Power_tr00

Se liga nessa dica do @Krypton vamos fazer umas contas de padeiro: premissas [1] você leva, entre fazer a série/descansar e partir pra próxima série ~1,5 minutos [2] você não perde tempo mudando de exercício para exercício [3] você elencou 36 exercícios no total, o que dá uma média de 12/treino [4] a maior parte de seus exercícios envolve 4 séries, então será considerado 4 séries/exercicios combinando [1], [3] e [4], levando [2] em consideração 1,5(minutos)x12(exercícios)x4(séries) = 72 minutos estimados por treino. Mano são uma hora e doze minutos de treino, isso considerando que você não se distraia, não tenha de esperar aparelho ficar liberado, não vá ao banheiro, já esteja com sua água do lado e não bata papo. uma pergunta sincera: quanto tempo de treino interrupto você tem?

ou seja forte o suficiente para trabalhar cargas elevadas. hehe mas a desculpa do consultor online sempre funciona. escreve o planejamento do treino em um excel, com formatação bonitinha, meio que imitando uma ficha, escreve "programa de treinamento fase 1: aluno: "seu nome" " deixa com cara de profissional o bagulho [de quebra você tem um arquivo com a memória de seu treino] faço isso e sempre pergunto pelo responsável técnico da academia, sempre tem um instrutor "sênior" pra quem eu mostro o treino, explico que já venho sendo acompanhado por profissional com expertise [gasta português nessa hora] específica em treinar gente com seus objetivos, explique o treino - o cara ou vai entender ou vai fingir que entendeu e vai não torrar sua paciência... se junto disso você tomar cuidado com a execução, guardar os pesos e não agir como 99% dos outros carinhas na academia, eles vão te respeitar

Você pode fazer uma marinada, se estiver preparando tiras para grelhar. segredo é sempre ter alguma coisa ácida na marinada: Suco de limão, suco de laranja, etc arrume uns zip bag da vida, coloque a carne em tirinhas lá dentro com seus temperos preferidos chimichuri , molho ingles, suco de laranja/limão, um pouco de azeite, alho, pimenta do reino e deixe marinando na geladeira por algumas horas [o tempo de marinada pra dar o ponto que você gosta pode variar bastante, vá experimentando] segunda opção é comprar a peça, cortar em cubinhos, selar no fundo da panela de pressão [já temperados], cobrir com água uns 2 dedos acima da linha da carne, deixar por uns 25-30 minutos na pressão... vai dar uma carne quase desmanchando... fiz isso ontem. após deixar a carne bem macia joguei umas batatas picadas e cenoura e o rango do dia ficou pronto. terceira opção é fazer moída mesmo, daí use a imaginação para fazer hamburguer, carne moída padrão [quando estou sozinho em casa após selar a carne na panela e deixar bem "apertada" eu jogo arroz cru e faço "arroz de carreteiro pobre" ], almondega, bolo de carne, etc... espero que tenha sido útil Edit [1] Bife de patinho, se for bem batido [ou naquela máquina do açougue ou marretado em casa] fica bem comível se estiver bem temperado

Tudo questão de prioridades. Em 2009/10 eu estava trabalhando uma média de 10h/dia, terminando MBA, preparando coisas para o casamento, procurando imóvel para comprar, procurando coisas para comprar para a casa etc. Arrumei uma academia perto do trabalho, que tinha um vestiário no qual não era nojento tomar banho, bolei um treino menos cheio de exercícios [basicamente fiquei com os exercícios "bang for buck", aqueles 4 ou 5 que garantiriam mais resultados - fazia um treino condensado de uns 25-30' , tomava banho, voltava pro trampo e rangava o marmitão no banheiro ou na mesa se o povo ainda não tivesse voltado do rango] Se o que você quer é o concurso, pode fazer esse sacrifício temporário... você está novo, é melhor sacrificar um pouco agora para colher os frutos depois edit: se for concurso para área militar, PM, Bombeiros etc, você pode aproveitar e treinar para a prova física e matar dois coelhos com uma só cajadada

