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LeandroTwin

Off Season: Construindo Uma Fortaleza

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fortaleza.jpg

ATENÇÃO: Este artigo é para aqueles que querem massa, claramente e simplesmente. Este não é um artigo para o garoto bonitinho que quer ficar com seu abdômen definidinho o ano todo. Se você quer construir algum músculo, músculo de verdade, então continue a leitura…

ALIMENTAÇÃO

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Esta é a coisa mais importante que você tem que fazer. Uma dieta de baixo carbo não é o caminho. O carbo é seu amigo. Os carbos são o que fornecem a você a energia que você precisa para aqueles treinos hardcore. Se você está tentando ganhar peso então você precisa ingerir mais calorias do que você está queimando, e se você está treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um monte de calorias. Quanto eu posso ser mais claro?

Agora eu não estou dizendo para você comer merda todos os dias. Mas, uma vez que você tenha ingerido a sua cota de proteínas de sua dieta e você ainda queira comer alguma coisa, então coma. Foda-se, isso é off season – é hora de crescer. Eu escuto isso sempre, “Eu como bastante, mas não consigo ganhar peso”. Você está comendo 10-12 claras de ovo e 1 e 1/2 – 2 xícaras de aveia no café da manhã? O que é isso? Você não gosta de comer isso logo de manhã? Bem, então aqui está o meu conselho… Escolha outro esporte porque esse não é para você.

Duas horas depois você deveria estar batendo um shake de proteínas e alguma fruta ou uma batata. Na hora do lanche você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas são frango, bife, peru, atum com arroz, batata, batata doce ou macarrão. Ou um bom e velho hambúrguer gorduroso ou dois irão funcionar. Uma das minhas refeições favoritas para o pre-treino é dois sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com um shake de proteínas. Agora mais duas refeições de proteína e carbo e seu dia está completo. Não se esqueça dos carbos no pós-treino. Essa é a melhor hora para você carregar o glicogênio muscular. Se você ainda está com fome, não há nada errado com um pequeno lanche… Merda, o meu favorito é sorvete.

TREINO

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso no fisiculturismo… O treino. Para usar uma citação de Ronnie Coleman, “Todo mundo deseja ser um bodybuilder, mas ninguém quer levantar pesos pesados.” Isso é a pura verdade nos dias de hoje com todos estes centros de fitness que bagunçam o cenário. Fique longe dessas máquinas brilhantes e agarre os pesos livres. Não se assuste com o supino. Ele é o seu melhor amigo se você quer ter um peitoral espesso. Deixe os exercícios nos cabos para a hora do show. Fique só com o supino reto básico, inclinado, com barra ou halteres e talvez algum crucifixo com halteres.

Puxe este peso do chão. Eu sei que a barra pode puxar a pele das suas pernas às vezes… E dai? Deixe sangrar. Nada faz com que as costas fiquem gigantes como o levantamento terra pesado. Mais uma vez você quer fazer terra, remada curvada e barra livre – o básico. Fique sobre aquela barra e agache. Depois de algumas séries de agachamento e leg press, adicione séries extras de extensão de pernas e não se esqueça do avanço. Agora você deve estar pronto. Quero dizer que quando você flexiona as suas pernas para caminhar elas exibem uma saliência. Cara, eu amo esse sentimento – quando você sente o seu quadríceps ao caminhar.

O mesmo vale para o treino assim como com a dieta. Depois de terminar as séries, se você quiser tentar mais pesado, tente. Peça para alguém o acompanhar e erga a maldita barra. Essa é a hora para ter um parceiro de treino que você realmente possa confiar.

Se você está fazendo remada e você realizou oito boas repetições não largue a barra, tente algumas repetições parciais. Obtenha o máximo de cada série e nunca guarde algo para a próxima série. Treine como se cada série, cada repetição fosse a sua última.

