nandoalves
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Boa tarde galera, treino hoje foi:
A. Squat:
Warm-Up: 1x5 - 26kg
1x5 - 46kg
1x3 - 66kg
1x2 - 70kg
1x1 - 80kg
Série de trabalho: 2x3-6 - 90kg
B. Pause Bench:
Warm-Up: 1x5 - 26kg
1x5 - 40kg
1x3 - 56kg
1x2 - 60kg
1x1 - 70kg
Série de trabalho: 3x3-6 - 77kg
C. Deadlift:
Warm-Up: 1x5 - 40kg
1x5 - 50kg
1x3 - 70kg
1x2 - 80kg
1x1 - 96kg
Série de trabalho: 1x3-6 - 100kg
D. Paralelas: 2x10
E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg
Fiz no final do treino:
-Rotação interna de manguito 2x12
- Rotação externa de manguito 2x12
- Face pull 3x12
- Shoulder dislocations 3x10Considerações sobre o treino: hoje esta muito pesado, exagerei um pouco na birita ontem.
AGACHO: fiz: 5 e 4. Ficou pedado.
SUPINO: fiz: 4,4 e 3. Ficou pesado, o tríceps esquerdo estava doendo muito.
Terra: fiz: 4, dava mais, o problema foi que troquei a pegada para pegada snatch, os dedos não aguentaram. ?
Segue o video do terra, sei que ainda esta horrivel, mas melhorou em relação ao do último treino? @hylian @EctoBeast@rdiass @debew @CarambolaSPFC @Shrödinger @mpcosta82
Abs a todos e bons treinos.
- rdiass e J_Antonaci reagiu a isso
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40 minutos atrás, debew disse:
É por isso que eu amo essa mulher @FabianaF
Bem que vc falou hen!? ???
A @FabianaF é rainha dos exercícios de mobilidade, sabe tudo essa mulher. Eu agora tenho obrigação de aprender a agachar e fazer esse bendito terra. Semana que vem já irei postar novos videos com melhoras.
Abs
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37 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:
Seria o ideal fazer na altura padrão. O problema (Comigo e com algumas pessoas) e que ao empilhar as anilhas , toda vez que a barra toca o chão ( as anilhas no caso) é um sacrifício para voltar a posição inicial e fazer outra repetição. Embora as anilhas dele fiquem bem mais presas que as minhas. Parece que a barra roda nas anilhas ...
Acho que colocar uns 3,4 colchonetes de fazer abdominal de cada lado é melhor. Problema é que vão te xingar bastante haha.
Fazer o terra em academia convencional é triste. Ja to aceitando diminuir a frequência e manter o terra em deficit
---/---
Por favor , se alguem souber de uma forma eficiente de elevar a barra mantendo as anilhas e barra firme, de modo a executar 4 a 5 repetições sem parar pra organizar tudo de novo.... por favor me avisem , pago 1 caixa de cerveja hahaha
Se tá louco, só deu deixar as anilhas baterem ao chão eles já me xingam lá, se eu pegar os colchonetes das mulher elas me matam. Kkkk
Pensei em colocar em cima de 2 estepes, mas acredito que vai ficar alto de mais. Vou testar duas anilhas de 20kg uma em cima da outra. Rsrs
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Boa tarde galera, treino hoje foi:
A. Squat:
Warm-Up: 1x5 - 26kg
1x5 - 46kg
1x3 - 60kg
1x2 - 70kg
1x1 - 76kg
Série de trabalho: 2x3-6 - 85kg
B. Pause Bench:
Warm-Up: 1x5 - 26kg
1x5 - 40kg
1x3 - 56kg
1x2 - 60kg
1x1 - 70kg
Série de trabalho: 3x3-6 - 75kg
C. Deadlift:
Warm-Up: 1x5 - 30kg
1x5 - 50kg
1x3 - 70kg
1x2 - 80kg
1x1 - 90kg
Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg
D. Crucifixo inclinado: 5x12 - 14kg
E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg
Considerações sobre o treino:
1)Em relação ao agachamento, se ficou bom eu já não sei, mas deu para fazer as 2x6, mas ainda não peguei a manha da RPE, era para ser @9, ou seja, eu teria que ter parado em condição de fazer mais uma repetição, mas não sei se saíra a 7ª repetição, mas vamos vê o próximo treino, vou ter que acrescentar 5kg para o próximo. (Filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, sou muito leigo no assunto).
