Frango Invernal

Refeição 1 – Desjejum   Opção salgada:   • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)   • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)   • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)   • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)   • Azeite de oliva (5g)   • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional   Opcionais para inserir no café da manhã   • Tomate cereja (4 unidades)   • Rúcula (1 folha)   • Orégano ou manjericão (opcional)   Opção doce: panqueca de banana   • Ovos inteiros –2 unidades   • Whey protein (20g) opcional   • Banana fruta (100g)   • Aveia (50g) ou tapioca (60g)   Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.       Refeição 2 – Almoço   15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água     Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.   • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)   • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir   Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)   • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)   • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)   • Azeite de oliva (5g)   • Farinha de linhaça marrom (5g)   • Sobremesa: chocolate 70% – 20g   Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.       Refeição 3   Opção doce: Iogurte com frutas   • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)   • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)   • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)   • Whey protein (15g) – opcional       Ou repetir uma das opções do café da manhã       Refeição 4   15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água   Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.   • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)   • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir   • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)   • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida   (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)   • Azeite de oliva (10g).       Macros (valores aproximados):   Calorias: 1856   Carboidratos: 168g   Gordura: 56g   Proteínas: 137g

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
 
Eis a dieta que ele me passou:
Refeição 1 – Desjejum
Opção salgada:
• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
• Azeite de oliva (5g)
• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
Opcionais para inserir no café da manhã
• Tomate cereja (4 unidades)
• Rúcula (1 folha)
• Orégano ou manjericão (opcional) 
Opção doce: panqueca de banana
• Ovos inteiros –2 unidades 
• Whey protein (20g) opcional 
• Banana fruta (100g)
• Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
 
Refeição 2 – Almoço
15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
apenas 1 opção ou somados)
• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
(120g) ou cuscuz (120g)
• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
• Azeite de oliva (5g)
• Farinha de linhaça marrom (5g) 
• Sobremesa: chocolate 70% - 20g
Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
Preferecialmente não utilizar. 
Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
lagarto. 
Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
 
Refeição 3
Opção doce: Iogurte com frutas
• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
(70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
• Whey protein (15g) – opcional 
 
Ou repetir uma das opções do café da manhã
 
Refeição 4
15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
apenas 1 opção ou somados)
• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
• Azeite de oliva (10g).
 
Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
Calorias: 1856
Carboidratos: 168g
Gordura: 56g
Proteínas: 137g
 
 

o mais legal é que cuidado com <insira aqui qualquer coisa> quase sempre é um argumento válido em certo grau 
ex cuidado com o monóxido de dihidrogênio:
100% dos crimes violentos nos últimos 200 anos foram cometidos em até 24 horas após a ingestão deste composto
é o principal componente da chuva ácida
é capaz de iniciar processos corrosivos em muitas estruturas metálicas
crianças deixadas sem cuidado perto de grandes volumes deste composto podem morrer
e este composto é a água (H2O) Agá dois ó
 
cuidado com chocolate
meu tio morreu por causa de chocolate, trabalhava no porto e um container de chocolate caiu em cima dele
 
cuidado com MSOL - sem necessidade de explicar

A melhor escolha é sempre a minimamente processada. Então recomendo de olho fechado a farinha de mandioca raiz. Essas industrializadas levam uma gama de lipideo, conservantes e aditivos. É boa, mas realmente num processo de déficit ela não encaixa tanto. Talvez numa livre, quem sabe?! 😜

k

já pensou em incluir psyllium na dieta?

se quiser pode acrescentar no lugar de algum isolador ou só acrescentar mesmo
 
pra mim, os treinos tem que ter:
 
1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)
1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)
1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)
1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)
1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)
1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)
1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)
1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)
1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)
1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)
1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)
1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)
1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 
1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)
1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)
Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15
 
O volume por movimento/músculo deve ser algo como 15-25 sets semanais.
 
Com essas diretrizes dá pra montar fullbodys com 5-7 exercícios e um total de 15-25 sets por sessão.
 
Em termo de nível de esforço, tente se manter 1-3 reps distante da falha na maior parte do treino.
 

mas ir no Carnaval só pra beijar deve ser sem graça
pensei que era igual aqueles especiais das Brasileirinhas 
 

 
melhor ver o filme do Pelé, q Deus o tenha

pagar GPs sai mais barato e seguro.

pagar GPs sai mais barato e seguro.

