mpcosta82

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E aí Eduardo. Quando vai criar coragem e abrir um diário? hehe tudo tranquilo. Abraços! --- #31 W1D3 Treino de ontem foi bem puxado. Estou ficando sem forças ao final dos treinos para fazer as assistências... quem sabe no próximo ciclo eu melhoro isso. Também estou com bastante dificuldade no agacho, mesmo a primeira série de 85%/80% parece mais pesada do que deveria. Isso acontece com vocês também? Talvez seja a fadiga acumulada, mas a impressão que dá é que eu não conseguiria levantar minha RM se tentasse. No supino, por enquanto está o contrário, está sendo o treino mais "tranquilo". Agacho 55% 5 1 107 65% 4 1 126 75% 3 1 146 85% 2 4 165 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 3 4 79 Agacho 50% 3 1 97 60% 3 1 116 70% 3 1 136 80% 2 4 155 Face Pull 4x12 Como titio Sheiko é um cara legal, o próximo treino vai ter volume reduzido de agacho (só 20 reps contra as 37 de ontem). Abraços e bom dia a todos.

Oi Fabi! Na minha idade é complicado fazer tantas reps... hahaha Abraços! Seus resultados foram muito bons, Palito. No Terra você não conseguiu por muito pouco... um aumento geral de 10% em todos os lifts em 12 semanas é espetacular. Abraços! ---- W1D2 Terra até joelhos 50% 3 1 100 60% 3 1 120 70% 3 1 140 80% 2 4 160 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 2 2 79 85% 1 2 84 80% 2 2 79 Terra sobre blocos 60% 3 1 120 70% 3 1 140 80% 2 2 160 90% 1 3 180 Treino foi bem cansativo. Fiz pegada mista nas séries com 90% para começar a me reacostumar, estava fazendo só pegada em gancho ultimamente, quando fui testar a mista pareceu mais fraca do que a em gancho. Abrçaos e boa semana a todos.

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Valeu, Palito. Vou ver se faço isso, se rolar PR. Aproveitando, outra dúvida. Li no site do Sheiko que algumas pessoas não se dão muito bem com esse peaking longo com baixo volume (3-4 semanas do 32v2).... como foram os seus ciclos? Em geral você consegue bater PR tanto na primeira semana do 32v2 quanto na última, só na primeira, só na última? (Se mais alguém que faz/fez Sheiko quiser se pronunciar, agradecerei hehe) Boa sorte com o Sheiko! Abraços! --- 31 - W1D1 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 2 4 79 Agacho 50% 5 1 97 60% 5 2 116 70% 2 136 70% 4 136 70% 6 136 70% 7 136 70% 5 136 70% 3 136 Supino 55% 3 1 54 65% 3 1 64 75% 3 4 74 Maldito aeróbico, não estou mais acostumado a fazer ultra-high reps no agacho... Abraços e bom final de semana a todos.

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Valeu, RUM. Gosto muito de encolhimento, duro é aguentar a dor nos dias seguintes... A meta é aumentar a RM, haha. Minha RM é baixa (104 kg) mas eu acho que tenho uma boa margem de ganho, considerando a quantidade ridícula que tenho de massa muscular no upper body. Minha meta "final" é 400 wilks, para isso eu teria que aumentar uns 115 kg o meu total (já considerando um ganho de peso corporal), destes pelo menos uns 35 kg eu espero que venham do supino.... então a meta seria pelo menos 140 kg. Abraços! Palito, 10 kg acho difícil.... se eu conseguir manter minha RM já vou ficar feliz, depois de perder cerca de 6 kg. Aproveitando, você sabe o motivo do Sheiko ir até 100%/105% no início do ciclo de peaking? Abraços! ----- Ontem comecei a fazer um "treinamento funcional" na hora do almoço, cerca de 50 min de exercícios na praia. Farei 3 vezes na semana (seg-qua-sex). Estou precisando melhorar meu condicionamento, vai ajudar também na perda de peso.

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Nem me fale. Pior ainda é tirar 1RM, da última vez que eu fiz isso fiquei umas 3 semanas sem conseguir fazer terra com mais de 70-80% (mesmo que só para 1 repetição, a barra simplesmente não subia). ------ W4D3 último treino do ciclo. Treino bem tranquilo, pouco volume. Agacho 50% 5 1 97 60% 4 1 116 70% 3 1 136 80% 3 5 155 Supino 50% 6 1 50 60% 6 1 59 65% 6 4 64 Face pull 4x12 chinups - 4/4/3 power shrugs - vários sets de 5 reps até 235 kg

ao contrário do que a maioria pensa, é muito improvável perder mais massa magra do que gordura, a não ser que o BF já seja bem baixo no início da dieta. Esse nutricionista perdeu 13 kg com uma dieta à base de doces e salgadinhos, e 88% da perda foi gordura: https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/ Ou seja, apenas 12% de perda de massa magra (menos ainda de massa muscular, uma vez que uma parte destes 12% é perda de retenção).

Dusma, o Boris Sheiko é um famoso treinador russo. Ele tem vários treinos "prontos", para diferentes níveis de atletas, dependendo da classificação (mais informações aqui: https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.msg3#msg3). Para o meu caso o ciclo recomendado é a sequência 37v2, 31 e 32v2. No momento estou na última semana do 37v2. ---- W4D2 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 3 2 79 85% 2 3 84 Terra 50% 4 1 100 60% 4 1 120 70% 3 2 140 80% 3 2 160 85% 2 3 170 Supino 55% 4 1 54 65% 4 1 64 75% 4 4 74 Terra acabou comigo. Ainda no aquecimento estava mais pesado do que o normal, 140 kg parecia 180. Ainda assim consegui fazer todas as séries, com hook grip e uma baita dor nos dedões. Não tive condições de fazer as assistências. Abraços e boa semana a todos.

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Valeu, pessoal. Espero que não sumam novamente... Abraços! --- W4D1 Hoje o treino foi bem desgastante. Duas sessões de agacho com intensidade mais alta acabaram comigo, ainda mais com o supino entre elas. Agacho 55% 5 1 107 65% 4 1 126 75% 3 1 146 85% 2 4 165 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 75% 3 4 74 Agacho 50% 3 1 97 60% 3 1 116 70% 3 2 136 80% 2 4 155 Face pull 5x12 remada curvada - 70 kg - 4x6 pushups com pés no banco - 4x8 Abraços e bom final de semana a todos.

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Seria interessante ele ter utilizado este vídeo e a explicação para recomendar que a elevação lateral e a remada alta sejam feitos apenas até que os braços estejam a 90º em relação ao tronco (o primeiro ele falou). Vejam que o movimento mostrado é igual a uma elevação lateral, e igual a uma remada alta. No entanto, ele tentou comparar o movimento com um desenvolvimento, não é necessariamente o caso (no desenvolvimento "tradicional" os braços não ficam ao lado do corpo). E, mesmo que fosse o caso, os deltóides continuam trabalhando, mesmo que isometricamente, isso não significa que o trabalho é menor. Ele também "esqueceu" de mencionar qual deltóide ele estava se referindo. Provavelmente é o deltóide lateral. O deltóide anterior continua sendo requisitado acima de 90º.