mpcosta82

Não. Se você está acostumado a correr nesse nível, ele não será tão intenso ou prolongado a ponto de causar danos.

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Olá, utilize o tópico oficial: www.hipertrofia.org/forum/topic/135963-oficial-devo-fazer-cutting-ou-bulking-poste-sua-foto/

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E aí Pedrator, há quanto tempo. Reverse diet é balela. Não precisa aumentar até manutenção (no final do cut a sua manutenção estará mais baixa do que se espera), aumente até uns 200-300 kcal abaixo de manutenção e mantenha assim por umas 2 semanas (pode até aumentar gradualmente durante este período). Abraços

4 semanas de manutenção? Quanto peso você ganhou nesse bulk, Fabi? 2 semanas de slow cut com qual objetivo? Antes de começar o cut pra valer?

Oi Letícia! A minha ideia é fazer uns 3 meses de bulking, pelo menos. O treino vai ser parecido com isto: Sexta-feira Agacho high-bar 2-5x6-10 Agacho high-bar 2-3x6-10 (15% de redução de carga) Abs Sábado Supino com pegada aberta 2-5x6-10 Supino com pegada aberta 2-3x6-10 (15% de redução de carga) chinups com banda 2-3x6-10 Dips 2-4x6-10 Domingo Rack Pull 2-4x6-10 Rack Pull 1-2x6-10 (15% de redução de carga) Encolhimento 2-3x6-10 Segunda OHP 2-4x6-10 OHP 1-2x6-10 (15% de redução de carga) Supino Fechado 1-4x6-10 Remada Curvada 2-3x6-10 Terça Agacho Frontal 2-5x6-10 Agacho Frontal 1-3x6-10 (15% de redução de carga) SLDL ou RDL 2-4x6-10 A primeira semana de treino será com o menor número de séries, e menor RPE (7). Ao longo do tempo as séries e o RPE aumentam, até chegar no maior número na quarta semana (e RPE 9). Parece bastante volumoso, vou ajustar com o passar do tempo. O Israetel utiliza o conceito de volume máximo recuperável (MRV na sigla em inglês) para determinar o maior volume que podemos utilizar do qual conseguimos nos recuperar, fala para atingirmos o MRV na terceira semana e ultrapassarmos na quarta (overreach), com deload na quinta semana. Ele fala também para progredir nas cargas a cada semana, mas sempre se mantendo na faixa de 6 a 10 reps. Para o ciclo seguinte ele fala para utilizar, se possível, outras variações dos exercícios principais. Abraços!

Palito, e que tal um meio-termo? Nem tão baixo, nem tão alto quanto o Sheiko indica. Imagino que o ideal seja deixar em uma altura em que fique razoavelmente confortável fazer as séries mais pesadas (as séries de 2 reps a 90% não podem ser mais pesadas do que as de terra normal de 2 reps a 85%), e o exercício eu imagino que tenha de ser minimamente diferente do terra normal para ter o efeito desejado. No meu caso, ontem baixei 5 cm a barra e já deu uma diferença tremenda - parecia terra normal, isso com 10 cm acima da altura oficial. Abraços! --- treino de sexta-feira: na quarta tentei fazer agacho frontal, mas meu joelho não deixou. Imaginei que tivesse sido por causa da corrida de terça. Bem, corri na quinta e mesmo assim consegui agachar na sexta. Tirei a 3RM, ficou em 117 kg. Tentei com 127.5 kg mas mal consegui uma repetição: https://instagram.com/p/86nzGylkj_/ Para esta carga, a 10RM deve ficar em torno de 90-95 kg. Baixei a carga para 94 mas só consegui fazer 5 reps - joelho e lombar começaram a reclamar. Na próxima vou fazer AMRAP com esta carga. Depois disso, fiz supino com pegada aberta (alguns cm além da pegada máxima). Fiz 52x8, 63x8 e 69x10 (10RM), e terminei o treino com remada curvada (69 kg 2x10). Ontem fiz terra sobre blocos. Baixei a altura em 5 cm, e foi suficiente para ter uma diferença grande no esforço - fiz um AMRAP com 166 kg e só consegui 6 reps (no último treino, com 5 cm a mais de altura, foram 10 reps). Fiz mais 6 reps, baixei para 155 kg e fiz 5 reps. Passei para o OHP, coloquei 31 kg e fiz 13 reps, depois 9/8 reps com 33 kg. E foi só. Essa semana devo treinar pouco, tenho prova hoje e aula quarta e quinta. Abraços e boa semana a todos.

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E aí Night, vou utilizar como base o template do Mike Israetel no livro Renaissance Diet. Quando fechar o treino eu posto aqui. O terra sobre blocos na verdade é um rack pull, faço assim por ser mais fácil carregar as anilhas na barra. O cutting é para baixar o BF, quero tentar (pela primeira vez) começar um bulking decente com BF mais baixo. Hoje deve estar em uns 14-15%, queria chegar pelo menos a 12. Abraços! E aí Aless, fui na onda de alguns colegas meus, haha. Foi bom mas não devo manter, é bem desgastante. Abraços! Palito, foi com straps. E não é exatamente sobre blocos, é rack pull (como o meu rack é bem grande, fica quase um terra sobre blocos). Engraçado que o aquecimento foi bem parecido com o do agacho - todas as séries foram bem pesadas, mesmo com 70% da carga final. Não sei se tem muito ganho utilizar uma altura tão baixa, aí acaba sendo praticamente um terra tradicional.. a não ser que você consiga utilizar uma carga bem superior. No último cutting o terra e o agacho eu consegui manter, já o supino sofreu. Imagino que dependa de cada um. Abraços!

Resumo dos últimos dias: Terça-feira - corri ao meio-dia. Ao todo foram 6 km em 36:40. Ontem: supino - 95 kg - 3/3; 79.7 kg - 10 agacho frontal - queria tirar a 3RM, mas meu joelho esquerdo incomodou um pouco, achei melhor parar. Fiquei bem feliz por ter feito 10 reps com o meu BW no supino, nunca tinha conseguido tanto. A carga no supino está aguentando bem. Hoje - corri novamente ao meio-dia, desta vez intercalei tiros de 150 m com caminhada e corrida leve para aquecer e desaquecer.

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