Gabriel138

Por favor,alguem me explica qual seria o legado do zyzz? O que ele acrescentou para o mundo,e por que pessoas comecariam a malhar por causa dele?eu ate entrei no site dele,mas nao achei nada...

Nao to sendo ironico ou qualquer coisa do genero,eu so queria entender...pq pra mim ele eh so mais um cara com um shape bom,que curtia umas anfetas...

Nao vejo essa idolatria por outros caras que tem um shape infinitamente superior a ele...isso sempre me intrigou...se alguem pudee me responder...

Deixar ele deixou neh... A pergunta é se é bom ou nao... Que na monha opinião nao pois o mundo hardocere de antigamente esta jogado aos ratos.

Justamente,com o triceps fadigado seu treino de peito vai ser menos produtivo

Fernando,como você me disse,achei importante colocar aqui.

Agora a Growth vai trabalhar com Cielo.Ou seja, não haverá mais acréscimos p/ compra à vista do cartão de crédito.

Sua mãe quer seu bem ²

Agora não adianta chorar pelo ciclo derramado

Larga mão de falar besteira rapaz...

Tive uma ideia!
Faça um Drink-Shake!!!
Ingredientes: 5 scoops de Whey (Tem que ser ON, o melhor do mundo e insubstituivel).
500ml de Vodka (de preferencia Natasha, para não tirar o sabor do Whey)
Gelo a gosto.

Modo de preparo: Taque tudo no liquidificador e bata!!

Pronto!!! Um delicioso shake alcoolico que não te fará perder medidas.

Boa festa garoto!!

Oh jovem,melhor continuar na barra mesmo e ir progredindo conforme for,não faz no pulley não!ja conseguiu uma de 8 e uma de 7,ta no caminho ja!
abraço

Eu descobri que a maioria dos atletas e clientes têm a mentalidade de "mais é melhor" quando se trata de formação. Acho que isso não é incomum, considerando a cultura em que vivemos, mas se você vive por essa filosofia em termos de seu treinamento, você nunca será capaz de orientar o seu treino para onde ele precisa ir.

Existe uma relação inversa entre volume e intensidade. Intensidade, na programação, significa o percentual de sua força máxima. Volume é a quantidade total de peso que você usa durante um treino, uma semana, um mês, um programa, etc Se eu fosse ao banco £ 350, que seria muito muito perto do meu máximo atual. No entanto, eu poderia ter apenas duas fendas para ele para um volume de 700 quilos. Mas por que eu iria apenas ser capaz de obter 2-3 chances com ele? Por causa de elevação com intensidade máxima é mais intensiva do sistema nervoso central. Na verdade, graças a Louie, sabemos que o levantamento igual ou superior a 90% de sua força máxima de um representante por mais de três semanas de uma vez (com o mesmo exercício) vai realmente Max-o seu sistema nervoso central, e vai começar a regredir.

Compare isso com musculação treino você pode estar trabalhando em seu peito um dia (universalmente segundas-feiras) e têm um volume total de £ 8.000 (para o treino) para __ x peso x repetições __ __ sets. Você pode lidar com um volume muito mais, porque você não está trabalhando em qualquer lugar perto de sua força máxima.

Ainda assim, por uma razão ou outra, este exemplo não costuma bater em casa para muitas pessoas. Então, para oferecer uma visão diferente, acho que de saltos de caixa.

Se eu disse-lhe para saltar sobre uma caixa de 12 polegadas 100 vezes durante o treino (embora eu nunca faria isso), você seria capaz de fazer isso sem pensar muito sobre isso e com relativa facilidade, tanto física quanto mentalmente. Não seria CNS muito intensivo. No entanto, se eu lhe disse para pular em cima de uma caixa de 36 polegadas até 30 vezes (novamente, não acontecendo), você teria que colocar uma quantidade enorme de esforço físico e mental para ele, especialmente quando você completou mais repetições e mais. É difícil mentalmente pensar em fazer isso, e eu posso garantir que a maioria das pessoas iria falhar.