2)Em relação ao supino, consegui fazer 1x6, 1x5 e 1x5, acho que aqui fiz a @9, mesmo porque, acho que sempre faço no supino isso, morro de medo de travar no supino.
também filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, não sei se ficou boa a execução.
3)Em relação ao terra, fazer eu fiz 1x6, porém, ficou meio esquisito olhando a filmagem, gostaria da avaliação de vcs, depois fiquei olhando, acho minha costas ficaram muito arqueadas, não sei nem por onde começar a consertar esse exercício.
Abs a todos e bons treinos.
Aí galera, podem começar a descer a ripa, estou preparado, ficou muito ruim? Todas as ajudas e sugestões serão muito bem vindas.
@hylian @mpcosta82@rdiass @EctoBeast@CarambolaSPFC@R.U.M. @debew
- J_Antonaci, hylian e rdiass reagiu a isso
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3
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24 minutos atrás, luis2356 disse:
O que é GGP?
Seria:
Preparação física geral (PFG)
ou
Geral Physical Preparetin (GGP) Movements.
No caso desse treino é um protocolo que nessa primeira fase teria que fazer aos sábados:
1) 7 minutos de máximo de repetições de algum exercício de puxar
2) 7 minutos de abdominal máximo de repetições
3) 7 minutos de biceps máximo de repetições
4) Hitt 7 tiros de 20" para 75" descanso ativo
5) 10 minutos de exercícios de mobilidade
Abs
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Boa tarde galera.
Como amanhã é feriado, é o treino seria para ser feito, seg/qua/sex e no sábado fazer o GGP, resolvi antecipar o GGP de sábado para hoje (terça) e vou treinar quinta e sábado.
O treino foi:
GGP
a. Remada cavalinho fechada + face Pull: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu para fazer 5 séries de remada e 4 séries de face pull, não contei as repetições)
b. Abdominais: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Fiz um circuito de Hangning leg rais + Ab Well + cruzado no chão, deu 3 series)
c. Rosca com halter: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu 60 repetições)
d. Hitt: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo.
e. Exercícios de mobilidade. (Fiz a rotina completa Agile 8 e alguns exercícios do simple 6, aqueles de ombro e peito do final, não marquei o tempo, era para fazer 10 minutos, mas como gostei dessa brincadeira, acabei fazendo bem mais, não marquei nem vou marcar, vou tentar no próximo treino, fazer as duas rotinas completas, Agile 8 e simple 6, acho que aqui, mais é mais, estou certo?).
OBS: Estou pensando em fazer essa rotina de GGP, também nas terças, seria improdutivo?Achei bem tranquilo hoje, não forcei muito, acho que não me atrapalharia no treino de amanha se fosse o caso de ir treinar amanhã, o único medo que fico, queria a ajuda de vcs, seria de estar praticamente treinando costas e biceps seg/ter/qua/sex e sab. Pois, a rotina dos treinos de seg/qua/sex é:
a)Squat 2x3-6
b)Bench 3x3-6
c)Deadlift 1x3-6
Mas eu acrescentei os 3 exercícios abaixo por questão de hipertrofia, eles não estão no programa.
d)Paralelas 4x
e)Barra fixa (pull Up) 4x (aqui seria meu medo, uma vez que, faria barra fixa (pull Up) seg/qua/sex e nas terças e sábados ainda faria remada e rosca com halter), minha preocupação seria, se o biceps poderia ser treinado na terça e sábado e ainda fazer barra seg/qua/sex?
f)Panturrilhas 5x12
Uma ideia que tive agora:
Tirar as barras dos treinos de quarta, e tbm trocar as paralelas de quarta por crucifixo inclinado, dessa forma ficaria:
Barrra 4x nos treinos de segunda com GGP nas terças fazendo remada e rosca.
