Objetivo: Ganho massa;

Tempo de treino: 3 anos;

Peso: 79kg;

Altura: 1,76 m;

Bf: ~15%;

Treino: ABC 2X

A1(PULL 1):

• Barra livre: 4x falha;

• Puxador frontal: 3x 8-10;

• Remada curvada: 4x 6-8;

• Serrote: 3x 8-10;

• Pull Over: 3x 10-12;

• Voador inverso: 4x 15-20;

• Encolhimento atrás: 4x 10-12;

• Rosca direta: 4x 8-10;

• Rosca halter + Rosca martelo halter: 3x10+10.

B1 (PUSH 1):

• Supino reto: 4x 6-8;
• Supino declinado: 4x 6-8;
• Crucifixo + Supino reto halter: 3x 10+10;
• Desenvolvimento sentado halter: 4x 8-10;
• Desenvolvimento máquina: 3x 6-8;
• Elevação lateral: 4x 8-10;
• Tríceps testa: 4x 8-10;
• Tríceps unilateral corda: 3x 10-12.

C1 (PERNAS 1):

• Agachamento: 5x 8-10;
• Romanian DL: 4x 8-10;
• Leg Press: 4x 10-12;
• Cadeira extensora: 4x 10-12;
• Mesa flexora: 4x 10-12;
• Passada 4x 10-12;
• Panturrilha sentado 5x15-20.

A2 (PULL 2):

• Barra Livre: 4x falha;
• Puxador pegada protonada: 3x 8-10;
• Puxador T: 4x 8-10;
• Serrote: 3x 8-10;
• Remada curvada na altura dos ombros + elevação inversa: 3x 10+10;
• Face pull: 4x 10-12;
• Encolhimento 4x 10-12;
• Rosca direta 4x 8-10;
• Rosca direta cabo 3x 10-12;
• Rosca inversa 4x10-12.

B2 (PUSH 2):

• Crucifixo máquina: 3x 12-15;
• Supino inclinado: 4x 8-10;
• Supino inclinado máquina: 3x 8-10;
• OHP: 4x 6-8;
• Desenvolvimento máquina: 3x 10-12;
• Elevação lateral: 4x 8-10;
• Tríceps corda: 4x 8-10;
• Tríceps unilateral (pegada inversa): 3x 8-10.

C2 (PERNAS 2):

• Sumô DL: 4x 8-10;
• Leg Press (pegada aberta): 4x 10-12;
• Agachamento Smith: 4x10-12;
• Cadeira extensora: 4x 10-12;
• Mesa flexora: 4x 10-12;
• Abdutora: 3x 10;
• Passada: 4x 10-12;
• Panturrilha em pé: 5x 15.

Concialiado com a dieta no link abaixo:

Achei muito volumoso

Treino: ABC 2X

A1(PULL 1):

• Barra livre: 4x falha;

• Puxador frontal: 3x 8-10;

• Remada curvada: 4x 6-8;

• Serrote: 3x 8-10;

• Pull Over: 3x 10-12;

• Voador inverso: 4x 15-20;

• Encolhimento atrás: 5x 10-12;

• Rosca direta: 4x 8-10;

• Rosca halter + Rosca martelo halter: 3x10+10.

B1 (PUSH 1):

• Supino reto: 4x 6-8;
• Supino declinado: 4x 6-8;
• Crucifixo + Supino reto halter: 3x 10+10;
• Desenvolvimento sentado halter: 4x 8-10;
• Desenvolvimento máquina: 3x 6-8;
• Elevação lateral: 4x 8-10;
• Tríceps testa: 4x 8-10;
• Tríceps unilateral corda: 3x 10-12.

C1 (PERNAS 1):

• Agachamento: 5x 8-10;
• Romanian DL: 4x 8-10;
• Leg Press: 4x 10-12;
• Cadeira extensora: 4x 10-12;
• Mesa flexora: 4x 10-12;
• Passada 4x 10-12;
• Panturrilha sentado 5x15-20.

A2 (PULL 2):

• Barra Livre: 4x falha;
• Puxador pegada protonada: 3x 8-10;
• Puxador T: 4x 8-10;
• Serrote: 3x 8-10;
• Remada curvada na altura dos ombros + elevação inversa: 3x 10+10;
• Face pull: 4x 10-12;
• Encolhimento 5x 10-12;
• Rosca direta 4x 8-10;
• Rosca direta cabo 3x 10-12;
• Rosca inversa 4x10-12.

B2 (PUSH 2):

• Crucifixo máquina: 3x 12-15;
• Supino inclinado: 4x 8-10;
• Supino inclinado máquina: 3x 8-10;
• OHP: 4x 6-8;
• Desenvolvimento máquina: 3x 10-12;
• Elevação lateral: 4x 8-10;
• Tríceps corda: 4x 8-10;
• Tríceps unilateral (pegada inversa): 3x 8-10.

C2 (PERNAS 2):

• Sumô DL: 4x 8-10;
• Leg Press (pegada aberta): 4x 10-12;
• Agachamento Smith: 4x10-12;
• Cadeira extensora: 4x 10-12;
• Mesa flexora: 4x 10-12;
• Abdutora: 3x 10;
• Passada: 4x 10-12;
• Panturrilha em pé: 5x 15.

 

Não um ataque a estes exercícios que foram riscados, mas à quantidade.

Tem experiencia com treinos volumosos? Se sim e tiver com um dieta boa (principalmente em carbos, já que quer ganhar MM) mete bala, achei bom o treino.

Caso naum tenha experiencia, vai aumentando o volume aos poucos, pra que naum prejudique a progressão nos exercícios, seja de carga ou reps.

45 minutos atrás, KévenPitágoras disse:

Achei muito volumoso

Mesmo mandando 300g de carboidrato até a hora do treino?

25 minutos atrás, SaBiih disse:

Tem experiencia com treinos volumosos? Se sim e tiver com um dieta boa (principalmente em carbos, já que quer ganhar MM) mete bala, achei bom o treino.

Caso naum tenha experiencia, vai aumentando o volume aos poucos, pra que naum prejudique a progressão nos exercícios, seja de carga ou reps.

Tenho sim, relativamente. Antes tava fazendo upper/lower e os dias de hipertrofia eram bem volumosos. Sobre a dieta, como falei acima, vou ir treinar a tarde e já tendo ingerido em média 300g de carb.

Vlww pelo feedback man, sempre acompanho seu diário e posso dizer que ele influenciou na montagem do treino, kkk.

Na missão de crescer natural!! kkkk

Editado 22/07/2017 às 21:21 07/22, 2017 por dhdh

Então, eu acho muito volumoso para MIM, se vc consegue se dar bem com esse volume, mete bala.