mpcosta82

Oi Giovanna, por que você não faz o livre nas segundas também? Como é essa elevação do joelho?

quando seu corpo usa glicose como combustível, para onde ela vai?

em cutting você não precisa se preocupar com o IG dos alimentos... pesquise mais aqui no fórum.

Um treino com essa divisão me parece bem longe do ideal...

E aí Junior, Eu voltei devagar no agachamento......... ehehhe no restante dos exercícios eu mantive o pique. Eu me lesionei em março, durante o cutting, aí troquei os exercícios de perna para não pegar a lombar. Depois de um tempo sem treinar é normal ficar um pouco "duro", depois de alguns dias volta ao normal. Abraços! Oi Amanda! Ah, tenho certeza absoluta que você consegue fazer com mais de 6 kg! Eu estou fazendo como nesse vídeo: Assim você consegue uma amplitude maior do que se fizer com as costas no chão. O cara do vídeo está fazendo com 190 kg.... um dia eu chego lá, hahaha beijos! --- hoje o treino não foi dos melhores. Esqueci de levar meu dip belt para a academia e fiz as paralelas com duas tornozeleiras de 15 kg, não rendeu bem. Nos demais exercícios não foi tão ruim. Creio que ter feito exercícios de trapézio ontem prejudicou um pouco... eu passei o encolhimento para o treino de pernas porque o de superiores estava muito longo. Vou ver o que faço, assim não ficou legal. De repente eu passo o stir the pot e o isohold para o treino de pernas. Ficou assim: paralelas - 30 kg - 6/5; 15 kg - 6 remada baixa - 8 placas - 6; 7 placas - 11/10 press - 46 kg - 6; 30 kg - 10/8 pulldown - 6 placas - 16/13 supino fechado - 48 kg - 10 stir the pot - 12/12 suitcase isohold - 50 kg - 6x5s Abraços e boa noite a todos.

Te entendo, mas o glicogênio é reposto quando há glicose disponível... glicogênio é apenas uma forma de armazenar glicose.

6 exercícios para peito? 7 para costas? Essa suplementação também está exagerada... por um acaso você compra com quem esses suplementos? Com o personal, ou na academia?

até onde eu sei o corpo poderia usar um pouco dela para produzir glicose... mas não faz sentido ingerir glutamina, se é para produzir glicose que se ingira carboidrato.

E quem disse que você precisa de uma proteína de absorção rápida? O soro de leite é basicamente whey (que, aliás, significa "soro de leite"). O soro é um subproduto da produção de queijo e caseína. Se você estiver falando de leite, aí sim está correto - em torno de 80% das proteínas do leite é caseína, e 20% whey.

Bruno, a parte de body's protein stores está certa. O cérebro passa a utilizar cetonas, o que poupa a proteína do corpo - ou seja, o corpo precisa transformar menos proteína em glicose. Veja no parágrafo acima: "During the initial stages of this process, blood glucose levels are maintained through gluconeogenesis, and the adult brain does not burn ketones." Para ocorrer a gliconeogênese, seu estoque de glicogênio hepático já estaria depletado (se não estivesse o corpo produziria glicose a partir deste glicogênio). O glicogênio muscular realmente não conta, você pode estar com ele cheio que mesmo assim entraria em cetose se não ingerisse a quantidade necessária de carboidratos. A segunda parte do que você falou é a base para as dietas cetogênicas com ingestão de carboidratos - seja a dieta cetogênica cíclica (CKD), na qual você ingere carboidratos em um ou dois dias na semana (carb-load), ou a dieta cetogênica intermitente (TKD), na qual você ingere carboidratos apenas antes e depois do treino. Em ambas as dietas a ingestão de carboidrato é feita para repor o glicogênio muscular; realmente sem glicogênio os treinos ficarão severamente prejudicados. Abraços

