gustavoinoff

Idade: 16 anos Altura: 175 cm Peso: 68 kg Medidas: semana passada tirei a do braço, 34cm os dois, frios e contraídos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Suplementação: Jack3d (2° vez que uso) + Yok3d Dieta: LeanGains, treinando em jejum TREINO: A1 / B1 / OFF / A2 / B2 / OFF / OFF A -BICEPS/TRICEPS/QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/PANTURRILHA/ABDOMEM INFRA E RETO = SEGUNDA E QUINTA B - PEITO/COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/ABDOMEM INFRA E OBLIQUO = TERÇA E SEXTA A1 FOCO: BICEPS E QUADRICEPS 5×12/6/6/4/4 Rosca Direta [agonista x antagonista] 5x15/8/8/6/6 Supino Fechado (nos 2 excercícios, 1° série de aquecimento) 4×6 Rosca Scott [antagonista x agonista] 4x8 Mergulho no Banco (no 1° exercício, drop set na ultima série regredindo carga 2 vezes) 4x6/6/4/4 Agachamento Livre 4x6/6/4/4 Leg Press [bi-set] 4x20/15/12/8 Elevação de Calcanhares Sentado (no 2° exercício, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) 4x8 Extensora (drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Reto e 1x20** Reto/Infra (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET] B1 FOCO: PEITO E FIXADORES (COSTAS) 5x12/6/6/4/4 Supino Inclinado com Halter [agonista x antagonista] 5x12/6 Remada Curvada Pronada (nos 2 exercícios, 1° série de aquecimento) 4x6/6/4/4 Supino Reto [agonista x antagonista] 4x6/6/4/4 Remada Baixa Pronada 4x12/10/10/8 Voador [agonista x antagonista] 4x12/10/10/8 Puxada Frente (nos 2 exercícios, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) 4x8 Elevação Frontal Alternada 1xfalha Encolhimento com Halter Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x15** Infra/Obliquo (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET] A2 FOCO: TRICEPS E ISQUIOTIBIAIS 5x12/6/6/4/4 Triceps Testa [agonista x antagonista] 5x12/8 Rosca Martelo Alternada no Banco Incl. (nos 2 exercicios, primeira série de aquecimento) 4x8 Mergulho no Banco [agonista x antagonista] 4x8 Rosca Concentrada 4x8/8/6/6 Triceps no Pulley [bi-set] 4x6/6/4/4 Stiff (no 1° exercicio, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) 4x8 Cadeira Flexora [bi-set] 4x20/15/12/8 Elevação de Calcanhares na Leg (nos 2 exercícios, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Reto e 1x20** Reto/Infra (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET] B2 FOCO: OMBRO E LARGURA (COSTAS) 5x12/6 Remada Curvada Supinada [agonista x antagonista] 5x12/8/8/6/6 Crucifixo Inclinado com Halter (nos 2 exercícios, 1° série de aquecimento) 4x6/6/4/4 Levantamento Terra [agonista x antagonista] 4x8/8/6/6 Crucifixo Reto com Halter 4x12/10/10/8 Puxada Costas [agonista x antagonista] 4x10 Pullover (no 1° exercício, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) 4x6/6/4/4 Desenvolvimento com Halter 4x12/10/10/8 Elevação Lateral (drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes) 1xfalha Encolhimento com Halter Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x15** Infra/Obliquo (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET] Obs.: Sempre que diminuo o numero de repetições, aumento a caga (piramide) Ajudem ai quanto a escolha dos exercícios, acham que ta bom ?

Queria saber se na LG é mais importante as 16 horas em jejum ou fazer as refeições sempre no mesmo horário ? Eu tava querendo em dias de sábado fazer minha ultima refeição mais cedo pra no domingo ir nos churrascos de família sem quebrar o jejum de 16hrs.

