Ridequi

Grandes amigos , tudo bem ?
Vim especialmente hoje aqui no meu consultorio pra "preparar o terreno" para o grande dia: amanhã.
Algumas coisas ainda nao estao acertadas mas logo posto aqui.

Primeiro respondendo:
Diegao, obrigado por analisar o treino cara, tava esperando umas voadoras do Ice mas ta bom. Sobre o agacho fazer 1 RM concordo contigo e quero fazer com terra, com supino etc, só nao coloquei agora nesse inicio que farei (farei um microciclo de treino de 8 semanas) porque estou parado faz muito tempo. Nao quero sair queimando a largada. Minha idéia é deixar esse treino mais powerbuilding e minimalista do que ta, mas pra isso preciso atingir um certo numero de intensidade (progressivamente) para "tocar" suficientemente na maquinaria celular. Por enquanto acho que a lesão viria antes da força pelo meu tempo parado kkk. Mas voce esta certo. Sobre o terra, prerfiro deixa-lo no final , pois ja tentei fazer ele no começo do treino e ele me azeda todo o resto do treino depois.

Ice: Nada sobre o treino ? Levando em conta que é um treino com periodizacao pra 8 semanas só. Sobre os livros nao li cara. Fiquei com outro tipo de livro justo pra terminar o meu livro que está ja com a averbação na minha mão . Faltam alguams coisas para ser lançados.

Vamos falar do projeto natural bodybuilder entao.

DIETA:
DESJEJUM , ALMOÇO E CEIA.
Só ?
Sim.
QUanto tempo de intervalo entre as refeicoes ?
De fato nao sei.
Minha dieta nao tem rótulo. Nao é jejum intermitente nao é warrior nao é nada. É uma dieta QUE RESPEITA O MEU CICLO GÁSTRICO . Cada um tem o seu.
Na minha profissao infelzmente os profissionais nao se ligaram que ciclo gástrico, o ciclo fome-saciedade, é tao individual quanto a cor dos cabelos de uma pessoa.
POr isso , eu vou comer como uma pesoa normal. Nao preciso elevar minhas calorias pra 5 mil como ja fiz por isso acho que dou conta das calorias em 3 refeicoes + 1 pós treino nos dias de treino . O pós treino como já dirot será com meu suplementno Pós-Treino Rumo Ao Sinistro (glicose e não maizena , bcaa, cromo, creatina, vitamina c, potássio, etc).
Fora isso será desjejum almoço e janta.

Calorias:
Vou trabalhar levemente acima de uma normocalórica (isolcalórica) .
Vou trabalhar na faixa das 30 a32 kcal por kg o que vai gerar + - 2500 kcal para mim por dia, dividida em 3 refeicoes da uma media de 830 kca por refeição. Volume calórico perfeito pra minha hérnia de hiato , e esse fracionamento nao me faz terq que deixar paciente esperando pq eu to comendo gororoba na minha sala kkkk (nada contra meus queridos companheiros que fazem isso ta ?)
PROTEINA
2 g por kg no máximo
Carbo 60% Vet
O resto é lipidio

Talvez jogue algum composto pre treino pra segurar a acidose mas nao acho isso necessario agora.


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Não posso esquecer que esse tópico não é só sobre o "natural bodybuilder" mas sim do "nutricionista" também. Falo isso porque eu nem imaginava quanta gente tinha começado a fazer nutrição por causa do ultimo diário "De Nutricionista a Bodybuilder" e até hoje as vezes eu encontro academicos que usaram aquele diário pra estudar. Isso é uma grande honra e eu morreria feliz sabendo disso kkk.
Por isso vou sempre tentar agregar algo mais aqui.
Faziam 3 semanas que eu nao corria por uma dor na sola do pé que eu acho que era pelo volume de rodagem das corridas. Meu peso estava em 77,9.
Hoje meu peso bate 79,6 e é por isso que eu acho que nao preciso consumir muitas calorias. Tendo o treino agora como "endereçador " das calorias e diminuindo os aeríbicos, creio que nao sera dificil subir agora, por isso tenho que me manter sempre vez que outra praticando os aeróbicos.
Hoje pela manhã fui correr, depois de 3 semanas, levemente mais pesadinho (+- 1,5 kg) e 3 semanas parado pude notar as primeiras consequencias.
Musculatura acostumada ainda nao perdeu adaptação (tanto é que fiz o primeiro km correndo abaixo dos 5 min) no entanto o estresse ventilatório foi bem maior. NO segundo KM eu ja tava respirando com a boca junto (geralmente eu fazia o os 5 km com pelo menos 4 km correndo de boca fechada) e pude perceber na pratica o que os livros sempre falaram: a adaptação respiratória é mais sensivel que a muscular ou seja, perdemos antes o folego do que a musculatura.
Digo isso porque a gente tem essa imagem que a musculação é ingrata né . As vezes pensamos "levo o ano inteiro pra ficar dum tamanho e em 1 mes perco tudo" .
Mas na verdade gente, QUALQUER ESPORTE é ingrato.
Voce nao sabe como os corredores ficam p... da vida com isso.
Atendi um rapaz aqui que ja correu IronMan e depois de dois meses parado fechava 5 km as duras penas.
Pensem nisso....
Todo esporte vai , de uma certa forma, contra a natureza humana.
Falamos que um bodybuilder ta indo contra a natureza porque o corpo nao foi feito pra ser daquele tamanho e daquela definicao.
Estamos certos.
MAs nosso corpo tambem nao foi feito pra correr uma maratona.
Nao somos animais habeis em correr (uma galinha com pernas menores e bem mais finas que a nossa corre mais que a gente).
Entao por isso que eu acho que quem pratica esporte (e isso falo pra mim também) deve se acostumar com a volatilidade dos ganhos .
Mas entre a perda e o ganho existe o "having fun" e é nesse caminhar que devemos sentir prazer e ,embora isso pareça piegas, isso nos tira um enorme peso das costas.

Galera queria saber que site hospedam as fotos pra eu poder por aqui nao to conseguindo o imageshack meu periodo free ja expirou

Agora vou nessa que hoje ainda quero dar uma andadinha de skate e umas pedaladas com a patroa no entardecer.
Abraços do Cazuza

@Lucas, o Schrödinger 
Lucas primeiro parabéns pelo post.
 
Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos.
Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal.
 
Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais.
 
Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas.
Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos.
Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar.
Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente.
O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer:
Estímulo do treino
Nutrientes e energia (carbo e ptn)
Ambiente hormonal propício
 
Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro.
 
Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE.
Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal.
Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério.
O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido.
 
Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real.
O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento.
Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia.
Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado.
Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo.
Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular.
 
Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína.
Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos.
Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose.
Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato.
Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes:
50% carbo (250g)
30% ptn (150g)
20% lip (44g)
Ou
30% carbo (150g)
40% ptn (200g)
30% lip (67g)
As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes.
Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas.
Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos.

O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta.
E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo)
Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg
Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg.
 
Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

Bom, vou deixar uma imagem nova e um artigo novo sobre o assunto:




O horário dos nutrientes
O quão importante é

Não é muito importante para...

> Perda de peso ou saúde no geral para obesos e pessoas acima do peso
> Composição corporal para iniciantes em atividades físicas
> Exercícios de força estando alimentado e que durem menos de 1 hora
> Objetivos que não incluam competições de resistência
> Objetivos que não incluam ganho de massa muscular extrema
> Objetivos que não incluam perda de gordura extrema

Pode ser importante para...

