e descendo, mas sim focar num ponto no teto e ver o caminho da barra pela visão periférica).

OHP é complicado mesmo, muito sofri com ele, nunca empurro com joelho ou deixo a execução de lado, por isso é comum ver eu uns 10 segundos tremendo o corpo todo, parado com a barra passando a cabeça, tentando fazer o lockout ahuahauhah

Vou acompanhar teu diário, se puder passa lá no meu também que comecei agora Abração!

Putz, sacanagem. hehe

Se você tiver agachando e ele vier em sua direção, transforme o movimento em um Desenvolvimento por trás da cabeça e diga que agachou pra dar impulso pq tá pesado.

Vai dar certo, pode confiar.

Desculpe, parceirinho, maaaaaaaas não vejo pq vc deva se irritar!!
Cada um sabe de si, não sabemos da rotina do brother, seus problemas, seus compromissos etc!
Não podemos cobrar nada aqui dele, o que podemos é tentar ajudar, tentar saber de dados que possam estar atrapalhando de conseguir lograr exito! Se ele não está alcançando é pq está pecando em algum ponto! Mas ele tem que se motivar, e a nós cabe a ajudar!

E fica aquela frase: "Se não pode ajudar, então que não atrapalhe!"

Gde ab.

Achei beeeem volumoso.

Eu uso a mesma barra em todos os exercícios. É a maior (e única com mais de 1.60m) barra da academia.

mano, depois que vc colocou esse avatar do bátima vc ficou boladão

Treinos estão ficando show mesmo! Parabéns!
Eu tb estava com muito medo de falhar e tal, mas depois fui ganhando confiança com o passar do tempo e as cargas aumentando. Cheguei aos 100kg no Agacho e agora se pensasse como antes eu ficaria em pânico, mas uma coisa que me fez ficar mais tranquilo é que, nesse treino não precisamos chegar a falha real, porque dá pra saber que não conseguirá completar a próxima repetição, então neste caso é só parar! É claro, não podemos deixar o psicológico nos abater, temos que ser extremamente racional, e saber onde parar para não se machucar. Não sei se me fiz entender, caso não tenha sido claro, é só falar que eu tento explicar novamente!

Gde ab.

Se precisar de ajuda pra montar ou alguma sugestão é só falar!

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

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link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Progressão mensal dependendo das suas cargas é muito 'pouco'.. Também não creio que progredir carga em exercícios isoladores seja tão fácil e objetivo. Como vc mesmo disse, músculos pequenos e mais fracos são mais difíceis de progredir.

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?





Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca).



A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular.


O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida.



Diferenças no recrutamento muscular



A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa.


O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength:





Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso.


Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post.



Prós e Contras do agachamento com barra baixa



É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa.


O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente.


Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte.

Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor.

Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento.

Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados.


Prós e Contras do agachamento com barra alta



Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento.


O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes.

Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior.

Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos.

Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa.

Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior.



Veredito



Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.”

Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos.

No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica.


Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas.



Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/


Tradução: Aless
Revisâo: mpcosta82
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Extra:

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Fala Ice!

Sobre o intervalo de tempo de uma refeição para outra não tem problema, o que importa é o consumo final do dia. Somente seria bom você aproximar mais o almoço para perto do treino, assim seria seu pós treino que já está de bom tamanho, com essa refeição sólida está bom. O que vi e q você mesmo disse é a quantidade de proteína que deve está baixa, se não tem como comprar suplemento, pode comprar ovos que tem bastante proteína. E também poderia acrescentar um azeite de oliva(extra virgem), para da um aumento no consumo de gordura e nas calorias, aparentemente está baixo(os ovos também ajudariam na gordura).

Nem fale das Universidades, também estou nessa. Estou com um medão de voltar, tem algumas que já voltaram, logo, logo a minha também volta e vai ser prova atrás de prova, kkkkkkkkkkkk.

Abraço!