Consolidar mesmo é só na passagem de cutting pra bulking. Nao precisa ser ZERO carb, só deixa a quantidade bem baixa que ta bom, o que vai te trazer resultados vai ser o resto da dieta e seu treino. Abraço

O que acharam do treino ? Tentei mesclar o numero de repetições, variando de 4 a 12. Avaliem ai, penso em abrir um relato/diário Abraço

Falta pesquisa ai neh jovem.

Se for pra comprar um estimulante, prefira o 1.M.R, está uns 30 reais mais caro mas é bem melhor. Abraço

E pra quem faz LG ou WD ? Uma das duas capsular teria que ser tomada em jejum se for seguir o intervalo de 12h entre uma e outra.. Se eu fosse tomar, TT 3g/dia, cada caps com 1g a cada 8 horas Abraço

White, o melhot horário seria junto uma refeição e na ceia neh ? E a mesma coisa pro TT ? Abraço

Quenca, o que voce acha do treinamento com pesos em jejum ? Estou a fazer a LeanGains e devido estár com um combo de suplementos pré-treino (jack3d + yok3d, no qual é recomendado toma-los de estomago vazio) optei pelo treino em jejum. ps.: começo com a rotina amanhã. Abraço

Comparei aqui em casa a caixa do leite desnatado com o integral, a tabela é a mesma, prot. carb. gord. e calcio tudo igual, só muda as kcal, que no leite integral é mais que o dobro que a do desnatado. Informações erradas ? Se for verdade seria melhor o desnatado que tem menos calorias e a mesma quantidade dos nutrientes..

Leandro, com o protocolo de uma refeição pré treino, pra mim seria mais viável tomar um shake. Um que faço sempre é 1 banana + 30g de aveia em flocos + 4 ovos crus + 20g de leite desnatado em pó + 30g WPC + 100ml de iorgute. Se eu for tomar esse shake, teria que ser quanto tempo antes do treino ? Algo a somar no shake ? Abraço

Coloca 2 exercícios de panturrilha, sendo um deles fst-7. Abraço

Estou a fazer a LG, treinando em jejum e sem suplementação. Depois do treino, só posso me alimentar depois de uns 30 minutos (ida da academia pra casa). Queria saber se é melhor eu fazer uma refeição sólida ou um shake com ovos, aveia, frutas e etc ? Aguardo respostas

Idade: 16 anos Altura: 175 cm Peso: 68 kg Medidas: semana passada tirei a do braço, 34cm os dois, frios e contraídos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Suplementação: Jack3d (2° vez que uso) + Yok3d Dieta: LeanGains, treinando em jejum TREINO: A / B / OFF / A / B / OFF / OFF A - BICEPS/TRICEPS/QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/PANTURRILHA/ABDOMEM INFRA E RETO = SEGUNDA E QUINTA B - PEITO/COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/ABDOMEM INFRA E OBLIQUO = TERÇA E SEXTA A -Aquecimento, 5 minutos na bicicleta com carga mínima em velocidade moderada -Alongamento leve -5×12*/6/6/4/4 Rosca Direta [agonista x antagonista] 5x12*/6/6/4/4 Triceps Testa *aquecimento, repetições rápidas com carga baixa -3×12/10/8 Rosca Scott [antagonista x agonista] 3x8 Mergulho no Banco (no 1° exercício, drop set em todas as séries regredindo carga 2 vezes) -4x6/6/4/4 Agachamento Livre [bi-set] 3x12/10/8 Triceps Pulley (no 2° exercício, drop set em todas as séries regredindo carga 2 vezes) -4x6/6/4/4 Leg Press [bi-set] 4x20/15/12/8* Elevação de Calcanhares Sentado *drop set, regredindo carga 2 vezes -3x12/10/8 Extensora [agonista-antagonista] 3x12/10/8 Flexora (nos 2 exercícios, última série sendo um drop set, regredindo carga 2 vezes) -Exercícios Abdominais 1x10* Reto, 1x10* Infra e 1x20** Reto/Infra *repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga (TRI-SET) -Alongamento um pouco mais intenso B -Aquecimento, 5 minutos na esteira em velocidade moderada -Alongamento leve -5x12*/6 Remada Curvada [agonista x antagonista] 5x12*/6 Crucifixo Inclinado com Halter *aquecimento, repetições rápidas com carga baixa -Levantamento Terra 4x6/6/4/4 [agonista x antagonista] 4x6/6/4/4 Supino Reto -3x12/10/8* Pulley Frente [bi-set] 3x12/10/8* Pulley Costas [agonista x antagonista] 3x12/10/8* Voador *drop set, regredindo carga 2 vezes (TRI-SET) -4x6/6/4/4 Desenvolvimento com Halter -3x12/10/8* Elevação Lateral com Halter *drop set, regredindo carga 2 vezes -1xfalha Encolhimento com Halter -Exercícios Abdominais 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x20** Infra/Obliquo *repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga (TRI-SET) -Alongamento um pouco mais intenso Obs.: Sempre que diminuo o numero de repetições, aumento a caga (piramide)

