ricardooretti

Galera depois de criar o tópico venho adaptando a dieta à rotina e alterando algumas refeições... Estou seguindo há quase três semanas essa dieta abaixo, acredito que agora esteja bem afinada. Me pesei há dois dias e estava com 70,8KG, um ganho de aproximadamente 450g/semana. 05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café. Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285 08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó) Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580 12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe). Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500 15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290 17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 18:00 - TREINO 19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado) Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado. Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020

Não daria na mesma? porque depois de costas, já viria peitoral... a não ser que tivesse um dia off depois do ABC completo.

05:30 - 2 ovos (fritos, mexidos ou omelete) + 30 g (bacon, mussarela ou presunto) + banana + café. 08:30 - 1 pão francês + 300 400 ml leite integral + 30 g (aveia ou leite em pó) + café. 12:45 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe). 15:00 - 1 banana 17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel. 250 ml mingau maisena + 1 colher mel. 18:00 - TREINO 19:30 - 1 banana + 200 ml leite integral. 20:30 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado. 22:30 - 200 ml (leite integral ou iogurte) + 30 g (aveia ou leite em pó) + 1/2 colher canela em pó. Água 3~4 litros. Acrescentei 100 ml leite integral, 30 g aveia ou leite em pó e 300 ml mingau maisena. troquei o horário do "Shake" e da banana. Os valores subiram um pouco, mas não sei se vou conseguir comer tudo isso rsrs... vou testando e adaptando a minha rotina. Média diária de nutrientes: Proteínas: 155~165 g 173~183 g Gorduras: 70~80 g 81~91 g Carboidratos: 260~280 g 328~348 g Calorias: 2.400~2.500 Kcal 2645~2745 kcal Realmente o cálculo de carboidratos estava errado, era cerca de 260~280 g e não 280~300 g. qual a média de ingestão de fibras diárias? Cara eu já tinha cogitado o amendoim no pré treino, foda que 50 g tem 25 g de gordura... jogaria minha média lá pra 110~120g diários, eu não entendo muito mas acho muito, não? até que ponto isso seria um problema?

hoje eu mandei pernas. Foi assim: Agachamento livre 4 x 12 a última consegui só 10, execução ok, peso 20kg cada lado. achei razoável para um iniciante. Stiff 4x 10 a execução foi uma merda, me senti um bosta fazendo esse exercício kkkk, senti muito pouco da posterior e meus braços doeram mais que as pernas. (mas ok, vou aprender essa porra direito). Leg press 3 x aqui eu mandei um drop set 8x130kg 12x90kg 15x60kg panturrilha 4 x 10 aberto, 10 médio e 10 fechado no leg press. (esse pegou pra caralho, gostei muito). Senti as pernas incharem pra caralho, so fiquei decepcionado com a posterior...

Cara eu vou fazer uma avaliação na academia pra ter certeza... Mas sei lá mesmo assim, não confio naqueles cabeça de macaco não. Os instrutores são mais frangos que eu poxa, e olha que eu sou bem frango em, rsrs. Cara esse pão é fornecido pela empresa onde trabalho... então, ou eu levo alguma coisa além ou eu como ele mesmo. e eu gosto bastante de pão rsrs. Assim como o almoço que a carne é aleatória, boi, frango, peixe ou porco. Mas diz aí, porque 2500 é pouco, eu utilizei aquele esquema de TBM * 1,1. Abraços, obrigado pelas opiniões. EDIT: Sobre o pós treino, eu chego umas 19:30 em casa e já preparo a janta, coisa de 30 minutos depois tá pronto. Você acha que esse "shake" de leite e banana cairia melhor no pós?

