3 a 4 séries de 8 a 12 repetições

Segunda-feira e Quinta = Costas, trapézio e tríceps

Exercícios Costas

Puxador atrás da nuca

Puxador frente

Puxador frente com barra triangular

Remada baixa

Remada unilateral

Remada curvada
PS: remada curvada só faço na segunda, na quinta-feira troco a remada curvada pelo levantamento terra

Exercícios trapézio

Encolhimento com halteres

Encolhimento costas na polia

Exercícios Tríceps

Tríceps testa

Tríceps pulley

Tríceps pulley invertido

Tríceps corda

Terça-Feira e Sexta= Peito, antebraço e bíceps

Exercícios Peito

Supino Inclinado

Supino inclinado com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

Crossover

Voador

Exercícios Biceps

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca concentrada

Exercícios antebraço

Rosca pulso para cima e para baixo

Rosca inversa

PS: dou enfase no supino inclinado por ter uma dificuldade de desenvolver

o peitoral superior

Quarta-feira e Sábado = Ombro e perna

Exercícios Ombro

Elevação frontal com halteres

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal no cabo

Remada alta

Crucifixo invertido com halteres

Exercícios Perna

Flexor

Adutor

Legpress

Extensor

Panturrilha gêmeos (sentado e em pé)

Levantamento Terra com pernas estiradas

ABERTO A SUGESTÕES!

Esse ai embaixo sou eu

Editado 12/02/2013 às 21:41 02/12, 2013 por Antonni Arangio

ON DRUGS CARA ?

ABC2x com 4 exercicios para Triceps se fumou oque ?

Você deve treinar tão leve que precisa de 20 exercicios no mesmo dia para conseguir algum resultado

são 4 exercicios para musculos grandes e 2 para menores

Já fizeram um quartinho pra vc na academia?? Hahahaha

Brincadeira,mas faz o abc2x com peito ombro triceps e costas bíceps... Bem mais produtivo

volumoso, faça um ABC2X dando preferencia em compostos...

Volume ao extremo diminuiu isso ae chapa

Uai, se ele quiser que o treino seja volumoso da nada não mas, precisa de alguns exercícios melhores, Barra Fixa, Paralelas, Remadas livres, Agachamento livre. Sai um pouco desses cabos e faça os livres!!!

Uai, se ele quiser que o treino seja volumoso da nada não mas, precisa de alguns exercícios melhores, Barra Fixa, Paralelas, Remadas livres, Agachamento livre. Sai um pouco desses cabos e faça os livres!!!

se ele sair dos cabos vai sobrar o básico (compostos) que nao é volumoso '-' e como ele mesmo disse "avaliem meu treino, aceito sugestões"...