> Perda de gordura extrema para praticantes de atividade física avançados
> Ganho de massa muscular ou força extrema para avançados
> Treinamento exaustivo feito em jejum
> Treinamento contínuo feito em jejum
> Treinamento exaustivo e contínuo durando mais de 1 hora

Realmente importante para...

> Competição com dependência de alta quantidade de glicogênio
> Competição com tempo mínimo entre eventos
> Treinamento exaustivo/contínuo por mais de 2 horas
> Competição ou eventos durando mais de 2 horas


https://www.facebook.com/download/320609788129330/The%20Timing%20of%20Postexercise%20Protein%20Ingestion%20Is-Is%20Not%20Important.pdf

Esse PDF é um debate entre dois pesquisadores (PRO: John L. Ivy, PhD vs CON: Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA) que mostram as evidências de que exista ou não uma janela de oportunidades

Abstract:
O consumo de proteína é inquestionavelmente necessário para manutenção ou aumento da massa muscular esquelética. No entanto, o debate continua com relação aos horários de ingestão e se ele é importante. Alguns argumentam que deve-se ingerir imediatamente após o exercício e outros discordam. Este artigo vai discutir a importância da ingestão de proteína após a atividade física.

PRO

Apesar da síntese proteica estar elevada após a prática de atividade física, a degradação da proteína também aumenta, resultando em um saldo negativo no balanço, e esse estado catabólico estará ativo por várias horas a não ser que uma ação seja tomada para mudar o estado anabólico predominante (2-4,7). Para fazer essa alteração metabólica, uma intervenção de nutrientes é necessária. Pela ingestão de carboidratos e proteína logo após o fim do exercício, glicose e aminoácidos vindos dos nutrientes iniciarão a mudança de estado catabólico para estado anabólico pela elevação dos níveis de insulina, reduzindo o cortisol e outros hormônios catabólicos e aumentanto o substatio disponível (4,7). Como os músculos são altamente sensíveis à insulina após o exercício e há quantidades maiores de glicose (16,33) e transportadores de aminoácidos (23) no sarcolema, que garantem a rápida captação de glicose sanguínea e aminoácidos, estoques de glicogênio muscular e a síntese proteica é promovida. O aumento na insulina é importante para limitar a degradação de proteínas. Já que a sensibilidade à insulina cai com o tempo de exercício assim como o número transportadores de glicose e aminoácidos associados com o sarcolema, a eficiência da intervenção com nutrientes irá cair (21,24). Portanto, fazer com que os nutrientes apropriados estejam disponíveis no horário certo pode aumentar a taxa da síntese proteica e reduzir a degradação da proteína, portamento, aumentando a retenção de proteínas (24,25). No entanto, estudos sugerem que a magnitude dessas respostas serão reduzidos significativamente se a suplementação for atrasada em algumas horas.

A evidência de apoio a esse conceito vem de estudos agudos e crônicos. Por exemplo, Levenhagen et al. (24) e Okamura et al., (25) relatam que fornecendo proteína de aminoácidos de forma adequada e suplementados imediatamente após a atividade física aumentam significamente a síntese de massa muscular comparado com o atraso por algumas horas da suplementação. Em estudos bem controlados de prática de exercícios resistidos, a suplementação próxima ao horário de treinamento comparada com o atraso na suplementação mostrou uma melhora no desenvolvimento muscular e força (5, 10,12, 20, 32). Ganhos em massa magra, fibra muscular e área da seção transversal, e força com a nutrição por suplementação após a prática de atividade física de resistência mostrou-se ser 40-120% (5, 10, 17, 22, 32), 50-300% (5,10,17, 30) e 30-100% (5, 8, 10, 12, 22, 32) maior, respectivamente, em comparação à não suplementação ou suplementando em horário tardio. Em alguns estudos, apenas a suplementação de proteína foi significamente para aumentar a quantidade de massa magra e promover ganhos de força (12. 19). Além disso, aumento nas adaptações do treino anaeróbico após a suplementação pós-treino também foram demonstradas (13, 26).

Em diversos estudos, os resultados indicaram que não há vantagem em fornecer suplementação pós-treino quando praticado exercícios de resistência (11, 18, 29, 31). Uma recente meta-análise também concluiu que suplementação pós-treino fornecia um gango pequeno na hipertrofia e nenhum efeito significamente no desenvolvimento de força (28). Ao invés disso, foi sugerido que o ganho de força e massa muscular estava mais relacionados com a quantidade total de proteína ingerida no dia (12, 19) e incorporar estudos que não tinham placebo na suplementação pós-treino ou não restrigia a ingestão de alimentos durante várias horas após a prática de atividade física (11, 15, 18, 27). Além disso, o efeito do controle de horários na hipertrofia e ganho de força ajustados para a quantidade total de proteína ingerida ao invés de relatos próprios, que é o caso da maioria dos estudos, levou a grande maioria mostrar nenhuma diferença no consumo de proteína dos grupos.

Apesar de ser bastante claro que a suplementação em horário próximo à prática de atividade física pode reduzir o dano muscular e a inflamação produzidas pela ativadade física, aumentos nas taxas de reserva de glicogênio e aumento na taxa de recuperação (1, 5, 6, 9, 14), os seus efeitos nas atividades de resistência e adaptações aos treinamentos não são definitivos. Isso é dá parte por causa da falta de estudos que são projetados para responder essa pergunta. No entanto, resultados de alguns estudos com controle fortemente sugerem um estímulo na adição de proteína e adaptações aos estímulos são melhores com um fornecimento de nutrientes o mais rápido possível em relação a um período tardio.

John L. Ivy is a Professor Emeritus in the Department of Kinesiology and Health Education at the University of Texas at Austin, Austin, Texas.



CON

A manipulação dos horários de ingestão de proteína foi promovida como uma importânte estratégia pra maximizar as adaptações musculares provenientes do treinamento resistido. A estratégia é baseada no conceito da existência de uma "janela anabólica de oportunidades" pelo qual postula-se que os músculos trabalhados estão preparados para o anabolismo por um período limitado após exercício resistido, e os aminoácidos, portanto, deve ser consumido dentro desta janela para maximizar a deposição protéica muscular induzida pelo exercício (4, 8, 10). De acordo com a teoria, a janela extende-se por 1 hora após o exercício, e atrasar o consumo de proteína além desse ponto pode trazer efeitos negativos aos resultados (9). Alguns chegam até a afirmar que o horário de ingestão dos nutrientes é mais importante do que a quantidade total de nutrientes (4). Um recente review da literatura feita por Aragon e Schoenfeld desafiou a veracidade dessas afirmações; no entanto, a conclusão de que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca e baseada em extrapolações erradas os estudos atuais (1).

A genética da janela anabólica pode ser rastreada a dados agudos da manipulação de horários de proteína que sugeriam um benefício na ingestão imediata vs mais tarde no pós-treino. Um trabalho antigo de Okamura et al. (15) mostrou que a síntese proteica muscular foi maior em cães que receberam imediatamente após um treino de esteira infusão de glicose e proteína. Depois, um estudo em humanos feito por Levenhagen et al. (13) mostrou que uma administração de suplementação oral imediata contendo 10g de proteína 60 minutos após o treino de bicicleta resultou em em uma aumento da massa magra 3 vezes maior comparado com atrasando suplementação em 3 horas. Uma continuação feita pelo mesmo grupo mostrou que a ingestão de 10g de proteína por suplementação combinada com carboidrato imediatamente após o treino de bicicleta resultou em um saldo positivo na síntese proteica nas pernas e em todo o corpo, onde que o consumo de placebo ou carboidrato sozinho resultaram em uma perda de proteína nas pernas e em todo o corpo (12). Apesar desses estudos parecerem apoiar a ideia da janela anabólica, deve-se notar que os exercícios praticados foram aeróbicos de média intensidade. Isso levanta a questão de que os resultados foram, na sua maioria, frações mitocondriais e/ou sarcoplasmáticos ao invés de síntese de elementos contráteis (18). Em contraste, Ramussen et al. (16) descobriram que o consumo oral via suplementação de 6g de aminoácidos essenciais produziram resultados similares com relação à síntese proteica não importante ser ingerido 1 ou 3 horas após o exercício. É importante ressaltar que a resposta aguda da síntese proteica não ocorre em paralelo à auto-regulação dos sinais miogênicos causativos (5) e não significa que ele cause aumentos em longo termo que levem à hipertrofia muscular extra devido ao treinamento resistido (14).

