Netohmp_

Valeu pela resposta! Vou trocar o alface e tomate por brocolis e cenoura, vou fazer junto com o arroz. Em relação as kcal e macros da dieta, acha q tá ok?! Outra coisa, eu devo ir aumentando as kcal em que "tempo"? Por ex: se eu ganhar 3kg, devo ir aumentando aos poucos as kcal certo? Outra coisa, nesse caso eu aumento as kcal pelo carboidrato né? Obrigado novamente pelo feedback

Alguém?!

Pessoal, boa tarde! Há uns 4-5 anos atrás eu tava firme na academia/dieta, peguei 71kg, 8-9% de BF e 174cm, sou "ectomorfo" sempre tive muita facilidade p perder peso, eu tinha uns 55kg antes de começar, comia pra caralho, fazia tudo certinho, macros, calorias certas, dieta, treinando sem falta, sem festas ou bebidas, enfim, cheguei nesse resultado com 1 ano de academia mais ou menos.... depois fui relaxando e eventualmente acabei parando de vez. Agora depois de todo esse tempo, resolvi voltar, vai fazer 3 semanas que voltei, montei uma dieta + treino e queria ajuda de vcs pra dar umas dicas e avaliar, principalmente no treino que to meio perdido, eu peguei um treino ABCx2 aqui do fórum mesmo, que é indicado para iniciante até avançado, fiz alguns pequenos ajustes apenas (quase nada). Meu peso atual é 64KG (comecei com 62.3kg, nessas 2 semanas e meia, consegui 1,7kg mais ou menos) Idade: 31 174cm TREINO: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y7CMBf4a1bcjAdMtSUHUsuoxFedLQG9rljVmIcPfx6w/edit?usp=sharing Obs: ignorem algumas observações, coloco umas "palavras-chaves" q só eu entendo kkkkkkk mas é basicamente para eu lembrar das posições/bases dos exercícios. DIETA: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2 A dieta está mais distribuída, ai esta meio "junto" pq só tem essas opções de refeições no app, mas vou tentar detalhar mais abaixo. No total faço 6 refeições. Café da manhã (pré treino) Almoço Lanche da tarde - 2 pães integrais 50g de frango desfiado 15g creme ricota Janta Lanche leve - 2 pães integrais 50g de frango desfiado15g creme ricota Ceia - 100g abacate, 20g amendoim sem sal, 20g aveia, 250ml leite integral. Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais, e a bebida liquida normalmente é agua, as vezes faço suco de morango congelado usando adoçante. Obrigado galera!

Olá galera, tudo bom? Então, acompanho aqui a muito tempo, sempre que preciso venho ler o site, forum etc...porém to precisando das dicas de vocês... a parada é o seguinte, eu sempre treinei ABCx2, desde que voltei para a musculação, porém, não estou mais tendo como treinar dia de sábado... Já pesquisei bastante, tenho minha dieta montada, e eu mesmo montei meu treino... gostei bastante dos resultados que consegui com ele... então nao queria mudar muito... é possível eu montar meu treino ABCDE em cima do meu treino ABCx2?, nao queria mudar muito os exercicios... porém nao faço ideia de como montar um treino ABCDE, visto que em toda minha vida sempre fiz abcx2., sera q é uma boa ? Idade: 24 anos Peso: 70kg 10-12% BF. Tempo de treino: 1 ano Ectomorfo Dieta de 3100-3300 kcals. Quando iniciei pesava 58kg, então como eu disse, os resultados foram excelentes ao meu ver, visto que estou me dedicando bastante. Meu treino é: Seg(peito e triceps) ter(costa e biceps) qua(perna). Qualquer dica/ajuda é bem vinda, obrigado a todos!

Quanta bobagem... AEs L-O-C-A-L porque ele tá "ACHANDO" o braço (na frente????) pequeno, rs... como o amigo aí em cima disse, foque nesses musculos na hora do seu treino, simples assim, e outra, isso é neura sua, como disseram, nao tem nada de errado aí. Boa sorte.

Complicado cara, sem grana e sem incentivo da familia fica MUITOOOOOO dificil mesmo, sei o que você tá passando. Graças a Deus minha familia me apoia demais, infelizmente meu salário não dá pra comprar tudo que preciso(academia, suple, dieta, balada fds) etc... e a minha me da uma força nessa questão. As suas opcões seriam arrumar um emprego, comer escondido ou tentar conversar com seus coroas, falar sério mesmo, que é isso que vc quer, pra se sentir bem consigo mesmo, auto estima, etc... muitos outros ai so pensam em balada, beber, drogas... vc tá se dedicando a algo bom pelo menos. Boa sorte amigo.

kkkkkkkkkkkkk tá engraçado mano. Como já falaram aí, pega a execução fazendo sem barra ou sem peso, dá uma olhadas nos videos etc.. haha Abraço irmão, desanima não!!!

Topico duplicado sem qrer, pode apagar mod

Ombro depois de peito; Cade trapézio? Coloca após dorsal. 2 Exercicios para Ombro/triceps/biceps basta. Como o amigo disse, eu adicionaria barra fixa para dorsal, e quem sabe uma paralela no dia de peito. Eu nao curto agachamento terra e livre no mesmo dia, aconselho revesar entre os dois. Repetições 8-12.

Exato, essa era a minha dúvida. Valeuuu...!!!

Obrigado amigo, ajudou bastante. Mas tipo, se eu manter minha dieta normal em dias off, eu teria um superavit muito acima do meu GCD, correto? Visto que as calorias que eu gastaria treinando não vao ser gastas.. ai se eu adicionar mais uma refeição(lixo) em cima disso, não vai ficar com um superavit MUITO acima do GCD? isso não poderia me prejudicar? Ou nao seria melhor eu diminuir as kcals desncessárias no dias off, por exemplo, o pré treino... e assim compensar com a refeição do "lixo"? Valeu amigo.

