Henrique...

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.
 
Excelente semana pra vc!

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.
 
Excelente semana pra vc!

Simplesmente não os faço 😅
Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.
Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.
Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.
Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.
Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..
 

T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
 
Back Squat
3x6x170kg @6 
 
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
 
Seated knee Flexion
3x10x90kg

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso. 
 
 

a história do pump ajudar na hipertrofia é outro... Schoenfeld tirou isso do cu
 
não tem nada relevante, que vá atrapalhar os treinos de alguém, mas por ser um tópico antigo tem algumas coisas assim
 
os mais atualizados que escrevi sobre treino são esses:
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Essa semana tenho treinos pra relatar porque a gripe me pegou de verdade, não treinei. Baixei as calorias pra 3200, já que tava parado, e o peso, na sexta, ficou em 84,00kg.
 
Voltei hoje, com intensidade reduzida em uns 10-15% e o volume de sempre. Senti a fraqueza, mas vamos lá, em duas semanas a máquina volta ao normal.
 

É o que espero kkkkk. Se não ficar mais forte, pelo menos a mão mais grossa tenho certeza.
 
 
Sério mano? Eu faço o contrário, treino pesado justamente para não ficar igual o Arnold, há quem diz que treinar fofo te faz crescer muito mais e te deixa muito mais forte. Deus me livre! Vou treinar forte mesmo. Não quero ficar grande e tão forte ao ponte de participar de campeonatos.
 
 
Aí preciso de mais detalhes.
Como sou ectomorfo com ascendente em crossfiteiromorfo, posso gozar 3 vezes ao dia?
 
Já não tomo whey porque whey vem do leite e leite inflama o intestino e intestino inflamado só pode entrar no treino de avançados que fazem treinos ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ 3x na semana
 
Cardio eu só faço no dia 31 de todos os meses, se o mês não possui dia 31, problema do mês.
 
Durateston eu já faço uso para evitar a dengue (FONTE AQUI)
 
Já estou comendo maças peruanas, mas não entendo porque preciso importar maças do Peru. Sei que frutas devem entrar na dieta, mas porque a maça precisa ser especificamente do Peru? Já pesquisei e nunca encontrei explicação.
 
Problema renal também não me incomoda, pois não possuo renas e acho imbecilidade quem faz esse tipo de tatuagem.
 
Agradeço as dicas amigo, mas criei esse diário apenas para autoafirmação e não aceito críticas ou ajudas que me levem a qualquer tipo de evolução. Passar bem.
 

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

T2
Bench Press ME - 170kg 1rep RPE8,5
Back Off Set - 140kg 3x5
- O dia de ME de supino ta ficando prejudicado pela falta de gaiola e auxilio, to pensando ainda como resolver. Talvez leve um banco até a gaiola de agacha e veja se a trava de segurança fica em uma altura bacana.
 
Remada Pivotada Aberta - 4x8x130kg
 
Supino Inclinado Pivotado 
1x8x100kg
2x8x104kg
 
Pull Around Lombar - 3x8x75kg
 
Barra Fixa Pronada - 4x5xbw
- Rapaz isso aqui foi uma surra. Última vez que fiz barra fixa, pesava uns 100kg, voava. Agora, pesando 115kg, saiu tudo cagado ahsuahusha Um dos problemas que tenho com puxadas, é que em um acidente de moto anos atrás, o teres maior do lado esquerdo foi de base e como toda puxada tem ele como maior produtor de força, isso ferra demais. Filmando de costas a barra fixa, eu subo para a direita pela falta de fora do lado esquerdo.

Só não vai ter um grande desenvolvimento de reto femoral. Inclui um sissy squat ai
 
Não fala besteira

Acabei ficando curioso demais e fiz uma comparação entre sapatilha (drop de 27mm) e descalço (sem drop).
 
Sapatilha:

 
 
Descalço:

 
 
Hmmm ... 🤔 coé po.
 
Aí resolvi fazer esse gif para comparar melhor:
 

 
 
Cooooéééé maluco. Tá igual!
 
Após o gentil comentário do Lucas:

 
 
Acabei percebendo que eu possuo a sensibilidade de uma mula.
Se vocês também possuem a sensibilidade de uma mula, olhem fiz esse novo gif:

 
Acho que teria ficado muito mais claro se eu tivesse padronizado a posição da câmera e não tivesse gravado com o peso na frente. Talvez qualquer dia eu faça isso e consiga dizer a diferença exata no ângulo causado pelo drop de 2,7cm.
 
Uma coisa que pode ser percebido no gif mesmo é que, utilizando a sapatilha, é possível ver meu pé esquerdo. Isso porque a minha base está bem mais estreita com a sapatilha.
Esqueci de citar isso no outro post, mas afastei os pés para fazer o agachamento descalço.
 
Além disso, a sapatilha me ajuda na execução do double knee bend/sarradinha que comentei NESSE post aqui. É um movimento que deixa meu bar path muito melhor e me ajudar a passar pelo sticking point.
Esse movimento fica considerávelmente mais fácil de ser executado quando posso colocar os joelhos mais para frente.
 
 E, é claro, essa é apenas meu segundo treino agachando com a sapatilha. Ainda tenho que aprender a fazer o melhor uso possível dela. Isso pode levar meses.
 
É isso, valeu!
 

Cristo
 
Por que lendo o que Jesus pregava vc percebe que é o caminho pra uma vida honesta, disciplinada, empática e digna.
 