Uma recente meta-análise tentou identificar os efeitos da manipulação dos horários de ingestão de proteína nas adaptações musculares usando dados de estudos longitudinais sobre o tópico (17). Um total de 23 estudos contendo 525 pessoas. Uma análise que não considerou outras variáveis mostrou um pequeno porém significante efeito positivo da manipulação dos horários de ingestão de proteína na hipertrofia. No entanto, uma meta-regressão mostrou que virtualmente todo o efeito foi atribuido ao total de proteína consumido. A quantidade de proteína total do grupo de controle era de 1,33g/kg, onde aqueles no grupo alvo era de 1,66g/kg. Já que os estudos mostram que a faixa ideal de consumo de proteína para treinamento resistido é de 1,6-1,7g/kg para não ficar em saldo negativo de nitrogênio, isso mostra que os indivíduos alvo do estudo tinham uma vantagem que apoiava o anabolismo.

Uma limitação da meta-análise foi o fato de que apenas 3 estudos tinham a quantidade de proteína adequada (6, 7, 19). A média de consumo de proteína foi de 1,91g/kg vs 1,81g/kg para o grupo de controle, respectivamente, indicando que ambos os grupos ultrapassam o limiar necessário para otimizar o balanço de nitrogênio para praticantes de exercício resistido. Desses estudos 2 dos 3 não mostraram nenhum benefício em manipular os horários, e o terceiro que não fechou com os critérios achou na verdade um prejuízo na massa magra por ingerir proteína imediatamente após o treinamento em comparação com essa proteína dividida em doses (3). Além disso, apenas 2 estudos sobre timing de proteínas envolvendo exclusivamente treinamento resistido com pessoas foram feitos, um achando um efeito positivo para hipertrofia (6) e outro não achando nenhuma diferença (7).

Baseado na grande maioria da literatura, podemos concluir que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca, no máximo; se o consumo de proteína imediatamente confere algum benefício de fato, ele é muito pequeno. Existe evidência de que os músculos são sintetizados após o consumo de proteína e após o treinamento, mas essa síntese dura 24 horas ou mais após o treinamento (2). Tendo dito isso, ainda é possível e talvez provável que atrasar a ingestão de proteínas por várias horas possa trazer efeitos negativos para o ganho de massa muscular. Extrapolando os dados, a "janela de oportunidades" extende-se por 4-6 horas do momento em que a pessoa ingere a última refeição antes do treinamento (1). Essa hipótese requer estudos adicionais.

Brad J. Schoenfeld is an Assistant Professor in the Department of Health Science, Lehman College, The Bronx, New York. Conflicts of Interest and Source of Funding: The authors report no conflicts of interest and no source of funding.

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Nao existe melhor Pre treino que esse ... a raiva da maldita kkkkkkkk

Não, peso (ou melhor, tensão) é o fator mais importante - porque ele está ligado aos outros fatores.

Isso de romper fibras é um certo exagero também, você não tem que romper fibras para crescer, não é apenas assim que funciona. O crescimento muscular ocorre em geral de três formas: progressão de tensão, dano muscular (rompimento de fibras) e stress metabólico (acúmulo de metabólitos - por exemplo, o velho e conhecido pump). Por isso você não é obrigado a romper fibras (o que em geral acontece na fase excêntrica dos movimentos - o rompimento é devido a um alongamento excessivo); aumentando o estímulo o músculo tenderá a se adaptar e crescerá.
Obviamente um treino otimizado deveria conter todas as formas de estímulo ao crescimento muscular.

Voltando ao peso (tensão), obviamente o primeiro fator de hipertrofia (progressão de tensão) vai depender da progressão dele. O segundo (dano muscular) também - à medida que o músculo cresce a tensão necessária para ocorrer dano será maior. E o terceiro, mais uma vez, também. A diferença é que a progressão de carga será menor, você obviamente não vai progredir da mesma forma em um isolador high-reps do que em um composto low-reps.

Esse artigo lista os mecanismos que causam hipertrofia: https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Com relação à dieta, eu vejo de uma forma bem mais simples. O principal fator nela é ter um excedente calórico. Precisa ter uma sobra de energia para ter crescimento muscular (e de tecido adiposo), você não vai criar músculos do nada. Se a sua dieta vai ser de batata doce, peito de frango e azeite, ou você vai seguir uma dieta mais liberal, provavelmente a diferença a longo prazo será pequena (considerando dietas com mesma quantidade de proteína, gordura e carboidratos). Nesta situação o treino faz uma diferença bem mais significativa, porque é ele que vai definir para onde irá a sobra de energia.

não acompanhei o tópico todo mas dei uma lida nas primeiras páginas e minha dica é: não se apegue em tudo isso.
teste, varie... séries, repetições, peso... isso que eu fiz durante esses anos pra não me manter estagnado... hoje eu nem tenho um treino montado, treino um músculo por semana, toda semana troco de exercício, tem semana que nem supinão reto faço, normalmente só quando sobra tempo pra fazer um fullbody no sábado... e continuo evoluindo... é motivador isso, eu pelo menos não consigo ir durante meses fazendo os mesmos exercícios com as mesmas séries e progredindo só carga, é entediante isso, me desculpe... o que eu faço é variar, tem semana que faço um volume altíssimo, próxima semana menor, com mais carga e mais compostos, anoto as séries, carga, minutos, peso corporal, tudo, pra mim ter noção de que estou evoluindo, seja em força, resistência, hipertrofia, whatever... quem é natural tem que levar musculação como um todo, não é só aumentar carga... minha dica é: ANOTE; compare o que tu é hoje e o que tu foi ontem, e faça melhor que isso amanhã.

pra quem é iniciante eu concordo com boa parte dos posts; tem menos de 2 anos de treino trabalhe com progressão e baixo volume, e aprenda a estimular os músculos principalmente, porque eu conheço nego que pega 100kg no supino e tem peito de criança ainda...

mas antes de tudo: D I E T A

esse é o ponto principal, leia, teste, principalmente cutting e consolidação, aprenda a se manter seco por meses, ou melhor, aprenda a crescer seco, depois de alguns anos isso fica mais fácil, eu mesmo só faço cutting cutting mesmo final do ano pra tirar água e perder 1-2 dígitos, o resto do ano me mantenho praticamente 'na média' (9-10%), tirando os finais de semana de farra...

melhor dieta: IIFYM

resumindo: TESTE

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é:

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal.
· É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos.
· É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos.

Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse.

· Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois).
Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força.

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha.
· Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado.
· Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia.
· Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber.
· Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade.
Exemplo:
Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos
Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos
Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos

Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos).

Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

Voltando às dicas....