Nas sextas barras 4x e GGP nos sábados com remada e rosca. O que vcs acham?
Segunda e sexta
a)Squat 2x3-6
b)Bench 3x3-6
c)Deadlift 1x3-6
d)Paralelas 4x
e)Barra fixa 4x
f)Panturrilhas 5x12
Quartas:
a)Squat 2x3-6
b)Bench 3x3-6
c)Deadlift 1x3-6
d)Crucifixo inclinado com halter 4x
e)Panturrilhas 5x12
Terças e Sábados GGP.
1)Remada cavalinho + facel pull: 7 minutos
2)Abdominais: 7 minutos
3)Rosca com halter: 7 minutos
4)Hiit: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo
5)Exercícios de mobilidade
Foi isso aí galera, bom feriado a todos.
Abs.
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6 minutos atrás, hylian disse:
Acompanhando aqui.
Seria interessante se você conseguisse postar também alguns vídeos da sua execução, pro pessoal poder dar uma analisada.
E a mobilidade, como está fazendo?
Em relação a mobilidade, ainda não cosegui parar para olhar, vou olhar isso hoje, irei tbm filmar a execução dos 3 e postar aqui para avaliação.
Abs
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Fala pessoal, boa tarde.
Mudanças nos planos.
Parei com o treino linear do Candito, comecei hoje dia 05/09/2016 a fazer o novo programa do Powerlifting To Win, continua sendo um programa de progressão linear, porém, mais bem elaborado, pela especificidade e respeito a individualidade biológica, um treino especifico para powerlifting, lembrando, que não pretendo competir, seria mesmo só recreação e comecei a tomar gosto por esse estilo de treinamento, iniciei no PNP1: The "True" Novice.
Comecei hoje dia 05/09/2016 com as cargas do último treino do Candito força/técnica , na qual estava fazendo 3x6.
Agachamento: 80kg
Supino: 70kg
Terra: 96kg
O treino hoje foi:
Segunda
A. Squat:
Warm-Up: 1x5 - 24kg
1x5 - 40kg
1x3 - 54kg
1x2 - 64kg
1x1 - 74kg
Série de trabalho: 2x3-6 - 80kg
B. Pause Bench:
Warm-Up: 1x5 - 20kg
1x5 - 34kg
1x3 - 50kg
1x2 - 54kg
1x1 - 64kg
Série de trabalho: 3x3-6 - 70kg
C. Deadlift:
Warm-Up: 1x5 - 30kg
1x5 - 50kg
1x3 - 70kg
1x2 - 80kg
1x1 - 84kg
Série de trabalho: 1x3-6 - 96kg
D. Paralelas: 4x
E. Pull Up: 4x
F. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg
Considerações sobre o treino: O treino foi tranquilo, as cargas estavam boas, não foi difícil, mas também, não foi molezinha, agora é aguardar e ajustar as cargas de acordo com o programa, ainda não deu para saber se será fácil ou difícil, creio que será bem difícil, pois, vai agachar, supinar e fazer terra 3x por semana.
O treino era para ficar entre 3-6 repetições, de acordo com o número de repetições feitas no treino, ou seja, a pior série irá me mostrar qual o peso deverá ser acrescido no próximo treino, de acordo com o protocolo de progressão na planilha.
Consegui efetuar 6 repetições em todas as séries de todos os exercícios, portanto, de acordo com o protocolo e o tabela Excel, no próximo treino, terei que aumentar 5kg.
Com relação as paralelas e as barras, nas paralelas saiu 1x15, 1x10, 1x8 e 1x5, já na barra(pull Up) saiu 1x10, 1x8, 1x5 e 1x4.
Abs a todos e bons treinos.
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Galera, ontem não consegui passar aqui, o treino foi:
Lower - Técnica
A. Agachamento com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x2 - 60kg1x1 - 60 kg
Série de trabalho: 6x4 - 66kg
B. Terra com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 40KG
1x4 - 50KG
1x3 - 60 kg
1x2 - 701x1 - 76 kg
Série de trabalho: 3x4 - 82kg
C. Agacho frontal: 3x10 - 44kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha Smith: 5x12 - 80kg
F. Ab whell: 3x12Considerações: aqui tudo correndo bem tranquilo.
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Hoje o treino foi:
Upper –– Técnica.