É uma opção. não sei quanto tempo você tem disponível para seus treinos, nem quão cheia ou vazia estará sua academia em seus horários de treinos. Uma vantagem é que, se por exemplo tomar os livros do Rippetoe, você como noviço tem capacidade de recuperação muito maior se comparado com alguém com mais anos de estrada ... pode tentar aproveitar isso. vou propor uma alteração e 4 dias de treino/semana, algo meio 5/3/1 mas fuçado para powerbuilding [Hipertrofia+força] Divisão dos treinos: 2ª – terra + add 3ª – Desenvolvimento + add 5ª- Agachamento + add 6ª- Supino + add Exercícios principais e add = adicionais, neles você pensa como bodybuilder Isso lembra bem a ideia do 5/3/1, mas agora vem a “macumba” Ao invés de fazer 3 semanas, dar deload, e começar com um pouco mais de peso, você vai manter o “máximo de treino” por 9 semanas. Máximo de treino calculado com base na formulação proposta em 5/3/1 e no “the cube method” Estimativa de 1RM = peso_atual*#Repetições*0,0333+peso_atual Pegue um peso que você consiga fazer 10 Reps e use a fórmula para achar um peso máximo O seu máximo de treino será 90% do peso que achar (5/3/1 sendo chupinhado) Semanas 1-3 [1] @55%x12;@64%x10;@75%x8+ [2] @60%x10;@70%x8;@80%x6+ [3] @65%x8;@75%x6;@85%x4+ Semanas 4-6 [4] @60%x10;@70%x8;@80%x6+ [5] @65%x8;@75%x6;@85%x4+ [6] @70%x6;@80%x4;@90%x2+ Semanas 7-9 [7] @65%x8;@75%x6;@85%x4+ [8] @70%x6;@80%x4;@90%x2+ [9] @75%x5;@86%x3;@95%x1+ Cada semana tem a progressão de cargas proposta acima para os exercícios principais e agora vou detalhar os exercícios add 2ª – terra – aquece e faz repetições como detalhado + add Agachamento livre 10x3. Na cabeça de cada minuto você faz 3 repetições, coloca a barra de volta e tem o resto do minuto para descansar e na cabeça do próximo minuto faz o mesmo até fechar as 10 séries. – use uns 40% da carga de seu agachamento de “trabalho” Stiff 4 x 10 Panturrilha – faça seu exercício preferido de panturrilha Hiperextensão segurando uma anilha atrás da cabeça 4x15 Se sobrar energia pegue dois halteres bola ( )===( ) de uns 7 kg, segure pela cabeça e dê uma volta pelo salão. Descanse uns 30 segundos e dê outra volta, faça e veja sua força de grip aumentar 3ª – Desenvolvimento aquece e faz repetições como detalhado + add Supino inclinado halteres pegada neutra [os halteres estão paralelos ao seu corpo, seus braços estão a +- 45º do corpo] 4x12 Supino inclinado 21 [7x barra saindo do peito até metade do caminho, 7x barra da metade do caminho até em cima e 7 x movimento completo] x4 Remada curvada 4 x 8/pulley 4x12 Mergulho entre bancos 4x15 [se der pra colocar uma anilha no colo melhor]/ rosca martelo 4x10 Abdominais crunch 4x15 com anilha atrás da cabeça 5ª- Agachamento aquece e faz repetições como detalhado + add RDL 4x10 Flexora deitado 4x15 Panturrilha – faça seu segundo exercício preferido de panturrilha Hiperextensão segurando uma anilha atrás da cabeça 4x15 Se sobrar energia, pegue um par de halteres de peso considerável, aperte a haste como se ela fosse o pescoço de um cara que te deve dinheiro, vá em linha reta de parede a parede da academia, descanse 1 minuto e repita mais 3 x 6ª- Supino aquece e faz repetições como detalhado + add Desenvolvimento sentado 4x10 Pulley 4x15 Face pull [tio google te ajuda a achar vídeo disso] 5 x 8 Triceps francês / rosca scott 4x8/4x10 Mergulho entre bancos 4x15, rosca alternada Halteres 4x12 Abdominais crunch 4x15 com anilha atrás da cabeça Comentário: 1 -Os exercícios adicionais parecem poucos, mas se fizer o movimento principal direito sem perder muito tempo, vai estar um caco quando chegar nos adicionais 2 – vai ganhar força e por estar se expondo a um volume de treino mais elevado via ver hipertrofia 3 – coma, muito, coma direito 4- futuque isso até ficar com uma cara que te agrada 5- digitar isso foi muito chato 6- vai treinar []´s ps: isso, analisando friamente é um upper,low body split na forma A, B, A', B' - use seus miolos, veja uns outros exemplos de treino no fórum e veja que eles apresentam mais similaridades do que diferenças ps2: ou talvez valha a pena pegar o treino que você propôs e colocar os exercícios "grandes" no inicio. pegue os exercícios com cabos e deixe pra depois que tiver feito com pesos livres... isso já ajuda tb

@Melaozin não sei como seus ombros estão, mas talvez algo que me ajudou possa te ajudar eu fazia supino e se pudesse ver por cima teria a aparência de um T (letra t maiúscula), com os braços fazendo um angulo de 90º em relação ao tronco... depois de uns anos fazendo assim dava uma dor "mizerávi" nos ombros. Depois que comecei a estudar treinos de força e a conversar com alguns powerlifters mudei a angulação e, ao se olhar por cima, a visão lembra uma seta -->, com os braços fazendo um angulo menor do que 90º (se lembrar das aulas de matemática da tia Teka na 5º série, vai se recordar que isso é um ângulo agudo) e comecei a colocar um movimento de puxar no mesmo plano de movimento do exercicio de empurrar [exemplo besta: supino reto / remada curvada ou Desenvolvimento/ Barra fixa... acho que você sacou a ideia] isso pode ir ajudando a dar uma melhorada nos ombros... no mais, ressalto que o conselho que havia postado no tópico onde mostrei esse treino é válido para você: " o arriba citado tem potencial para funcionar muito bem para você. E é simples. []´s e bons treinos para você

