Big Greg

Voto com o Lorenzon, São Chico é muito de boas, pra quem gosta de interior, vale a pena.

Bom dia senhores.
 
Chegamos a 1 mês de diário, iniciei o diário com 109,8kg e pesei hoje 106.9kg, aproximadamente 3kg de perda de peso nesse primeiro mês. Foram 17 treinos, sendo 10 de musculação e 7 de natação. A adesão da dieta foi bem na maioria do tempo, organizar todas as marmitas no domingo foi essencial pra me manter no plano. Acredito que poderia ter sido melhor, tanto na dieta, quanto nos treinos, estimo que cumpri cerca de 80% do que estava planejado. No mais, foi o que deu pra ser feito.
 
Dito isso, ontem fiz todas as marmitas da semana, almoço e janta. Também já deixei pronto 10 potes com legumes e vegetais. Seguimos consumindo 2500kcal/dia, com a meta de perder ao menos 500gr de peso/semana.
 
 
Esse frio e chuva tem me desanimado de ir treinar a noite, pois só consigo ir no último horário às 22h. Por conta disso, hoje acordei às 4:50 e fui treinar pra não ter desculpa.
 
 
As cargas tem se mantido essas, tenho buscado melhorar o movimento. A remada tem sido na máquina pois consigo sentir melhor as costas, pois na remada curvada sinto muito a lombar. Se tiverem dicas à respeito da remada, vai ser de grande valor.
 

Agora td mundo sabe que vc tem pinto pequeno.
 

É mais ou menos essa percepção mesmo, comecei a fazer dieta a partir de uma consulta nutricional e tô com o mesmo sentimento.
 
Mas se o peso tá baixando, tá valendo.
 
Segue firme que vai dar boa

Fala brother, tudo certo? Sobre esse negócio da testo, se tu te sente bem com esse valor de testo, não tem porque se preocupar, nem se apega em usar Clomid e tal. Hoje em dia tá muito fácil pessoal usar testo "baixa" como desculpa pra usar o suco. E também não vai muito na pilha de redpilado que diz que o cara tem que ter a testo em mais de 1000 porque há não sei quantas décadas atrás tínhamos esse valor de referência.
 
Segue fazendo o que tu tá fazendo que tá tendo resultado e logo a tua testo dá uma subida.
 
Boa sorte!

Domingueira, vou aproveitar para organizar umas ideias aqui.
 
Como disse, estou num momento de mudança profissional. Estou mudando de empresa. É algo que estava buscando desde meados de outubro de 2024 após fazer uma leitura de cenário e algumas questões de cunho pessoal e profissional. Desde o período acima eu venho preparando essa mudança, submetendo e melhorando meu currículo à processos seletivos. Como eu trabalho no setor de tecnologia, então é um mercado muito competitivo e aquecido, ou seja, que precisa de profissionais capacitados.
 
Eu sempre faço isso periodicamente, participando de cursos, capacitações e conectado às pessoas importantes da minha área. Para vocês terem uma ideia, minha rede social mais usada, hoje, é o linkedin. Porque tudo roda por lá.
 
Enfim, estou literalmente na fase de migração, encerrando o ciclo em uma para começar na outra. Parte burocrática, envio de documentos, exames, etc.. Até o fim deste mês eu começo na próxima empresa.
 
Esse movimento, dentre outras coisas, vai dar uma bela de uma folga nas finanças que vinham apertadas há uns anos, sobretudo por conta de algumas escolhas ruins do casal. Um dos projetos para este ano é refazer a reserva de emergência, organizar a base e trabalhar as finanças pessoais, sobretudo da minha esposa que não consegue usar da forma mais adequada o cartão de crédito. Estamos muito comprometidos com isso. Inclusive com um curso comprado para fazermos juntos.
 
As minhas metas pessoais eu já estabeleci para este ano.
 
Aqui um hack, eu tenho usado consistentemente IA para organizar muitas coisas. Atualmente, utilizo o chatgptPlus (versão paga), pois ela me ajuda em N casos de uso. Para vocês terem uma ideia, eu já exportei os dados do app My Fitness Pal (onde controlo as calorias) os dados do app do Zeep (do smartwatch) e ele cruzando os dados me sugeriu um cardápio.
 