A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20kg
1x4 - 40kg
1x3 - 50kg
1x2 - 60kg1x1 - 70kg
Série de trabalho: 6x4 - 72kgB. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20 kg
1x4 - 30kg
1x3 - 40kg
Série de trabalho: 6x4- 50kgC. Militar: 2x10- 30kg
D. Pull Up: 3x10
E. Paralelas: 3x10 – 4kg
F. Crucifixo inclinado: 3x12 14kg
G.Rosca direta barra W: 3x12 22kg
Bom final de semanas a todos.
Abs até segunda.
- xandaomelkor e rdiass reagiu a isso
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8 minutos atrás, mpcosta82 disse:
Faça o que o treino recomenda.
O simples fato de estar acumulando volume provavelmente te fará ultrapassar os 76 kg da próxima vez.
Reduzindo apenas 4 kg você chegará mais rapidamente aos 76, e talvez não passe deles.
Obs: filme a execução do supino e poste aqui para ser avaliada. A falta de progresso pode ser por algum problema técnico.
Abraços
Ok Martin, vou reduzir os 6kg como o treino sugere e começar novamente a acrescentar 2kg por semana. Uma pergunta, como o peso ficará mais leve, devo fazer apenas 3x6? Porquê, provavelmente serei capaz de fazer mais do 6 repetições, mesmo tendo condições de fazer mais do 6, devo parar na 6? Ou vou até quase falhar? Abs
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Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:
Upper 1 - Força
A. Supino
Aquecimento: 1x10- 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 60 kg
1x2 - 70 kg1x1 – 72kg
Série de trabalho: 3x6 - 76kg
B. Remada curvada
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
Série de trabalho: 3x6 - 60kg
C. Militar: 2x6 - 38kg
D. Pull up: 3x6- 5kg
E. Face Pull: 3x12 - 6 placasF. Paralelas: 3x10 - 4kg
Considerações sobre o treino:
Repeti a carga do supino na semana passada, novamente foi muito difícil completar as 3x6 com 76KG, ou seja, acho que cheguei ao meu limite para 6 repetições, com apenas 5 semanas de treino, não tenho condições de colocar mais 2kg na proxima semana e realizar o treino com execução correta.
Meu erro foi ter queimado a largada no supino, já comecei com 70kg, estagnei muito rápido, acho que chegou a hora de reduzir, no agacho e terra esta tudo funcionando normalmente os 4kg por semana, essa semana fiz agachamento 76kg e terra 94kg e consigo facilmente colocar mais 4kg semana que vem sem problema algum.
O treino manda reduzir 6kg quando estagnar, mas se eu reduzir 6kg, vou voltar a estaca zero, pois, comecei com 70kg, dessa forma, pensei em reduzir 4kg, vou fazer com 72kg na proxima semana e começar a subir 2kg por semana novamente. Mesmo porque na sexta feira, no dia de tecnica, no ultimo treino fiz 6x4 com pausa de 2s com 72kg, vou manter essa sexta 72kg no supino pausado 6x4, só vou tentar aumentar 2kg na semana que vem no supino com pausa.
@EctoBeast@rdiass @mpcosta82 Estou certo meus amigos ou devo continuar tentando 76kg, ou reduzo e começo a progredir novamente?
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Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força
A. Agachamento
Aquecimento: 1x10- 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x2 - 60 kg
1x1 – 70kg
Série de trabalho: 3x6 - 76kg
B. Terra
Aquecimento: 1x10 - 40KG
1x4 - 60KG
1x3 - 70 kg
1x2 - 80 kg
1x1 – 86kg
Série de trabalho: 2x6 - 94kg
C. Agacho frontal: 3x10 - 44kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha barra guiada Smith: 5x12 – 80kg
F. Ab hanging leg raise: 3x12
Abs a todos e bons treinos.
