lorenzo_EP

Pra iniciantes, mais frequência (repetir o grupo muscular) é mais eficiente. Sugiro fazer AB 2x.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 04) Peso: ↑ 83,1kg Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8-10 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 7 82 6 82 5 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-15 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: sem panturrilhas (não recuperadas) INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo / legpress 3 x/ 3 x falha 60 / 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x. Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado. Boa semana!

Agradeço a menção, mas não tenho problemas com acne.

Eu diria entre 12 e 14%, tá evoluindo bem, segue o baile! Edit: pelo "método da marinha" tá com 10,5%, pelo método de estimativa usual do fórum, pra aprovarem um ciclo, já chegou em 8%.

Não precisa ser O MEU treino. Treino é individualizado, sempre. Mas serve pra tu ter uma ideia de como montar/executar.

Volume grande e divisão horrível.

Treino horroroso. Dá uma olhada no meu diário, dificilmente as sessões passam de 1h. Sem firulas, sem volume abusivo. Abraço.

Primeiro que treinar não é esporte, né.. fisiculturismo sim, é esporte (competição, regras, rankings). Segundo: 90% dos frequentadores de academia nem sequer gostam de treinar, gostam dos possíveis resultados. É a ilusão de querer o prêmio sem percorrer o caminho difícil. Por isso pouquíssimos têm consistência e disciplina, os outros acabam frustrados quando se dão conta da dificuldade.

Citei ali tuas outras contas. Agora te entende com a moderação.

É o tal juniorborges, figurinha carimbada. Já criou pelo menos 3 contas aqui. @krebz

1.2 - Não seja um vampiro de ajuda ("help vampire") O vampiro de ajuda é alguém que cria tópicos constantemente sem fazer um esforço real para resolver seus próprios problemas. Em muitos casos, eles exigem atenção especial por não dominarem o tema, mas ao mesmo tempo não aceitam/querem a ajuda recebida, e demonstram isso criando mais tópicos. Isto é frustrante para outros membros que oferecem seu tempo livre para responder dúvidas, sem pedir nada em troca. Por favor, não trate os membros do fórum como se eles estivessem de prontidão para resolver todos os seus problemas.

Ah se fosse homem... sem mostrar fotos, sem postar medidas, sem dieta e treino detalhados, sem BF, etc. Só observo. (pelo peso e altura, ela deve ter BF > 30%)

Tu sabe a resposta. Mas vamos lá.. treinar natural por uns 3 anos, se dedicar, aprender, adotar treino e dieta como uma rotina, como estilo de vida. E quando tiver um corpo acima da média pra natural, repensar nas drogas. Tu tem 21 anos cara, pretende ter filhos? Já tem uma vida bem estruturada, com trabalho, independência financeira, etc? E vai ficar dependente de drogas?

Ou seja.. nunca aprendeu a comer e treinar, e vai usar as drogas como um estímulo. E se, por algum imprevisto, não puder mais usar? Tá tudo invertido, meu velho. Mas vai lá, faz o que acha melhor.

Pelas dobras, faz sentido, todas abaixo de 10mm. O cara pode ter isso sim, mas pouca massa muscular (só 72kg). @dinhowe cara, com uma dieta adequada tu teria MUITO a ganhar antes de entrar com drogas.

Bem-vindo de volta!

Se tava vendo resultados sem drogas, por que não seguir sem? Hoje, considerando que esses 20% sejam reais: 60kg de massa magra / 15kg de gordura. Meta: 70kg de massa magra/ 10kg de gordura. Tu realmente espera ganhar 10kg de massa magra e perder 5kg de gordura com um ciclo?

Tava exagerado o volume, e continua alto pra quem treina 6x por semana. Treinar mais não é sinônimo de mais resultados.

Olha a data da postagem cara..

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 03) Peso: ↑ 82,5 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3388kcal (181P 453C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:36 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72,00 59,32% Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Supino inclinado (halteres) 3 x 15 18 + 18 Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15 50 Francês unilateral (polia) 3 x 20 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 66,28% RDL (barra livre) 3 x 12 62 Legpress (trilhos) 3 x 12-15 130 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 3 x 20 50 Panturrilhas sóleo 6 x falha 65 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:36 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72,00 58,92% Serrote (halteres) 3 x 12 24 Remada aberta (polia) 3 x 15 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 12 Rosca direta (barra W) 3 x 15 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 8 + 8 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82,00 56,94% Agachamento (barra livre) 3 x 10 72 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Agachamento búlgaro 2 x 20 BW Adutor (máquina) 3 x 20 50 Panturrilhas em pé (barra guiada) 6 x falha BW + 82 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (4x) SUPERIORES Tempo treino: 00:42 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 10 62 10 62 10 62 Total reps./tonelagem: 30 1860 Carga média/intensidade: 62,00 60,99% Barra fixa frontal 3 x 8 BW Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-12 62 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 15 8 + 8 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 15 10 OBS: panturrilhas no legpress (4x) 170kg Observações: semana de deload, sem muito o que falar. Cargas reduzidas, treinos "fofos". O peso tá subindo aos poucos, foram 1,2kg em 3 semanas de bulking. Hoje volto pro treino base. Boa semana!

Adolescente não faz cutting. Fase de crescimento, precisa comer e parar de frescura.

Mais uma observação: comer justamente antes de treinar não serve pra nada, pelo contrário, atrapalha. O processo de digestão dura 3h. O cálculo é GET (gasto energético total), não TMB. Provavelmente teu GET é bem mais alto do que tu tá pensando, por isso essa sensação de fome constante. Tá treinando muito e comendo pouco.

Pois é, eu treino "com intenção" de deixar 2 na reserva, mas em vários sets acabo deixando 1, especialmente o último set (depende do exercício, até falho). Mas a simples intenção de deixar 2 na reserva já garante um treino bem mais recuperável do que levando todos os sets até o limite.

Melhor custo benefício pensando em hipertrofia/progressão/recuperação. Desde que adotei isso, voltei a progredir. Surreal as cargas, o fórum se resume a dois grandes grupos: os que fazem e os que falam (um pequeno e um enorme, no caso). Tu é um dos poucos que tão no primeiro grupo.