dhdh

Opa, valeu.
 
Eu dividi o treino assim pra eu poder treinar todos os músculos 3x por semana, em 6 dias da semana. E se eu dividisse em upper lower eu ia ficar com um dia muito mais volumoso do que o outro. Então eu deixo quadríceps junto com os outros músculos de empurrar, e posterior junto com os outros de puxar.
 
O GVT tradicional é um ABCD1x né. Como cada 10x10 é feito só uma vez por semana mesmo, decidi tentar fazer no meu treino sem mudar a minha estrutura push/pull3x. Então eu faço agachamento 10x10 na segunda, supino 10x10 na quarta, terra 10x10 na quinta, press 10x10 na sexta e row 10x10 no sábado. Na terça eu faço muito pull-up e chin-up. Somando os dois juntos não chega a 100 reps, mas dá bastante também kkk
 
Porém, eu não pretendo ficar muito tempo nesse esquema. É só até eu sentir que já descansei os tecidos conectivos pra voltar a fazer treino com cargas altas, que é o que eu to apostando que vai me dar mais resultado estético. Se meus planos não mudarem, dia 01/10 já começo algo relacionado a 5x5.

Como veio de um cutting e pelo visto agressivo, pode estar com uma pá de hormonios desregulados, grelina, leptina, insulina etc.
 
Sugiro iniciar uma dieta de manutenção, incluindo uns 30% de "lixo" na dieta, ao invez dos 90-10 normalmente pregado pela flexivel, inclua nos seus macros alimentos que combinem em maioria prot+gordura, prot+carb, ou os 3 macros juntos, evita mesclar sozinho gordura+carbo, é um gatilho enorme para nossa degustação e para compulsão.
 
Após estagnar na dieta de manutenção - deve durar algumas semanas - decida se quer ir pra bulk ou cutt e vai alinhando, se for de cutt de novo reduza menos as calorias, mantenha cardio em no max 4x na semana, ou alguns hiits, e vá analisando os alimentos que puxam mais o gatilho da compulsão
 
E tente ao máximo parar de induzir o vomito, isso é extremamente prejudicial, não deve ser uma opção faze-lo, se você teve compulsão antes de dormir, e não consegue dormir por que está cheio, tome isso como uma "castigo" por feito algo errado - não devemos ser bitolados, mas quando algo mais sério e que pode afetar a sua saúde, precisa ser mais crítico.

opa man
uso pra ajudar a bater os macros, 200ml de yogurt tem quase 30gr de carb e 10gr de prot...
eu fazia só um shake antes do treino, banana, whey, leite e ia treinar
fazia uma ref boa com carb prot e fat antes de dormir que seria a minha "ref pre treino"
Fala ai pessoal, um tempo sem relatar já... mas como essa fase não muda muita coisa, não tem muito o que falar mesmo mas vou dar uma resumida das ultimas duas semanas...

Dieta se manteve a mesma, nem sempre consigo fazer as 8 refs mesmo sendo bastante shake, meu estomago ja começa a zoar e dependendo meu stress no dia ferra com tudo porque dai refluxo e gastrite vem forte ..
Então eu vinha me preocupando mais em conseguir manter os macros as vezes variando os alimentos, teve aniversário da minha irmã, aniversário meu e da bia de namoro tbm então teve uns lixinhos tbm mas nada absurdo...

O Cardio mesma coisa, quando não conseguia fazer todas as refs eu deixava não fazia o cardio antes da ceia, meu metabolismo ta milgrau rs

O treino é o lado positivo até então to treinado bem, forte, e com sangue no olho, apesar da lesão ainda me atrapalhar tenho conseguido treinar bem, mais dias bons que dias ruins

PROTOCOLO
teve uns dias que fiquei sem gh, 3 dias... aplicações ta ok, fazendo os spots como o manu passou o ciclo até que ta suave, 1gr de cipio, 700mg de tren e npp não fica dificil de seguir, aplico a cipio 3x na semana e tren e npp td dia 1ml, to curtindo bastante a enantren ...