- J_Antonaci e rdiass reagiu a isso
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Fala galera, terminei a 4ª semana hoje. Estava louco para tirar as 1RM e partir para o 6 semanas já na semana que vem, mas, os amigos aqui do fórum me puxaram a orelha, me disseram para sossegar o facho e continuar no linear.
Vou seguir os conselhos dos especialistas e gurus.
Hoje o treino foi:
Upper –– Técnica.
A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20kg
1x4 - 40kg
1x3 - 50kg
1x2 - 60kg1x1 - 70kg
Série de trabalho: 6x4 - 72kgB. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20 kg
1x4 - 30kg
1x3 - 40kg
Série de trabalho: 6x4- 48kgC. Militar: 2x10- 28kg
D. Pull Up: 3x10
E. Paralelas: 3x10 – 4kg
F. Crucifixo inclinado: 3x12 14kg
G.Rosca direta barra W: 3x12 22kg
Bom final de semanas a todos.
Abs até segunda.
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12 minutos atrás, gabiris disse:
Acompanhando aqui!!
Abraço!
Opa, obrigado.
Seja bem vindo.
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Galera, hoje o treino foi:
Lower - Técnica
A. Agachamento com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x2 - 60kg1x1 - 60 kg
Série de trabalho: 6x4 - 62kg
B. Terra com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 40KG
1x4 - 50KG
1x3 - 60 kg
1x2 - 701x1 - 76 kg
Série de trabalho: 3x4 - 78kg
C. Agacho frontal: 3x10 - 40kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha Smith: 5x12 - 80kg
F. Ab whell: 3x12Abs e bons treinos.
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21 horas atrás, rdiass disse:
Segundo os dados da primeira página você iniciou a rotina com 76 kg no levantamento terra, 54 kg no agachamento e 70 kg no supino. Ao meu ver, você acabou "queimando a largada" no supino (carga relativamente alta) e é por isso que já está começando a sofrer com ele.
Eu não vejo vantagem em modificar a forma de progressão (aumentar em X exercício, diminuir em Y exercício, etc). A "mágica" da progressão linear é exatamente ter paciência de começar leve e ir crescendo gradativamente, pois assim seu corpo vai aperfeiçoando tanto sua recuperação aos estímulos quanto a sua técnica nos exercícios.
Há muito espaço ainda para progredir com um treino de progressão linear. Não precisa se afobar em partir para algum treino periodizado por enquanto.
Abraços
Vc esta certo, vou ficar nesse treino até quando não tiver mais como progredir de forma linear, vou continuar fazendo como manda o treino, ou seja, 4kg no terra e agacho e 2kg no supino, porém, no supino vou aumentar a cada duas semanas, porque já esta foda. Imagina? Se eu estagnar com 76 igual estou, o treino manda reduzir 6 e começar de novamente, aí eu volto de onde comecei, ou seja, com 70, rsrsrsrsr. Ou então aumento a cada duas semanas 2kg no supino e quando estagnar, reduzo só 4, pode ser? Se não não vou subir nunca. kkkkkkkkkkk
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Em 23/08/2016 at 16:08, CarambolaSPFC disse:
Paciencia é chave pra tudo.
Vc sabe que sou apavorado né? rsrsrsrs
Não vou forçar nada então, vou aumentando normalmente 4kg no terra e agacho como manda o treino.
Só vou mesmo é aumentar o supino 2k como manda o treino, porém, a cada duas semanas, porque já esta ruim de fazer.
Abs
9 horas atrás, guribk disse:ACompanhando aqui parçeiro! grande abraço
Opa, seja bem vindo meu amigo.
Obrigado.