- Não se regule pelo peso a curto prazo, regule-se pelo espelho (ou pelas medidas se preferir). Eu estou em bulking, pesei 81,6kg na balança da academia sábado e hoje, quatro dias depois (e umas duas pizzas e vários litros de guaraná do amazonas no meio) pesei 80,4kg. E nem por isso acho que "ferrei" meu bulking, ou coisa do tipo. Peguei hoje minha maior carga no agacho e continuo evoluindo de boa, daqui a pouco a balança dá 82kg e esqueço essa medição de hoje (tudo é variação de água, alimentação, momento de ida à academia, etc). Por isso, mais uma vez, aponto que é preciso fazer análises a médio e longo prazo, nunca a curto prazo.

E sabe oque todos os hormonizados tem em comum? a bunda furada aheuaheuahe.

Esse é o efeito mola, as classes reprimidas são como uma uma, você pressiona elas e como consequencia elas se esticam com tudo e acabam saltando mais que o previsto, eis aqui um exemplo, um topico chamado "Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!" comentarios como esse aqui ou como esses aki.





Esse é o efeito mola, os reprimidos dando as caras, coisa que pela sociedade era motivo de vergonha, aki no fórum é ostentação, ai vem nego pseudo discípulo de GH15 que nem ta mandando trembo ainda já se acha um projeto de bodybuilder.

Uso de drogas tem que ser individual, não é algo universal como DIETA ou TREINO,quem quiser usar hormonios vai correr atras e vai usar,não precisa querer esfregar na cara de todo mundo, eu duvido que vocês fazem isso lá fora no mundão, e você não ve nenhum profissional falando pra todos assim, só vê os molecote mesmo.

Tenho 39 anos e treino desde os 17. Acho que se manter natural é uma escolha que vai se justificando conforme o tempo passa.
 
Quando comecei a treinar era o típico adolescente magrelo. Já tinha a altura de hoje, mas pesava só 59kg. Tinha uma boa composição, era um daqueles magrelos trincados porque sempre fui bem ativo e pratiquei vários esportes (natação, tênis, surf, skate, futebol..). Em um determinado momento, por questão de vaidade, entendi que precisava dar uma encorpada e comecei a musculação. Naquela época eu nem cogitava usar alguma droga, isso era impensável. Estamos falando do ano 2000, a internet era bem limitada, não existiam redes sociais, os telefones serviam pra ligações ou SMS, então a informação disponível era muito menor do que hoje. Naquele contexto até a creatina era vista como "bomba", e as bombas eram algo do submundo, de academias sinistras da Farrapos, em Porto Alegre. Comecei a treinar de qualquer jeito, seguindo ficha de instrutor, e a comer mais e melhor, mas longe de fazer qualquer dieta. Com um ano ganhei 10kg, ainda era magrelo, mas talvez pela minha boa composição corporal eu já chamava a atenção no colégio. Durante o último ano do ensino médio os colegas me chamavam de "bombado" (sim, pesando só 68-69kg, então imaginem o shape do resto) e as colegas prestavam mais atenção em mim. De certa forma, isso foi um combustível, serviu pra eu entender que com algum esforço e disciplina era possível manter um corpo acima da média, isso criou a minha base.
 
Acabou o colégio e comecei a faculdade. Até me formar, e inclusive depois disso, até me estabilizar financeiramente pra sair da casa da minha família, me mantive treinando, sempre achava um tempo pra isso, mas não era uma prioridade. Não sendo uma prioridade, eu não cogitava usar drogas, isso pra mim é bem óbvio. Mas mesmo assim, pelo simples fato de me manter treinando, aprendendo um pouco mais a cada ano, sem fazer dieta mas tendo o cuidado de manter uma alimentação saudável, meu corpo sempre chamou atenção e se manteve acima da média, inclusive de frequentadores regulares de academia. E cada ano reafirmava aquilo que entendi lá na adolescência: basta um pouco de disciplina e consistência pra ser minha melhor versão.
 
Me emancipei aos 31 anos, e a partir desse momento pude dar mais atenção ao treino e à dieta. Desde então tive uma evolução que eu nem imaginava que ainda seria possível (limite natural o caralho, continuo procurando por ele). Tô chegando aos 40 melhor do que cheguei aos 30, sinto que a cada ano evoluo, ainda que seja um pouquinho. Treino melhor a cada dia.
 
Então, por que não uso hoje?
 
Porque não colocaria minha saúde em risco chegando aos 40 anos, faz 6 anos que comecei a controlar meus hormônios em exames, e eles se mantém sempre nos mesmos níveis.
Porque usar não me traria nenhum retorno financeiro/profissional.
Porque tô extremamente satisfeito com os resultados que alcancei.
Porque não consigo ver qualidade de vida e dependência em drogas na mesma frase.
 
Resumidamente é isso.

Bom, na parte de treinos continuo estudando e aprimorando. Então, possa ser que eu fale algum besteirol aqui. Estando ciente disso, gostaria de citar alguns pontos.
 
Anotar quanto pega (kg) em cada treino?
Não precisa fazer isso, não parece prático. É apenas algo que encherá tua mente de informações desnecessárias. Simples, você quer fazer 12 repetições? Então pega uma carga que você consiga fazer mais ou menos 12 repetições. Se fizer 1 a mais, tudo bem. Não precisa ficar paranoico com isso. O que precisamos verificar é a intensidade do treino. Exemplo, se você pega no supino reto 20kg de cada lado e na décima primeira repetição você tá falhando, isso na primeira série, você pode reduzir a carga para conseguir atingir as 12 repetições ou simplesmente reduzir a quantidade de repetições para 10 e manter o mesmo peso. A intensidade será proporcional. O que você não pode fazer é pegar um peso e fazer X repetições e sair como se não tivesse feito nada. Para não complicar, apenas faça o seguinte. Escolha de 8 a 12 repetições. Escolheu? Ótimo, agora pegue o peso ideal para essas repetições. Quanto menos repetições, mais carga. Quanto menos carga, mais repetições. Não se preocupe com as ideias de "treino de força" e outros métodos. Garanto a você que independente de 8 ou 12 repetições, a hipertrofia virá, desde que você faça sua dieta e continue treinando. Contar a quantidade de séries:
Considerando o que já foi dito anteriormente. Você deve contar a quantidade de séries por grupo muscular.  
Séries para o cenário em que você treina um grupo muscular 1x por semana:
Músculos grandes: 15 a 20 séries Músculos pequenos: 12 a 14 séries. Séries para o cenário em que você treina um grupo muscular 2x por semana:
Músculos grandes: 12 séries Músculos pequenos: 8 séries Na prática, será assim. Se você treina ABC2x. No dia que treinar bíceps. Você fará o seguinte:
 
Treino hipotético 1:
Rosca direta com barra reta — 12x3
Exercício de bíceps com halteres — 12x3
Rosca direta no cross — 12x3
 
Total de séries: 9
"Ah, mas você disse que era pra fazer 8 séries, e aqui deu 9"
Resposta: Tudo bem, você pode reduzir 1 série de algum dos 3 exercícios, ou simplesmente deixar do jeito que está. 1 Série a mais não é motivo de ficar esquentando a cabeça.