Você tem que trabalhar os músculos o ano todo. A única maneira de fazer isso é comer bem e treinar bem. Não é fácil conseguir 5 kg de músculo. É preciso trabalho duro. Então, se é grande que você deseja ficar, você tem que comer dessa maneira e treinar dessa maneira todos os dias. Boa sorte e aproveite esta parte do seu treino porque, quando estiver no pre-contest, em dieta, não há como trapacear, então aproveite aqueles petiscos extras. É um jogo diferente, um mundo totalmente diferente então aproveite o máximo deste off season. Então o que você está esperando? Volte para o método básico de alimentação e treinamento.

Particularmente ja tentei crescer seco, é realmente uma desgraça. Muito dificil de ganhar massa, nao pode descuidar muito da dieta, tem que fazer aerobicos (que pra mim é um pé no saco)... etc. Melhor maneira pra mim é fazer um off pesado (nada de controlado), depois entra em pre-contest. Ganha-se uns 15kg no off-season, depois perde-se uns 5 ou 7 kgs... e pronto, temos pelo menos 8kg de massa magra limpa.

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Eu não consigo Bulkar violento..

=/

infelismente!!

admiro quem consegue ganhar 5~10kgs e perder 3~4 e ficar bem..

eu ganho 10 e perco 8 ¬¬'

então não rola.. eu tenho que crescer devagar .. é um saco..kkk

mas fazer o que né?!

~hugs

Seph®

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Agora to vendo que meu biotipo nao permita bulkar muito nao, depois do exercito vou ver se cresco controlando a alimentacao, fazendo aerobico de leve.. acumulo de gordura na regiao abdominal me encomoda

osso demais

O fato que eu sempre fui carcaça de grilo, ai me empolguei que tava crescendo e ai consegui ganhar quase 20kg em um ano, porem venho bastante gordura junto, so na regiao abdominal, no corpo ta bom, ate porque nem tenho uma massa magra evidente.. por isso vou comecar o abc1x com aerobicos intercalados, e cortar carbos de alto IG, quero ver como meu corpo reage a um "mini cutting" :D, pelo menos agora em janeiro, fevereiro se eu ver que perdi muita coisa eu volto a normalidade

Mas eu sou a favor tambem de entrar num off brutal e secar

Editado por marcelobra (veja o histórico de edições)

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Á eu já tentei crescer seco, também é uma desgraça, to pensando em fazer um bulk pesado agora, mais vamo vê....

Crescer seco não pode descuidar da alimentação, aerobicos, ou seja, um saco.. haha

Mais tem uns ai que tem medo de perde o tanquinho por alguns meses ne, eu quero é que se foda ueasuieasuiaeesa.

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Á eu já tentei crescer seco, também é uma desgraça, to pensando em fazer um bulk pesado agora, mais vamo vê....

Crescer seco não pode descuidar da alimentação, aerobicos, ou seja, um saco.. haha

Mais tem uns ai que tem medo de perde o tanquinho por alguns meses ne, eu quero é que se foda ueasuieasuiaeesa.

é verdade, mesmo magro eu nunca tive abdomem trincado, sempre fui falso magro.. só que quero testar 1 mes num mini cutting :D

teste mesmo

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Eu não faço bulkão.. mas tmb não faço aeróbicos pra crescer seco não!!

kkk

alias nem preciso muito de aero!!

kkkk

~hugs

Seph®

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Foda..

Meu defeito é esse , eu ganho peso com muita facilidade... E meus 2 Bulks , foram Pesados d+

Meu primeiro Bulk , foi quando eu tava começando e foi PERFEITO , Alimentação Limpa , comia regrado de 2 em 2 horas , de seg a Sabado , só frango, arroz , atum ,salmão , carne , batata doce , aveia , whey , ovo , em quantidades ENORMES , principalmente carbos...

Meu pós treino solido era tipo : 400gr de arroz , ai eu quebrava uns 4 ovos inteiros e umas 4 claras dentro da panela do arroz + 200 gr de Atum Ou Frango desfiado ja cozido , jogava tudo la e mexia até vira uma Comida tipo de Presidiario. ieuHEIUAHIUhse

Já meu Segundo bulk (uns 4 meses depois) foi Uma MERDA, acabei ficando 3 meses sem treinar e quis voltar logo com um bulk , não tinha horario pra comer , comia qualquer besteira sem peso na consciencia , só pq tava em "bulk" , as vezes não atingia nem 30gr de prt por refeição... Subi muito o BF e a qualidade caiu bastante... mais paciencia , agora é correr atras do preju.