Como você pode reunir, as caixas representam os pesos usados ​​no exemplo acima. A caixa superior representa trabalhar em sua saída de força quase máxima e caixa inferior representa muito menos de um por cento de sua força máxima, semelhante a musculação / treinamento de alto volume.

Assim, mais não é melhor do ideal é melhor.

Esperemos exemplos teses têm ajudado a compreender este conceito, e da próxima vez que você quer tentar e continuar a receber um representante maxes durante treinamento você, basta pensar sobre a caixa ... e de tentar saltar com quase máxima e altura sobre o esforço e mais. Novamente, não se está a passar.


Fonte : http://articles.elitefts.com/training-articles/a-different-view-of-intensity-and-volume/

Ei cara, liga p comentários não... galera gosta de zoar!

Eu achei massa seu treino. tomei a liberdade de copiar pra mim!

Calor da porr# na academia, dor de cabeça,voltando do treino falhoso e vergonhoso,viro a esquina,entro na minha rua,dou de canelas com um ser de cocoras mijando,uma mulher,não aparenta ser mendiga mas não deve bater bem da cabeça....quase tropeça na desgraça,e ainda reclamou "pow to mijando" ja logo disse "vai mija na boca do capeta desgraça" ela levantou assutada e saiu correndo ..isso é serio

WHAT HAPPENED????

http://www.youtube.com/watch?v=zj_1X0tQBNo

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês:

é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100%

acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora

vejam se gostam

DOWNLOADS:

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.c...quecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.c...quecimento.html


EDIT's:

1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload.

2- fica aqui uma previsualização da tabela:

Uploaded with ImageShack.us

Dava crock se parasse

Tem o Sabirila também,Gabriel ! hauahuahuah

Volume ao extremo diminuiu isso ae chapa

http://www.youtube.com/watch?v=UW8UlY8eXCk

Opa e esse agachamento mano? Pesado em!

Realmente fazer supino+agacho+ohp+paralelas pesado no mesmo dia é foda, dps de um temp quando as cargas começam a subir mais fica complicado.

Tenta mudar isso cara, faz um upper/lower e cada dia vc da um foco diferente sacas?

Upper¹ foco em remada e supino
Lower ¹ Foco no squat
Upper ² foco na barra-fixa, paralelas e ohp
Lower ² foco no DL

Comecei a fazer assim e o treino está rendendo muito mais, o descanso fica mais equilibrado e o melhor de tudo é que eu consigo dar a atenção especial em cada foco. Fazer agacho+supino pesados no mesmo dia acaba um tirando o rendimento do outro.
Essa é a minha opinião, claro que outros podem discordar, mas o que eu citei foi baseado na minha pessoa.

Gostei muito do artigo, estou compartilhando com vocês

Fonte: http://dcpurepower.blogspot.com.br/2013/01/sumo-ou-convencional-qual-o-melhor.html
Autor: Denilson Costa

Sumo ou convencional ? Qual o melhor estilo de levantamento terra?

Na verdade, eu pretendia apenas responder a uma postagem numa página do face, mas após esbarrar em alguma obscura tecla do minúsculo teclado de meu netbook, a pagina pulou, jogando fora meus 5 parágrafos sobre o tema... Sim, eu fiquei bastante irritado! Sublimei a raiva, e dividido entre o desejo de dormir ou de atirar o netbook pela janela, decidi então postar no blog...

Voltando ao facebook : Uma foto apresentava, Ed Coan realizando um terra no estilo Sumo, ao lado de Andy Bolton no estilo convencional. Acima da foto havia a pergunta: QUAL O MAIS TÉCNICO?
Como na foto haviam 2 , a questão poderia ser tanto sobre qual dos atletas era mais técnico como levantador, quanto sobre qual dos dois estilos era mais técnico, ou seja, o estilo sumo executado por Ed Coan ou o convencional (clássico) executado por Andy Bolton. Quando em levantamento de peso, usamos a palavra técnica posteriormente ao advérbio MAIS, obviamente nos referimos a um movimento onde houve muito mais precisão, frieza, timing, do que adrenalina, explosão ou raiva...

