Fazer um de-load (ou de-load week) significa diminuir estrategicamente o ritmo do treino ou parar completamente de treinar com o objetivo de amplificar a recuperação e anabolismo para voltar ainda melhor do que antes.
O conceito de realizar de-loads periódicos ainda é muito difícil de assimilar no Brasil.
Para muitas pessoas, somente a ideia de “tirar pé do acelerador” ao treinar mais leve e deixar o corpo se recuperar de vez em quando é algo que passa a impressão de falta de disciplina e perda de tempo valioso que poderia estar sendo usado para gerar ainda mais ganhos.
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Treinar pesado é essencial para hipertrofia, mas se você realmente estiver forçando o seu corpo a cada treino, aumentando as cargas nos exercícios básicos, aumentando gradualmente o volume e extraindo o máximo dos músculos a cada repetição, chegará uma hora que o seu corpo começará a demonstrar sinais de acúmulo de fadiga.
Os treinos não danificam apenas os músculos, mas também ligamentos, articulações, tecidos conjuntivos e principalmente o sistema nervoso central.
Quando você começa a ultrapassar a habilidade de recuperação do corpo, coisas ruins começarão a acontecer.
Sua força estagnará ou diminuirá nos exercícios.
Treinar pesado nos exercícios compostos como agachamento livre parecerá uma tarefa extremamente árdua e fará você pensar duas vezes se deve mesmo ir a academia – e isso não tem qualquer relação com preguiça.
Você poderá sentir dores persistentes nas articulações e parecerá que está “enferrujado”.
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As dores musculares tardias costumam ser ainda mais tardias, levando dias para sumir.
Você começará a não dormir tão bem e não terá o mesmo apetite, mesmo para suas refeições favoritas.
Você poderá sentir alguns ou todos os sintomas, mas ficará claro de uma forma ou de outra que algo está “fora dos trilhos”.
Quando isso ocorrer, é essencial incorporar uma de-load week para permitir com que o corpo dissipe essa fadiga acumulada, auxiliando a recuperação completa do organismo.
Além disso, quando incorporamos o de-load no momento correto, nossa recuperação, apesar de estar sofrendo, estará acelerada para tentar atender a demanda imposta ao corpo.
Quando você finalmente permite o descanso, haverá uma espécie de supercompensação que permitirá você não só se recuperar rapidamente como gerar mais anabolismo na semana que está fazendo o de-load.
Basicamente, incorporar um de-load permitirá descanso adequado e ainda fará você ficar melhor do que antes.
A única ressalva é que os benefícios do de-load só serão colhidos se você realmente precisar dele.
Quando devemos realizar uma de-load week
Quando devemos realizar uma semana de de-load é algo altamente pessoal e instintivo.
Entenda.
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Se você estiver se sentindo bem, subindo as cargas e tendo ótimas sessões de treino, não importa se você está nessa rotina o ano inteiro, não há razão alguma para realizar um de-load.
Quando você está estável em uma rotina de treino e dieta produtivas, nada no mundo deverá atrapalhar isso – continue em frente.
Mas haverá um momento onde as coisas não serão assim.
É impossível treinar cada vez mais pesado para sempre.
Quando você começar a sentir perda de vontade de treinar, estagnação no progresso e cargas, dores constantes nas articulações e por ai vai, mesmo com dieta correta, então está na hora de incorporar o de-load.
Por mais que esta seja uma recomendação vaga, o de-load deve ser feito apenas quando você sentir a necessidade de incorporá-lo (e só você saberá quando isso será necessário).
Lembrando que fazer um de-load sem necessidade só vai atrapalhar a continuidade do seu treino e atrasar o seu progresso.
Mas não fazer um de-load quando o seu corpo realmente precisar, vai atrasar muito mais.
Como incorporar o de-load no treino
Primeiramente, uma de-load week não é uma semana de férias da musculação.
A dieta continuará normalmente. Na verdade, a ingestão de nutrientes úteis para a recuperação é ainda mais importante durante o de-load.
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O treino também deve continuar, mas com uma redução de no mínimo 20% no volume.
Por exemplo: se você normalmente faz 20 séries no treino de peitoral, uma redução de 20% no volume deixará você com 16 séries.
Se você é adepto de recomendações diretas, simplesmente remova um exercício do seu treino, isso já representará algo em torno de 20% na maioria dos casos.
Além da redução do volume do treino, é essencial não treinar muito próximo ou até a falha muscular.
Durante o de-load sempre finalize as séries deixando algumas repetições “no tanque de reserva”, ou seja, com a consciência de que poderia fazer mais.
A intenção aqui é descansar, mas você também não precisa treinar apenas usando a barra.
Como já dito, semana de de-load não é férias da musculação. Você vai continuar treinando e seguindo dieta, mas vai evitar “espancar” sua recuperação muscular e sistema nervoso central.
Quando parar completamente de treinar
Raramente parar de treinar será necessário.
Mas você pode fazer isso estrategicamente para aproveitar uma oportunidade específica e ainda obter os benefícios do de-load.
Por exemplo: você pode viajar e ficar longe da academia por alguns dias sem possibilidade alguma de treinar.
Em uma situação como essa, você pode fazer com que a sua semana de de-load caia no período que você ficará longe dos treinos.
Como você ficaria sem treinar de qualquer maneira, que seja justamente em um momento que você precisa de descanso.
Fora isso, tirar semanas inteiras de descanso é desnecessário e até improdutivo para a hipertrofia.
Tenha em mente também que haverá momentos durante o ano que você poderá precisar se afastar do treino, que seja por uma infecção, gripe, faculdade ou qualquer coisa do tipo.
Estes momentos não planejados já servirão como um período de descanso também, ou seja, em vez de planejar semanas inteiras sem treinar, talvez seja melhor deixar
Palavras finais
Se você realmente precisa fazer uma semana de de-load, estiver se alimentando corretamente e reduzindo a carga de trabalho como recomendado, bastam alguns dias para que você comece a se sentir melhor.
Por conta da supercompensação, você começará a se sentir muito bem no decorrer da semana, os exercícios parecerão fáceis demais, mas não caia na tentação de interromper o de-load e voltar a treinar pesado.
Esta semana é essencial para que você permita ampla recuperação e volte a treinar melhor do que antes.
Aproveite o de-load para descansar mentalmente, para melhorar sua técnica nos exercícios compostos e reavaliar sua rotina para descobrir o que pode melhorar, fazendo você voltar com mais “sangue no olho”.