Mateus capitulo 5 fala como conduzir a própria vida.
 
A medida que eu tento viver de acordo com o que está escrito, minha vida fica mais leve e fácil.

Boa noite galera
 
Nunca trabalhei tanto nos ultimos anos, estou realmente sem tempo de entrar no forum, isso foi raro desde quando fiz meu diário. 
O bom é que tenho mto trabalho pra fazer e não fico procrastinando aqui, mas o ruim é nao ter tempo pra ler o diario dos colegas, mas em breve tudo deve dar uma relaxada e melhorar a rotina.
 
Quarta foi dia de upper 1, segue:

Upper 1
Supino Pausado - 4x120kgs + 2x5x105kgs + 5x110kgs - Braço esquerdo tremendo absurdo ainda e depois da 2°serie começou a doer, triste, mas depois desse dia comecei a passar pomada antiflamatoria (hoje é sabado). Aproveitei e fiz 1 serie a mais com 110kgs no final que foi RPE9, essa sera a nova carga do backoff.
Desenvolvimento Maquina - Não fiz ja que fiz uma serie a mais de supino e tava com braço fudido.
Puxador Frente Neutro - 9x95kgs + 10x85kgs - Puxada aberta pra dar uma mudada.
Remada Cavalo Máquina - 7x90kgs + 9x80kgs - Mudei pra pegada fechada.
Elevação Lateral -  15/13x18kgs - +5reps - bom e sem roubar (muito).
Crucifixo Invertido - 10/8x16kgs + 11x14kgs.
Rosca Martelo - 10/10x26kgs - +2reps - Espero manter.
Panturrilha Sentado - 7x80kgs + 2x7x90kgs - Bom.
Esteira - 23mins
 
Treino foi bom, não deu pra bater pr no supino mas tá ok.
Quando cheguei em casa ja tomei banho e passei Salompasgel que é absurdamente bom pra inflamação. 
Passei quarta, quinta e sexta eu falhei, mas hoje irei passar pra garantir que no próximo treino eu esteja 100%. 
 
Fiz lower na sexta e depois posto, tentar amanhã, e talvez o video do supino que fiz.
 
Valeu e bom domingo.
 

As vezes a rotina está tão pesada e maçante que começa a bagunçar seu sono, provavelmente seja isso. 

Obrigado pela resposta!
 
Realmente pensei que diminuição na qualidade do sono fosse um sinal comum ao treinamento pesado por longos períodos. E quando digo pesado, é considerando as devidas proporções kkk, que aquilo que vc relata no seu diário não é brincadeira não. 
 
Treino geralmente das 19:00 as 20:00, e meu último café é 13:30 +/-, tomo apenas café, até 300 ml dia e nada de outras fontes de cafeína. Embora não tenha uma higiene do sono propriamente dita, não fico vidrado no cel até a hora de dormir.

Passou do limite necessário pro seu nível de treinamento, não deu ao corpo a recuperação necessária e os nutrientes = overtraining
Overtraining = Insônia, falta de apetite, desequilíbrio hormonal entre outras coisas.

Por curiosidade, como está a higiene do sono?
Dormir em ambiente 100% escuro (cortinas blackout) Dormir sempre perto do mesmo horário pra criar o hábito. Não usar telas (smart/laptop) na cama. Não consumir cafeína depois do meio dia. Quarto livre de ácaros (lençol e fronhas limpas, sempre - trocas frequentes) Quarto livre de bolor nas paredes (pode ter pouco e vc nao perceber) etc... A maioria não faz 1/3 da lista acima e ajuda MUITO.

Eu tenho insônia é quando não treino, principalmente se passo de 2 dias sem treinar.

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Fala irmão, tranquilo? 
 
cara, antes de pensar no treino em si, eu pensaria em outros fatores como causa da insônia
 
1. Horário do teu treino e cardio, se estiver treinando a noite devido aos picos de adrenalina e etc pode prejudicar teu sono
 
2. uso de estimulantes, cafeína, cigarro, pré treinos, anfetaminas e etc, principalmente a partir das 15-16h
 
3. uso de certos anabolizantes, principalmente a trembolona(destrói o sono)
 
4. Cutting muito agressivos
 
5. Rotina e estresse devido a outros fatores da tua vida pessoal
 
 
Em geral te diria pra tentar aquelas dicas de higiene do sono: evitar telas depois de um horário, preferir luzes amarelas, dormir com blackout e quarto numa temperatura boa
 
Depois pode partir pra alguns manipulados, desde os naturais, maracujá, camomila, até coisas mais fortes 

Qual o horário do seu treinamento?
Alguns tem problema em treinar a noite, a aceleração do metabolismo dificulta o sono.
Tirando esse fatos, pode haver uma questão hormonal também. Se a intensidade de treino estiver muito alta para o seu organismo, o cortisol vai aumentar, e a produção de testosterona vai diminuir, prejudicando o sono. 
 

Manolo, tem MUITAS coisas pra checar antes de chegar a conclusão que o treino está causando insônia.
 
E, sim, eu li que você começou a ter problema quando alterou o treino e "resolveu" quando descansou, mas isso ainda não elimina outras variáveis.
 
Por exemplo, eu já tive insônia quando restringi calorias e AO MESMO TEMPO estava treinando pesado por muito tempo. Ou seja, eu tava errando na dieta, mas acha que nao tava.