Preste atenção nas dicas que o MarcioMe colocou em relação ao treino de pernas. vou dar uns toques bem gerais, com cara de dica de tiozão, que vão te ajudar e muito. Pense nisso como conselhos que eu daria a mim mesmo se pudesse entrar em contato com meu eu passado 1 - você é jovem, e tem pouco tempo de treino, e isso é ótimo! Ganhos de iniciante são algo fantástico e você tem tudo para aproveitar muito deles. 1.1 - Quase tudo vai funcionar com quem está iniciando, saber escolher uma estratégia inteligente vai ajudar a tirar o máximo deste momento. 2 - Arrume um caderninho, agenda, papiro, papel de pão, sei lá e anote TUDO sobre cada um de seus treinos. Se junto com essas anotações de treino - exercício planejado/exercício executado, séries planejadas/séries executadas, carga planejada/carga executada você desenvolver o hábito de anotar o que comeu ao longo do dia e o horário, ao longo dos anos poderá mapear sua evolução. 2.1 - Vai precisar de um tempo para tornar isso um hábito, mas insista, existe uma tal de "regra dos 21 dias" que diz que leva mais ou menos esse tempo para criar um novo hábito. 3 - Sabe aquelas anilhinhas de meio kg e 1 kg que a tchurminha ixpérta vai falar que é coisa de frango e de velha? vai colocando uma delas a mais nos exercícios com barra sempre que puder e veja a tchurma ixpérta ficar do jeito que sempre foi pq fazem sempre a mesma coisa. 4- Foque nos exercícios "Bang for buck", que dão mais resultados... um supino fechado bem feito fará maravilhas para dar aquele ar "bifudo" aos seus tríceps 5- Aprenda a treinar os músculos que não aparecem no espelho... 6- andei fuçando minhas anotações de treinos e achei um negócio que fiz lá pra 2009 que pode ajudar a deixar essa divisão de treino que você propôs a ficar mais interessante [é o que eu usei por um tempo, você pode testar ou passar direto por isso, se passar direto fique tranquilo que não ficarei triste] A - Costas/Biceps/ABS 1 - Remada curvada com barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4 x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis] 2 - Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada (como se estivesse fazendo barra fixa) 4 x10/4x8 3- Algum exercício para trapézio, encolhimento 4 x8 ou remada alta 4x10 4 - super série rosca direta barra e rosca martelo 4x8/4x10 5- Rosca cabo, [na última série faz um drop de tijolo em tijolo até ficar só com 1 ... quantas reps cosseguir com cada tijolo] 3x12 + DROP no final 6 - [o requinte de crueldade] Rosca alternada "até 3" - tipo rosca alternada, mas você faz 3 repetições com um braço, deixando o outro parado, depois 3 no outro deixando o primeiro parado e isso é uma repetição. Faça uma única série de quantas "repetições" conseguir. 7 - ao invés de fazer ABD por 10 minutos, tente fazer 4x15 segurando uma anilha atrás da cabeça B - Perna +Panturrilha 1 - Agachamento Livre 4 x8 2 - Leg Press 5x5 3 - extensora 21 [sabe aquele 21 que fazem pro bíceps, faça na extensora e seja feliz] 4x 4 - RDL ou Stiff 4x8 5 - Flexora 4x10 6 - Panturrilha no LEg em super série com panturrilha livre 4x15 7- Algum exercício para a lombar, tipo hiperxtensão 4x15 C - Peito/Ombro/Triceps 1 - Triset - Supino Reto/Fly halteres/ABD infra(elevação de pernas) 4x6[supino reto] 4x10 [fly halteres] 4x15 [ABD infra - aproveite que você já está deitado no banco e faz isso] 2 - supino inclinado halteres [se der pra deixar o banco em +- 60º melhor ainda] em super série com fly halteres. 4x8/4x10 3 - Peck Deck (voador, outro nome que dão pra isso) - uma única série com o máximo de peso que conseguir, vai fazendo drop tijolinho por tijolinho e fazendo quantas repetições conseguir... 4 - tri set: Desenvolvimento com barra/elevação lateral/desenvolvimento halteres 3x8;3x10;3x12 5 - supino fechado 4x15 6 - triceps corda 4x10 com drop na última 7 - prancha 4x 1' como disse esse é um treino que funfou legal comigo... tente pegar a ideia geral dele e ver se faz algo legal que seja seu... []´s EDIT: antes que me esqueça, vá até a parte de nutrição do fórum e leia sobre como comer, o que comer, etc... mande comida pra dentro

Boa tarde; Pela sua idade e tempo de treino eu sugeriria procurar aqui no fórum o stronglift 5x5 ou o starting strength e sentaria o pau sem dó na progressão linear. 3 x na semana (2ª/4ª/6ª), descansando dois dias [descanso é fazer alguma atividade pra melhorar o condicionamento], comeria da melhor forma possível e depois de uns 2 anos [ou do tempo que levar para estagnar muito na progressão linear] tentaria algum outro tipo de treino. ao menos esse seria o conselho que eu me daria se pudesse voltar no tempo e conversar com minha versão de 16 anos []´s