Observei os comentários antes de responder, pra saber que rumo tomava a discussão, e uma das postagens me chamou a atenção:

...O VERDADEIRO DEADLIFTING é O CLASSICO, O CONVENCIONAL MESMO. ALI ONDE O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE, POR SER UM MOVIMENTO MUITO MAIS ALTO. SENDO ASSIM O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE EM SUBIR A BARRA, E ASSIM TRABALHA MUITO MAIS A SUA FORÇA....


Do ponto de vista da física simples, a afirmação esta correta, uma vez que a fórmula para trabalho (W) é: W= F x D (força X distancia). Dessa forma, quanto mais longo o percurso de aplicação de uma força, mais trabalho está sendo gerado. Os desdobramentos do conceito acima são a princípio bem simples: Um atleta com 187cm de estatura realizando um levantamento terra convencional com 300kg, estará realizando mais trabalho do que outro atleta com apenas 165cm, devido ao percurso mais longo de subida da barra. Essa no entanto, é uma análise cinemática, feita a olho nu, observando apenas a geometria e percurso do movimento.

O que acontece dentro de nossos corpos; ou seja, como essas forças se comportam e são produzidas, precisa ser medido osso por osso, levando em consideração músculos e alavancas. Isso faz parte de uma outra divisão da biomecânica chamada cinética, e tem desdobramentos muito mais complexos do que simplesmente dizer que” alguém” só levanta mais peso porque faz um movimento mais curto...

Não, eu não domino cinética, cinemática ou biomecânica, mas uns 20 anos de powerlifting somados a alguns conhecimentos básicos de educação física, fazem com que você consiga entender muito melhor o que se passa em seu próprio corpo.


ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE A TEORIA: “MOVIMENTO MAIS CURTO DA PRA LEVANTAR MAIS PESO”

Andy Bolton: 183cm, 160kg, 457,5kg de levantamento terra
Benedikt Magnusson: 183cm, 171kg, 460kg de levantamento terra
Konstantin Konstantinov: 193cm, 140kg, 426kg e levantamento terra

Fonte: Wikipedia

Comparem as marcas acima com a relação, peso corporal, estatura, e marcas das categorias mais leves:

Média de estatura de levantadores até 52kg – 148 a 162cm

Recorde mundial:
Sajeeva Bhaskaran (India) 1993 (260.0 kg.) (India Nationals) (IPF)

Média de estatura de levantadores até 75kg – 164 a 170cm

Recorde mundial:
Oleksandr Kutcher (Ukraine) 2006 (360.0 kg,) (Columbus, Ohio) (WPO)

Fontes: Strenght and Power in Sport- Paavo Komi, 1991. http://www.powerliftingwatch.com/records

... e a pergunta (as...) que não quer calar:

Se atletas com menos de 160cm possuem alguma vantagem por produzir um levantamento mais curto, por que razão os recordes mundiais em peso absoluto estão nas mãos de atletas com mais de 180cm ? Cadê a tal vantagem mecânica?

Pra bagunçar logo o negócio, por que os anões (e existem vários deles competindo no powerlifting) não são os atletas mais fortes do mundo ?

Falarei a seguir sobre SUMO, e deixo para todos aqueles que exaltam a “pureza” e “legitimidade” do levantamento terra convencional, a missão de responder as questões acima...


LEVANTAMENTO SUMO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Uma pequena parte dos “puristas” do peso espalhados pelo mundo, tem algumas estranhas convicções que são as vezes muito mais filosóficas do que práticas; embora pertinentes, mas em outras dezenas de vezes, puro reflexo de um orgulho ferido: seja por uma performance atlética muito abaixo da média, ou por uma carreira esportiva que nunca decolou. São os atletas que ninguém nunca viu competir; treinadores que nunca treinaram ninguém; escritores que nunca vivenciaram aquilo de que falam em seus livros! É claro que eu não coloco todo mundo nessa posição, incluindo o amigo que emitiu numa boa, uma opinião pessoal sobre o levantamento terra!