Treino hipotético 2:
Rosca direta com barra reta - 12x4
Rosca direta no cross - 12x4 + dropset -opcional
Total de séries: 8

Perceba que nos dois treinos hipotético a quantidade de séries total do bíceps foi de 8 séries. É isso o que importa. Claro que tem mais coisas, como variedade de treino, mudar os estímulos do músculo. Mas você não precisa se preocupar com isso agora. Afinal, antes de estudar a gramática do português, a gente precisa aprender a falar primeiro. Então, faz isso que dará certo. Aplica essa lógica nos seus treinos, consuma bastante vídeo no youtube. Tem o canal do leandro twin, renato, vários canais no youtube. E não tente montar um treino ou dieta perfeita da noite para o dia, você não vai conseguir. Muito pelo contrário, irá se frustrar e desistir. Vá com calma que você chega lá. OK?
Você precisa compreender que as pessoas, assim como você, tem seus problemas. Se eu fosse citar meus problemas para você, alguns seriam incompreensíveis para você. Assim como os seus seriam para mim. Apenas aprenda o que precisa fazer, pergunte coisas objetivas. Se você irá aplicar ou não, aí já é contigo. Acontece que o pessoal aqui no fórum quer ver pessoas treinando e com objetivos parecidos. E isso é perfeitamente compreensível. Pois se ficar na esteira todos os dias é algo saudável, treinar e crescer os músculos também é, quando fizer da maneira correta. Ainda ouso dizer que treinar para crescer os músculos, de fato, é ainda mais saudável que ficar apenas na esteira. Mas não sou eu quem direi o que você fará. É você quem deve avaliar... 

Esse fórum aqui hoje na minha opinião concentra a maior quantidade e qualidade de informação pra nós,  se de repente saísse do ar a perda seria terrível. Oque tem aqui não se encontra no YouTube. 

Antes que alguma teoria da conspiração mirabolante ganhe tração, vou dar minha opinião (é a minha opinião, apenas) como dono do fórum por mais de 10 anos, por trabalhar com marketing digital e por frequentar outros fóruns tendo sido admins de alguns deles.
 
Até 2012~2014, o monopólio de discussões era dos fóruns. Antes disso, não haviam grupos de face, whats, youtubbers, ebooks, insta, gurus, coaches, feiras, workshops, palestras em toda cidade, ou o que seja - se você quisesse discutir sobre musculação e ir atrás de coisas específicas, basicamente você entrava num fórum, pq as outras opções eram ruins ou ainda estavam engatinhando.
 
Na busca do Google era a mesma coisa, se você procurasse algo que passasse do óbvio, você iria acabar num fórum. Essa era a "galinha dos ovos de ouro" do fórum. 
 
Hoje, depois de vários updates no algorítimo do Google, você mesmo pode reparar que as repostas em fóruns não estarão no topo como resultados, pois a AI do Google chegou num ponto onde ele analisa autoridade, expertise e relevância de todo site que produz conteúdo e como isso afeta o ranking nos resultados.
 
De forma simplista, se você pesquisar sobre "estou tendo um ataque cardíaco ?", hoje você não cairá numa página do Yahoo Respostas. Basicamente, o Google deu um up para conteúdo de site com autoridade e deu um "down" (?) para conteúdo gerado pelo usuário, como sendo algo não confiável. 
 
Resumindo a novela: não há mais monopólio dos fóruns e conteúdo gerado pelo usuário em fóruns não tem o mesmo valor que antes.
 
Mesmo assim:
 
Sempre haverá procura. Por mais que existam outras formas de discussão, algumas pessoas sempre vão gostar mais de fóruns e eles sempre existirão. Se a politica do fórum hipertrofia é tão ruim e foi a causa do problema, porque tanto no auge como agora, o mais visitado (sobre musculação) continua sendo o nosso e o único "vivo" na língua portuguesa ? eu sempre vou manter o fórum no ar, com ou sem visita/lucro. E posso deixar escapar que ainda vale muito a pena o fórum.  
Obrigado pelo suporte de quem gosta do fórum, independente da fase que ele está passando.
 

Só pra completar matheus
 
O ponto é
 
Planeje coisas que você pode controlar.
 
E esqueça tudo o que você não tem controle.
 
Mas independente de qualquer coisa, faça hoje, agora.
 
 

Entre em forma para o verão! Esse é o chamado da maioria das academias. Férias, praia, viagens, muito sol, passeios e, para finalizar, o carnaval. Com isso, surge a preocupação de “cuidar” do corpo. Sabemos o que nos espera. Todo final do ano é a mesma coisa: academias lotadas de gente atrás de resultados rápidos. Às vezes, achamos que já vimos de tudo (essa é a pior parte!), porém sempre nos surpreendemos com o que acabamos presenciando.
Verão é época de escutarmos as frases: “o verão chegou, vamos malhar”, “tenho que malhar, é verão”, “vou tomar vergonha na cara e entrar na academia, afinal o verão está chegando”, “vou entrar em forma para o verão”, etc. Vão para o inferno, cambada de miseráveis! Ninguém merece escutar essas bostas! E o pior de tudo é quando falam isso para você! Você treina sério o ano inteiro e lá vem aquele(a) infeliz soltar uma dessas na tua cara.
Não somos como vocês! Treinamos o ano TODO!
Entendem a grande diferença ?!
O individuo passa o ano todo fazendo corpo mole, mas com a chegada do verão quer resultados para ontem. E aí é aquele mesmo ritual patético de sempre: matricular-se em uma academia para modificar seu corpo em apenas três meses! O cara chega lá “hoje” e quer ficar “amanhã” com o mesmo corpo que você, que treina há dois, três, cinco, sete anos ou mais sem parar, tem. Que lindinho!
O “malhar para o verão” já virou uma seita, um ritual. O ano todo na preguiça, sentados em frente à TV, enchendo a cara e usando o famoso discurso “eu não vou deixar de comer o que eu gosto” (hahaha). A desculpa preferida é a “falta de tempo”, mas o detalhe mais legal de todos é que geralmente você é criticado por eles, porque você treina e cuida do corpo o ano todo.
Porém, quando o sol começa a sair, os encéfalos, no cúmulo do desespero, passam até fome para perder peso mais rápido. Nessa época, eles arrumam tempo para tudo e suas “invejadas rotinas de vida” mudam totalmente. Há quem venda até a alma para o capeta para entrar em forma mais rápido. Vale tudo para ter resultados e poder desfilar seus “corpinhos” no sol.
Na grande maioria das academias, nos deparamos com propagandas, promoções e até promessas milagrosas, que são feitas aos “turistas de academia”. Chamo de “turistas” porque a maior parte deles ficará por uns três, quatro meses para depois ir embora. Sabe como é, perturbam o ambiente, congestionam o tráfego, e ainda desfilam pela sala de musculação com se estivessem em um parquinho. Não têm nenhum tipo de comprometimento, nem a mínima idéia do que é musculação. Parece até que estão em um hotel no Havaí, passando férias e fazendo novos amigos.
Seria uma boa idéia se as academias (já que visam somente o lucro e fazem de tudo para ganhar alunos e “agradar” a essa “frangalhada de verão”) recepcionassem seus novos alunos com aqueles colares de flores havaianos. A melhor das idéias (e nem estou cobrando por ela!) seria o “turista” receber na entrada da academia um copo de 250ml de suco de frutas, afinal, a maioria vai “malhar” de barriga vazia, achando que entrará em forma mais rápido dessa forma (bem, ele pode sim é parar mais rápido no cemitério mais próximo). Isso poderia diminuir o índice de “turistas” que passam mal ou desmaiam na frente de todo mundo.
Para quem treina sério, a idéia seria ruim (haha), pois quanto menos “turistas” melhor. Geralmente, quando eles passam vergonha, acabam indo embora. Então é melhor que passem mal mesmo e sumam para sempre!
Com a chegada do verão, muitas academias caem em um completo festival de contrariedades no discurso e na prática. O lindo discurso do “condicionamento, saúde, bem estar e blá-blá-blá” é esquecido. O que passamos a ver são cartazes, promoções e descontos com frases do tipo: “venha malhar, entre em forma para o verão”. Todas entram na onda do “estético”, vendendo o “emagrecimento”, “corpo em forma”, “corpo sarado”, etc. Estamos cansados de saber que verão é pura estética e que esse pessoal que entra na academia no final do ano procura um corpo mais vistoso, sem banhas, celulites, etc. Mas também sabemos que os resultados na musculação vêm a longo prazo e requerem disciplina, paciência e treinamento concentrado. .
Sem dó nem piedade, a maiorias das academias incentivam a entrada em massa dessa gente e fecham os olhos para a realidade a sua volta. Pouco se importam com o caos que causam aos seus alunos permanentes. Realmente não estão nem aí, pois esse tipo de propaganda só influencia ainda mais a onda feroz dos resultados rápidos em um curto espaço de tempo. Ignoram o fato de que no verão o consumo de anabolizantes e remédios inibidores de apetite, etc, são altíssimos. Tudo vira algo banal que é tratado como se fosse um "suco Gummi", um "xaropinho fortificante" ou mesmo um “suplemento alimentar”. Ignoram o fato de que muita gente fica o dia todo sem comer para emagrecer o mais rápido possível. E, por final, ignoram o fato que eles mesmos têm culpa nisso, afinal eles também incentivam as pessoas a “entrar em forma para o verão”, mesmo sabendo que é muito pouco tempo para se ter resultados expressivos.