ROTINA
Bom esse semestre vai ser diferente de todos os outros que ja tive rs
Agora com a loja, eu e a Bia Gomes estamos morando juntos, lidar com trabalho, ainda to sem carro rs, tratar a lesão com a incerteza se vou conseguir em tempo ou não uma guerra diária consigo mesmo,m e tudo fica muito mais estressante nunca tive problema com ansiedade e ficar desmotivado em preparação, pelo contrário sempre fui muito confiante e sempre usei as dificuldades como forma de desafio e de me motivar foi assim em 2013 quando ganhei do vitor lima no estadual e assim em 2014 quando ganhei do horse em ambos os champs eu sabia que o unico que eu poderia controlar era a mim mesmo e não eles, mesmo sabendo que eram "melhores" que eu, mas esse ano ta massante já são 8 meses nessa e se olhar no espelho todo dia e não ser ver 100% é muito foda... Mas agora mais que nunca tenho que usar essa "arma" e superar mais uma vez, como podem ver são 4:24 da manhã e ainda to aqui fazendo minha ultima ref e escrevendo pra vcs depois de terminar alguns trabalhos, vou dormir até 8:30 e começar o dia as 11h tenho fisio e depois ir pra loja, sair de la 19-20, vir pra casa comer e depois ir treinar, sorte que tenho meu parceiro de treino que ta me dando carona todo dia se nao tava fuu rs chego sempre por volta da meia noite em casa... queria ter mais tempo pra estudar, pra lazer e até pra trabalhar melhor mas agora preciso focar nessa porra ...
Sei que a galera queria ver mais vídeos e etc.. Mas essas semanas eu quis ficar mais na minha mesmo já ta difícil focar em mim mesmo quanto mais ficar postando foto e vídeo no insta direto, essa semana quero organizar isso pra tentar voltar a postar algo no canal.. foda ta o tempo msm

Bom, faltam 13 semanas o manu vai me mandar as mudanças do projeto, creio que vamos mexer um pouco a dieta só, talvez uma ref a menos pra conseguir dormir mais....

Atualmente to com 100kg, dobras quase que de palco, nunca me vi tão bem em off e sem duvidas é meu auge de volume e condição fisica, sei que meu melhor posso fazer estrago na senior e me despedir da junior com chave de ouro xD enfim... segue o nextlevel rs amanhã posto o que muda no protocolo

Concordo. 
 
Eu acho que vc tá confundindo as coisas (ou eu não to entendendo o que tá querendo dizer).
 
A redução dos estoques de glicogênio muscular depende da ingestão de carbos e do tipo de treino. Por exemplo, low reps não gasta muito glico, assim como caminhadas tb não. E o glico muscular só pode ser usado por aquele músculo, não volta pra corrente sanguínea pra ser usada por outros tecidos. Mesmo com um déficit grande, se não fizer atividade, os níveis de glico muscular permanecem.
 
Então não importa se está em déficit ou superávit. Essa redução de glico muscular vai depender do treino e da ingestão de carbos. O nível basal de cada pessoa também depende disso. Eu escrevi sobre isso no tópico Vamos conversar sobre carboidratos em mais detalhes.
 
E não leva 3 semanas pra queimar gordura. Caso contrário, crash diets não funcionariam - e tem estudos mostrando como funcionam. É claro que nas primeiras semanas se perde um pouco de água por retenção, além de haver uma redução no conteúdo intestinal (já que se está comendo menos). Pode até ter glico tb, a depender dos fatores mencionados, mas isso não depende de saldo calórico.
 
Abraços

Boa noite galera!

Meu nome é Bianca, tenho 34 anos, tenho 1 filho de 9 anos. Treino a quase 20 anos mas para competição desde 2012. Sou nutricionista e atuo na área esportiva e estética. Esse é meu primeiro relato motivada pelo meu coach e tb namorado João Vicente Lobe Ladewig ? ele me pede desde a preparação do Estadual??. Gostei da idéia até pq são poucos os relatos femininos mas até então não o tinha feito. Bom vamos ao que interessa...voltei do Brasileiro como TOP 3; acredito que poderia ter sido campeã se não fosse por alguns erros meus mesmo. A preparação do Brasileiro foi bem mais desgastante pois já vinha do Estadual bem sugada e no meu limite psicológico e físico. João e eu estávamos discutindo a possibilidade de encarar um Sul Americano que dá PRO CARD  mas  por conta de gastos, por eu ainda não estar pronta nem fisicamente e nem psicologicamente; (apesar de acreditar que eu teria sim chance) decidimos que eu entraria num off limpo por 8 semanas e após seguiremos para a preparação para o sul brasileiro; este que vai dar vaga para o Arnold Classic e Olympia amador . Começamos assim para quem sabe futuramente brigar por um pro card . Ai, ai, e eu que a 1 ano atrás nem pensava mais em competir... .Depois de uma semana comendo tudoo e mais um pouco do que eu queria, aumentei uns 8 kg; mas essa semana já voltei pra dieta (não 100% ainda) mas já consegui baixar um pouco o peso que atualmente está entre 65 - 66kg. Para essa preparação, meu treino ainda será focado nos meus pontos menos favorecidos como femoral, glúteo e dorsal. Nessa fase vou comer bem mas sem lixos, terei 1 refeição livre no fim de semana q provavelmente será sushi?☺. Segue a dieta e o protocolo que irei seguir por 8 semanas (BULK CLEAN)
 