Crescer seco é tenso mesmo , Importante de um bulk é calcular certinho a quantidade de Carbo... tem que ter Um POuco a mais, pra prt não ser utilizada como energia , e aumentar bastante a quantidade de prt e gordura.. ai sim , da pra crescer com mais qualidade....

daqui a uns meses tento faze isso denovo.

Bom artigo.

abraços!

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pow pode por a fonte heim leandro iuahuahuiaiuihiuaha

o treino.org reabriu li essa ontem la!

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Visitante germusculo

Artigo excelente! boa Leandro

vou fazer um bulk brutal ano que vem e espero chegar aos 80-85KG :angry:

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Pra que fazer tanta questão pela fonte? O que vale e o próprio texto em si.

_____________________________________________________________________________________

Valeu Leandro, artigo de qualidade!

Abraço

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Pra que fazer tanta questão pela fonte? O que vale e o próprio texto em si.

_____________________________________________________________________________________

Valeu Leandro, artigo de qualidade!

Abraço

Se copiassem algo que eu fiz, design ou texto, eu ficaria puto.

Si-si-siiimples assim.

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e a questão do off sujo e off controlado..

eu tenho uma noção da diferença mas alguem pode me dizer certinho qual é ?

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Sujo e controlado..

sei lá..

mas o que mais ouço é a galera que diz que sujo é aquele onde vc come besteiras de vez em quando/sempre

o controlado é onde tem uma dieta controlada mais que tem bons alimentos em grandes quantidades..

que suprem uma alta quantidade de calorias..

~hugs

Seph®

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Se copiassem algo que eu fiz, design ou texto, eu ficaria puto.

Si-si-siiimples assim.

Se quiser que ninguém copie algum texto que você fez e só não colocar ele na internet, e simples assim, se o texto for de qualidade e 99% de chance que alguém vai copiar. :)

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próximo ano vou bulkar moderado , espero chegar aos 40 de braço no fim do ano , daí vo tentar secar nas férias sem perder os 40...tarefa difícil :(

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Não sei amanhã, mas HOJE, sou contra esta proposta aí. Tá, vc come de tudo, e cresce que nem um cavalo, aliás, boi. Pq precisamos de proteínas e aminoácidos para construir músculos, não gorduras e carbos (em excesso).

Ganhar 10 kilos e depois perder 6 é mole, quero ver recuperar colesterol, diabetes, pressão alta, gordura localizada, etc.... Antes de tudo, musculação é saúde, se entupir de porcaria vai contra todos os princípios, visando crescer.

Quer crescer? Manda ver na Proteína, come 1 kilo de carne vermelha sem gosrdura por dia ou mais, cai dentro do peito de frango, se entope de Whey Protein de manhã, de tarde e de noite, pra acompanhar, uma saladinha, umas frutas, castanhas, azeite, alguns legumes (bata doce por exemplo) e pronto, vc crescerá (muito) e com saúde, e mais, sem acumular gordura. Eu penso assim, e tem dado certo.

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Aqui em casa nao da pra fazer isso, se eu mandar 10 ovos por dia meu pai tem um treco ahusdhua

eu até tenho vontade de mandar uma dieta assim show de bola!

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é oque fode aqui é minha mae..

nao tenho como fazer todo mundo comer peito de frango o dia inteiro aiuheuiaheiuhauieh

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é oque fode aqui é minha mae..

Aqui é a mãe e todo o resto. Eu já sou alto (1.90m) e pesado (91kg, última pesagem na academia) e a galera daqui acha que eu tenho que comer menos, como carne quando têm (maioria dos dias, mas não todos), enchem meu saco pq eu como 5 ovos inteiros... Minha mãe certa vez me perguntou: "Porque você não come que nem todo mundo?"

Por isso que eu parei, não saio mais do lugar, se treinasse por resultado eu teria parado, mas sou como o Pengo, preciso treinar pra me manter vivo.

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se treinasse por resultado eu teria parado, mas sou como o Pengo, preciso treinar pra me manter vivo.

[2]..

to com sorte que to crescendo de boa.. to no começo ainda, nao fiz 1 ano de academia ainda.. mas to a 1 semana parado to sentindo que vo ficar louco ahuahuhuahua

o meu esquema é ficar no off sujo até conseguir me bancar financeiramente ai to sussa!

Editado por rafa! (veja o histórico de edições)

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La em casa o que eu mais ouço é:

Tá achando que eu comprei um galinheiro é?

Reclamação da gente comendo sempre vai ter.. não só da mãe.. mas na esposa tmb...

quem é casado sabe..

kkkkk

~hugs

Seph®

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Valeu pela contribuição, Leandro!

O original desse artigo, em inglês, está no site da Animal, na área de dieta. Quando li, sabia que o texto não me era estranho! rs!

Abraços

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Aqui é a mãe e todo o resto. Eu já sou alto (1.90m) e pesado (91kg, última pesagem na academia) e a galera daqui acha que eu tenho que comer menos, como carne quando têm (maioria dos dias, mas não todos), enchem meu saco pq eu como 5 ovos inteiros... Minha mãe certa vez me perguntou: "Porque você não come que nem todo mundo?"

Por isso que eu parei, não saio mais do lugar, se treinasse por resultado eu teria parado, mas sou como o Pengo, preciso treinar pra me manter vivo.

Ja passei por isso aqui em casa mas as coisas melhoraram, melhoraram desdo do dia em que eu estava irado e disse que ia tomar bomba......ai a minha mãe fico preocupada e libero a comida geral aqui kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

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Não sei amanhã, mas HOJE, sou contra esta proposta aí. Tá, vc come de tudo, e cresce que nem um cavalo, aliás, boi. Pq precisamos de proteínas e aminoácidos para construir músculos, não gorduras e carbos (em excesso).

Ganhar 10 kilos e depois perder 6 é mole, quero ver recuperar colesterol, diabetes, pressão alta, gordura localizada, etc.... Antes de tudo, musculação é saúde, se entupir de porcaria vai contra todos os princípios, visando crescer.

Quer crescer? Manda ver na Proteína, come 1 kilo de carne vermelha sem gosrdura por dia ou mais, cai dentro do peito de frango, se entope de Whey Protein de manhã, de tarde e de noite, pra acompanhar, uma saladinha, umas frutas, castanhas, azeite, alguns legumes (bata doce por exemplo) e pronto, vc crescerá (muito) e com saúde, e mais, sem acumular gordura. Eu penso assim, e tem dado certo.

E aí, Rice, blz? Eu acho que vc entendeu um pouco errado a ideia do off season. Não se trata de comer besteira ou de encher a cara de porcarias! Simplesmente se refere a não ficar contando os carbos, que são de suma importância pra quem quer ganhar massa. É como tá escrito, primeiro vc garante a ingestão da quantidade de proteínas necessárias e então, se ainda quiser, come mais, podendo até comer bobagem. Agora pensa comigo: se vc comer a quantidade certa de proteínas e de carbos em todas as refeições para criar massa, quanto de espaço no estômago vai sobrar pra comer guloseimas? rs! Imagina?

Abraços

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E aí, Rice, blz? Eu acho que vc entendeu um pouco errado a ideia do off season. Não se trata de comer besteira ou de encher a cara de porcarias! Simplesmente se refere a não ficar contando os carbos, que são de suma importância pra quem quer ganhar massa. É como tá escrito, primeiro vc garante a ingestão da quantidade de proteínas necessárias e então, se ainda quiser, come mais, podendo até comer bobagem. Agora pensa comigo: se vc comer a quantidade certa de proteínas e de carbos em todas as refeições para criar massa, quanto de espaço no estômago vai sobrar pra comer guloseimas? rs! Imagina?

Abraços

Isso mesmo!

Ele fala de off-season e comer besteiras, mas não é nada em exagero (esse seria o off descontrolado). Quando estou em off-season faço dieta de quase 4000kcal e como mais oq eu quiser, por exemplo, um pão frances... eu como o pós-treino e mando ainda um ou dois pães brancos.

Um bolinho depois do almoço, etc.

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La em casa o que eu mais ouço é:

Tá achando que eu comprei um galinheiro é?

Reclamação da gente comendo sempre vai ter.. não só da mãe.. mas na esposa tmb...

quem é casado sabe..

kkkkk

~hugs

Seph®

Aqui no Brasil não vendem claras desidratadas em sacos ?

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Aqui é bem dificil comer certinho tambem e seguir uma dieta.. bem que eu queria comer mais, mas vamo se virando hehe.. quando me sustentar ai vou comprar o que eu quero.. enquanto isso vamo no que da

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Antes eu não concordaria com este texto, mas agora concordo plenamente, sei o quanto é díficil (pra não dizer impossível) crescer com qualidade, controlando.

O negócio é fazer um off gigante e depois fazer um período de cutting!

Abraços.

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Pelo menos pra mim:

1 ano:

Caso 1 - Crescer com qualidade. Resultado X.

Caso 2 - Fazer off 10 meses, cutting 2 meses. Resultado 2X.

Hehe

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Ainda sou mais crescer com qualidade.. blz mais devagar, mas menos dor de cabeça....

sinceramente..

~hugs

Seph®

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Galera, a melhor coisa que fiz na minha vida foi comer igual um filhote de cavalo desmamado!

Foram 22kg em praticamente 4 meses, de 70kg para 92kg, os ganhos foram incríveis (ao meu ver)!

Agora estou em cutting para um novo bulk, fui de bf 12 mais ou menos pra 20, e agora estou na casa dos 16, vamo que vamo!

Abraço e bons treinos!

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Galera, a melhor coisa que fiz na minha vida foi comer igual um filhote de cavalo desmamado!

Foram 22kg em praticamente 4 meses, de 70kg para 92kg, os ganhos foram incríveis (ao meu ver)!

Agora estou em cutting para um novo bulk, fui de bf 12 mais ou menos pra 20, e agora estou na casa dos 16, vamo que vamo!

Abraço e bons treinos!

22kg em 4 meses é realmente incrivel, parabens mesmo.. em 1 ano eu consegui aproximadamente 19kg, a qualidade muscular nao ficou la essas coisas, mas pelo menos deu pra dar uma crescidinha

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Ixee.. galera bulkando violento..

eu consegui 10kgs no ultimo ano..

meu BF não passou de 13%!

qualidade muscular visivel....

:D

isso pq sou ecto em!

~hugs

Seph®

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Ixee.. galera bulkando violento..

eu consegui 10kgs no ultimo ano..

meu BF não passou de 13%!

qualidade muscular visivel....

:D

isso pq sou ecto em!

~hugs

Seph®

BF 13% aparece traços dos bracos, deltoide e abdomem? Eu achava que eu tinha 13, tenho bem mais entao..

Meu BF deve ser 15~16%, to satisfeito com os bracos e tal, nao tem muita gordura, o que encomoda é a gordura abdominal, eu junto ali com muita facilidade, desde quando era magro sempre fui um falso magro, barriga nao era trincada

Editado por marcelobra (veja o histórico de edições)

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Bom no meu caso.. Braços e deltoide sim.. Abd ainda tá só o formato.. o abd ainda tá meio escondido..meu BF tá praticamente todo na panceps..

heeh

se eu abaixar ali já era :D

~hugs

Seph®

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Pois é, meu bf no corpo ta legal, aceitavel.. to feliz, o problema é o panceps, encomoda bastante.. ate vou colocar aerobico terca e quinta pra ve se consigo queima um poco, embora eu queime um poco de massa magra :\

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iii aeróbico pra mim tá virando lenda..kkk

vou ver se depois do ciclo se ainad não tiver alcançado meu objetivo de BF e talz.. fazer um GC..

mas isso só lá pra Julho!!

~hugs

Seph®

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