Você que treina sério sabe que nesse período ocorre uma infestação de “frangos de academia”, conhecidos também como Summer Chicken. É impressionante a quantidade de Frangos e Frangas que entopem as academias em buscas de “corpos esculpidos e sarados”.
E aí? Pronto para a guerra? Já se preparou para tomar aparelhos, barras e anilhas no grito?

Ao entrar na academia, os “turistas” deparam-se com pessoas que já treinam há mais tempo do que eles e aí começam os conflitos mentais e físicos. É nesse momento que a essência do Summer Chicken desperta e vem à tona. O Frango só serve para atrapalhar, em todos os sentidos da palavra. Ele não “malha”, atrapalha o bom andamento e a produtividade do treino dos outros e ainda polui o ambiente com suas asneiras e comportamento idiota. Está certo que Frango tem o ano todo, mas o “Frango de Verão” é a pior das espécies...
"Summer’s Chicken são repugnantes. Impestinam as academias com seus comportamentos ridículos e com suas mentes atrofiadas, atrapalhando aqueles que levam a musculação a sério."

Valeria, como sugestão, que os “frangos de verão” seguissem algumas regrinhas básicas dentro da academia:
1 - Não fique paralisado, olhando com espanto para o corpo dos outros. Isso é chato e, além de tudo, pode pegar mal. Pelo menos disfarce.
2 - Não durma no aparelho, pois tem gente querendo usar e você pode acabar sendo vítima de maus tratos por conta da sua lerdeza e ainda ficar sem o aparelho.
3 - Não invente de querer pegar cargas iguais a quem treina há mais tempo e nem venha com a maldita desculpa do “quem não rouba não cresce”. Frango tem que aprender a treinar de verdade ao invés de se esconder atrás desses jargões, que só enganam outros frangos como você.
4 - Não ande pela academia se achando o gigante. Você tem apenas dois meses de “malhação”!

Por exemplo, os estúpidos “frangos de verão” acham que musculação é somente praticada no final do ano. É impressionante como essa mentalidade não muda! Depois nós é que somos arrogantes, metidos, antipáticos e sem paciência com essa gente.
"Frango de verão desfila com seu corpinho medíocre, achando que está “fortão”. Anda como se estivesse gigante, mas nem parece que faz musculação. Detona a própria saúde e não sabe comer nem treinar. Se você é um desses...à porra, vai se ferrar!"
Veremos mais uma vez de tudo um pouco, já que eles não perdem tempo em deixar marcada sua presença e, com um ou dois meses de “malhação”, já começam a andar com o peito estufado e com os braços abertos (o famoso “suvaco assado”). Outros incomodam com olhares de espanto ou mesmo de inveja, e muitos fazem perguntas idiotas e até insinuações maldosas como se você fosse também um “produto do verão”. Realmente, tem que se ter muita paciência nessa época do ano...
Não é à toa que os “malhadores de verão” são tão descriminados. Eles praticamente imploram por isso! Ser "frango de verão" não tem haver com tamanho do corpo ou muito menos pelo fato da pessoa ser nova dentro da academia. Ser "frango de verão" tem haver com o comportamento, a mentalidade e as atitudes tomadas. Você pode matricular-se na academia no verão e não incomodar ninquém, respeitar o treino dos outros e não ficar querendo aparecer com toneladas de peso que nem agüenta. Esses são os comportamentos normais que conhecemos bem.
Deixo claro que de maneira alguma estou falando que não devam cuidar de seus corpos ou que não devam matricular-se na academia no verão. Que fique bem claro isso !!
Façam Musculação e aproveitem seus benefícios !!
O grande problema é que a maioria das pessoas só pensam em cuidar da imagem do corpo nesse período do ano, quando na verdade deveriam pensar nisso durante o ano todo. As academias no final do ano tornam-se um inferno, tanto para os alunos como para os professores. E o pior é que no fim todo mundo paga o pato. Paga você, que tem de agüentar a academia lotada; pagam os professores, que não dão conta de cuidar de tanta gente; e pagam os alunos novos, que acabam não tendo a atenção que deveriam.
De todo modo, aqui vai mais uma dica: não se esqueça de escolher uma atividade que tenha a ver com você. Se você não gosta de musculação, você está no lugar errado. Milhares de pessoas fazem musculação por “enfeite”, só para dizer que fazem alguma coisa. E a pior coisa que tem é você fazer algo sem gostar e para piorar, ainda atrapalhar quem realmente gosta.
Mas, no meio de toda essa bagunça e dessa gente que entra nesse período, na academia, existem aquelas que se salvam.
Ao final dessa batalha, que normalmente termina próxima ao carnaval, algumas raras almas acabam permanecendo no recinto e levando a musculação a sério. Isso pelo menos serve de consolo, e prova que ainda existe algum tipo de esperança em meio ao caos que toma as academias no verão.

ATENÇÃO: Este artigo é para aqueles que querem massa, claramente e simplesmente. Este não é um artigo para o garoto bonitinho que quer ficar com seu abdômen definidinho o ano todo. Se você quer construir algum músculo, músculo de verdade, então continue a leitura…

ALIMENTAÇÃO

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Esta é a coisa mais importante que você tem que fazer. Uma dieta de baixo carbo não é o caminho. O carbo é seu amigo. Os carbos são o que fornecem a você a energia que você precisa para aqueles treinos hardcore. Se você está tentando ganhar peso então você precisa ingerir mais calorias do que você está queimando, e se você está treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um monte de calorias. Quanto eu posso ser mais claro?

Agora eu não estou dizendo para você comer merda todos os dias. Mas, uma vez que você tenha ingerido a sua cota de proteínas de sua dieta e você ainda queira comer alguma coisa, então coma. Foda-se, isso é off season – é hora de crescer. Eu escuto isso sempre, “Eu como bastante, mas não consigo ganhar peso”. Você está comendo 10-12 claras de ovo e 1 e 1/2 – 2 xícaras de aveia no café da manhã? O que é isso? Você não gosta de comer isso logo de manhã? Bem, então aqui está o meu conselho… Escolha outro esporte porque esse não é para você.