PROTOCOLO
50mg t3 150 t4
200mg/sem boldenona
4UI de GH (mais ainda não comecei)
1/2 comp aldactone até domingo (estou fazendo desmame) controlando rebote e tb efeitos androgênicos
10mg selegilina/dia
 
Ref 1
850mg de metformina
1 banana
50g de aveia
6 claras
20g de whey
20g de pasta de amendoim
Multivitaminico 1 cap
1g de vitamina C
 
Ref 2 3 4
100g de proteina
100g de carbo
 
Ref 5
50g de aveia
30g de whey
20g de pasta
 
5g de bcaa antes e intra treino
 
Ref 6
100g de proteina
Brocolis
30g de whey
20g de pasta
3g de ômega
3 cap.zma
1 cap multivitaminico
100mg de 5htp
9mg de melatonina
1 cap de GABA
 
A princípio é isso galera....espero contribuir com vcs!!! Vou tentando relatar no decorrer do processo. Tmj ? ??

Hahaha pior que não. A maioria das coisas tenho ja pronto congelado em potinhos e vou tirando aos poucos e esquento no micro. Não faço comida toda hora hehe ? 
Um exemplo é aquele abacate com whey. Eu compro 1 ? peso e faço inteiro. Tipo se tem 400g no total eu uso 4 doses de whey bato no liquidificador e divido em 4 potes e boto no congelador. Tiro 15min antes de comer e fica como um sorvete heheheh.  O abacate não fica preto, fica perfeito ?? 
 
Também gosto de fazer no microondas, fica como um bolinho né? Uso os mesmos ingredientes que vc heheheh. 

A panqueca parece muito boa!
Faço algo bem parecido pela manhã, com aveia, ovo e banana, só que misturo tudo e ponho no microondas, fica parecido com um bolo.
No mais, acompanhando aqui a rotina e as refeições!!  

A panqueca parece muito boa!
Faço algo bem parecido pela manhã, com aveia, ovo e banana, só que misturo tudo e ponho no microondas, fica parecido com um bolo.
No mais, acompanhando aqui a rotina e as refeições!!  

FINALIZAÇÃO COMPLETA DO RELATO 24/07/2017 05:00H
 
CURIOSIDADES E INFORMAÇÕES SOBRE A FINALIZAÇÃO:
 
Sexta e sábado 21/07 e 22/07: Eu era levemente intolerante a lactose, se em grande quantidade me sentia levemente estufado e com gases, após grande ingestão sexta e sábado descobri que a intolerância aumentou para uns 80%, muuuuuuuuito gases e muuuuito estufamento.
 
Sábado: Fui num rodízio de pizza a noite as 22h, comi por volta de 45 fatias, sai de lá rolando.
 
Domingo: Resolvi fazer 20h de lixo a partir de sábado a noite, pois a vontade de comer coisas que me batia saudade, era muito grande, não estava conseguindo concentrar na dieta, pois a todo instante eu beliscava algo "sujo". Pra poder seguir a transição e um bulk limpo a risca, decidi comer tudo que tinha vontade, para limpar meu psicológico, sendo assim, DOMINGO FOI:
 
07h: 1 Doritos 200g + 1 vidro cheddar + 2 Malzbier + 30g de um doce marroquino + barra Toblerone amargo
12h: Lasanha pronta sadia + barra chocolate Shot + coca zero
15h: Meio bolo limão + coca zero
*** Ainda havia comprado 1 pipoquinha doce + 1 torrada/salgadinho de alho com cebola + metade do bolo que sobrou --> o bolo vou jogar fora pra não correr o risco de comer, pipoca doce minha mulher comeu, a torradinha vou comer quando bater desespero (220kcal)
 