Um atleta de ponta, detentor de recordes mundiais, que ganha DINHEIRO com o esporte, seja através de bolsa, patrocínio, prêmios em grana, ou mesmo cursos, livros, workshops e uso de sua imagem, já deixou a muito tempo de ser “purista”. E digo mais, muitos atletas só chegam ao status de excelência justamente após romper com toda essa ética hipócrita e mentirosa de nossa sociedade! Esteroides, estimulantes, betabloqueadores, diuréticos, eritropoietina, e etc. Estou mentindo? A cada 2 ou 3 anos explode alguma bomba na mídia, a última foi Lance Armstrong, 7 vezes campeão da Tour de France, o “Mr Olympia” do ciclismo...

Powerlifting tem muito menos retorno financeiro que os esportes mainstream, isso pode gerar 2 tipos de comportamento: o atleta liga o foda-se e se dopa como louco por não ter nada tão valioso a perder, ou, o atleta é muito mais comedido com o doping (comedido não quer dizer puro), pois sabe que não vale a pena arriscar sua saúde cometendo excessos para um retorno muito pequeno... Eu sou tendencioso por ser levantador, e acredito na segunda hipótese para o nosso grupo.

A questão é, se os atletas fazem todo tipo de coisa para alcançar maiores resultados e vitórias; incluindo o doping, por que razão os animais que possuem os terras mais pesados do mundo não levantam no estilo sumo para brigarem entre si?

Alguém aqui acha que o Andy Bolton teria qualquer problema de consciência pra adotar o sumo e recuperar seu record batido por B. Magnusson? Konstantinov, mais alto dos 3, estaria com 20 centímetros de desvantagem devido a sua maior estatura (183 x 193cm)... Será que ele teria um movimento 20cm mais curto se adotasse o sumo, e colocaria 20, 30, ou 40kg a mais na barra por isso?

Será que os 3 atletas são “puristas” adeptos da “única forma legítima, ética, e politicamente correta de se realizar o levantamento terra”? Ou será que após mais de uma década de carreira nos esportes de força, perceberam que suas estruturas simplesmente não são ideais para o sumo?


EFICIÊNCIA DE FORÇA x MÁXIMA PRODUÇÃO DE FORÇA

Li algo sobre eficiência em algum canto, algo que eu nunca havia pensado. Eficiência não é um meio de se obter o maior resultado, mas sim a forma mais econômica de produzir “algum” resultado. Um sistema eficiente consegue o máximo de produção com o mínimo dispêndio de material e energia. O que esse mesmo sistema poderia produzir no entanto, com uma abundancia de energia e de material? No mínimo mais, ou,,,, quem sabe,,,, muito mais produção! Você deseja o máximo de resultados ou o máximo em eficiência?

Faça uma experiência, adote o estilo sumo e veja se vai levantar 10, 20, ou 30kg a mais por isso... Caso negativo, toda essa eficiência, esse percurso mais curto, não valeu de nada! A única razão pra você não tentar, é não ligar pra medalha, e se você não liga, arrume algo melhor pra fazer do que ir aos campeonatos ué...

Um movimento mais curto, pode sim ser um movimento mais econômico ou eficiente, mas não necessariamente mais forte!

Dúvidas?

Levantadores realizam duas provas, o arranco e o arremesso. No último, embora a pegada seja mais fechada, os atletas terminam com pesos 20 a30kg maiores acima de suas cabeças. É verdade que o peso sobe apenas até os ombros no arremesso, para depois ser lançado, mas por que então os levantadores não abrem a pegada o máximo possível após assentar a barra sobre os ombros para diminuir a distancia que o peso terá que subir?

Porque a maior parte dos iniciantes realiza a barra fixa com mais facilidade com a pegada na largura dos ombros; apesar do maior percurso, do que com a pegada aberta?

Por que se observa o mesmo no desenvolvimento de ombros com barra?

Por que pegar com a abertura máxima não é uma constante nos campeonatos de supino sem camisa de força, havendo inclusive atletas que fazem quase um tríceps supinado?

Finalmente, por que todos os powerlifters do mundo não fazem sumo?