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Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:
Upper 1 - Força
A. Supino
Aquecimento: 1x10- 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 60 kg
1x2 - 70 kg1x1 – 72kg
Série de trabalho: 3x6 - 76kg
B. Remada curvada
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
Série de trabalho: 3x6 - 60kg
C. Militar: 2x6 - 36kg
D. Pull up: 3x6- 5kg
E. Supino inclinado com halter: 3x8 a 12 - 26kg
F. Face Pull: 3x8 a 12
Considerações sobre o treino:
Hoje foi sofrido fazer 3x6 supino com 76KG, mas consegui executar as 3x6, mas, acho que não sairia a sétima repetição, acho que daqui para frente, será difícil colocar 2kg em todos os treinos no supino como estava fazendo.Ontem fiz agachamento com 70kg e terra com 90kg, continua tranquilo esses pesos, porém, o supino vai emperrar agora. Estive olhando, estou com esses pesos meio desproporcionais não estão?
76kg supino
70kg agacho
90kg terra.
A proposta do treino seria aumentar 4kg agacho e terra e, 2kg no supino por semana, mas como esta mais fácil aumentar no agacho e terra, o supino hoje como havia dito, foi difícil, seria aconselhável a partir de semana que vem, aumentar 6kg no agacho, 4kg no terra e no supino aumentar 2kg a cada duas semanas?
Acho que tenho que chegar em um acordo nesses meus pesos, estão muito desproporcionais? Agacho é tão distante assim do terra? Supino teoricamente teria que ser o menor? Aumentando dessa forma, 6kg agacho, 4kg terra e supino 2kg a cada duas semanas, iria forçar o agacho aproximar do terra e não emperrar tão rápido no supino, estou certo? @EctoBeast@rdiass@mpcosta82
JÁ ESTOU COM UMA VONTADE DE COMEÇAR O 6 SEMANAS DO CANDITO OU UM SHEIKO, PQP, ESTOU ME SEGURANDO NESSE LINEAR, MAS ESTOU DOIDO PARA PARTIR LOGO PARA O 6 SEMANAS OU COMEÇAR UM ROTINA SHEIKO.
Abs a todos e bons treinos
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Ué, parou com o Sheiko?
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Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força
A. Agachamento
Aquecimento: 1x10- 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x2 - 60 kg
1x1 – 66kg
Série de trabalho: 3x6 - 70kg
B. Terra
Aquecimento: 1x10 - 40KG
1x4 - 60KG
1x3 - 70 kg
1x2 - 80 kg
1x1 – 86kg
Série de trabalho: 2x6 - 90kg
C. Agacho frontal: 3x10 - 40kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha barra guiada Smith: 5x12 – 80kg
F. Ab hanging leg raise: 3x12
G. Ab Whell: 3x12
Considerações sobre o treino: Hoje aumentei 8kg no agacho e terra, o programado seria 4kg por semana, acho que comecei leve no terra e agacho, estou na 4ª semana e meu supino esta mais pesado que o terra, pensei, tem alguma coisa errada, pois, amanha farei supino com 76kg.
Daqui para frente, vou 4kg no agacho e terra e 2kg no supino.
Abs a todos e bons treinos.
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Fala aí amigo, pretende traduzir o pdf todo as 100 paginas do livro? Pretendo fazer esse treino, hoje faço o Candito Linear, recebi o livro em PDF, mas não saco inglês. Esta fazendo o treino?
Abs
Diário do Fernando
em Diário de Treino
Postado
EU JÁ IMAGINAVA! ?
PERCEBI ISSO AGORA COM VC FALANDO. CARA MINHA CANELA HOJE ATÉ FICOU VERMELHA, MAS ENGRAÇADO QUE NO VIDEO NÃO APARECE A DANADA RASPANDO, SÓ RASPOU NO AQUECIMENTO. ?
ENTÃO CARA, EU NÃO ENTENDO NADA, MAS SE EU ABAIXAR MAIS COMO O CARAMBOLASP FALOU, ACHO VAI FICAR IGUAL AO ULTIMO VIDEO. AGORA VOU FOCAR EM RASPAR A BARRA E TENTAR NÃO ESTENDER AS PERNAS ATÉ QUE A BARRA CHEGUE NO JOELHO, SERIA ISSO?
IXI AQUI JÁ DÁ UM MEDO DE TIRAR. MAS FAÇO O AQUECIMENTO SEM, SÓ COLOCO NA SÉRIE DE TRABALHO.
Abs