 
RESULTADO: Só fui comer agora pouco, segunda feira as 03:30h AM da manhã, ainda sem fome, mas comi obrigado, devido catabolismo (frango ensopado com aipim grelhado). Passei todo o domingo com náusea, peidando litros e litros durante todo o dia (tomei simeticona ao longo do dia pra ajudar + 1 buscopam composto), sensação extrema de estufamento, barriga extremamente delatada e dolorida. E o peso? adivinhem? tive um rebote de 6kg desde a pesagem no dia das fotos que estava low carb/sodio/água, passei de 91,5kg para 97,5kg. Meu rosto ficou mega retido, tipo bolachão. Voltei a rotina hoje, dieta de transição + ir e voltar a pé para academia + cafeina/franol. Durante a semana o peso tende a descer, creio conseguir manter uns 95kg contando que estarei cheio de glicogênio.
 
PLANOS FUTUROS -->
CONSOLIDAÇÃO DO CUTTING: a partir de hoje em 2600kcal, 120g carb, 350g prot, 70g gordura. Vou aumentando aos poucos durante 30 dias (todo domingo) mantendo cafeína e um pouco de cardio até alcançar uma manutenção de 3600kcal/ 375g carb/ 300g prot/ 100g gord.
 
DIETA: Farei IIFYM, mesmo na consolidação e no bulk, farei 1lixo por semana. Ao mesmo tempo tentarei manter o máximo uma dieta limpa (80%) porém se me der vontade comerei alguma merda, respeitando macros e kcal.
 
AES: Em CRUISE estou mantendo 2 durateston por semana. Mês que vem alguns exames + USG do testículo. Inicio de agosto usar HCG + Tostinex. Estou mantendo silimarina + IA dsdn.
 
PRÓXIMO BLAST/ CUTTING: Provavelmente de acordo com meu BF vou iniciar dia 01/11/2017 U. Vou testar durateston por sem barato, farei 1AMP dura a cada 3 dias + 350mg Masteron, em dezembro entro com 350mg trembolona, em janeiro/2018 fico apenas com trembolona + dura, em fevereiro mantenho apenas dura, em março inicio meu BULKING, farei uns 8meses com durateston
 
NOVO DIÁRIO BULKING/ CRUISE -->  Se a galera que acompanhou curtiu o diário, pegou algum conhecimento novo, etc, posso abrir um novo diário dessa nova fase se alguém tiver interesse.
 
VALEU RAÇA, É ISSO, FIM DE PREPARAÇÃO, ATÉ!!!
 

Mesmo mandando 300g de carboidrato até a hora do treino?
Tenho sim, relativamente. Antes tava fazendo upper/lower e os dias de hipertrofia eram bem volumosos. Sobre a dieta, como falei acima, vou ir treinar a tarde e já tendo ingerido em média 300g de carb.
Vlww pelo feedback man, sempre acompanho seu diário e posso dizer que ele influenciou na montagem do treino, kkk.
Na missão de crescer natural!! kkkk

Finalização do cutting: total 100dias.
 
Nas fotos a seguir estou em "cetose" a 30h + low sódio + low H20. O auge do meu shape, comecei a carbar hj sexta-feira às 00h porém consumindo leite, estou muito inchado, então, esse carUp n vai ser legal, provavelmente não postarei fotos recarregado de glicogênio pois o shape vai estar embaçado.
 
Fotos:
https://imageshack.us/i/pnSct1dqj
 
Antes bulk x depois cutt:
https://imageshack.us/i/pmAH9Jlkj
 
 

Acompanhando aqui mano, sobre a dieta e a contagem dos kcal,  pelo que eu vi aqui os seus macros ficam em 2940 kcal e nao os 3500 que vc disse.. Dps da uma analisada ae

Acompanhando aqui mano, tbm to fazendo o programa do Candito de força e hipertrofia e tentando chegar nos seus pesos!!
 

fala pessoal, passei uns dias sumido e tenho bastante coisa pra contar kkkkk, mas vou terminar algumas coisas que tenho pra fazer antes e mais tarde vou dar um uptade aqui no relato de tudo que rolou no find, segunda e terça eu peguei uma intoxicação alimentar que atrapalhou o meu projeto legal, devo ter perdido uns 3-5kg e vou ficar essa semana correndo atras do preju e tbm por isso não vou ter alterações no projeto, hoje ainda nao to conseguindo comer 100% ainda to me hidratando, comendo sorvete com whey rs, isso é foda sabia que logo ia dar pt meu estomago ja vinha meio zoado desde semana passada, vou ter que cortar os orais...