Não. Você pode consumir uma pequena quantidade de carboidrato. Quanto menos consumir, mais rapidamente entrará em cetose. Mas não tem absolutamente nenhum problema você consumir, por exemplo, uns 30-50 gramas de carboidrato. Bruno, não creio que o corpo entre em cetose se ainda houver glicogênio (hepático) disponível. De qualquer forma, o glicogênio hepático acaba rápido, você não tem tanto glicogênio assim no fígado (creio que em torno de uns 200 gramas). Seu cérebro usa em torno de 100 gramas de glicose por dia. Quando o glicogênio acabar, seu corpo começa a produzir glicose a partir de aminoácidos e glicerol (gliconeogênese, como você comentou). Depois de um tempo neste estado ele passa a produzir corpos cetônicos a partir de ácidos graxos, provavelmente deve ter algum hormônio que sinalize que não há muita glicose disponível e que a gliconeogênese está ocorrendo mais do que deveria. Assim os tecidos que usualmente utilizam apenas glicose - como o cérebro - passam a usar cetonas como fonte de combustível. Seu glicogênio muscular irá permanecer onde está, a não ser que você se exercite. Não há como o restante do corpo utilizar a glicose armazenada nos músculos. Ah, seu metabolismo não vai diminuir drasticamente se você não consumir carboidratos.... isso é mais um daqueles mitos da nutrição que teimam em sobreviver. Lembro de um estudo que mostrou que um jejum completo ao longo de 4 dias aumentou o metabolismo nos três primeiros dias, provavelmente devido a uma maior liberação de adrenalina e noradrenalina no corpo. Abraços

Isso mesmo.

Por quê é difícil? café da manhã quando você acorda. Almoço. Janta. O que tem de difícil nisso? Difícil é você fazer um monte de lanches ao longo do dia, preparar refeições no dia anterior, ter de levar marmita para o trabalho/faculdade...

Eu tinha grande dificuldade em seguir dieta quando comia de 3 em 3 horas. Fazia várias refeições pequenas e vivia com fome. Resolvi isso quando comecei a fazer uma dieta em que eu não comia nada pela manhã, e fazia apenas duas refeições - almoço e janta. As duas refeições eram grandes, saciantes. Eu não passei fome nesta dieta, mesmo comendo menos do que na dieta anterior. Você não precisa comer de 3 em 3 horas se isso te deixa com fome.

Coma menos ao longo do dia e mais à noite

Olá, concordo que deveria ter mais gordura na sua dieta. Pelo que você falou do almoço, não vai ter muita gordura nele, talvez uns 10 ou 20 gramas. Ainda será pouco para o seu peso. E como seu almoço não terá muitas calorias, o total da dieta provavelmente não vai passar de 2000 kcal, abaixo do seu previsto (2500 kcal). Se você não quiser consumir castanhas ou algo do gênero, você poderia incluir queijo, é uma boa fonte de gordura e proteína. Poderia também trocar o leite desnatado por integral. E consumir outras carnes além de frango no almoço, e de repente na janta também. boa sorte com a dieta.

Olá Julio, antes de começar o treino é importante você saber as suas cargas máximas para 15, 10 e 5 repetições em cada exercício. Tire uma semana para obter esses valores. O treino funciona assim: durante duas semans você mantém as repetições e aumenta as cargas. Em todos os treinos. Pegando o agachamento como exemplo. Digamos que sua carga máxima para 15 repetições (15RM) seja de 60 kg, para 10 repetições seja 80 kg e para 5 repetições seja 90 kg. Essas cargas são as que você usará no último treino de cada mini-ciclo de duas semanas. Considerando um aumento de 4 kg por treino, suas cargas para o agachamento ficariam assim: mini-ciclo de 15 reps: semana 1 - treino 1 - 40 kg semana 1 - treino 2 - 44 kg semana 1 - treino 3 - 48 kg semana 2 - treino 1 - 52 kg semana 2 - treino 2 - 56 kg semana 2 - treino 3 - 60 kg mini-ciclo de 10 reps: semana 3 - treino 1 - 60 kg semana 3 - treino 2 - 64 kg semana 3 - treino 3 - 68 kg semana 4 - treino 1 - 72 kg semana 4 - treino 2 - 76 kg semana 4 - treino 3 - 80 kg mini-ciclo de 5 reps: semana 5 - treino 1 - 70 kg semana 5 - treino 2 - 74 kg semana 5 - treino 3 - 78 kg semana 6 - treino 1 - 82 kg semana 6 - treino 2 - 86 kg semana 6 - treino 3 - 90 kg E nas semanas 7 e 8 você começaria com 90 kg e aumentaria a carga se possível. Eu já fiz esse treino no passado, mas meu conhecimento era mínimo, pra não dizer inexistente. Quanto aos seus exercícios, acho que dá para tirar o terra. Quando você chegar na fase de 5 reps vai ficar muito pesado junto com agachamento, remada curvada e stiff. Deixe só o stiff, já vai trabalhar bem sua cadeia posterior.