Seu GCD tá igual as caloridas da dieta... vc quer manter peso? qual seu bf? se for aumentar a kcals, aumentaria as proteinas e um pouco de gordura quem sabe, os carbo estão ok. Na minha opinião, a primeira refeição do dia deve ser uma das mais caloricas, e a sua é a mais fraca de todas as outras refeições, eu reforçaria mais ainda essa primeira refeição do dia aí. Abraço.

parei nos 17-18 anos +ou-.

Galera, dúvida besta, talvez até irrelevante... Mas aí, tem diferença consumir o dia do lixo em dias de treino ou sem treino? qual a melhor opção? haha ou tanto faz? Outra coisa: vcs costumam manter a dieta 100% em dias sem treino? por exemplo: eu como 2 bananas + 15g aveia antes de ir treinar... em dia off(domingo), é uma boa eu manter essa refeição "pré treino"?

impossivel.. simplesmente. não tem como vc tá seguindo essa dieta ao pé da letra e ter perdido apenas 2 kgs em 3 meses, algo de errado não está certo. rs Aumenta essas kcals aí, vc nao vai ganhar gordura só pq está ingerindo mais kcals, o que ganha gordura é vc ingerir uma quantidade enorme a mais de kcals, recomendo aumentar cerca de 400-600 kcals acima do seu TMB.. Aerobico sempre no final do treino, e nao no inicio... se quer aquecer use os equipamentos da academia antes de iniciar as séries. Por exemplo: Se for começar peito, faça alguns supinos só com a barra, ou com minimo peso.... se for costas, faz algumas puxadas ou barra fixa para aquecer, etc.

Uma coisa de cada vez amigo, tem que ter paciencia. Primeiro perca sua gordura, minimizando a perca de massa muscular o maximo possivel(deficit nao muito alto), e depois pense em ganhar massa muscular com o minimo de gordura possivel. abç

Vc só vai perder mais massa muscular do que gordura se você tiver com o deficit muito alto, ingerir pouca proteina, treinar leve, etc... É só vc fazer um deficit discreto, cerca de 500 kcals de deficit, continuar treinando pesado, ingerir 2/3kg de proteina por kg, descansar bem que você nao irá perder mais massa muscular que gordura. E outra, como disseram aí, mesmo que o bulk fosse ideal pra você, vc teria que comer quase 4000 kcals... e vc só está ingerindo 3200, nunca daria certo. Faz cutting cara, esquece bulk, na boa. Abraço!

Creio que um simples yorgute com aveia seria uma refeição bem fraca, pré treino se vc se sentir bem no treino tá ok. Nunca tomei caseina, mas dizem que é ótimo também na ceia... nao sei se é uma boa vc trocar por albumina, tem que da uma pesquisada aí. Eu nunca tive problema com albumina, o pessoal é muito fresco, não é ruim... mas caso você queira algo mais saboroso, é só pegar qualquer uma de sabor, opte por essas marcas de albumina: (Saltos, naturovos, growth, são as que conheço e posso indicar) eu sempre opto por tomar sem sabor, visto que normalmente tem menos ingredientes desnecessários e costumam ter um POUCO de proteina a mais.

Vc tem que entrar em cutting, tá fazendo cerca de 300 calorias no deficit, o que eu acho pouco demais, diminuiria + umas 200 kcals aí, não passando de 3000 calorias diarias(se for diminuir, retira as calorias dos carboidratos). Botaria essa laranja da janta, para comer após o almoço. Opte sempre por alimentos integrais(arroz, macarrão, pão, etc...) Sua ceia é 1h da manhã? tá descansando bem cara?

Eu dei a sugestão, troca ele por um whey bom(24> proteina <6carb), manda com agua ao inves de leite e se sentir fome acrescenta umas 30g de aveia integral.. Creio que isso diminuirá suas kcals em cerca de 100.... ai vc compensa de outra forma(ou não).

Amigo pra vc saber se o whey é bom é só vc ver a tabela nutricional dele, wheys bons tem 24> proteina por dose e <6 carb. se tiver nessa média ai pode pegar qlqr whey de qlqr marca... eu recomendo a growth, pra mim é o melhor CxB do brasil.. Eu nao tomaria whey na ceia, optaria por uma albumina caso vc queira alguma proteina fácil, visto que é de lenta absorção, seu organismo teria mais tempo "alimentado" com albumina do que com whey. Cara antes de dormir você já deixa uns ovos cozidos, come eles pela manhã ao acordar, manda umas bananas + aveia também, ou até um copo de leite desnatado + mel. Pré treino eu costumo comer banana + aveia + canela, nunca me deixou na mao.

Exato... Exato, acho melhor ele entrar em cutting, tá com BF altissimo para bulk... tentaria abaixar para 15% pelo menos para pensar em bulkar

a dieta está no outro topico amigo, valeu !!

qual seu tmb? 1 semana é mto pouco para avaliar algo, seu corpo ainda tá descansando do treino que você fez na semana passada... normalmente eu avalio meus ganhos com de 3 semanas-1mês. Vendo aqui rapidão: opte sempre por alimentos integrais(arroz, macarrão, pão) caso você coma.... pois os mesmo tem o indice glicemico menor(menos chance de acumular gordura, mais tempo de saciedade e muitas fibras).

como o amigo disse, o ideal seria você fazer uma refeição... agora se REALMENTE nao tem MANEIRA nenhuma de você conseguir comer algo sólido pela manhã... eu optaria por um shake de whey reforçado com algumas frutas+aveia.... vai ficar meio $$$$ mas ñ sou fã de hipercalorico então nao recomendo. abç