Sobre metas, para este ano, é isto:
 
1. Saúde Física e Mental
Reflexão:
Você se sentiu mais vivo quando tomou decisões proativas (cirurgia) e alcançou grandes marcos (250+ dias de treino). Isso demonstra que você se motiva com metas claras e desafios consistentes.
Objetivos para 2025:
Peso: Baixar de 111kg para 90kg. Percentual de gordura: Reduzir de 24,45% para 15~18%. Bem-estar geral: Incorporar hábitos que reduzam o estresse (sono, respiração, mindfulness). Estratégias:
Treino Consistente: Almejar 300 dias de treino no ano, com ênfase em boxe e musculação. Alimentação: Revisar sua dieta, eliminando gatilhos como o iFood. Planeje refeições semanais para reduzir dependência de delivery. Acompanhamento: Refazer a bioimpedância trimestralmente para medir progresso e ajustar estratégias.  
Aqui entram alguns detalhes, atualmente estou num treino de força AB2x, eu tenho gostado muito dessa forma de treino. Porém, com uso o Gympass eu não consigo, por exemplo, treinar musculação no meu horário costumeiro (meio dia) e ir para o boxe à noite. Há alternativas, ir mais cedo à aula de boxe (19h) e puxar o treino, ou fazer após o treino de boxe (21h), mas eu não gosto muito dessas alternativas. O que tenho feito:
Sábado, Domingo, Segunda: Treinos de força; Terça, quinta: Cardio meio dia na academia do prédio e boxe à noite; Quarta, Sexta: Dias coringa para regenerativo, treino de força (fechar o AB2x) ou até ir ao boxe na sexta que é dia de sparring (simulação de combate).  
Quem acompanha meu diário a mais tempo, sabe que desde que comecei no boxe, em fevereiro de 2023, ele é a minha atividade prioritária. Fazer musculação/treino de força é importante, mas com 35 anos suas prioridades mudam. Pela minha relação altura vs peso, músculo não é o problema, mas sim a gordura. O percentual dela.
 
Há algumas formas de lidar com isso, ou você trabalha seu mental para ganhar massa magra e perder gordura num processo paulativo (mas sabendo que na balança você vai "andar de lado"); Ou você entra em um cutting mais agressivo sabendo que você vai pode (repito: pode) perder massa magra no processo; Ou você faz um softbulking comendo limpo aumentando ainda mais a massa magra, aumentado sua TMB e tendo um equilíbrio maior percentualmente falando; Eu tenho seguido a opção 1. É a melhor? Talvez não, mas é a que mais se adequa ao meu estilo de vida atual.
 
A grande reflexão que fizemos aqui em casa é que o iFood foi um grande vilão pós pandemia. Tanto do ponto de vista financeiro quanto de saúde/estética. A facilidade e variedade de comidas combinado com a simplicidade de pedir em casa acabou minando esses dois aspectos da vida. Estamos há dois meses sem o app instalado em nossos smartphones. Quando queremos comer, se for pedir temos o contato de alguns lugares específicos que gostamos. Se não, temos que ir até o local.
 
Isso tem dois efeitos:
Aumenta a fricção/esforço para pedir a comida, porque você tem que ligar, falar no whatsapp; E cria mais experiências. Comer em casa, por melhor que ser a comida, tem um efeito psicológico fraco em termos de experiência. Você dificilmente lembrará do que comeu em casa no jantar do dia 15 do mês passado, independente do que tenha sido. Mas se lembrará de ir no restaurante X naquela mesma data no mês passado;  
Uma outra estratégia que adotei, observando nosso comportamento, é deixar alguns alimentos pré-prontos. A base da alimentação de todo bom nordestino se chama cuscuz. Cuscuz é o milho moído e apto para consumo após cozido. E é uma delícia, além de ser um alimento nutricionalmente rico. Aqui, enriquecemos o milho com aveia em flocos finos, tomate picado, cebola e frango (ou charque) moído.
 
É um puta de um alimento, combinado com ovos mexidos ou fritos.
 
Tem dias que eu como cuscuz de manhã e à noite.
 