Duas horas depois você deveria estar batendo um shake de proteínas e alguma fruta ou uma batata. Na hora do lanche você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas são frango, bife, peru, atum com arroz, batata, batata doce ou macarrão. Ou um bom e velho hambúrguer gorduroso ou dois irão funcionar. Uma das minhas refeições favoritas para o pre-treino é dois sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com um shake de proteínas. Agora mais duas refeições de proteína e carbo e seu dia está completo. Não se esqueça dos carbos no pós-treino. Essa é a melhor hora para você carregar o glicogênio muscular. Se você ainda está com fome, não há nada errado com um pequeno lanche… Merda, o meu favorito é sorvete.

TREINO

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso no fisiculturismo… O treino. Para usar uma citação de Ronnie Coleman, “Todo mundo deseja ser um bodybuilder, mas ninguém quer levantar pesos pesados.” Isso é a pura verdade nos dias de hoje com todos estes centros de fitness que bagunçam o cenário. Fique longe dessas máquinas brilhantes e agarre os pesos livres. Não se assuste com o supino. Ele é o seu melhor amigo se você quer ter um peitoral espesso. Deixe os exercícios nos cabos para a hora do show. Fique só com o supino reto básico, inclinado, com barra ou halteres e talvez algum crucifixo com halteres.

Puxe este peso do chão. Eu sei que a barra pode puxar a pele das suas pernas às vezes… E dai? Deixe sangrar. Nada faz com que as costas fiquem gigantes como o levantamento terra pesado. Mais uma vez você quer fazer terra, remada curvada e barra livre – o básico. Fique sobre aquela barra e agache. Depois de algumas séries de agachamento e leg press, adicione séries extras de extensão de pernas e não se esqueça do avanço. Agora você deve estar pronto. Quero dizer que quando você flexiona as suas pernas para caminhar elas exibem uma saliência. Cara, eu amo esse sentimento – quando você sente o seu quadríceps ao caminhar.

O mesmo vale para o treino assim como com a dieta. Depois de terminar as séries, se você quiser tentar mais pesado, tente. Peça para alguém o acompanhar e erga a maldita barra. Essa é a hora para ter um parceiro de treino que você realmente possa confiar.

Se você está fazendo remada e você realizou oito boas repetições não largue a barra, tente algumas repetições parciais. Obtenha o máximo de cada série e nunca guarde algo para a próxima série. Treine como se cada série, cada repetição fosse a sua última.

Você tem que trabalhar os músculos o ano todo. A única maneira de fazer isso é comer bem e treinar bem. Não é fácil conseguir 5 kg de músculo. É preciso trabalho duro. Então, se é grande que você deseja ficar, você tem que comer dessa maneira e treinar dessa maneira todos os dias. Boa sorte e aproveite esta parte do seu treino porque, quando estiver no pre-contest, em dieta, não há como trapacear, então aproveite aqueles petiscos extras. É um jogo diferente, um mundo totalmente diferente então aproveite o máximo deste off season. Então o que você está esperando? Volte para o método básico de alimentação e treinamento.













Particularmente ja tentei crescer seco, é realmente uma desgraça. Muito dificil de ganhar massa, nao pode descuidar muito da dieta, tem que fazer aerobicos (que pra mim é um pé no saco)... etc. Melhor maneira pra mim é fazer um off pesado (nada de controlado), depois entra em pre-contest. Ganha-se uns 15kg no off-season, depois perde-se uns 5 ou 7 kgs... e pronto, temos pelo menos 8kg de massa magra limpa.

O Moderador mpcosta82 tocou num ponto importante. Seria interessante observar se o histórico familiar é de diabetes tipo II.

Além disso, acho que o fator a ser observado nesse caso não é o índice glicêmico, mas sim, a carga glicêmica. Explico: essa carga glicêmica diz respeito à carga de glicose que uma pessoa terá ao consumir determinado alimento. E o fator determinante a essa quantidade de glicose não é o IG.

A Emma-Leigh usa, pra isso, o exemplo de uma melancia: ainda que a fruta tenha um IG avaliado em 75 - ou seja, alto -, ela tem uma quantidade tão grande de água que uma porção média, de aproximadamente 120g, forneceria apenas 6g de carboidratos. Assim, a carga glicêmica é muito baixa e você teria que ingerir quantidades absurdas de melancia pra ter um aumento significativo nos níveis de glicose no sangue - ainda que o índice glicêmico em questão seja, de fato, considerado elevado.

Ainda pra ilustrar essa questão da confusão que os índices glicêmicos altos e baixos trazem quando relacionados à insulina: o leite tem um IG baixo, mas é, ao mesmo tempo, extremamente insulinogênico. Isso porque muitas proteínas também aumentam os níveis de insulina (e é por isso que vocês não são obrigados a tomar maltodextrina correndo depois do treino, viram? hahah).

@edit: quanto à discussão anterior, relacionada ao índice glicêmico e a saciedade: não há evidências que apontem que tanto carboidratos de alto IG quanto hiperinsulinemia levem a comer mais ou queimar menos calorias.
(vide https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/abstract)

@edit2: oh boy, IG realmente traz discussão. Graças a alguns conceitos já ultrapassados, o índice glicêmico é muito mal compreendido, mal avaliado e, além disso, geralmente observado de uma maneira extremista e totalmente fora de contexto.

Aveia é bom demais.

Uma receita ae para a galera, que fica uma delícia:

Coloca a quantidade que quiser de aveia,
Um pouco de água (tipo uns 100ml p/ cada 80g), e
Uma pitada de sal.
Joga no microondas por 30 segundos.
Depois:
Essência de baunilha/chocolate ou até mesmo nescau/toddy
Um pouco de leite/iogurte
Para finalizar uma banana.

DELÍCIA!!

Se o rapaz veio até o forum é porque ele quer a nossa opinião, não estamos aqui pra ter que concordar com ninguém.
Ninguem disse que as calorias sao diretamente ou indiretamente todas iguais, nem que tudo se resume a macros, porém é nos macros sim que a estrutura da dieta se baseia.
Tem muita gente do forum que entende muito de nutrição SIM, porque esse pessoal tem uma coisa chamada vivência que dá a eles a experiência necessária pra comentar esse tipo de assunto.
Repito que o autor do forum pode levar em conta ou nao o que a maioria do pessoal disse, mas se ele veio até nós o que podemos oferecer é a nossa visão da situação, que em sua maioria é que essa dieta é miseravel para a estrutura física dele.