Boa noite. Estou montando uma dieta para fase de Bulking que visa, principalmente, utilizar alimentos básicos e baratos e não ter a necessidade de suplementação. Possuo o tipo físico Mesomorfo, tenho 24 anos, 1,76 m, 69 kg e bf entre 15~20% (me baseando nisso). MEU CORPO: 1, 2. Meu TMB: 2277 Kcal, para bulking: 2504 Kcal. A dieta é a seguinte: 05:30 - 2 ovos (fritos, mexidos ou omelete) + 30 g (bacon, mussarela ou presunto) + café. 08:30 - 1 pão francês + 300 ml leite integral + café. 12:45 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe). 15:00 - 1 banana 17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel. 18:00 - TREINO 20:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado. 21:30 - 200 ml (leite integral ou iogurte) + 30 g (aveia ou leite em pó) + 1/2 colher canela em pó. Água 3~4 litros. Média diária de nutrientes: Proteínas: 155~165 g Gorduras: 70~80 g Carboidratos: 280~300 g Calorias: 2.400~2.500 Kcal Obvio que os valores podem sofrer alguma variação, por exemplo quando eu como bacon ou presunto no café da manhã, o tipo de carne que eu como no almoço... mas nada que fuja muito da média. Gostaria da opinião dos colegas de onde posso melhorar, o que posso acrescentar ou retirar, sem que fuja muito do objetivo principal que é utilizar alimentos básicos.

Entendi cara. Não conhecia essas técnicas, sempre vi o pessoal falando mas nunca parei pra pesquisar. Achei bem interessante, com certeza irei tentar. Fiz ombros hoje! Assim como me recomendaram eu tirei um exercício, porém acrescentei um aquecimento, ficou assim: Manguito rotador interno 2 x 15 peso mínimo da polia Desenvolvimento frente barra 3 x 10-12 (troquei o movimento de barra atrás para a frente) Elevação lateral halter 3 x 8 + (5 com corpo inclinado) Desenvolvimento arnold 3 x exaustão Obrigado ao pessoal pelas dicas aí... Qual exercício do quatro que citei no começo você tiraria? Desenvolvimento frente barra Elevação lateral halter Elevação frontal Desenvolvimento Arnold

Gostei da ideia de treinar panturrilha na segunda-feira. Não tinha pensado nisso, boa sacada, obrigado. Sobre as pernas eu tenho estudado um pouco, porém ainda me sinto meio perdido. Tenho dúvidas em quais exercícios atingem cada músculo. Pensei no seguinte para essa próxima sexta-feira Agachamento livre Agachamento sumô Stiff Avanço Leg press O que você acha, devo adicionar ou retirar algo? Pois é cara, após fazer os treinos A e B, eu senti que ficou pesado de mais para bíceps e tríceps, próxima semana vou fazer com 3 séries nesse dois. Agora para ombros eu não entendi o benefício de tirar um exercício e fazer com 3 séries, porque, mesmo que eu estiver utilizando ombro nos treinos anteriores eu terei um dia off. Pode explicar melhor? Obrigado pela opinião. Abraço.

Boa noite... Obrigado pela opinião, mas não entendi esse lance de contração explosiva, você está se referindo ao treino de ombros? Não conheço esse treino que você citou "upper lower", vou dar uma pesquisada. Abraço.

Boa noite. Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas. Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério. Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg. Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água. já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs... Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos. 40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado. Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico. Sem mais enrolação o treino é o seguinte: ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico... A- Segunda-feira: Peito-Tríceps *peito Supino declinado barra 4 x exaustão Crucifixo 4 x 8-10 Supino inclinado halter 4 x 8-10 Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo) *tríceps Paralelas corpo ereto 4 x 8-10 Rosca francesa halter 4 x 8-10 Pulley polia barra reta 4 x exaustão B - Terça-feira: Costas-Bíceps *costas Barra fixa 4 x exaustão Levantamento terra 4 x 8-10 Remada curvada barra 4 x 8-10 Remada baixa polia 4 x 8-10 *bíceps Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10 Rosca scott barra w 4 x 8-10 Rosca inversa barra reta 4 x exaustão Quarta-feira - Futebol C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen *ombros Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10 Elevação lateral halter 4 x 8-10 Elevação frontal 4 x 8-10 Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão *abdômen 4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos) Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15 Rotação tronco com bastão 3 x 20 D - Sexta-feira: Pernas *coxas Agachamento livre 4 x 10-12 Leg Press 45 4 x 12 Cadeira extensora 4 x 12 Mesa flexora 4 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Cadeira adutora 3 x 12 *panturrilha Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12 Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão. É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte. Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?