Só que tinha muitos dias que eu estava tão exausto ao final do expediente que ficava com preguiça de "molhar a massa". O que eu fiz? Comecei a deixar todos os acompanhamentos já em potes na geladeira, prontos para uso e sempre em boa quantidade (vai acabando eu refaço/reponho). E isso melhorou substancialmente a constância da alimentação dentro da dieta/macros esperados.
 
Obviamente, vou ser honesto: ainda estamos longe do ideal, com alguma escapadas em refeições. Ontem, por exemplo, fomos assistir no cinema Ainda estou aqui. Por sinal, que PUTA FILME, vale à pena DEMAIS! Sai com uma sensação de nó na garganta.
 
Saímos do cinema 23h com fome e os únicos lugares abertos eram os fastfoods 24h. Comemos um McDonalds. "Ah, tê uau, você comendo fastfood nunca vai deixar de ser uma coxinha, bláblábláblá". Mano, ontem eu fiz 700kcal de déficit calórico em treinos, não é isso que vai me engordar. Agora, se eu fizer isso todo dia, certamente vou virar uma bola.
 
Então, é isso. Quis partilhar com vocês um pouco de como tenho organizando as coisas para este ano, hoje chego num marco importante, 10 dias de treino no ano. A primeira meta são 50, então é 1/5 da meta.
 
Fiquem bem, se cuidem e cuidem dos seus.
 
Vou marcar algumas pessoas que acho que podem gostar desse post: @Fefe @tmz @Vitor_Maromba @ThorMitologicamenteAcurado @HeiseN_ @arkham
 

Tem gente que tem facilidade, tem gente que tem dificuldade, braços é meio chato mesmo. Tenta variar os exercícios de repente, focar em tríceps que dá um volume legal nos braços.

Tem gente que tem facilidade, tem gente que tem dificuldade, braços é meio chato mesmo. Tenta variar os exercícios de repente, focar em tríceps que dá um volume legal nos braços.

Oi, galera, beleza?
Passando aqui pra deixar mais uma atualização (fotos no fim do post) 
 
Sigo no plano. Peso atual: 67. As adaptações na dieta seguem modestas, é uma abordagem que me mantém consistente - apesar do progresso ser bem mais lento, eu não desisto e não regrido.  Não furei a dieta e fiz 1 refeição livre todas as semanas. Até o momento não estava controlando as kcal da refeição livre, comia à vontade. Como a dieta segue apertando, estabelecemos um limite de 800 kcal. Nos últimos tempos mantivemos um ciclo de carboidrato. Nessas últimas semanas, fiz 5 dias de "carbo baixo" e 2 dias de carbo alto. Geralmente deixo 1 dia de carbo alto sempre no domingo, junto a refeição livre porque me mantém motivada a seguir 100% o plano esperando o domingo e como segunda-feira é dia internacional de voltar pra rotina, evita que eu embale e continue comendo fora da dieta no dia seguinte.  Treinos e cardio: tenho feito uma média de 35km na esteira /corrida ou 4hrs de escada distribuídos como acho mais confortável em cada semana & estava fazendo 4 treinos (subimos para 5 essa semana com uma nova divisão). Dá uma média de 1h10 de treino + 45min de cardio por dia, descansando 100% 1 dia na semana. Estimulantes: só 200mg de cafeína pré treino. 
Treino que estava fazendo: https://imgur.com/zpR6ZZU 
Treino novo: https://imgur.com/5vulj04
 
Macros do dia de carbo alto:
Proteína = 130g  Carboidrato = 225g Gordura = 42g Macros do dia de carbo baixo: 
Proteína = 135g  Carboidrato = 105g Gordura = 42g Fotos:
Frente: https://imgur.com/ZJlP7jb Frente 2: https://imgur.com/8iqCOH8 Frente (tentando um vacuum kkk): https://imgur.com/zfb0N5c Costas: https://imgur.com/F6OelfK Lado: https://imgur.com/czMlEmG  
Medidas: 
Peso: 67,15
Cintura: 70   
Abaixo do umbigo: 81,5
Glúteo: 99
Perna (adutores): 54
Bíceps contraído: 34
 
Para comparação, no último feedback as medidas eram: 
Peso: 69,5
Cintura: 70   
Abaixo do umbigo: 82
Glúteo: 100
Perna (adutores): 53,5
Bíceps contraído: 35,5
 
Próximos passos: 
Acredito que ainda há gordura pra sair... Principalmente nos braços, glúteos, coxas e flancos. Nas últimas semanas esses pontos melhoraram bastante, até comecei a ver alguma vascularização nos braços que era inexistente até então.
 
https://imgur.com/UjeEHvg
https://imgur.com/TEr74Y7 
 
Consideramos usar clembuterol, mas eu sou cagona e tô segurando até que diminuir da dieta fique insustentável... O que vcs acham? Em que momento entraria?
 