"O que mais tem é homem feio pegando mulher gata"
 
verdade, os ricos 

minha resposta anterior está dentro do contexto do tema deste tópico
 
pessoalmente, se eu fosse pagar para ter uma relação sexual com uma GP jovem, maior de 18 e sensual (ninfetinha); com toda certeza teria uma ereção "involuntariamente", o que chamo de tesão.
 
de graça não existe: algum coisa se paga: cinema, jantar, balada etc
 
"qualquer cara, gordo, feio ou magro consegue transar sem pagar nem mesmo uma coca cola" - é verdade, transar com mulheres gordas, feias e rodadas
 
a lei econômica  da oferta e da procura se aplica aqui analogicamente
 
nego sem ideia nenhuma para trocar = ideia ruins também são ideias. não entendi.
 
 

pagar GPs sai mais barato e seguro.

Atualização do shape
*fotos sem pump*
*08/01*
https://ibb.co/3FmLPQr
https://ibb.co/jfdF8Ht
https://ibb.co/KysrfB3
https://ibb.co/7ksHN7P
 
Não sei se tem como postar vídeos aqui então tirei prints dos videos, atualmente não estou conseguindo atualizar aqui tempo em tempo, por causa da minha rotina, mas logo trarei fotos mais atualizadas.
 

Estou com a mesma parceira desde os 21, então minhas experiências com pegação de carnaval são da década passada. Particularmente, sempre achei uma bosta. Barulho e música ruim pra caralho, gente bêbada, fedida e sem noção, filas pra banheiros químicos imundos, lixo pra cacete espalhado pelas ruas, brigas, assédio, etc. Por outro lado, é uma excelente oportunidade de colecionar DSTs - sim amigos, perebas como sífilis, HPV, gonorreia, herpes e outras são transmissíveis pela saliva. Minha preferência é vazar pra lugares naturais e remotos (serras, praias isoladas, cachoeiras, etc.) nessas épocas.

Eu faço questão de ficar em casa, não é como se precisasse de uma data pra pegar gente aleatória na rua, fazem isso desde sempre.

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Pra minimizar o ganho de gordura. Existem algumas evidências no sentido de que uma alta ingestão de proteínas em um bulking, apesar de não aumentar a hipertrofia, minimiza o ganho de gordura.
 
Então a ideia é alta proteína + superávit moderado = ganhos mais limpos.
 
Sobre render bem nos treinos, acho que é possível manter uma ingestão razoavelmente alta de carbos, mesmo com as proteínas altas. 
 

na boa : fisiculturismo não é matematica
 
come, malha, dorme, caga e se olha no espelho
 
só isso

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Já viu o FST-7? Hany Rambod recomenda 7-12g/kg de proteína...
 

2,6-3,5g de proteínas por kg de massa magra reflexo da riqueza kk

Hoje fiz o treino 3:
 
A Wide grip bench press 4 6;4;4;2 97;108;108;116 120   B Pause Back Squat 4 4;4;2;1 108;108;114;119 120 3seg C Pull Up 3 8 0 15 RPE 6   Bulgarian Squat Suitcase 3 8 40 90 2 halteres 20kg D DB Skull Crushers 3 10 30 60 RPE 7 - 2 DB 15kg E SLDL 3 8 80 15     Elevação Lateral 3 10 18 90 2 DB 9kg  
Bom treino, mais tranquilo que o passado, que me deixou morto.
 
Vou postar o vídeo desse supino que eu achei bem bom:
 

4x108kg pra um RPE 7, oq coloca minha máxima estimada em 133kg, praticamente no nível que tava no ano passado. Sinal que já recuperei mais ou menos o nível de força no supino.
 
É isso. Amanhã possivelmente será descanso total, talvez uma caminhada.

Treino de Ontem 
20/01/23
Costas + 1 Composto de inferior
1)Agachamento no Hack
1x12 20kgs
1x12 40kgs
1x8 60kgs
1x8 70kgs 
 
2)Puxada Pronada aberta  4x12
3)Remada Cavalo 4x12
4)Remada Articulada 3x10
5)Puxada com Corda 3x15
6)Rosca Martelo 3x15
7)Rosca Inversa 3x15 
 
 
Treino de Hoje 
20/01/23
Ombro/Trapz + Panturrilha 
1)Elevação Lateral 3x12
2)Elevação Frontal unilateral 3x12
3)Remada Alta barra livre  3x12 
4)Elevação Posterior Sentado 3x12
5)ChestPull 3x12
6)Desenvolvimento máquina 
1x12 50kgs
1x12 60kgs 
1x10 60kgs
1x10 50kgs 
 
7)Panturrilha No Leg 3x12
8)Panturrilha Sentado 3x12