bom o vídeo meu e do manu já esta no ar, a ideia é manter um vídeo por mês, essa semana faço um vídeo talvez no mercado e até já falando um pouco dessa virose e algumas manobras pra tentar recuperar o prejuízo mais rápido, segue o link do vídeo
é incrível a consciência corporal e condicionamento que o manu tem treinando depois de tanto tempo sem aes e com pouco estimulo, daqui 2-3 meses vai estar assustando nos videos já xD

vou me manter mais presente aqui no forum de agora em diante, vou tirar um tempo pra tentar entrar nos tópicos e ajudar um pouco o pessoal
se algm souber algum topico que sempre tenha alguma info bacana postem o link aqui que vou acompanhar mais, tmj
 

 

Pode parecer estranho um tópico escrito por mim dizendo que o básico funciona. E talvez seja. Eu escrevi tópicos sobre Ultimate Diet 2.0, Protocolo Rapid Fat Loss, Porque praticar uma alta ingestão de proteínas, Dietas cetogênicas, Sobre como calcular a quantidade “ideal” de carboidratos, entre outros. Todas essas abordagens visam a otimização dos resultados e de certa forma devem funcionar.
 
Ok, então qual o problema de otimizar os resultados? Em princípio não há problema. Não tem problema se você tiver todo o tempo do mundo e puder se dedicar mentalmente a isso. Qualquer estratégia dietética envolve algum desgaste mental, mas qualquer coisa que te leve longe demais da sua zona de conforto vai além disso, diria até que está fadada ao fracasso.
 
O que quero dizer com isso? Nenhuma dessas estratégias serve de nada? Claro que não é isso! Se você gosta de comer muita proteína, nada de errado em mirar uma ingestão bem alta - a tendência é ter apenas benefícios. Por outro lado, se não consegue nem gosta, tentar ingerir proteína demais só vai atrapalhar a dieta, sem trazer um retorno suficientemente satisfatório. O mesmo pode ser dito sobre uma cetogênica: embora possa haver alguma vantagem nesse tipo de abordagem, se você não se sente bem com uma dieta pobre em carboidratos, não vai ter grande aderência à dieta, o que no fim do dia vai ser ruim em todos os aspectos. Isso vale também pro jejum intermitente ou qualquer outra estratégia.
 
Daria pra simplificar isso usando a Lei dos Rendimentos Decrescentes (ou princípio de Pareto), algo abordado pelo Lyle no texto traduzido pela Fabi no tópico Tradução: É hora de esquecer o treinamento búlgaro. Pra eu não ter o trabalho de escrever com minhas palavras, vou copiar um trechinho do tópico mencionado:
 
 
É claro que isso não vale pra profissionais, sejam eles fisiculturistas, modelos fitness e até mesmo atores ou quaisquer dessas atividades que envolvam um corpo escultural. Mas honestamente, pra quem tem uma vida corrida, cheia de preocupações e, mais importante, não aspira competir nem ter um físico desses, apenas um shape bacana e acima da média, não vale o investimento de tempo nem de preocupação. Não vale simplesmente porque os resultados extra não recompensam o esforço desproporcionalmente maior. No longo prazo isso gera desânimo e queda na aderência ao estilo de vida. E aqui consistência é tudo!
 
Então o que é necessário? O que vai trazer esses 80-90%? Primeiro: paciência.  Depois disso, calorias e ingestão adequada de proteínas. Bulkings e cuttings lentos são desejáveis também. E todas as outras estratégias? Dê preferência às que tiver maior afinidade e maior chance de aderir no longo prazo.
 
Abraços,
 
Lucas

Comecei meu cutting assim também, mas agora já acho esse treino bem volumoso, prefiro 3 séries em todos os exercícios. Desse jeito já da pra segurar bem a força e não fica tão fadigante.

Muito bom o diário, acompanhando aqui...