Se puderem deixar a opinião de vcs... Sempre ajuda bastante  
 
 
 
 
  

"Primeiro diga a si mesmo o que você seria; então faça o que precisa ser feito."
-Epiteto

Introdução

Olá pessoal, tudo bem? Como uma forma de me motivar, colher conhecimento e até mesmo tentar motivar um pouco outras pessoas, vou começar a compartilhar um pouco do que tenho aprendido enquanto tento mudar o meu corpo e a minha mente. Pretendo usar fotos, mas não agora, tendo em vista que meu corpo não está nem perto do que eu quero.

Bom, basicamente sou um homem de 23 anos, moro sozinho, trabalho como designer e faço faculdade. Sou noivo e vou me casar em janeiro, o que é parte da minha motivação para mudar a minha vida.

História

A minha história com a obesidade começou muito cedo, quando aos 7 anos, superei um caso de intolerância a lactose. Minha mãe, como uma mãe amorosa, quis me dar de tudo que eu não poderia comer até então, doces com leite, chocolate e tudo mais (observe que há 15 anos atrás, alimentos sem lactose eram muito mais difíceis de serem encontrados). Isso tudo, junto com a minha falta de coragem e ânimo, alguns meses de depressão e outras circunstâncias da vida, me trouxeram ao quadro de obesidade mórbida. Hoje me encontro com 156KG e 1,83m de altura.

Em 2022, já havia chegado a pesar 155kg, mas com foco e determinação, cardio, dieta e musculação, consegui sair da obesidade grau II e alcancei a marca de 116kg em 8 meses, o que foi impressionante para mim. Por um motivo até idiota (minha unha encravou ao ponto de eu ter que operar o dedo), eu não pude ir treinar por 3 meses. Isso me desanimou bastante, e por erro e falta de disciplina, acabei recaindo na gula, e voltei aos poucos para um quadro pior do que já estava. No ponto que eu estou hoje, tenho duas vantagens em relação a eu mesmo em 2022:

- Hoje eu sei como manipular (da forma mais básica possível) a minha alimentação e o meu treino para queimar gordura
- Hoje tenho um percentual maior de massa magra em relação ao que tinha antes de começar em 2022

Já fazem 3 meses que eu estou treinando de maneira regrada, sempre indo treinar 5 vezes por semana e fazendo um cardio de baixa intensidade (para preservar as articulações devido o peso) logo após a musculação. Em relação a dieta, passei a inserir mais alimentos limpos, mas não deixei ainda de comer porcarias e muito menos estou em déficit calórico (o que pretendo mudar com o plano que vou falar em seguida).

Treino

Essa semana mudei o treino, e a partir de amanhã também estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias)

Segue o protocolo de treino:

Horário para treino: 5:00~7:30/8:00
 
Treino A (Peito + Ombro + Tríceps) (Segunda e quinta)
Supino Reto com Halteres 4x12
Supino Inclinado com Halteres 4x12
Crossover Alto 4x12
Crucifixo Pronado 4x12
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal com pegada invertida na barra W 4x12
Desenvolvimento com Halteres sentado 4x12
Tríceps coice na polia 3x15
Tríceps corda na polia 4x12
Tríceps barra invertido 3x15
Cardio 40min com tiros

Treino B (Dorsal + Trapézio + Bíceps) (Terça e sexta)
Puxada frontal 4x12
Remada cavalo 4x12
Remada unilateral 3x15
Crucifixo invertido com ênfase nas costas 4x12
Remada alta 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x15
Bíceps martelo com barra 4x12
Cardio 40min com tiros