Cara, você é o típico exemplo do 8 ou 80, entenda, eu também cometi esse erro, tava com 109,5kg, entrei num cutting louco da minha cabeça e perdi 20kg em 3 meses... fiz cagada, joguei grande parte de minha pouca massa magra fora, só que eu comia MUITO bem na época, porque perdi massa magra comendo arroz integral/feijão/frango grelhado/azeite??? simples balanço calórico.. se você comer 1000kcal de batata doce frango e azeite, vai ser um desastre, assim como se comer as 1000kcal de chocolate, vai jogar gordura e massa magra fora. 
Ai você estudou, aprendeu, montou uma dieta boa e fez um cutting bom... eu também, mas, segui iifym, comia chocolate, rosquinha, frituras, dieta MUITO mais 'suja' do que o primeiro cutting, mas, fiquei MUITO melhor, porque? déficit callórico menor, macros bem distribuídos. 
Parem de falar como se o corpo pegasse a proteína do hamburguer do mc donald e jogasse fora.. porque é 'proteína suja' ... isso não acontece, seria ótima se acontecesse, ninguém seria gordo... seu corpo absorve, e trata a proteína igual e se consumidas quantidades adequadas vai haver manutenção da massa magra sim.
Óbvio que se você usar apenas uma proteina incompleta, num exemplo absurdo, consumir como única fonte de proteína creatina, ai sim vai dar ruim, mas, acreditem, se diversificar as fontes, mesmo que seja entre mc fish/mc chicken e big mac, são proteínas completas.
Acredite, a quantidade é mais importante que a qualidade, se você pensa diferente, é por marketing, 2g/kg de proteína 'suja' será melhor pra manutenção de massa magra que 1g/kg de proteína 'limpa', quem diz que não é marketeiro. 
E como já mostrado ai, inclusive em estudos pros marcadores de saúde, pesa MUITO mais, genética/sedentarismo/sobrepeso, alimentação influência sim, mas, não tanto quanto fazem você pensar. 
Entenda, jogar um copo de água do filtro no oceano desaniliza o oceano? sim... jogou água doce, a concentração de sal na água diminuiu, mas, quão significativo foi?.. nem tudo que faz efeito é tão significativo. 
Agora é claro, como já dito, estamos falando pra quem tem 2 dígitos de %BF, se você quer subir no palco e já tá com bf 9%- DE VERDADE, ai, sim, há de se preocupar muito mais com a estratégia... mas até 11%, é exagero. 
Claro que é melhor comer limpo, mas, o que mais vemos é a pessoa enjoar de batata doce e frango e fugir a dieta, então ao invés de perder 1kg/mês com dieta limpa, eu prefiro e garanto que é mais fácil perder 900g fazendo iifym.
Agora se vocês querem continuar acreditando que precisam de whey protein e bcaa pra crescer, ótimo, pois assim vocês mantem a indústria viva, e posso consumir o que realmente é necessário delas, como cafeína, creatina e beta alanina  

Isso lembra das discussões na mídia fitness e programas do nível bemestar, se tal alimento engorda. Se sorvete engorda, se pão engorda, se cerveja dá barriga. Parece que as pessoas não param pra pensar que não é o alimento em si que engorda, mas sim a quantidade dele que você ingere.
 
É perfeitamente possível emagrecer com McDonalds, como é possível engordar com batata doce e frango. Veja o bulking do Will Dentilli, o cara ficou uma bola comendo somente comida "limpa".

O que prefere comer, é como diz o termo é uma preferência, é individual, mas, achar que é o único jeito é inocência.
Porquê gastar com 'bons alimentos'? no geral saciedade/custo/praticidade/marketing, fato que não é bom ficar elevando a insulina 10x/dia, fato também que não é bom consumir só gordura vegetal/trans, mas...
Saciedade, em geral, as pessoas principalmente em cutting semtem fome, e comer alimentos muito densos/alto ig, saciam bem menos, então, sentem mais fome e complica a dieta.
Custo, filé peito de frango custa 8R$/kg, mc donalds custa 10R$ um hamburguer que não deve ter 100g.
praticidade, é mais fácil fazer alimentos em quantidade e armazenar, do que ficar dependendo de ir a shopping fazer todas as refeições (fora do centro do RJ, é difícil achar mc donalds na rua)
Marketing é o principal (como seu caso), por isso precisam de whey hidriolisado, quinoa, salmão e todas essas coisas "frufru" que custam mais caro, mas, nuticionistas adoram passar isso em cutting... vendem a ideia de que é o único jeito e as pessoas acreditam.
Assim, é CLARO que não é ideal usar milkshake de pós treino, é claro que é melhor uma alimentação mais 'limpa', mas, o que mais vejo são caras com bf de 20% que não conseguem seguir uma dieta porque são iludidos achando que só devem comer batata doce e frango.
Eu digo com ganho de causa, ajudei 3 mulheres não praticantes de atividades intensas a perder 5kg em 12 semanas, comendo chocolate TODO dia, então, é possível, essas mesmas tinham problema pra perder peso por acreditar que precisava ser "batata doce e frango".
Concordo plenamente, cada teoria assustadora que criam.. inacreditável, hoje com tanto acesso a informação. 
Só pra constar, claro que pra ter uma boa saúde precisamos nos preocupar com micronutrientes, mas, eu prefiro o custo/praticidade de um vitaminico-mineral.. e se você também acredita que a vitamina do alimento atua diferente da em comprimido, ai é com você.

Bem, primeiramente já não considero 20% um excedente calórico moderado, mas, se deixar em 10% (250kcal), e calcular bem as macros, sim, você cresce seco.
O problema é que é difícil chegar a uma proporção boa de proteina/carbo comendo pizza com coca cola, então se comer somente isso, terá de ser massa bem fina e muito frango com catupiry.
Gente, TUDO que comemos o corpo digere em nutrientes que ele usa, o corpo não usa coca-cola, ele usa carboidrato.. então parem de achar que se tomar coca-cola vira gordura, mas se comer batata doce vira músculo, que não acontece assim, o corpo vai pegar ambos e transformar em carboidrato/glicose e ambos vão atuar iguais no organismo.
o índice glicêmico pode ser diferente, a produção de insulina pode ser diferente, mas, mesmo que se acumule em gordura momentaneamente, ao longo do dia o corpo vai consumi-la como fonte de energia...
Claro que é melhor manter baixo IG e manter uma sensibilidade a insulina, mas, não falem como se fosse o único jeito, pois não é...
Achar que se comer um chocolate por dia não consegue perder gordura, é achar que se comeu chocolate na vida não consegue mais perder gordura, afinal de contas, que magia é essa que acontece quando dorme?
Respeitando as macros/saldo calórico, é sim possível cutting ou clean bulk com 'sujeiras' na dieta sim, é biologia, não tem o que discutir.
Só pra constar, os músculos não são feitos de batata doce, frango e whey... são de proteínas, então, seu músculo construído com a proteína do whey não é diferente do construído com a proteína do hambúrguer do mc donald.

Ola pessoal , adorei esse tópico.
Vejo que estamos todos juntos com pensamentos divergindo em detalhes, mas os que pesquisam mais acabam se encontrando nas opiniões.
A questão para o natural bb é muito facil de ser equacionada (em termos de generalizações) .
Utilizar a dieta levemnte hipocalórica ou levemente hipercalórica (biotipo-dependente) vai , dentro de uma análise longitudinal, fazer com que as fases bulking e cutting sejam praticamente DESNECESSÁRIAS.
Digo isso porque para um natural bodybuilder voce trabalha no ajuste fino. Nos detalhes. Voce consegue subir um centimetro de braço em 6 meses, perdendo 2 mm de cada dobra SIM .
Quando voce faz bulkão voce sobe 5 6 mm de dobra abdominal pra ganhar no maximo 2 cm . Ganha 5 cm de torax mas ganha 10 cm de circunferencia abdominal. E depois vai cortar limpo ... meu amigo, doce ilusão.
Agora se vc trabalha numa dieta mais normo, pendendo levemente pra hipo ou hiper , voce vai conseguir (através do treino bem adequado, por isso que , embora favoravel pra mim, acho injusto dizer que nutrição é 70% dos resultados - pra mim é 50-50 - e através do sono reparador, dentre outros hábitos saudáveis) construir um shape muito denso e bacana.
Mas infelizmente , a gente cresce bombardeado pelo capitalismo voraz que faz com que consumamos litros de suplementos pra crescer só pra depois consumirmos litros de suplementos para secar...