O levantamento sumo, reduz o ângulo de flexão em praticamente todas as articulações envolvidas no gesto, dependendo da abertura da base e de quanto o atleta decide “agachar” no movimento. O que num primeiro instante só nos faz pensar em vantagem, no entanto esses ângulos diminuídos, em alguns indivíduos podem...

->...Não oferecer a melhor relação tensão comprimento nos sarcomeros para uma produção máxima de força, e/ou:
->Atletas mais altos podem embaraçar-se com as próprias pernas, lutando para manter o quadril abduzido e os joelhos fora do caminho da barra;
->Atletas muito pesados por outro lado, podem ter dificuldade em agachar até a barra , e ao mesmo tempo manter seu centro de gravidade próximo o bastante dela!

A relação tensão comprimento é uma discussão fisiológica que pode caminhar para a abstração, mas as questões 1 e 2 eu observo no dia a dia...

Falando mais de vivencia e menos de ciência, minhas percepções são:

No terra convencional, muitos atletas no auge da adrenalina, apenas colam a barra nas canelas, abaixam e puxam. O quanto o trabalho será dividido entre quadríceps e lombares, acaba sendo secundário, com tanto que a barra esteja colada no centro de gravidade... Alguns dos terras mais pesados do mundo são feitos bem “stiffados”. A força bruta pode nessa circunstancia ajudar muito. Esses mesmo atletas no entanto, teriam dificuldade em finalizar o primeiro tempo de um arremesso nessa posição. É tudo muito intuitivo. O atleta automaticamente adota uma base entre a largura dos ombros e quadril; é obrigado a dobrar um pouco os joelhos porque todos temos posteriores de coxa encurtados; e a essas alturas todo mundo já gritou no ouvido dele: “cola a barra na canela”... e resto é abaixar e puxar, simples assim!

O sumo em contrapartida, é um movimento mais técnico, e requer muito mais precisão e consciência corporal. Digo isso de cadeira, pois competi alguns anos no estilo convencional! O atleta tem de estar atento a muitas sutilezas no movimento:
-->O quanto os pés devem voltar-se para fora...
-->O quanto afastados devem estar...
-->O quanto abaixar o quadril para conseguir a contribuição perfeita dos membros inferiores sem tirar totalmente o trabalho dos lombares; ou seja : sem transformar o movimento num agachamento com a barra nas mãos...
-->O quanto conseguimos trazer os ombros sobre a barra antes do início do movimento...
-->Manter o quadril o suficientemente aberto/abduzido (joelhos afastados) de forma que as coxas não bloqueiem os braços...
-->Como manter a lombar arqueada sem empurrar todo o quadril muito para baixo ou as escapulas muito para cima da barra no outro extremo...
-->FAZER TODOS ESSES AJUSTES EM UMA BASE MUITO MAIS INSTÁVEL, DEVIDO A ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL, COM OS PÉS APONTANDO PARA FORA...

E afinal? Qual o melhor estilo? O mais técnico ou o mais bruto?
Aquele em que você levantar mais peso e te der chances de subir ao pódio, simples assim

A "minha " parece um poney é de pelo curto

Isso,é a raça do snoopy né?cachorro bacana esse

Box Squatting (agachamento na caixa)
Por: Louie Simmons

Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional.
Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps.
Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito.
Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City.
A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca.
Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa.
Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point).
Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994.
Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair.
Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição.
Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries.
Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor.
Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato.

Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir.

Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS


Original: link

Tradução: Aless
Revisão: mpcosta82
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O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes.
Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível.
Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps:

1. Peso do corpo (Body Weight)

O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg.

Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado.

Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos.

2. Composição do corpo

A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance.

3. Força

Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força.

Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal:

Alta-intensidade (85-100% 1RM)
Poucas repetições (1-5)
Muitas séries (5+)
Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido)
Mais tempo de descanso (3-5 minutos)
Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino

Como conseguir 20 repetições na barra fixa

Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica.

Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso...

Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente)

Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho.

Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude.

Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente).

Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado.

A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma.

Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo.

Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc)

Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí?

Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil.

O fator da mente

Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso.

Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro.

Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas.

No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô.

Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz

foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh