HeiseN_

Garanto que o prejú pra tia da limpeza foi muito maior que isso.

Basta ler.

Fudeu, descobriram meu segredo d= EDIT: De braço não sei, agora de panturra, mermão... CANELA É O BIXO

Salve irmão, A maioria do pessoal aqui vai te dizer pra aumentar mais a frequência com um UL, ABC UL ou um ABC sequencial. Pessoalmente eu tenho uma visão um pouco mais abrangente porque a base do meu físico foi construída em um ABCDE e até hoje gosto bastante da divisão quando bem executada. Tens que ter noção que ao segmentar os músculos, você terá que ter gás pra conseguir render do início ao fim. Como tudo nessa vida isso também é treinável, no início você vai perder rendimento ao chegar no final do treino, porém aos poucos seu corpo irá se adaptar e a força tende a se manter do início ao fim. Diante disso, mesmo gostando de divisões mais segmentadas, digo que as duas que você citou estão ruins mesmo sem entrar no mérito do seu físico atual e do volume de treino. Não acho que você esteja em um nível que consiga realmente fazer 6 treinos intensos na semana. Então a primeira alteração que faria era colocar um descanso ou na quarta-feira ou na quinta-feira (pode fazer o abs nesse dia isolado, um cardio ou simplesmente ficar em casa vegetando). Partindo daí, não acho interessante o descaso com as pernas. Já treinei legs apenas 1 vez na semana também, porém tem que entender que o treino vai ser o mais exaustivo possível e é bem difícil ter a intensidade pra gerar tensão suficiente pra compensar a semana inteira. A divisão 2 é a pior de todas, não tem sentido algum fazer um treino só de bíceps e outro só de tríceps, fica em casa se for pra fazer isso. Dá pra ver que tu não gosta de treinar pernas kk. Mesmo gostando de um ABCDE bem feito, não vou te indicar porque acho que tu não capacidade pra manter um treino com a intensidade adequada, então iria pro bom e velho ABC, ABC UL ou um UL mesmo. Resumindo: - Treina 5x ou 4x na semana. - A segmentação de treino no teu caso não vai ser legal. - Compensa isso com a frequência. - Básico de 16 séries pra músculo grande e 12 séries pra pequeno. - NÃO NEGLICÊNCIA A PORRA DAS PERNAS. Começa daí que já tá de bom tamanho.

Eu curto o gostinho e o aroma. Sempre coloco no mingau. Tem uns zé que fala que ajuda a diminuir a carga glicêmica mas deve ser quase irrelevante, uso pra dar um gosto na aveia mesmo KKKKKK.

Boto canela em tudo, tempero de mingau >>> Boa sorte no treino com volume, é teste pra cardíaco.

Acredito que tudo depende da cabeça do cidadão. Não vou julgar porque aos 16 anos eu já estava contando macros e regrado também. Estudei bastante antes de iniciar e mesmo assim cometi inúmeros erros. Pessoalmente eu acho legal começar cedo se você curte o lifestyle (desde que saiba o que está fazendo, seu desenvolvimento é primordial), entretanto você claramente está demonstrando uma incapacidade de entender sobre o assunto, seja por falta de conhecimento, falta de estudo ou pela maturidade mesmo. Ao julgar pelo seu contexto, já que quer seguir uma dieta eu sugiro pedir pra teus pais buscarem um nutricionista. Caso contrário, só faz o que o povo disse mesmo, come saudável e vai treinar. Com o tempo você começa a entender melhor as coisas e a dieta vai vir naturalmente com o conhecimento adquirido. Agora, você só está perdido e vai ficar andando em círculos.

Se eu entrar em alguma igreja eu queimo.

1 mês dá nem tempo de adequar a carga direito kk. Serve pra ninguém. Só troca o treino quando precisa readequar sua rotina, quando está estagnado de alguma forma ou quando quiser testar novas coisas (com ressalvas porque aqui a maioria das pessoas não sabem o que precisam de fato). Ou seja, só quando realmente houver necessidade. Desde que esteja progredindo no treino, mantém ué. Sobre a tendinite, sugiro testar elevação lateral no cross, bem controlado. Já fiquei uns meses com o ombro fudido e não conseguia utilizar halteres, exercícios em cabos salvaram legal. Pessoalmente não curto treinar 6x seguidas, meu rendimento decai bastante mantendo a intensidade no talo. Há pessoas que se adaptam bem e conseguem progredir mantendo uma boa recuperação com tal rotina, mas tudo precisa ser bem pensado e estruturado. Não tem receita de bolo, desde que você esteja progredindo de alguma forma é o que importa.

Isso não é derrota, eu teria prazer em ver ela se consumindo internamente vendo eu ficar mais gostoso a cada dia que passa kk. Quer presente maior que esse? Sobre o ex voltando pros restos prefiro nem comentar. Mas não duvido que tu já esteja abalando a insegurança dele. Relaxa que esses momentos são bons pra dar risada depois, a vida é uma divina comédia.

Alguns são abençoados por comer 3000kcal dia, outros com panturrilha. Essa parada chamada vida é foda KKKKKKKK.

É de família saporra. Nessa viagem fiquei olhando pra panturrilha do povo lá. A mais sedentária das minhas tias tem mais panturrilha que muito maromba por aí KKKKKKKK.

WEEKLY 41 - 07/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, já sonegaram o imposto de vocês esse ano? É brincadeira leão. Finalmente estou voltando a rotina normal pós férias (voltei a trabalhar na quarta-feira). Apenas para contextualizar, virei a noite na segunda-feira voltando de viagem e fui treinar pernas logo ao chegar KKKKKK. Sabe aquela sensação de não sentir o que está rolando com o corpo? Então, o nível era esse. Mas consegui progredir bem e depois de dormir umas 11h seguidas acordei zerado na terça-feira. Na atualização de hoje vou trazer algumas pequenas modificações para o próximo mesociclo na aba de treino. Além disso, vou estar aumentando o consumo calórico em mais 100kcal diários visto que o peso está estagnado há 2 semanas. Introdução feita, bora acompanhar! TREINO Mesmo me desgastando bastante durante a viagem, voltei a progredir em todos os exercícios/séries. Acredito que os 4 dias off foram o suficiente para dar uma zerada na fadiga acumulada. Lembram daquela aquela parceria que havia firmado com um amigo personal uns tempos atrás? Basicamente estamos mais fazendo um acompanhamento do que uma consultoria propriamente dita, visto que estou curtindo utilizar minha metodologia e está funcionando até então. Diante disso, está sendo muito útil para ter uma opinião de um terceiro sobre o físico e a estratégia utilizada, mas no fim eu que estou tomando as decisões perante o caminho que estou trilhando. Conversei com ele sobre a ideia de alterar alguns exercícios com o intuito de aumentar a tensão mecânica e chegamos nas alterações registradas abaixo. Acabei modificando bastante os exercícios de bíceps/tríceps, visando incluir exercícios que eu possua um maior conforto articular e que consiga manter uma tensão mecânica constante. Além disso, decidi dificultar a elevação lateral por reduzir a velocidade do movimento ao invés de aumentar a carga pelo motivo que meu antebraço está fadigando antes que o deltoide nas repetições finais tendo em vista o peso/repetições elevadas. Por fim, acabei reduzindo 1 série de cada exercício para panturrilha KKKKKKK. Meu objetivo nesse bulking é aumentar a proporção de coxas vs panturrilha, ou seja, aumentar mais em cima e manter a panturrilha em um nível semelhante ao que está agora. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Acabei perdendo peso na viagem no final das contas KKKKKKKKKK. Muito provavelmente a perda de peso inicial foi devido à baixa de glicogênio que tive por ficar 4 dias sem treinar. No decorrer da semana o peso voltou a subir aos patamares que já se encontrava, finalizando com a média de 74,8kg. Diante disso, decidi aumentar o consumo calórico para 2700kcal com o intuito de voltar ao ganho constante de peso no decorrer das semanas. Acabei saindo da dieta na última quarta-feira. Minha coordenadora está de férias e decidiu abrir uma marca de confeitaria, passou na frente de casa no meu pós-treino e deixou um presente de Páscoa. Semana que vem é teoricamente o dia da minha refeição livre planejada (sexta-feira). Porém, tendo em vista que vou fazer aniversário logo mais, estou providenciando uma casa com piscina para passar a tarde e fazer um churrasco com meus amigos no próximo domingo. Portanto, deixarei o próximo domingo como um dia livre para comemorar meu aniversário. CONSIDERAÇÕES Estava dando uma olhada nos meus relatórios e observei que desde o final do cutting ganhei basicamente 3kg, sendo uma média de apenas 150g/semana (algo que julgo conservador até demais). Não estou fazendo medições e nem grandes comparações com fotos, mas acredito que posso aumentar um pouco essa margem e ficar entre os 200~300g ganhos por semana, visto que o percentual de gordura continua muito controlado. Com base no feedback do corpo vou ajustando as calorias até chegar nessa média. Caso o percentual de gordura comece a fugir do controle, acredito que irei retornar para a faixa mais conservadora. Porém, com base nas respostas do físico até então, acho válido aumentar a média e ver como o corpo evolui. Por hoje é isso meus manos, até semana que vem! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo!

Rapaz, esse negócio é bruto demais, muito bom mesmo mano.

Belo deadlift meu mano, bom demais!

Sad vibes treino todo pós falhar no agacho, te entendo bem meu rei. Rack lindão mano, parabéns pela aquisição, top demais!

É muito jumento por metro quadrado, puta que o pariu.

Agora o ciclo está completo, um marombeiro nato! Após a passagem por esse ritual o físico tende a evoluir 2x mais rápido. Pra cima!

Leg fortíssimo mano, foda demais! Quando upar os primeiros vídeos manda aqui mano, vou acompanhar lá também.

Bom dia rei, Então meu mano, estava colocando na segunda série por estar em cutting e realmente ter um receio de me machucar. Entretanto, ao meu ver é mais jogo extrair mais do seu físico quando ele está "descansado", logo na primeira série, do que fadigar ele e fazer uma top set aquém do que poderia fazer. Faço quantas feeders sets eu achar necessário até me sentir confiante para a top set, então acaba que vou bem preparado para ela.

Muito bom mesmo meu mano! Sabe aquelas tais bolachas de vó? Tô com uma bacia aqui KKKKKKKK. Aliás cheguei em SC umas 8h de hoje, deu ruim no meio da viagem. Saí de lá era 20:30, abasteci umas 22h e aí fui levar uma tia até Bento Gonçalves. Não tinha carro nenhum na estrada, deu pra chegar rapidão. O foda é que não tinha posto 24h por lá, perdi 1h tendo que entrar no centro de Caxias do Sul pra encontrar posto, atrasou o resto da viagem. Tô aqui tomando umas 3 xícaras de café e me preparando mentalmente pro leg day KKKKKKK.

Breve imprevisto complementando a atualização de hoje aqui família. Decidiram ir embora pela madrugada. Vou zerar o carbo da última refeição de hoje para dar uma equilibrada já que estou há uns dias com o gasto calórico reduzido. Vou chegar em casa amanhã pela manhã, aí já consigo voltar para a rotina mesmo cansado. Minha única e maior preocupação é chegar em casa a tempo de mandar um leg day de respeito, correndo risco de me internar num hospício caso não consiga treinar. É isso!

Atravessar a fronteira de barco a remo. KKKKKKKKKKK maluco, eu tava com os olhos travados na estrada nessa hora. Puta chuva de noite, tava a meia hora atrás de uns maluco a 60 por hora. Depois que o aperto passou eu comecei a rir sem parar. Pessoal ficou acordado o resto da viagem também KKKKKKKKK.

WEEKLY 40 - 31/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Cá estou eu escrevendo isso às 6 da manhã tomando um chimarrão no quintal após ter caminhado por mais ou menos 1h antes do sol nascer. Já falei para vocês como fico completamente esquizofrênico com vontade de fatiar alguém quando fico sem uma rotina para seguir? Apesar disso, me mantenho pleno a fim de manter a postura e a aparência em dia. Sabe aquele tal papo de comer sem balança na viagem e não ficar na neura? Pois então, durou apenas 1 dia e o modo psicopata ativou aqui KKKKKKK. Vou dar mais detalhes na aba de dieta perante a alimentação na viagem até então, estou comendo de tudo, mas sem exageiros. Porém, confesso que não estou me sentindo psicologicamente bem sem uma rotina regrada, na verdade, estou me sentindo bem merda KK. Sobre a viagem, foram 12 longas horas na estrada, peguei um pouco de chuva e trânsito, mas nada preocupante. Dei uma de Brian e quase levei a família pro céu em uma ultrapassagem, fora o pré-infarto que dei no meu padrasto a viagem foi bem tranquila. Fiquei com uma dor de cabeça do caramba pelo cansaço, tomei 1g de dipirona (evitei tomar até o final), mas não melhorei em nada. Estou com essa dor até agora, muito provavelmente devido à falta de sono adequado. Estou ficando completamente maluco sem treinar, fazia tempo que não viajava para longe e não fazia ideia da falta que minha rotina faria, mas whatever, faz parte. Resumo feito, vou deixar a seguir uma foto do lugar aqui para os senhores e bora acompanhar essa semana! TREINO Treinei até a quarta-feira conforme o planejado. Como citei na última atualização, o corpo estava dando alguns sinais de cansaço. Esses sinais continuaram e acabei não progredindo em algumas séries. Entretanto, no geral os treinos foram muito bons e consegui progredir na grande maioria dos exercícios. Embora a viagem seja bem desgastante, acredito que pelo fato do corpo não estar fazendo grandes esforços físicos vou acabar voltando bem revigorado para minha rotina de treinos. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo de um pulley frente realizado na última terça-feira. Cardio - 150m semanais divididos em 30x3 + 60 minutos no domingo. Acabei contabilizando como cardio apenas o total que já havia feito antes de ir viajar. Embora tenha caminhado por aqui, não considerei como sendo um cardio propriamente dito, pois o ritmo estava bem irregular pelo fato de parar várias vezes para olhar a paisagem e/ou conversar com algumas pessoas. Como vou voltar a trabalhar na próxima semana, o planejamento volta para a quantia de 180 minutos de cardio durante a semana. DIETA "Perdi" cerca de 100g durante a semana. Como não consegui me pesar durante a semana toda, fiz a média apenas até a quinta-feira, dando um valor de 100g a menos comparado a semana anterior. Não vou considerar o resultado pelo fato dos dados não estarem completos. Irei monitorar a próxima semana e então farei os ajustes conforme a necessidade. Agora vou dedicar um espaço da atualização para relatar como foi e como está sendo a dieta durante a viagem até então. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em ler. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! A sensação de sair da rotina e não conseguir manter uma alimentação 100% adequada ferra MUITO com meu psicológico. Mas faz parte, rever a família também é bom e ter esses momentos de curtir com eles são lembranças que levarei para o resto da minha vida! Estou ansioso para voltar para minha dieta e meus treinos. Estou me sentindo empolgado e energizado para dar tudo de mim, um gás que vai ser muito bem utilizado na próxima semana. Vejo vocês semana que vem meus manos! Obrigado por mais uma semana acompanhando. Um ótimo domingo a todos!

Bora fazer uma vaquinha e dar uma creatina pro mano Guimers, também tô com um tesão do caralho em fazer a Pendlay.