Retenção...simples assim

Valeu Destroyer! haha, quem me dera ser como você..... esse seu lixo foi muito bom hoje o treino foi excelente... há tempos não fazia um treino de pernas tão bom. A lombar ficou ardendo o treino todo, isso que só fiz agachamento e elevação pélvica que trabalharam ela (se bem que o encolhimento também pegou um pouco). Ficou assim: agachamento - 84 kg - 3x8 pant. no leg horiz. - 10 placas - 3x6 cada perna elevação pélvica - 124 kg - 3x8 encol. no front rack - 84 kg - 1x40 encolhimento - 124 kg - 2x6 E foi só. boa noite a todos.

Giovanna, é você quem sabe. Eu não estou dizendo que você não terá resultados com esse treino. Só estou dizendo que você poderia ter os mesmos resultados (talvez até um pouco melhores) com um treino mais curto... foi você que reclamou da duração do treino Quanto a sua dieta, você tem que comer mais. Eu sei que é ruim, e que você já está comendo bastante... mas se não está ganhando peso, significa que você está gastando a energia extra (esse treino volumoso ajuda a gastar mais calorias também, não é muito mas conta). beijos

Eu também acho que não precisa de tantos isoladores, melhor ficar com os compostos. Como falei é apenas um modelo. No fórum do HST você encontra outros, se quiser dê uma olhada lá (https://thinkmuscle.com/forum/) Da mesma forma não é uma boa ideia fazer as semanas de 5 reps nos isoladores. Após as 2 semanas de 5 reps o programa prevê 2 semanas com repetições negativas. Para isso você precisaria de um parceiro de treino e teria de restringir os exercícios. A opção alternativa é fazer mais 2 semanas de 5 reps mantendo a carga do último treino e tentando aumentá-la se possível. Após essas 2 semanas (fechando 6 a 8 semanas do ciclo) você faz o SD (1 semana e meia sem treinar, se bem me recordo) e recomeça com as séries de 15 reps. abraços

Eu te entendo. Eu também tenho dificuldade para ganhar massa muscular, mesmo sendo homem. No final das contas a gente acaba entendendo que não dá para usar os outros como parâmetro.... nosso corpo não é igual ao deles. Quanto aos seus exercícios. Você notou que acaba fazendo praticamente 36 repetições sem parar? Ou seja, você usa uma carga que seria mais ou menos o seu 40RM, quando deveria usar uma carga para uns 13 ou 14RM (uma carga tão alta que você só conseguisse fazer 13 ou 14 repetições). Sendo assim, com certeza dá para aumentar essa sua carga. Escolha um exercício entre as roscas e uma posição no gêmeos (de preferência a que tiver maior amplitude) e faça apenas 1 série, descanse 1 minuto, e faça outra. Vá aumentando a carga até que consiga fazer apenas as 10 ou 12 repetições (desde que a execução esteja sempre boa). beijos

Não fique assim, eu também já passei por isso bola pra frente!! Nesse exemplo que você deu dos gêmeos, você faz 12 repetições em uma posição e logo em seguida (sem descanso) faz mais 12 na segunda posição, e depois na terceira? nos exercícios de bíceps foi assim também? 10 repetições de rosca direta, depois 10 de alternada e 10 de martelo, sem descanso?

hahahaha... boa Eu gosto das do Kris.

Olá Julio, Isso não é HST. No HST você faz 2 semanas com 15 repetições por série por exercício, depois 2 semanas com 10 reps, depois 2 semanas com 5 reps. E sempre progredindo cargas, começando com cargas submáximas. Se você pretende seguir HST, adeque as repetições. E no HST o volume é baixo, você começa com uma série (sim, uma série) de 15 reps por exercício. Até onde eu sei no template original você fazia 1 série nas duas semanas de 15 reps, 2 séries nas duas semanas de 10 reps e 3 séries nas duas semanas de 5 reps (mantendo na média o volume por treino). E acho que você se confundiu quanto à rotina de treino. Essa que você postou NÃO é HST. Na página 2 do link (https://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html) o Bryan compara uma rotina ABC tradicional, com 3x8 para cada exercício, com um treino de 10 reps (3ª e 4ª semanas do ciclo HST). Veja que o volume por grupo muscular por treino é consideravelmente baixo. Os exercícios que constam nesta tabela são: agachamento - 1x10 stiff - 2x10 supino inclinado - 2x10 paralelas - 1x10 barra fixa - 2x10 remada - 2x10 encolhimento - 1x10 desenvolvimento - 1x10 elev. lateral - 1x10 crucifixo invertido - 1x10 rosca - 2x10 ext. triceps - 2x10 panturrilha - 2x10 abdominais - 2x10 São um monte de exercícios, mas só 1 ou 2 séries por exercício. Esse template é só um exemplo, dá para modificar se quiser.