Treino C (Perna completa) (Quarta e sábado)
Agachamento com barra livre 3x15
Leg press 45’ 4x12
Cadeira extensora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha em pé no smith 4x12
Cardio 40min intensidade moderada

Apesar de ter escrito a quantidade de repetições, é apenas para ter uma média, pois o meu objetivo é utilizar uma carga que permita-me chegar até a falha com essa quantidade de repetições

Dieta

Segue a alimentação
Café da manhã
100g Queijo Cottage
4 fatias de pão integral (100g)
5 ovos cozidos
 
Almoço
200g Arroz Branco
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
Salada crua a vontade
 
Lanche da tarde
1 dose Whey Concentrado
20g Leite em pó desnatado
 
Jantar
200g Cuscuz
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
 
Ceia
30g aveia em flocos
170g iogurte desnatado
100g de banana
 
Macros: 
Gord: 53,61
Carbs: 220,04
Prot: 229,27
Cals: 2328

Ergogênicos

Atualmente estou usando 420mg de cafeína por dia

Tenho interesse em usar testo exógena, já que a minha testo é naturalmente mais baixa que o convencional (290,00ng/dL total), mas isso não é algo que tenho tara, é algo que se for fazer, será num futuro a médio e longo prazo, com acompanhamento médico e todos os cuidados possíveis.

Objetivo

O meu objetivo, é, no curto prazo, dar o meu melhor para chegar no dia do meu casamento (06 de janeiro) da melhor forma possível. Eu sei que não existem milagres, mas vou buscar o melhor resultado dentro do que é possível. No médio e longo prazo, quero alcançar o objetivo que sempre sonhei em relação ao meu corpo, que é ter um corpo saudável, funcional, e o mais importante, estético.

Vou fazer atualizações aqui diariamente sobre a experiência dos treinos, dos cardios, atualização de pesos e posteriormente, se Deus quiser, atualizações de fotos.
Também vou me pesar diariamente e postar aqui.

Bem, é isso pessoal. Até amanhã!

Vou participar também, já peguei o bonde andando e vou aproveitar que voltei a visitar o fórum
 
Seguem os dados:
 
Natural ou Hormonizado: Natural O que está usando de fármacos: nada Divisão de treino que está usando: AB2x Macros da Dieta: 150P - 200C - 90G Peso e fotos em jejum: 101Kg Amanhã subo as fotos, bora perder essa gordura!
 
 

Eu sempre evito comentar nesses tópicos senão a galera vai ficar dizendo que o fórum não é mais como era, que não se tem uma comunidade e tals.
 
Mas, porque caralhos não veio buscar ajuda aqui antes?
 
Depois que já fez merda, é só ir no médico e deu.
 
Se quer usar testo, se informa, vai atrás e pronto.
 
Testo baixa com essa idade, pode ter tido uma infância que não saía de casa, não pegava sol, só comia nescau com bolacha e agora tá aí.
 
Enfim, já tá feita a cagada, cata um médico e pronto

Eu sempre evito comentar nesses tópicos senão a galera vai ficar dizendo que o fórum não é mais como era, que não se tem uma comunidade e tals.
 
Mas, porque caralhos não veio buscar ajuda aqui antes?
 
Depois que já fez merda, é só ir no médico e deu.
 
Se quer usar testo, se informa, vai atrás e pronto.
 
Testo baixa com essa idade, pode ter tido uma infância que não saía de casa, não pegava sol, só comia nescau com bolacha e agora tá aí.
 
Enfim, já tá feita a cagada, cata um médico e pronto

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples.

A Primeira Dificuldade

Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre.

O Segundo Ponto

Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui).

O Terceiro Ponto

É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também.

Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado.

Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio:

"Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso."

O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável.

A Mudança do Lifestyle

Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso.

As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida.

Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação.

Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira.

Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar.

Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada.

Seu peso continuará baixando.

Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas.

Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor.

Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina:

• Treino

• Cardio

• Dieta

Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá.

Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras.

Treino

Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões:

• Preservação e Aumento da Massa Muscular

• Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal.

• Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular.

• Efeito Termogênico

• Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício.

• Melhoria da Composição Corporal

• Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física.

• Saúde Metabólica

• Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas.

• Função e Qualidade de Vida

• Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões.