Fala pessoal
Estagnei na minha dieta low carb, faz um tempo que travei nos 85kgs e ficou por isso, acho que ja baixei as calorias no meu limite, 1500kcal, e estou vendo muita massa muscular indo pro saco.
Li um artigo do T nations onde um cara diz que não se deve ficar mais de 3 meses em cutting, caso não tenha conseguido secar tudo em 3 meses, recomenda-se dar umas ferias na dieta, mantendo a proteína e gordura na mesma taxa, e ''relaxar os carbos'', comer carbo quando der vontade, claro sem extrapolar.
Vou fazer isso por 1 mês, continuar comendo 200g de proteína e 100 de fat e comer um pouco de carbo quando der vontade. acho que nesse mês vou ganhar uns 3kgs de retenção, mas no fim de marco retorno com o cutting e chego nos 7% que pretendo faz tempo.
Abraços pra quem me acompanha, mesmo sem postar

Testa o tratamento com tamoxifeno. 40mg dia até ela amolecer bem e começar a dissolver, aí reduz pra 20mg e segue até sumir completamente. Pode acontecer em dias, pode acontecer em meses... tem que insistir. Abs.

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!!
Vlw bro. 

Fala galera, ontem fiz o treino de peito ombro tríceps e 5km de cardio anoite, ioimbado e cafeinado rs .
 
Nem vou detalhar o treino de ontem pq é igual a todos os outros que eu já fiz, vou falar das novidades.
 
Comecei a consolidação hoje, vou explicar direitinho o que vou fazer.
 
1 Semana -  Nesses primeiros 7 dias estou jogando as calorias pra 2500 kcal ( estavam em 2200) os carbos vao pra 150g 265 e o resto dos macros de gordura. ( Aqui ainda permanecerei em 'deficit' porem já subirei um pouco os carbos, e será possível notar melhora na comp corporal )
2 Semana - As calorias vao pra 2750( minha manutenção ) e carbo se mantem 150g, aumentarei as gorduras. (Não estarei mais em déficit propriamente dito, normocalorica/isocalorica)
3 Semana - Inicio do protocolo 1 de março Carbo vai para 200g e calorias sobem mais 300kcal ficando em 3000 ( inicio do bulk )
5 Semana - carbo vai pra 250g e calorias sobem mais.
7 Semana - Adiciono 40-50g de carbo no pós treino.
 
 
e Depois disso vou ver com o ney.
 
Hoje fiz o treino elaborado pelo MBD para o MEU* corpo que se da MUITO BEM com volume de treino. Mesmo em déficit calórico quis encarar o treino e a tendência é ir melhorando nele a cada dia conforme as calorias vao subindo e meu corpo se acostumando. O treino é bem intenso e eu prevejo que vou sonhar com barras fixas essa noite kkkk
 
Segue o treino montado pelo @MBDpara as próximas semanas, lembrando que esse treino foi montado PRA MIM*  que me dou bem com volume ALTISSIMO, mas mesmo assim pedi que deixasse alguns exercícios pra trabalhar FORÇA pois é uma variável que eu gosto. Antes que chovam pedradas pelo volume alto, eu me dou bem.
 
O Treino é dividido em ABCD
 
A - Costas Bíceps e Pants
B - Peito Tríceps e Abd
C - Pernas Completas ( Vamos ver como fica em bulk e podemos retirar o posterior daki qualquer coisa)
D - Ombros Trapz Pants e Abs ( talvez eu jogue as pants pro dia C pra ficar DSDN)
 
Segue os treinos , achei BEM intensos, principalmente o de perna e de peito. Takeoparil, serão os dias que vou mais penar de todos. kkkkkkk , mas eu vou dar meu melhor e seguir tudo direitinho. Hoje eu penei pra fazer as 100fixas, consegue 50 e pocas dps fui pro gravitron, carbo baixo demais não rolou kkkkkkk Mas vou conseguir fechar as 100 sim podem ter ctz.
 
Como podem ver o foco do treino é ombros. Voou treinar eles indiretamente no dia de peito e de costas e diretamente no dia de ombros.
 
Vou fazer ABCDABCDABCD ... Sempre sequencial e encaixar um descanso quando eu julgar necessário.
 
Mesmo em bulk pretendo continuar com cardios 2x na semana 3km em 15min. Ou tiros de HIIT a 18km/h. Depende do dia e da minha condição
 

 

 

 

 
 

Acompanhando tbm! Belo planejamento, já vou até usar umas ideias no treino de hoje! 

Teoricamente seria melhor fazer após um treino (ou seja, se você treina à noite, fazer no dia seguinte; se treina de manhã, fazer no dia do treino), mas no final das contas a diferença não deve ser significativa.