Rotinas E Conselhos Para Iniciantes

Postado 2/10/2012 às 14:13 10/2, 2012

Este é um post popular.

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.

2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.

3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*

Deadlifts

Bench

Rows

Dips

Chins

Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.

4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)

https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts

A Row

Chins or Pulldows

Bicep Curl

Chest/Tris

Bench

DB or Inc Bench

Chest Dips

Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat

GHR (Glute Ham Raise)

Military Press

Calf Work

A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.

Squat 2-3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8

BB Row 4 x 6

Bicep Iso 2 x 10

2.

Bench Press 3 x 5

Dips 3 x 8

Side Laterals 3 x 10

Tricep Iso 2 x 10

3.

Deadlift 3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Pullups 20-40 reps

Bicep Iso 2 x 10

4.

DB or Incline Bench 3 x 5

Flyes 3 x 8-12

OH Press 3 x 6-8

Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.

Squats 3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8-10

Pullups 20-40 reps

BB Rows 4 x 6

Curls 2 x 10

2.

DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8

Dips 2 x 8

DB OH Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

3.

Deadlifts 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Chins 20-40 reps

DB Rows 3 x 8

Curls 2 x 10

4.

Bench Press 2 x 5, 2 x 8

DB Flyes 2 x 8-12

Military Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps

3x Ham Work: 8 reps

3x BB or DB Row: 8 reps

2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps

3x Military Press: 8 reps

3x Tricep Isolation: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps

3x Pullups: 8 reps

3x Leg Press: 8 reps

2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps

3x Chest Dips: 8 reps

3x Side Lateral Raise: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 1: On

Dia 2: On

Dia 3: Off

Dia 4: On

Dia 5: Off

Dia 6: On

Dia 7: Off

Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5

Ham Work 3 x 10

Calves 3 x 15

Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5

BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15

OH Press 3 x 8

Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Calves 3 x 15

Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15

Pullups 20-40 reps

Dips 2 x 8-12

Lateral Raise 3 x 8-10

Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips

Incline Bench (optional)

OH Press

Side Laterals

Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts

Leg Press (optional)

Pullups

Rowing Lift

Bicep Curl

Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats

BB or DB Row

Bench

Incline Bench

Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts

Pullups

Dips

OH Press

Tricep Isolation

Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper

Day 2:

Day 3: Heavy Lower

Day 4:

Day 5: Chest, Shoulders, Triceps

Day 6: Back, Biceps

Day 7:

Day 8: Legs

Day 9:

Day 10:

Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM

Row 3 x 5

OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM

GHR 3 x 5

Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips

DB Flyes

Side Lateral Raises

Front Lateral Raises

Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins

Rows

Pulldowns

Shrugs

Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant

GHR

Leg Press

Ham Work

Calf Work

NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples

Básico

Com foco nos exercícios básicos

Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.

Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.

Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/

Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1

Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Editado 2/10/2012 às 14:16 10/2, 2012 por Carlos Souza