vou fazer o uso deles também, já está em mãos. Já usei o jack3d e só senti algo com 3 scoops, e olha que só tenho 68 kgs. Talvez abra um relato, vou treinar em jejum (LG/WD), yok 2 horas antes do treino e jack 45 minutos antes, mas sem os básicos. Já que treino 4x por semana, irei tomar a dosagem de 5 caps do yok pra durar 1 mês certinho junto com o jacked Abraço E ah, o que a USP recomenda é tomar o yok com o estomago vazio (2 a 3 horas depois da ultima refeição), esperar um certo tempo e comer. Como ai atrapalharia no jack, optei pelo treino em jejum logo.

Leandro, semana que vem irei voltar a LG/WD mas sem suplementar com os básicos, somente com yok + jack3d. Voce acha valido treinar em jejum (varia de 17~22 horas o jejum) sem comer nada no under, sem BCAA e talz, e depois do treino fazer aeróbico de 20 minutos ? Se sim, quantas vezes por semana e qual velocidade usar ? Meu treino é ABCD, fst-7. Abraço

genética muito boa

É pó mesmo. Gusmao, entao eu tomo 10g 30 minutos antes do treino, no meio do treino mais 10g e no final JUNTO com o shake (umas 70g de malto e 20g de whey) mais 10g ? Ou essas ultimas 10g eu tomo uns 10-15 minutos antes de acabar o treino ? Abraço

o que voces acham de ovos crus ? Nao tenho tempo de cozinhar, entao sempre faço vitaminas com ovos

Aproveitando o tópico, um shake com : 20g de leite em pó desnatado, 4 ovos crus, 30g de aveia e 100ml de iorgut, seria válido pra quanto tempo ANTES do treino ? Tem algo que eu possa melhorar ? Isso sem suplementos, farei um teste de 1 mês sem o famoso whey+malto+etc etc pra ver no que dá. Abraço

Como divido 30g de BCAA em pre, intre e pos treino ? Quando diz pre treino, seria quantos minutos antes do treino ? Lembrando que faço 2 shakes pos treino, aquele que tem no tópico que o nutricionista Ney Felipe explica. Abraço

Tendo uma boa quantidade de leucina disponivel, eu tomaria pre treino e antes de refeições com muita prot. Tome o oleo de coco com o size on ou o synthesize imediatamente apos o treino, e depois de 10 minutos toma o whey (devido ao synthesize ter leucina, que aumenta a sintesi proteica, nao sei se o size on tem). Abraço

Acho que ele nao foi feito pra passar de 1 scoop. E nao seria lucro, só vem 28 scoops, se aumentar vai durar muito pouco. Abraço

Queria saber se tem algum modo de previnir ao máximo ginecomastia e hepatoxicidade com o uso do m drol.

cara, a USP recomenda tomar o yok entre 90 e 120 minutos (01:30 e 02:00) antes do treino, e quando alguém manda algum e-mail pra empresa dizendo que n sentiu efeito, eles falam pra aumentar o tempo entre 2 e 3 horas antes do treino. Abraço