Como Funciona

• Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos.

• Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia.

• Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global.

Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica.

É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença?

Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso

Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia).

Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante.

Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina.
 
 
 
Cardio: Benefícios e Funcionamento

Queima de Calorias

Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhoria da Saúde Cardiovascular

Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões.

Aumento do Metabolismo

EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Redução da Gordura Corporal

Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia.

Funcionamento

Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado.

Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica.

Benefícios Adicionais

Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível.

Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido.

As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos.

Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele.

Dieta: A Chave do Emagrecimento

Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade).

Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso).

Bom, e como fazer?

Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos.

A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso.

Nesse link está bem explicado esse assunto:
   


   Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos.

   Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada.

   Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui.

   Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros,  etc etc. Escolha um, vai precisar.

   E como usar isso?

   Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa.

   O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos.

   Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa:

   https://tdeecalculator.net/

   Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais.

   Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos.

   E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida.

   Adaptações metabólicas e fisiológicas

   Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso.

Adaptações Fisiológicas

Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia.

Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular.

Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia.

Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético.

Adaptações Metabólicas

Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível.

Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose.

Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia.

Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose.

Regulação Hormonal

Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares.

T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo.

Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse.

   Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura.

   Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora.

   Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular.

   Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas,  o catabolismo muscular acaba acontecendo.

   O nome disso é proteolise,  degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular.

   Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares.

   Gliconeogenese:

   É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível.
  
   A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

   Principais Precursores

Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina.

Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura).

Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos.

Mecanismo

Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações).

Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose.

Regulação

Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe.

Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue.

Importância

   A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia.

   Oque tiramos dessas informações?

   Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico,  caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito).

   Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos.

   Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente.

   A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia.

   Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas,  então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias.

   Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo.

   O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo.

   Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote,  por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência.

   Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas  (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos.

   O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura,  mas também maior a depredação muscular (proteolise).

   Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar.

   Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil,  mas leva massa muscular junto, inevitável.

   Escolha dos alimentos e refeicoes:

   Temos algumas coisas intuitivas a seguir.

    Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa).

   Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida,  mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese.

   Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa.

   Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok.

   Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade.

   O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit.

   Escolha dos alimentos e quando ingeri-los

   Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo,  mas os paladares são diferentes.

   Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã,  eh indiferente.

   Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for.

   Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação,  embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema.

   Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando.

   Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos).

   Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente:

400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas.

   Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas.

   Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente.

   Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar.

   Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade.

   Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal:

Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana.

Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica.

Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

   A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras:

Metabolismo

Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético.

Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura.

Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.

Saúde Muscular

Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular.

Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular.

Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções.

   A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular.

   Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas.

   Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares,  doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos.

   Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo.  Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão.

   Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão.  Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo.

      Agora sim, vamos ao que interessa.

   Parte prática:

   Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer.

   O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo.

   Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto.

   Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo.

   Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade.

   Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata:

Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso.

7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio

Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia.

   Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf.
   Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas.

   Acima de 20%

   Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer.

   Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente.

   Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir.

   Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses.

   A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça,  basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo.

   Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas).

   Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias.

   Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo.

   Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia.

   Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal!

   Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo.

   Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente.

E os compulsivos?

   Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço.

   Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo.

   A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona.

   Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona.

   Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo.

   Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso?

   Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor.

   Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população.

   Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso.

   Continua...
 

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VOZES DA MINHA CABEÇA
 
É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?
 
Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.
 
Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.
 
Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?
 
Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?
 
É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.
 
Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.
 
Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

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Vou participar também, já peguei o bonde andando e vou aproveitar que voltei a visitar o fórum
 
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Natural ou Hormonizado: Natural O que está usando de fármacos: nada Divisão de treino que está usando: AB2x Macros da Dieta: 150P - 200C - 90G Peso e fotos em jejum: 101Kg Amanhã subo as fotos, bora perder essa gordura!
 
 

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Cara a minha é uma AF-16, tem 2,4 litros, não é muito coisa mas pra mim atende bem.
 
Quanto ao consumo que alguém pediu, não tenho muito como opinar pois não uso tanto assim que possa ver alguma diferença.

Cara, a melhor é aquela phillips walitta. Eu tenho uma se não me engano é Mondial, valeu a pena a compra!

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